[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[rafaelnobre91]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento.

Num treino ABoffABOffOff , por exemplo, isso daria mais ou menos 2 exercícios por padrão de movimento, sendo cada um com 3 séries cada ?
 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 17/02/2024 em 10:54, rafaelnobre91 disse:

Num treino ABoffABOffOff , por exemplo, isso daria mais ou menos 2 exercícios por padrão de movimento, sendo cada um com 3 séries cada ?

O limite seriam 8-12 séries totais. 2 exercícios com 3 séries cada teria 6 séries. Mas veja que 8-12 seria o teto, provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

 

A curva dose resposta de volume x hipertrofia é um U invertido.

 

Significa que sair de 1 set pra 2 vai produzir um aumento considerável nos ganhos; de 2 pra 3 ainda haverá mais um incremento considerável; de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor. A partir daí os incrementos nos ganhos serão cada vez menores até um teto, que será algo em torno de 8-12 sets por sessão. Depois disso, provavelmente haverá uma redução na hipertrofia com aumentos de volume.

[rafaelnobre91]

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor.

 

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

Sendo assim, é mais interessante, então,  manter uma carga mais alta nesses dois exercícios pra peito p.ex  do que colocar mais uma série em cada ou incluir mais um exercício de peito (ficando 3 exercícios de 3 sets cada um).

Estou errado ?

[Alan Luan]

 

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

O limite seriam 8-12 séries totais. 2 exercícios com 3 séries cada teria 6 séries. Mas veja que 8-12 seria o teto, provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

 

A curva dose resposta de volume x hipertrofia é um U invertido.

 

Significa que sair de 1 set pra 2 vai produzir um aumento considerável nos ganhos; de 2 pra 3 ainda haverá mais um incremento considerável; de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor. A partir daí os incrementos nos ganhos serão cada vez menores até um teto, que será algo em torno de 8-12 sets por sessão. Depois disso, provavelmente haverá uma redução na hipertrofia com aumentos de volume.

 

E como você contabiliza o músculo acessório? Por exemplo, vai treinar costa e bíceps no dia. Imagino que se você fizer 8/12 séries de costa, não será necessário fazer 8 também de bíceps, certo? Já que de certa forma ele também será trabalhado em alguns dos exercícios de costa.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 17/02/2024 em 11:35, rafaelnobre91 disse:

 

Sendo assim, é mais interessante, então,  manter uma carga mais alta nesses dois exercícios pra peito p.ex  do que colocar mais uma série em cada ou incluir mais um exercício de peito (ficando 3 exercícios de 3 sets cada um).

Estou errado ?

Pra hipertrofia, se quiser otimizar, é melhor fazer um nível de esforço mais alto (0-1 repetições em reserva) e isso vai trazer o volume ótimo pra baixo, ali na faixa de 8-12 séries semanais.

 

Quando usamos mais repetições em reserva o volume ótimo pra hipertrofia sobe. Quanto? Difícil cravar, mas eu chutaria que pra 2-3 repetições em reserva o volume ótimo vai pra 12-18 sets. Com 4-5 repetições em reserva o volume já tem que ser realmente bem alto pq o número de repetições efetivas fica mto pequeno a cada séries, então tem que gerar fadiga nas primeiras séries pra nas últimas pegar mais reps efetivas.

Tem outros fatores que influenciam no volume ótimo, além do nível de esforço (RPE/RIR), como eu abordei no tópico (genética, idade, nível de estresse, uso de esteroides, etc.).

 

Isso vale pra hipertrofia.

 

Pra ganho de força deixar repetições em reserva já tende a ser melhor. Não à toa vemos treinos de powerlifters com mtas séries de poucas reps e com mtas reps em reserva.

 

Dá pra mesclar as duas coisas, fazer mais reps em reserva naqueles exercício com foco em performance e menos reps em reserva nos exercícios com foco em hipertrofia. Vai pro agachamento, por exemplo, e usa um RIR 2-4 e depois na extensora RIR 0-1. No tópico do volume 2.0 eu dei uma sugestão disso.

 

Em 17/02/2024 em 11:49, Alan Luan disse:

E como você contabiliza o músculo acessório? Por exemplo, vai treinar costa e bíceps no dia. Imagino que se você fizer 8/12 séries de costa, não será necessário fazer 8 também de bíceps, certo? Já que de certa forma ele também será trabalhado em alguns dos exercícios de costa.

 

Pode contabilizar metade como regra geral. Nos compostos conta um pro principal e meio pros sinergistas. Via de regra vai ficar bom assim.

[Lucas, o Schrödinger]

 

[PedroAfonso44]

Chegou ver esse estudo?

 

https://www.researchgate.net/publication/370837310_Exploring_the_Dose-Response_Relationship_Between_Estimated_Resistance_Training_Proximity_to_Failure_Strength_Gain_and_Muscle_Hypertrophy_A_Series_of_Meta-Regressions

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2024 em 10:19, PedroAfonso44 disse:

Chegou ver esse estudo?

 

https://www.researchgate.net/publication/370837310_Exploring_the_Dose-Response_Relationship_Between_Estimated_Resistance_Training_Proximity_to_Failure_Strength_Gain_and_Muscle_Hypertrophy_A_Series_of_Meta-Regressions

 

Acho que abordei aqui:

 

 

[kirox123]

Curti o tópico meu amigo parabéns.

Eu sou do time do alto volume com bastante descanso, 1 dia de treino pra 6 de descanso por músculo é o que funciona pra mim... 

Curto fazer de 16-28 séries por músculo/semana, intervalo bem grande mas é pq sinto que músculos menores toleram mais volume e se recuperam mais rápido(ex braços ombro panturrilha)...

 

[gabi92]

Muito bom 👍

[PedroAfonso44]

Olá novamente Lucas, estava agora vendo este vídeo e no trecho que falam sobre volume, falam sobre volume total corporal; de um estudo com 45 séries semanais para um musculo em que o volume corporal total era de 105 séries, de forma que as 45 séries se mostraram efetivas.

 

Imagino que seja o caso de uma especialização, por exemplo eu e minhas canelas de cachorro em que faria 9 séries de panturrilha 5 dias na semana e reduziria o volume no resto dos músculos.

 

Você tem alguma indicação de volume total corporal semanal? Pelo que falam no vídeo 105 é um volume moderado e 130 - 140 seria o máximo a se fazer semanalmente, o que acha?

 

 

 

[Gil23]

@PedroAfonso44 o Louco man! 45 séries semanais para um músculo??? Acho extremamente alto, vejo na maioria dos vídeos que entre 12-24 séries está mais que suficiente.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 26/04/2024 em 15:52, PedroAfonso44 disse:

Olá novamente Lucas, estava agora vendo este vídeo e no trecho que falam sobre volume, falam sobre volume total corporal; de um estudo com 45 séries semanais para um musculo em que o volume corporal total era de 105 séries, de forma que as 45 séries se mostraram efetivas.

 

Imagino que seja o caso de uma especialização, por exemplo eu e minhas canelas de cachorro em que faria 9 séries de panturrilha 5 dias na semana e reduziria o volume no resto dos músculos.

 

Você tem alguma indicação de volume total corporal semanal? Pelo que falam no vídeo 105 é um volume moderado e 130 - 140 seria o máximo a se fazer semanalmente, o que acha?

Existem alguns estudos com volume extremamente alto, em um recente chegaram a 52 sets semanas.

 

O maior problema da maioria desses estudos é o tempo de descanso mto curto, oq acaba tirando qualidade dos sets realizados. No estudo infame do Schoenfeld os caras faziam 8 séries de agachamento com 90” de descanso, ou seja, era puro junk volume.

 

Além disso, ao realizar as análises dos resultados, é possível perceber que geralmente a hipertrofia chega no topo ou mto próximo disso na faixa dos 20-25 sets. Ou seja, quem faz mais tem mais ou menos os mesmos resultados de quem fez 20-25 sets, que é a recomendação ali de volume máximo pra maioria das pessoas.

 

Só pra não deixar passar batido, o Schoenfeld fala que 105 sets é um volume moderado pensando no total, em todos os grupos musculares, já que, segundo ele, daria algo em torno de 10 sets por grupo muscular, que é mínimo volume pra otimizar a hipertrofia.

 

Resumo: a recomendação de 10-20 sets próximos à falha segue válida, embora seja possível, diante de circunstâncias específicas, se beneficiar de um volume maior que isso. 
 

Se pegar os 4 movimentos principais (agachar, puxar, empurrar e estender quadril) já dá uma recomendação total de 40-80 sets. Se somar 5-10 sets pra movimentos isoladores pra bíceps, tríceps, ombros, panturrilha, mais uns 2-3 músculos já são mais 25-70 sets.

Algo como 60-150 sets por semana parece ser a resposta pra volume global de treino.

[PedroAfonso44]

Boa noite @Lucas, o Schrödinger viu esse estudo que está em versão prévia? Acha que altera alguma coisa na sua recomendação de volume? https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/10/2024 em 20:07, PedroAfonso44 disse:

Boa noite @Lucas, o Schrödinger viu esse estudo que está em versão prévia? Acha que altera alguma coisa na sua recomendação de volume? https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

O problema dessa meta regressão é que incluíram muitos estudos com iniciantes e isso deve ter desvirtuado muito os resultados. Cheguei a começar a ver reviews e opiniões sobre isso, mas depois disso meio que larguei de mão, não vale muito à pena, já que estudos com iniciantes tem resultados bem diferentes de estudos com treinados. E dava pra fazerem uma análise só com treinados, não sei pq fizeram assim...

[PedroAfonso44]

Em 22/10/2024 em 20:31, Lucas, o Schrödinger disse:

O problema dessa meta regressão é que incluíram muitos estudos com iniciantes e isso deve ter desvirtuado muito os resultados. Cheguei a começar a ver reviews e opiniões sobre isso, mas depois disso meio que larguei de mão, não vale muito à pena, já que estudos com iniciantes tem resultados bem diferentes de estudos com treinados. E dava pra fazerem uma análise só com treinados, não sei pq fizeram assim...

Valeu!!

[Lucas, o Schrödinger]

Em 28/10/2024 em 15:34, PedroAfonso44 disse:

Valeu!!

Sobre volume de treino e as mais recentes evidências, no grupo Bodyrecomposition

 

“Lyle (and everyone else) - do you guys feel there have been any major updates to the hypertrophy research since "Training Volume and Muscle Growth" on bodyrecomp, written in 2018?“

 

Lyle:

 

Bro, 50 sets/week like the new meta analysis, bro.

 

But honestly, I don't personally think so.

The newest super high volume studies all found

1. microscopically better growth if they did at all
2. used stupid volumes for one muscle group meaning it can't be applied full body to begin with..  Still waiting for the nimnods in this industry to explain how you do 50 ests for 9 muscle groups per week.  Hell, when even the RESEARCHERS behind the ines 52 study say that the fitness industry is fucking it up, well.....

 

There is also the question of: ok so you bury yourself in volume for 10 weeks.

Now that you're burnt out, what do you do the other 42 of the year?  You're better off, IMO doing moderate volumes and making a few percent gains constantly over multiple cycles than trying to double that by tripling your volume and getting injured or burnt out.

IMO, if you can't get a good growth stimulus in 8-10 hard set (or less to failure) 2X/week doing 4 times that won't fix teh problem.

 

In their 5.5 hour podcast I got about half way through the guys beyhind the recent stupid volume meta said this

 

""I think the diminishing returns are going to be underestimated across social media, compared to what I think they demonstrate"

""I would not be surprised if with additional data, there is a stronger diminishing returns"

 

They also put up this chart showing that to get incrementally smaller/the ame gains takes incrementally greater additional sets.  This is also based on other assumptions along with the inclusion of a bunch of studies on untrained that i think should have been left out.

[Lucas, o Schrödinger]

Teve um estudo legal recente que se alinha bem com algumas orientações do corpo de estudos mais recente e desse tópico. É esse abaixo:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/

 

Os caras treinaram com 10-20 sets ou 24-32 sets, mas com RIR 3-5 (3-5 reps distantes da falha).

 

Os resultados foram os seguintes:

 

 

Vejam que os indivíduos PERDERAM massa magra na condição de 10-20 sets com RIR 3-5. Na sequência eles ganharam massa magra com 24-32 sets.

 

O grande detalhe aí é que eles treinaram com 60% da 1RM:

 

Citar

Loads corresponding to 60% 1RM, based on 3RM testing, were programmed for each set of each exercise. Sets of 10 repetitions were programmed for each set of each exercise throughout the study.

Conforme abordado no tópico, com intensidades menores, é importante se chegar mais próximo à falha:

 

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

Portanto, os caras treinaram com cargas baixas e distantes da falha. Pra compensar e ter algum ganho eles tiveram que subir muito o volume, até 24-32 sets por semana.

 

Se o estudo tivesse sido realizado com ao menos 75% da 1RM, certamente os resultados seriam diferentes. Provavelmente não haveria uma diferença tão significativa na hipertrofia e ambos os grupos obteriam ganho de massa magra.

No tópico [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu montei uma tabelinha de equivalência de volume com diferentes frequências e níveis de esforço (RPE/RIR).

 

#science

[Kizen]

Em 9/12/2023 em 6:33 AM, Lucas, o Schrödinger disse:

Dose resposta volume x hipertrofia

 

Mais volume produz mais hipertrofia desde que seja possível se recuperar desse volume. Mas mais quanto?
 

Tem um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia. Nesse estudo identificaram que 18 sets semanais produzem “apenas” o dobro hipertrofia muscular de 3 sets semanais (até a falha).

 

Olá Lucas, mais um post de tremendo valor.

 

Mas se 18 séries produzem o dobro de hipertrofia, então por que não fazer esse volume ao invés de 3 séries?  
A única desvantagem que vi é tempo gasto treinando.

[vitoriacampeao2]

A recomendação é fazer mais que três séries semanais mesmo. Apenas se chama atenção para o fato de que os rendimentos marginais são decrescentes, digamos assim. Metade da hipertrofia está em poucas séries já. Chega um ponto - e aí tem mil debates sobre qual seja, inclusive pelas individualidades - em que o acréscimo de série pode implicar estagnação ou pior. 

 

Mas faça no mínimo umas oito séries semanais por grupo. Dez talvez, a depender da intensidade de esforço de cada série. A partir daí começa a ficar tudo mais discutível.

 

Depois o Lucas complementa ou corrige qualquer coisa. 

Editado Março 22, 2025 às 00:21 por vitoriacampeao2

[Lucas, o Schrödinger]

Em 21/03/2025 em 21:20, vitoriacampeao2 disse:

A recomendação é fazer mais que três séries semanais mesmo. Apenas se chama atenção para o fato de que os rendimentos marginais são decrescentes, digamos assim. Metade da hipertrofia está em poucas séries já. Chega um ponto - e aí tem mil debates sobre qual seja, inclusive pelas individualidades - em que o acréscimo de série pode implicar estagnação ou pior. 

 

Mas faça no mínimo umas oito séries semanais por grupo. Dez talvez, a depender da intensidade de esforço de cada série. A partir daí começa a ficar tudo mais discutível.

 

Depois o Lucas complementa ou corrige qualquer coisa. 

É isso.