Duvida/ Relato Déficit Calórico

[Ghazzo]

Esse post tem o intuito de receber opiniões sobre a estratégia de dieta que eu estou seguindo, apresentarei dados de quando comecei, e os de agora 45 dias depois.

 

Dados iniciais:

 

- Idade: 25
- Altura: 1,85m
- Peso: 93
- Percentual de gordura(BF): ~17% (estimativa pouco fundada)
- Tempo de treino: Pouco menos de 3 anos
- Objetivo: Perda de gordura e retenção
- Hormônios: 250mg Enan Test Lander
- Frequência de treino: Treino 6x semana, seg a sab

 

Há cerca de 45 dias contratei uma consultoria online pra ter melhor direcionamento na dieta, estava com um aspecto fofo e sem definição no corpo, tinha terminado um bulking agressivo que subiu meu peso de 6 - 7kg num período de 6 meses. Dieta e treino não estavam regrados o suficiente, ganhei bastante retenção e um pouco de gordura também (já iniciei o bulking com um bf relativamente alto, não foi um cenário ideal)

 

 DIETA

 

Aproximadamente 2250 calorias por dia

- Proteína: 2g/kg // Fontes: Peito de Frango, Carne bovina magra, Whey concentrado, Ovo

- Gordura: 0.5g/kg // Fontes: Gema do ovo, Azeite extra virgem, Mussarela (raras vezes)

- Carboidrato: O restante, cerca de 3,3g/kg // Fontes: Arroz, Batata Inglesa, Batata doce, Aveia

 

*Me foi passada na consultoria uma dieta fixa, não os macros. Eu segui por um tempo mas estava com dificuldade na adesão, portanto decidi flexibilizar com outros alimentos dentro dos macros*

 

DIVISAO DE TREINOS 

 

A –  Peitoral e estímulo de ombros

B – Pernas 

C - Dorsais

D - Ombros e Peitoral

E - Pernas

F - Braços 

 

Duração media de 80 minutos por treino, o volume passado na consultoria e BEM maior do que estou acostumado, acaba tomando muito tempo mas estou seguindo, de repente a ideia e ser mais metabólico.

 

Por falta de tempo e organização, não tenho feito cardios de forma consistente pra ajudar na estratégia.

 

Dados atualização: 

- Peso: 87kg
- Percentual de gordura(BF): ~13%- Bastante perda de retenção, diminuição de gordura nas coxas e tronco principalmente. Começo a ver marcação no abdômen, mas ainda tenho bastante gordura na linha de cintura.
- Hormônios: 250mg Enan Test Lander

 

-------------------------------------------

DUVIDA

 

Gostaria de um feedback de quem já tem mais experiência no assunto, essa foi minha primeira vez seguindo uma dieta de restrição calórica, sempre tive o corpo de falso magro. A principio estou contente com os resultados, mas tenho receio de ter que abaixar mais as calorias pra continuar eliminando gordura, visto que lendo outros posts aqui no fórum, vi que 2250kcal/dia pode se tratar de um déficit agressivo pra alguém da minha altura e peso, e por mais que não tenha muita, vem o medo de perder massa muscular junto.

 

Dentro de 3 ou 4 dias receberei a estratégia para os próximos 45 dias, e atualizarei o post com mais informações. Obrigado a quem acompanhou ate aqui.

[Visitante]

Eu teria dobrado a quantidade de testo.

E o cardio? espero que esteja fazendo todos os dias.

Edit: Sobre a dieta, é o padrãozinho, dava pra melhorar bastante, maaaas.....

Editado Outubro 17, 2023 às 22:35 por Visitante

[Jlanski]

Em 17/10/2023 em 19:29, Ghazzo disse:

Esse post tem o intuito de receber opiniões sobre a estratégia de dieta que eu estou seguindo, apresentarei dados de quando comecei, e os de agora 45 dias depois.

 

Dados iniciais:

 

- Idade: 25
- Altura: 1,85m
- Peso: 93
- Percentual de gordura(BF): ~17% (estimativa pouco fundada)
- Tempo de treino: Pouco menos de 3 anos
- Objetivo: Perda de gordura e retenção
- Hormônios: 250mg Enan Test Lander
- Frequência de treino: Treino 6x semana, seg a sab

 

Há cerca de 45 dias contratei uma consultoria online pra ter melhor direcionamento na dieta, estava com um aspecto fofo e sem definição no corpo, tinha terminado um bulking agressivo que subiu meu peso de 6 - 7kg num período de 6 meses. Dieta e treino não estavam regrados o suficiente, ganhei bastante retenção e um pouco de gordura também (já iniciei o bulking com um bf relativamente alto, não foi um cenário ideal)

 

 DIETA

 

Aproximadamente 2250 calorias por dia

- Proteína: 2g/kg // Fontes: Peito de Frango, Carne bovina magra, Whey concentrado, Ovo

- Gordura: 0.5g/kg // Fontes: Gema do ovo, Azeite extra virgem, Mussarela (raras vezes)

- Carboidrato: O restante, cerca de 3,3g/kg // Fontes: Arroz, Batata Inglesa, Batata doce, Aveia

 

*Me foi passada na consultoria uma dieta fixa, não os macros. Eu segui por um tempo mas estava com dificuldade na adesão, portanto decidi flexibilizar com outros alimentos dentro dos macros*

 

DIVISAO DE TREINOS 

 

A –  Peitoral e estímulo de ombros

B – Pernas 

C - Dorsais

D - Ombros e Peitoral

E - Pernas

F - Braços 

 

Duração media de 80 minutos por treino, o volume passado na consultoria e BEM maior do que estou acostumado, acaba tomando muito tempo mas estou seguindo, de repente a ideia e ser mais metabólico.

 

Por falta de tempo e organização, não tenho feito cardios de forma consistente pra ajudar na estratégia.

 

Dados atualização: 

- Peso: 87kg
- Percentual de gordura(BF): ~13%- Bastante perda de retenção, diminuição de gordura nas coxas e tronco principalmente. Começo a ver marcação no abdômen, mas ainda tenho bastante gordura na linha de cintura.
- Hormônios: 250mg Enan Test Lander

 

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DUVIDA

 

Gostaria de um feedback de quem já tem mais experiência no assunto, essa foi minha primeira vez seguindo uma dieta de restrição calórica, sempre tive o corpo de falso magro. A principio estou contente com os resultados, mas tenho receio de ter que abaixar mais as calorias pra continuar eliminando gordura, visto que lendo outros posts aqui no fórum, vi que 2250kcal/dia pode se tratar de um déficit agressivo pra alguém da minha altura e peso, e por mais que não tenha muita, vem o medo de perder massa muscular junto.

 

Dentro de 3 ou 4 dias receberei a estratégia para os próximos 45 dias, e atualizarei o post com mais informações. Obrigado a quem acompanhou ate aqui.

Vejo que o post não é útil já que receberá uma estratégia nova, porém, na minha opinião, como já está no cutting, segue nele até o fim, limpa bem o shape, são poucas calorias, mas tá com testo, não vai perder tanta massa, depois começa um bulk controlado, vai ser bom.

 

[Ghazzo]

Em 17/10/2023 em 19:34, Big, Fast and Dry disse:

Eu teria dobrado a quantidade de testo.

E o cardio? espero que esteja fazendo todos os dias.

Acabei ferrando meu colesterol durante o bulking, estou tentando consertar antes de subir a dose de hormônios de novo.  Marcadores que me preocuparam foram HDL 29 e Hematócritos 51%

 

O cardio não esta bem ajustado, é definitivamente o próximo item que preciso alinhar.

[Visitante]

Em 17/10/2023 em 19:29, Ghazzo disse:

Carboidrato: O restante, cerca de 3,3g/kg // Fontes: Arroz, Batata Inglesa, Batata doce, Aveia

 

Frutas, come frutas e vegetais.

Tua saúde agradece.

 

De resto n tem nada absurdo, uns fariam diferente, outros não. 

 

Editado Outubro 17, 2023 às 23:15 por carlosfelipe.bas

[surf]

Resultado ta dando só manter

[Ghazzo]

Em 17/10/2023 em 20:43, surf disse:

Resultado ta dando só manter

Caso a estratégia seguinte seja diminuir mais as calorias pra manter o resultado, acha valido ou agressivo demais?

[Lucas, o Schrödinger]

Pelos números vc queimou 4,5kg de gordura em 45 dias, oq tá muito bom. Os outros 1,5kg devem ser água, glicogênio e bosta, duvido que tenha perdido músculo mesmo (com testo, treino e ingestão ok de proteínas).

 

Pensando só nos 4,5kg, daria uma taxa de 0,8% por semana, que é um pouco mais alto do que eu gosto, mas dentro do aceitável (<0,5-1% por semana).

 

Em minha opinião, obviamente só olhando os números e considerando que estejam corretos, tá indo bem. Manteria a mesma estratégia pelos próximos 30-45 dias, não vejo sentido em reduzir calorias agora. Provavelmente não vai queimar os mesmos 4,5kg de gordura, mas provavelmente vai ficar com um BF em torno de 10%.

[surf]

Em 17/10/2023 em 20:47, Ghazzo disse:

Caso a estratégia seguinte seja diminuir mais as calorias pra manter o resultado, acha valido ou agressivo demais?

Difícil dizer sem saber tua rotina. Se vc trampa sentado e só treina, faz pouco aeróbico 2000kcal ta ok. Se vc é mais ativo durante o dia, não tem necessidade reduzir.

 

No mais concordo com o Lucas ali

[CoachFrota]

Cara, numa boa, mal começou o trampo e você já precisou flexibilizar dieta. Sem falar que cardio é primordial, ao menos 45 min/dia.

Secar (até mesmo para uma minúscula margem abençoada geneticamente), é um trabalho do cacete. É sobre passar fome e ainda arrumar disposição para treinar e fazer cardio.

Desculpa pelo banho de água fria, mas talvez essa vida não seja procê.

 

P.S.: sem foto, não há como te aconselhar em nada.

Editado Outubro 18, 2023 às 06:21 por TiagoFrota

[Jlanski]

Em 18/10/2023 em 03:21, TiagoFrota disse:

Cara, numa boa, mal começou o trampo e você já precisou flexibilizar dieta. Sem falar que cardio é primordial, ao menos 45 min/dia.

Secar (até mesmo para uma minúscula margem abençoada geneticamente), é um trabalho do cacete. É sobre passar fome e ainda arrumar disposição para treinar e fazer cardio.

Desculpa pelo banho de água fria, mas talvez essa vida não seja procê.

 

P.S.: sem foto, não há como te aconselhar em nada.

E flexibilizar a dieta é um problema? Kkkkkk

45 min/dia de cardio por quê? Pra quem? Nunca vi essa lei 

[Ghazzo]

Em 17/10/2023 em 21:04, Lucas, o Schrödinger disse:

Pelos números vc queimou 4,5kg de gordura em 45 dias, oq tá muito bom. Os outros 1,5kg devem ser água, glicogênio e bosta, duvido que tenha perdido músculo mesmo (com testo, treino e ingestão ok de proteínas).

 

Pensando só nos 4,5kg, daria uma taxa de 0,8% por semana, que é um pouco mais alto do que eu gosto, mas dentro do aceitável (<0,5-1% por semana).

 

Em minha opinião, obviamente só olhando os números e considerando que estejam corretos, tá indo bem. Manteria a mesma estratégia pelos próximos 30-45 dias, não vejo sentido em reduzir calorias agora. Provavelmente não vai queimar os mesmos 4,5kg de gordura, mas provavelmente vai ficar com um BF em torno de 10%.

Excelente, seu feedback me passou confiança pra manter a estratégia. Optei por diminuir o tempo de treino pra 1h e encaixar 30 minutos de cardio logo após, acredito que isso seja suficiente pra aumentar ligeiramente o gasto calórico, pra continuar queimando gordura sem ter que abaixar mais as calorias. Obrigado irmao!

[Ghazzo]

Em 18/10/2023 em 03:21, TiagoFrota disse:

Cara, numa boa, mal começou o trampo e você já precisou flexibilizar dieta. Sem falar que cardio é primordial, ao menos 45 min/dia.

Secar (até mesmo para uma minúscula margem abençoada geneticamente), é um trabalho do cacete. É sobre passar fome e ainda arrumar disposição para treinar e fazer cardio.

Desculpa pelo banho de água fria, mas talvez essa vida não seja procê.

 

P.S.: sem foto, não há como te aconselhar em nada.

Discordo mano, acredito que o plano alimentar não precise ser inalterável assim, se trocando arroz por batata eu consegui manter a dieta, por que não? A parte do cardio eu de fato negligenciei, estou me corrigindo agora.

 

--

 

Trarei fotos pra comparação quando atualizar o post, bom ponto!

Editado Outubro 18, 2023 às 17:04 por Ghazzo

[Ghazzo]

ATUALIZACAO

 

Revivendo o post pra trazer mais informações sobre a próxima etapa do planejamento. Recebi hoje a nova dieta, consistindo em:

 

Proteina - 2,5g/kg
Carb - 2,4g/kg
Gord - 0,68g/kg

Por volta de 2400Kcal por dia

 

Estou um tanto aliviado que o déficit calórico não aumentou, pois não terei dificuldade em manter a dieta e também deve diminuir o risco de perder massa muscular. Valido ressaltar que a quantidade de proteína na dieta também foi aumentada de 2,0 pra 2,5g/kg - o que eu pretendia fazer depois de ler os comentários do post.

 

Seguindo as dicas e sugestões dos colaboradores do post, eu realinhei minha rotina de treino e diminui bastante o volume do treino de musculação, fechando em 1h por treino (busquei aumentar a intensidade pra nivelar a queda de volume) e adicionei 30 minutos de cardio pos-treino (entre 5 a 7 vezes por semana)

 

FOTOS ANTES / AGORA

 

Inicio: 

 

https://ibb.co/fCFzQyJ
https://ibb.co/BZQwTCm
https://ibb.co/kGzTnRx

 

Agora (cerca de 45 dias depois):

 

https://ibb.co/WHnmqXH
https://ibb.co/b3HxY2w
https://ibb.co/cNzdjJD

 

No momento não tenho  duvidas quanto a esta etapa do planejamento, estou apenas atualizando o post pois faltavam informações da ultima vez. Novamente, agradeço a ajuda de todos, e seguimos no aprendizado! 🙏

[lorenzo_EP]

Tá com ginecomastia, ou é só impressão?

 

[Ghazzo]

Em 24/10/2023 em 08:59, lorenzo_EP disse:

Tá com ginecomastia, ou é só impressão?

 

Tenho desde a adolescência, acredito que seja lipomastia mesmo. Era bem pior 😬

[Beerus]

da uma atenção maior nessas acnes das costas ja tem bastante cicatriz e ta com bastante acne ainda

[Ghazzo]

Em 24/10/2023 em 09:08, Dougwar disse:

da uma atenção maior nessas acnes das costas ja tem bastante cicatriz e ta com bastante acne ainda

Tem razao! Nesses mesmos 45 dias comecei a tratar com sabonete próprio pra acne + peroxido de benzoila, ate entao vejo resultados modestos, mas vou seguir por mais um tempo pra ver se melhora.

 

Não sendo o suficiente, quero testar o uso de Isotretinoina low dose, 20mg/dia. E uma medida mais agressiva, mas acredito que bem mais definitiva também. Minha acne sempre volta, com ou sem hormônios nem altera tanto.