Avaliação Minha dieta ta certa?

[vujyvrchjuv 0]

Boa tarde fórum, tenho 17 anos e estou voltando a treinar essa semana, parei de treinar em dezembro de 2022 com 76 kg tentando ganhar massa, nao tenho as medidas dessa epoca so lembro que eu tava com 40 de braço quente e pegando 15 de cada lado na rosca direta, esqueci todo o resto mas eu tava com o bf alto

 

atualmente estou com 72kg com bf alto e barrigudo, tenho 1.72 de altura

 

natural, tenho objetivo de perder gordura, melhorar meu perfil lipidico e minha resistência a insulina pois estou me sentindo letargico faz um tempo, quero me sentir bem com meu corpo de novo pra depois voltar a construir massa muscular de novo e bulkar limpo

 

montei minha dieta sozinho, qra a opiniao de vcs se esta bom, dicas, se estou fazendo algo errado e no que da pra melhorar

 

peguei meu basal multipliquei por 1.34 e meu gasto calorico total deu 2400, pretendo ficar com pelo menos 400 de deficit é mt pra começar?

 

to comendo um pouco mais q 2g/kg de proteina vi na internet q se eu so bater a proteina e as calorias eu vou emagrecer de qualquer jeito, mesmo assim ta dando mais ou menos 1g/kg de gordura e entre 2,8 e 3g/kg de carbo

 

6h30: 200g iogurte de morango da danone e 15g de aveia

 

almoço: 200g de arroz, 150g de peito de frango, 2 ovos, 1 tomate e 1 copo de guarana

 

treino as 4h segunda quarta e sexta com cardio moderado (ainda nao estou treinando intenso igual antes, 2 semanas atras na primeira semana que voltei, acabei machucando o biceps e o peito e fiquei sem conseguir treinar, entao quero ir indo devagar e organizado agora)

 

pos treino 17h: 1 pao de sal, 80g de peito de frango

 

lanche as 19h: 1 pao de sal e 80g de peito

 

janta: 200g de arroz, 80g de peito, tomate e 1copo de guarana 

 

calorias total: entre 1950 e 2000

 

 

tenho facilidade em comer pouco e pretendo deixar a dieta bem flexivel, comendo banana, banana frita na airfryer final de semana, um bombom em algum dia da semana, trocando algumas refeições de lugar as vezes, mas sempre contando as calorias, evitando comer carbo de alto ig nos dias q eu nao treino e mantendo os 2gkg de proteina

 

a minha unica preocupação é se eu com 17 anos vou ser afetado com essas 400 caloria de deficit, devo começar com menos? vai prejudicar meu desenvolvimento?

 

tenho muitas duvidas tambem sobre o pão se sal e o iogurte, se posso ou nao comer eles, e sobre a progressao da dieta

 

nao estou com boas condições financeiras por isso a simplicidade dos alimentos, mas mesmo assim podem falar substituições que eu corro atras

se tiverem alguma coisa a comentar sobre eu estar em deficit e nao tentando recuperar o que eu tinha antes podem falar que eu vou considerar

se quiserem alguma medida tambem podem falar que eu pego

 

no mais agradeço qualquer dica e conhecimento que tenham a agregar

 

 

[ghzinn 386]

Cara, você é um adolescente de 17 anos, seu corpo precisa de nutrientes e ainda tá em formação, aproveita que tá voltando a treinar agora e fica em manutenção pra fazer uma recomposição corporal, lembrando que perder peso a qualquer custo não é interessante, o foco é perder gordura e manter/ganhar massa magra, aproveita essa fase que é onde os ganhos vem de forma mais rápida, de nada adianta tu secar e ficar com 10% de BF e não ter nada pra mostrar por baixo.

 

Agora sobre as refeições, nem precisa contabilizar vegetais (alface, tomate, etc), esses aí pode comer a vontade, joga os ovos pra comer no café da manhã que vai te dar uma boa saciedade, sobre o pão de sal, eu não vejo problema contanto que você coma junto uma fonte de proteína e não tenha nenhum problema com glúten, e ao que parece sua dieta está pobre em fibras, tenta aumentar a quantidade de aveia, coma mais frutas (maçã, banana, abacate (ótima fonte de gordura)), vegetais, feijão (caso não tenha nenhum desconforto), sobre a divisão dos macros, EU mantenho 2g/kg de proteína de alto valor biológico (frango, carne, peixe, ovos, leite e soja) sendo o resto as proteínas residuais que vem do arroz, feijão, etc, entre 0,8 a 1,2g/kg de gordura e o resto jogo em carbo, o que varia é que em superávit as vezes pode ser muito carbo então deixo a gordura um pouco mais alta pra ter uma facilidade pra comer, ademais parece ok, faça a dieta, treine pesado e acompanhe mudança corporal não só pela balança mas pelo espelho também

[lorenzo_EP 9456]

Adolescente não faz cutting.

[Dougwar 2163]

Se secar vai pra 50kg facil pra tirar essa barriga, agora nao é hora pra isso