Em 13/10/2023 em 11:07, Jlanski disse:

Em 13/10/2023 em 10:58, gBertazzoni disse:

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Agacho com 27.5 cada lado e stiff com 15 de cada lado? isso mesmo?

Sim, entre parêntesis é o peso da barra/aparelho

Saudações, me pesei ontem de manhã e deu -150g. Mas conversando com alguns amigos do meio, conclui q seria melhor seguir com uma dieta de manutenção por ao menos 6 meses, treinar pesado e focar em mais cardio (faço 40min/3x, agora vai ser 40min/6x). O treino não vai mudar em nada, só as kcal e os macros, kcal vou ir subindo ao longo das semanas até 3000; os macros são 2g de proteína, 3.5g de carbo, 1g de gordura

 

Edit: A mudança é pq não to gostando mt do resultado no espelho não kk, falta musculatura

Editado 16/10/2023 às 00:11 10/16, 2023 por gBertazzoni (veja o histórico de edições)

Em 15/10/2023 em 21:09, gBertazzoni disse:

Saudações, me pesei ontem de manhã e deu -150g. Mas conversando com alguns amigos do meio, conclui q seria melhor seguir com uma dieta de manutenção por ao menos 6 meses, treinar pesado e focar em mais cardio (faço 40min/3x, agora vai ser 40min/6x). O treino não vai mudar em nada, só as kcal e os macros, kcal vou ir subindo ao longo das semanas até 3000; os macros são 2g de proteína, 3.5g de carbo, 1g de gordura

 

Edit: A mudança é pq não to gostando mt do resultado no espelho não kk, falta musculatura

acho muita comida 3k de calorias, melhor superafit menor, devia continuar o processo de secar e depois colocar massa magra aos poucos, vai se sentir pior no espelho no meio do bulk quando ja vem de bf alto, dai vai ficar nesse vai e vem sem concluir cut ou bulk.

Em 16/10/2023 em 08:33, Jlanski disse:

acho muita comida 3k de calorias, melhor superafit menor, devia continuar o processo de secar e depois colocar massa magra aos poucos, vai se sentir pior no espelho no meio do bulk quando ja vem de bf alto, dai vai ficar nesse vai e vem sem concluir cut ou bulk.

3k não é bulk, é normocalórica.

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x	100kg+drop 2x	100kg+drop 2x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg	56kg	59kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2	24kg*2	24kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg	65kg	68kg
Triceps Corda (polia)	3	12~8	17kg	20kg	21kg	21kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg	12,5*2(+12)kg	35kg

 

Notas do treino: hoje foi um treino razoável, treinei muito cedo (~6 da manhã) e em jejum, não foi mt legal porque meu corpo não tava mt "preparado"

 

Notas da dieta: irei aumentar 150kcal por semana até 3k (atual: 2650), não comentei, mas optei por ir de manutenção porque fiz essa dieta com essas kcal uns 5 meses atrás e parece q foi o período que mais ganhei musculo nesse ano k

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40*2(+20)kg	35*2(+20)kg	32.5*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x	70kg+drop 2x	73kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg	70kg	73kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg	40*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2	42,5*2(+11)kg	40*2(+11)kg
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg	119kg	121kg

 

Notas do treino: Hoje foi no ritmo de ontem, estou diminuindo a carga em alguns exercicios, ainda estou me adaptando a treinar muito cedo, acredito q essa queda de rendimento, seja pq minha gordura está mt baixa (~0,6g), bom, espero q aumentando e com o tempo volte ao normal

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg	20*2(+20)kg
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg	56kg	59kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra (polia)	3	12~8	23kg	24kg	36kg	41.kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2	10kg*2	12kg*2
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	93kg	95kg

 

Notas do treino: surpreendentemente foi muito bom, não esperava isso kk, essa é a última semana desse microciclo ai, o próximo vai ter algumas variações (nada mt fora do comum), e ser mais focado em força (6~8 reps e carga mais alta).

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x	73kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg	- (mesa)
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+11)kg	45*2(+11)kg

 

Notas do treino: Foi bem interessante o treino hoje, o desempenho tá melhorando por causa da dieta (acho). 

 

As alterações que pretendo fazer no próximo treino: Trocar a barra da puxada (usar triangulo), tirar a remada na máquina e por um exercício livre (serrote, curvada ou cavalinho), deixar apenas um exercício de panturrilha (flw gêmeos) e adicionar um exercício de adução no B1, mudar a ordem do A1 e trocarei o desenvolvimento (já deu rs) por alguma variação da remada alta, tirar o tríceps com halter e por algum na polia, trocar a rosca na polia por rosca inclinada com halteres e diminuir as o range de reps para 6~8.

A1	Séries	Repetições	Semana 1
Supino Inclinado com halteres	3	6~8	26kg*2
Remada Curvada	3	6~8	30kg (subir)
Peck Deck	3	6~8	107kg+drop 2x (subir)
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg
Remada Alta (barra)	3	6~8	35kg
Triceps Corda	3	6~8	25kg
Rosca Direta na Barra W	3	6~8	15*2(+12)kg

 

Notas do treino: Hoje foi bem legal o treino tirando a parte que o halter de 24kg quase caiu na minha cara rs, seguimos!

Em 23/10/2023 em 10:51, gBertazzoni disse:

tirando a parte que o halter de 24kg quase caiu na minha cara rs, seguimos!

 

Quem nunca né... eventos como rolo compressor e halter na testa é de lei KKKKKKK

 

Acompanhando aqui bro, bora!

Em 23/10/2023 em 11:04, HeiseN_ disse:

 

Quem nunca né... eventos como rolo compressor e halter na testa é de lei KKKKKKK

 

as tias do zumba meteram um KUDURU no volume máximo as 6 da manhã, puta susto, perdi a concentração e o halter passou kk

B1			Semana 1
Levantamento Terra	3	6~8	35*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	6~8	81kg
Agachamento Hack	3	6~8	40*2(+20)kg
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg

 

Notas do treino: Foi bom, mas comecei a ter um certo incomodo no ombro novamente e acredito q possa estar relacionado com a remada alta, portanto irei trocar por OHP.

 

Sobre o peso, "tá estável", ganhei 200g na última semana, mas não parece ter sido gordura rs

São exercicios diferentes com propostas diferentes, OHP tem mais haver com empurrar do que puxar como na remada alta.
Troque remada alta com barra pela versão com halteres, ou elevação lateral/alguma variação de elevação lateral.

Vou tentar acompanhar aqui!

 

Só uma dúvida:

 

Em 24/10/2023 em 21:23, gBertazzoni disse:

35*2(+20)kg

Que porra é essa aqui? Kkk

Em 25/10/2023 em 10:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou tentar acompanhar aqui!

 

Só uma dúvida:

 

Que porra é essa aqui? Kkk

35kg de cada lado + 20kg da barra.

Em 25/10/2023 em 08:02, Guimers disse:

São exercicios diferentes com propostas diferentes, OHP tem mais haver com empurrar do que puxar como na remada alta.
Troque remada alta com barra pela versão com halteres, ou elevação lateral/alguma variação de elevação lateral.

 

Eu já faço elevação lateral com halteres, ai poderia entrar uma variação da EL ainda sim?? Tipo, eu só faria EL para ombros rs

Acho interessante tirar a remada alta pq já senti incomodo antes com esse exercicio, mas não tinha muita certeza se era, mas agora é quase que certeiro.

Em 25/10/2023 em 10:50, gBertazzoni disse:

Eu já faço elevação lateral com halteres, ai poderia entrar uma variação da EL ainda sim?? Tipo, eu só faria EL para ombros rs

Supinos (principalmente inclinado), peck deck, voador, também são exercícios de ombro, mas só trabalham o deltoide frontal. Então sem problema fazer elevação lateral mais de uma vez, de repente experimenta um dia fazer com halteres e o outro no cabo.

Em 25/10/2023 em 10:45, gBertazzoni disse:

35kg de cada lado + 20kg da barra.

Nem facilita pra quem é ruim de matemática kkkk

 

Bota logo 90kg! Kkkkkk

A2			Semana 1
Supino Reto na Barra	3	6~8	20*2(+20)kg
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg
Elevação Lateral	3	6~8	14kg*2
Rosca Banco 45 Unilateral	3	6~8	14kg*2
Triceps Testa Polia	3	6~8	32kg

 

 

Treino hoje foi bem ok, esqueci o negócio do pulso hoje, então nem me arrisquei em subir carga no supino rs

O cardio tá em dia, ligo uma série e fico uns 40min ou mais caminhando na esteira, e a dieta segue ok, não fiz mudança alguma nela.

B2			Semana 1
Agachamento Livre	3	6~8	27,5*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	6~8	56kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x
RDL	3	6~8	20*2(+20)kg
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg

 

O treino de hoje foi ok, mas poderia ser melhor se eu subisse o peso no agachamento, acho que estou fazendo muitas feeders pra uma carga baixa (4 kk), irei diminuir pra 2 e testar.

O treino tá mto bom. Mas pq vc não faz o RDL, que é um movimento mais complexo, antes dos isoladores, que são movimentos mais simples?

Em 27/10/2023 em 11:50, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino tá mto bom. Mas pq vc não faz o RDL, que é um movimento mais complexo, antes dos isoladores, que são movimentos mais simples?

Agacho e RDL em seguida? Posso tentar, seria melhor?

Em 27/10/2023 em 13:04, gBertazzoni disse:

Agacho e RDL em seguida? Posso tentar, seria melhor?

Acho q sim. 
 

Geralmente o ideal é ordenar os exercícios pelo grau de complexidade. Tem excessões e aplicações diferentes, mas via de regra é isso.

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Supino Inclinado com halteres	3	6~8	26kg*2	26*2
Remada Curvada	3	6~8	30kg (subir)	35kg
Peck Deck	3	6~8	107kg+drop 2x (subir)	107kg+drop 2x
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg
Elevação Lateral (Cabo)	3	6~8	-	4,5kg
Triceps Corda	3	6~8	25kg	27kg
Rosca Direta na Barra W	3	6~8	15*2(+8)kg	35kg

 

 

Notas: Hoje foi um treino ótimo, não teve halter na minha cara rs... a elevação no cabo é meio complicada, acho q não irei conseguir por muita carga nela por um bom tempo. A rosca na barra foi estranha, acho q o instrutor falou errado o peso da barra pra mim, porque mal saiu 1 rep com 40kg na barra ja montada (??). vou pesar essa desgraça (só a barra) daqui um tempo.

Peso segue estável em 100kg

B1			Semana 1	Semana 2
Levantamento Terra	3	6~8	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg
Agachamento Hack	3	6~8	40*2(+20)kg	40*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	6~8	81kg	82kg
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg

 

Notas: O treino hoje foi muito bom, não senti nenhum incomodo no ombro ao fazer o hack, provavelmente tentarei subir carga semana q vem. A mesa e a cadeira tão numa disputa forte pra ver qual é o exercicio mais fdp 👍

A2			Semana 1	Semana 2
Supino Reto na Barra	3	6~8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg
Elevação Lateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2
Rosca Banco 45 Unilateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2
Triceps Testa Polia	3	6~8	32kg	36kg

 

 

Notas: treino hoje foi bem bacana porque é feriado (dormi mais e academia vazia), no fim desse mês irei me mudar, não sei se vai ter alguma alteração no treino ou se ficarei algum tempo sem ir na academia, veremos rs

B2			Semana 1	Semana 2
Agachamento Livre	3	6~8	27,5*2(+20)kg	30*2(+20)kg
RDL	3	6~8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	6~8	56kg	56kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg

 

Notas do treino: Hoje foi bem massa, comecei a tomar cafeína antes dos treinos de perna, porque treino cedo e meu estomago não é muito amigo de café... enfim, consegui progredir cargas e tirar algumas reps a mais.

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Supino Inclinado com halteres	3	6~8	26kg*2	26kg*2	26kg*2
Remada Curvada	3	6~8	30kg (subir)	35kg	40kg
Peck Deck	3	6~8	107kg+drop 2x (subir)	107kg+drop 2x	113kg+drop 2x
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg	67kg
Elevação Lateral (Cabo)	3	6~8	-	4,5kg	4,5kg
Triceps Corda	3	6~8	25kg	27kg	32kg
Rosca Direta na Barra W	3	6~8	15*2(+8)kg	35kg	35kg

 

 

Notas: Tive uma noite de sono bem ruim, mas o treino até que foi ok, mantive algumas cargas e aumentei outras.

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Levantamento Terra	3	6~8	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg
Agachamento Hack	3	6~8	40*2(+20)kg	40*2(+20)kg	42,5*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x	83kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	6~8	81kg	82kg	83kg
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg	138kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg	100kg

 

 

Notas: Treino bem legal hoje, dormi bem, subi cargas, gostei muito!