[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 1 kg de cada lado

Half shrimp squat - 9/9/6/6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19

Mesa flexora - 15/14/9 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/14/14/11 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x6 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 7/5/6/7 - peso do corpo + 20/20/18/16 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 26 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/10/8/8 - 8/6/6/5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/9/8 - 4 placas

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada - 4x8 - 36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 19 kg

Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/13/10 - halteres de 12 kg

[mctimbu 608]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 8 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 2 kg de cada lado

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 20/20/20/8

Mesa flexora - 15/13/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 24/18/13/11 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Esqueci de dizer, quarta comecei com o cutting que vai durar 6 semanas. Acho que se eu perder uns 4 kg tá bom.

Editado Novembro 24, 2023 às 19:18 por mctimbu

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada - 7/4/7/7 - 32/32/30/30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 27 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 5/5/4 placas

Elevação lateral - 18/12/9 - halteres de 12 kg

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 8/4/8/8 - halteres de 25/25/23/23 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 3 kg de cada lado

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x20

Mesa flexora - 15/14/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/17/13/12 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 30/30/12s

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 6/6/4/6 - 40/40/40/39 kg de cada lado

Supino 30º - 6/7/7/6 - 30/28/28/28 kg de cada lado

Paralelas - 7/5/7/7 - peso do corpo + 18/18/14/14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/4/4/5 - halteres de 28/28/26/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/11/9/8 - 8/6/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 4 placas

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa - 6/6/6/3 - peso do corpo + 8 kg

Remada articulada - 4x8 - 36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 20 kg

Rosca inversa Scott - 15/10/9/9 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/10/9 - halteres de 12 kg

[mctimbu 608]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 8 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 4 kg de cada lado

Half shrimp squat - 9/7/4/4

Hiperextensão lombar unilateral - 18/18/18/6 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 16/9/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/17/13/12 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x25s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Editado Dezembro 15, 2023 às 22:23 por mctimbu

[mctimbu 608]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x6 + 3x8 - halteres de 29 + 21 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/8/10 - 5/5/4 placas

Elevação lateral - 15/10/9 - halteres de 12 kg

 

Hoje no desenvolvimento fiz 1 top set com low reps e depois mais 3 back off sets com 8 repetições. Vou fazer isso futuramente em outros exercícios também, quando não estiver mais conseguindo subir a carga.

 

Semana que vem deload.

Editado Dezembro 2, 2023 às 17:03 por mctimbu