Qual modelo de periodização vocês preferem usar?

[Luizito123 94]

É uma dúvida constante que tenho, vejo coachs diferentes usando modelos diferentes com o mesmo propósito de hipertrofia. Porém não parei para estudar modelos de periodização voltados exclusivamente para força também, mas o propósito desse tópico é discutir isso voltado a estética e não a powerlifting ou lpo.

 

Não venho discutir periodização na organização de microciclos, ou divisão semanal, mas olhando para os meso e macrociclos de treinamento.

 

A maioria dos que eu costumo ver segue a lógica: Base -> Choque -> Deload -> Recomeça. Só que isso abre uma grande variação né, já vi coachs usando apenas o volume semanal para induzir uma fase de choque, outros usam volume e também aumentam a intensidade (mais próximo de 1RM), como se fosse uma fase de "força"; uma minoria eu observo usar treinos com maior dano muscular também (colocando técnica avançada ou diminuindo descanso em fase de choque).

Já vi também alguns fazendo blocos de força (4 a 6RM), base (6 a 10RM) e rml (10 a 14rm, se é que a ideia de rml faz sentido); e colocando mais volume de séries no treino que tem menos intensidade e menos volume  de séries nos treinos mais próximos de 1rm (evitar lesão?), nesse caso foge um pouco da ideia de induzir fase de choque.

Outros mantém uma faixa de reps para tentar progressão e mantém o volume constante; ou até vão aumentando pra de novo induzir a tal fase de choque.

 

Queria saber que modelo vocês estão acostumados a usar e que observam gerar melhores resultados. Textos do fórum sobre isso também ajudariam muito nos meus estudos.

Vejo que é uma área bem pouco explorada cientificamente e fica mais pra "experiência" de cada praticante ou coach para determinar isso. Uns até dizem que não faz nenhuma diferença em indivíduos que não são extremamente avançados.

 

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 26/11/2023 em 20:32, Luizito123 disse:

Queria saber que modelo vocês estão acostumados a usar e que observam gerar melhores resultados. Textos do fórum sobre isso também ajudariam muito nos meus estudos.

 

Volume oscilatório.

Métodos como Yoda 3 Training, Mountain Dog Training, Doggcrapp, Fortitude Training todos seguem mais ou menos a mesma linha de trabalhar com volume oscilatório, seja dentro da sessão de treino, dentro da semana, a cada semana ou a cada mês.

[Coach.Wagner 4212]

 

Em 26/11/2023 em 20:32, Luizito123 disse:

Não venho discutir periodização na organização de microciclos, ou divisão semanal, mas olhando para os meso e macrociclos de treinamento.

 

A maioria dos que eu costumo ver segue a lógica: Base -> Choque -> Deload -> Recomeça. Só que isso abre uma grande variação né, já vi coachs usando apenas o volume semanal para induzir uma fase de choque, outros usam volume e também aumentam a intensidade (mais próximo de 1RM), como se fosse uma fase de "força"; uma minoria eu observo usar treinos com maior dano muscular também (colocando técnica avançada ou diminuindo descanso em fase de choque).

Já vi também alguns fazendo blocos de força (4 a 6RM), base (6 a 10RM) e rml (10 a 14rm, se é que a ideia de rml faz sentido); e colocando mais volume de séries no treino que tem menos intensidade e menos volume  de séries nos treinos mais próximos de 1rm (evitar lesão?), nesse caso foge um pouco da ideia de induzir fase de choque.

Outros mantém uma faixa de reps para tentar progressão e mantém o volume constante; ou até vão aumentando pra de novo induzir a tal fase de choque.

Quando se está pensando unica e exclusivamente em hipertrofia, não tem o porque se apegar a termos técnico-pedagógicos de periodização (como base, modeladora, etc). É achar o MVR da pessoa, e rodar o treino em algo próximo, pelo máximo de tempo possível, com progressões baixas e constantes, ajustando a escolha de exercícios para minimizar as redundâncias, diminuir os danos, favorecer as progressões, e deu pra banha.

Em 26/11/2023 em 20:32, Luizito123 disse:

Vejo que é uma área bem pouco explorada cientificamente e fica mais pra "experiência" de cada praticante ou coach para determinar isso.

Muito pelo contrário, foi explorada pra caramba, ainda é, mas o "grosso" do trabalho foi colocado lá na década de 50 já. De lá pra ca pelo que vejo se tem uma vertente gigante de coisas sem sentido por gente que não entende (como os Base -> Choque -> Deload -> Recomeça) e muita coisa sendo só "mais confirmada" com os trabalhos em cima de treinamento e suas variáveis. Todavia, se tu só segue personalidades de BB aqui no BR, dificilmente vai conseguir algum dado bom sobre periodização, só falam asneira.

Em 26/11/2023 em 20:32, Luizito123 disse:

Uns até dizem que não faz nenhuma diferença em indivíduos que não são extremamente avançados.

Não faz sentido mesmo pensar demais pra alguém que não sabe nem treinar.

 

Mas querendo saber sobre periodização:

Spoiler

https://www.youtube.com/@CassidoriTeoriadoesporte

 

Aqui fiz algumas anotações sobre:

Spoiler

 

 

Editado Novembro 27, 2023 às 01:40 por Coach.Wagner

[Luizito123 94]

Em 26/11/2023 em 21:03, carlosfelipe.bas disse:

 

Volume oscilatório.

Métodos como Yoda 3 Training, Mountain Dog Training, Doggcrapp, Fortitude Training todos seguem mais ou menos a mesma linha de trabalhar com volume oscilatório, seja dentro da sessão de treino, dentro da semana, a cada semana ou a cada mês.

 

Quando você escolhe um volume de base para oscilar; você usa esse volume como o mínimo? Ou tem períodos de menor e maior volume em relação ao fe base?

 

Mantém a faixa de RM constante?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Pra hipertrofia periodização é bem pouco relevante (pra não dizer irrelevante).

[peregrinomaromba 213]

6 semanas progredindo carga/repetição. 1 semana de deload. Repete.

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 26/11/2023 em 22:27, Luizito123 disse:

 

Quando você escolhe um volume de base para oscilar; você usa esse volume como o mínimo? Ou tem períodos de menor e maior volume em relação ao fe base?

 

Mantém a faixa de RM constante?

 

Vou dar um exemplo que fica melhor p entender:

 

Ano 1:

4 a 5 séries de trabalho totais semanais para músculos grandes

2 a 3 para músculos pequenos.

 

Ano 2:

6 a 10 séries de trabalho totais semanais para músculos grandes

4 a 6 para músculos pequenos.

 

Ano 3:

8 a 16 séries de trabalho totais semanais para músculos grandes

6 a 12 para músculos pequenos.

 

Eu prefiro manter a quantidade de séries dentro daquele ano sem muitas oscilações e variar janela de repetições a cada semana ou treino. (Normalmente uso 2 ou 3 janelas simultaneamente)

 

Uso essas janelas:

5 a 9

6 a 10

8 a 12

10 a 12

12 a 15

15 a 20

15 a 25

 

Normalmente mais repetições para exercicios isoladores.

É só um exemplo

 

 

Editado Novembro 27, 2023 às 12:58 por carlosfelipe.bas