Boa noite pessoal, tudo bem?

Sou novo aqui no fórum, e dei uma lida em alguns relatos e vocês costumam ajudar bastante.

 

Então, fazem 3 anos que estou na academia, iniciei com 67 kgs e tenho 1,73 de altura, atualmente estou com 75 kgs e não consigo mais ganhar peso (limpo), já consegui chegar a 78kgs porém com muita gordura corporal (21%).

Obs: meu trabalho é pesado, com transporte de materiais o dia inteiro, caixas de 25-30 kgs, todo o dia.

 

alguns números atualizados para ajudar:
altura 1,73

peso(atual) 75kg

BF: 17%

idade: 32 anos

tempo de treino: 3 anos

frequência de academia: 5x na semana (1h diária, treino ABCDE)

frequência de cárdio: 15 min dia (150 bpm) pré treino.

 

exames:

testo total: 468 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem)

testo livre: 11,2(3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem)

estradiol: 31,40 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem)

prolactina: 20(3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem)

vitamina b12: 845
ferritina: 644 (bem elevada)

triglicerídeos: 53

LDL: 118

HDL: 62

glicose: 78

insulina: 6,70

indice homa 1-ir: 1,32

proteina c reativa: 0,29

progesterona: 0,17

cortisol: 20,90

tsh: 1,29

creatinina: 1,1

cpk: 178 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem)

tgp: 31

tgo: 25

 

 

Atualmente minha dieta está assim:

 

Café da manha (06:00)

3x claras

1x gema

3x bananas prata

80 gramas de aveia

1x colher de sopa de mel

1x iogurte natural Nestle

1 colher de sopa de canela em pó

1x coxinha assada de frango 80 gramas (toda de frango)

 

Lanche da manhã: (09:00)

3x bananas prata

3x claras

1x gema

25 gramas de (nozes, castanha caju ou castanha pará, revezo elas)

 

Almoço: (casa da mãe) (12:00)

salada que tiver, como aproximadamente 1 prato raso antes de inciar o almoço

opção 1: arroz 200 gr, feijão 200 gr, carne vermelha 300gr

opção 2: macarrão molho vermelho 300 gr, carne de frango 200 gr

opção 3: arroz 200 gr, lentilha 200 gr, carne de porco 200 gr

opção 4: arroz 200 gr, batata assada 300 gr, peixe (tilapia) 200gr

costumam ser esse os almoços.

 

lanche da tarde (já pré treino) (16:00)

3x bananas prata

3x clara

1x gema

25 gramas de (nozes, castanha caju ou castanha pará, revezo elas)

 

Academia: 17:00

shake pós treino: (18:30)

30gr whey protein growth

5 gr creapure growth

 

 

Janta: (19:30)

2 ovos cozidos

marmita pronta fit que o pessoal da cidade (porção de 350 gramas)

normalmente é:

arroz 200 gr frango 150 gr

massa integral 200 gr frango 150 gr

 

 

Durmo cedo, entre 21:00 - 22:00, acordo as 05:40

 

 

Então, oque acham da minha dieta? Podem me dar algum conselho de como ganhar um peso mais limpo? devo fazer um cutting já? oque acham no geral?

segue algumas fotos para terem uma idéia:

https://imgur.com/YzLJkwZ

https://imgur.com/mqIAWBF

https://imgur.com/pQ2spyc

 

 

GASTO CALÓRICO DIÁRIO SEGUNDA CALCULADORA DO SITE: 2460

MACROS CALCULADOS (CALCULADORA DO SITE):

CARB 381

PROT 150

GORDURA 37

FIBRA 37-49

 

Obrigado desde já!

Editado 3/09/2023 às 02:50 09/3, 2023 por LucasLkz
ATUALIZAÇÃO (veja o histórico de edições)

Calcula os macros e seu GET, depois atualiza o tópico. 

 

Em 02/09/2023 em 23:31, LucasLkz disse:

Então, oque acham da minha dieta? Podem me dar algum conselho de como ganhar um peso mais limpo? devo fazer um cutting já? oque acham no geral?

 

 

Varia essas frutas.

Come as gemas.

 

Treine menos, descanse mais.

Tem que saber quantas calorias tem a sua dieta.

 

Você não vai conseguir ganhar peso 100% limpo, problema é que 17% BF tá um pouco alto pra bulkar.

 

Eu no seu lugar agora ficaria em déficit de 200/300 kcal até baixar o BF pra uns 12%, depois voltaria pra um bulking também com superávit de umas 200/300 kcal até o shape embaçar denovo e nesse ciclo aí vai.

Para alguem que trabalha pesado o dia inteiro e ainda treina esse gasto calórico  que vc calculou parece subestimado. Verifique isso. Também sugiro por um pouco mais de proteína no lanche das 9h00. 

Pa tentar subir o peso mais limpo possível tem q ficar na marge de ganhos que é em torno de 0,25 a 0,5% de peso corporal por semana, acima disso ja nao vale mais a pena

Café da manhã: aproximadamente 1027 calorias
Lanche da manhã: aproximadamente 571 calorias
Almoço (opção 1): aproximadamente 836 calorias
Lanche da tarde: aproximadamente 571 calorias
Shake pós treino: aproximadamente 140 calorias
Janta: aproximadamente aproximadamente 657 calorias
 

Em 02/09/2023 em 23:31, LucasLkz disse:

GASTO CALÓRICO DIÁRIO SEGUNDA CALCULADORA DO SITE: 2460

 

EDIT1: Li agora que você faz trabalho braçal e tem o dia corrido. Acredito que o erro foi no seu cálculo de GET.

 

EDIT2: Eu voltaria para a manutenção por um tempo, até mesmo um pequeno déficit para dar uma limpada, depois tu volta pro bulking aos poucos, você provavelmente vai ganhar peso com mais facilidade.

 

Editado 4/09/2023 às 12:39 09/4, 2023 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Em 03/09/2023 em 17:45, Remada disse:

Para alguem que trabalha pesado o dia inteiro e ainda treina esse gasto calórico  que vc calculou parece subestimado.

 

Concordo, 2500kcal é muito baixo, male má quem trabalha o dia todo sentado tem esse GET. Pode estar errando ai.

 

Quanto às proteínas, particularmente já acho que tem muito mais do que deveria, 300g de carne vermelha em uma única refeição é um exagero tremendo.

Além disso, no meu ponto de vista sua dieta está bem cara, não vejo necessidade de tudo isso, 50g de oleaginosas por dia, muito ovo (custo benefício baixo atualmente) e ainda joga as gemas fora... Enfim, a dieta está um tanto quanto mal elaborada.

 

Além disso, tá treinando muito e descansando pouco.

Primeiro tenta recalcular o gasto calórico diário. O tópico Como calcular o gasto calórico diário pode ajudar.

 

No momento vc já ganhou bastante peso e tá com um percentual de gordura que não vai deixar o shape ficar mto estético, então minha sugestão é ficar um tempo em manutenção. Esse tempo vai servir inclusive pra descobrir seu GCD.

 

Na sequência, a sugestão seria um cutting leve, 200-300kcal de déficit por 8-10 semanas, manutenção calórica por 1-2 semanas e depois reavaliar se volta pro cutting por mais 8-10 semanas ou se entra em manutenção por por um tempo pra depois partir pro bulking (idealmente suave também, com 200-300kcal de superávit).

 

O tópico Como fazer bulking e cutting limpos tem algumas diretrizes.

 

 

Obrigado galera, vou seguir o conselho de todos aqui! Valeu mesmo.