Novo treino

[Shae 0]

Dei um tempo na academia e agora pretendo voltar, queria algumas dicas e se pudessem formular um novo treino pra mim agradeceria muito, pois me disseram que o meu estava com muita coisa e que não era necessário tudo.

 

A- PEITO, TRICEPS E OMBRO
3x Supino inclinado com halteres junto com supersérie de crucifixo inclinado com halteres (3x)
4x Crucifixo na polia parte central do peitoral
4x Crucifixo na polia parte inferior do peitoral
3x Supino reto com halteres

4x Tríceps na polia com barra
3x Tríceps testa
3x Extensão de tríceps

4x Desenvolvimento máquina
3x Elevação lateral com 3x de dropset 
3x Elevação lateral polia

4x 45S prancha
3x Abdominal declinado

 

B: COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO
4x Pulley frente
4x remada baixa com triângulo
3x remada curvada
3x puxada com braço reto na polia
3x remada inclinada apoiada no peito

3x Rosca direta
4x Rosca scott
3x Rosca 45
3x Rosca martelo

3x Rosca de punho
3x Extensão de punho

 

C- Perna
5min de bike
4x cadeira extensora
4x leg 45
3x agachamento sumo
3x cadeira abdutora
3x agachamento na smith
4x cadeira flexora
4x elevação de panturrilhas em pé
4x elevação de panturrilha sentado
5m esteira

 

esse era meu antigo treino

Sou ectomorfo, tenho 185 e peso uns 66 kg (havia me pesado a última vez a uns 2 meses atrás, agora devo estar por volta dos 68/69)

[lorenzo_EP 9288]

Isso tá uma maratona.

 

Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

[Visitante]

5 min de esteira, 5 min de bike ??? Qual o intuito? Cardio mano.. no mínimo 45min dia... Detalhe que esses 5min vc só colou junto com treino de pernas... isso eh um dia só?  Muito exercício diferente, pouca repetição, não tem constância.. não cria resistência pra hipertrofia.. tem que ter consciência nas repetições.. fazer com que os músculos entendam que estão sendo ativados, inteligência neuromuscular. Tente um personal uns 3 meses.. ou alguém que manja pra montar o treino pra vc e te ajudar na execução, uns 2 por grupo muscular com energia e consistência será mais eficiente do que essa lista aí..

Abs

Editado Julho 9, 2023 às 13:44 por DramaTrance
👻👻👻

[EMD 1461]

treino pro Ironman

[Lucas, o Schrödinger 10777]

 

[Bonazinho 301]

5 horas na academia cada treino ai

[Shae 0]

Primeiramente, vim buscar ajuda e não criticas sobre meu antigo treino, sei que ele possuía muita coisa (Até porque é o ANTIGO), por isso que coloquei em minha fala ''queria algumas dicas e se pudessem formular um novo treino pra mim agradeceria muito, pois me disseram que o meu estava com muita coisa''...
Então com base nisso dei uma pesquisada aqui no fórum mesmo, e em vídeos, etc e cheguei no seguinte treino: 

A- Peito, Ombro e Tríceps:
4x10 Supino inclinado (Barra)
3x10 Supino (Halter)
4x12 Crucifixo na polia
3x12 Crucifixo no voador

4x10 Desenvolvimento Máquina
4x10 Elevação lateral

4x10 Tríceps na polia (Corda)
4x10 Tríceps Frances

B- Costas, Biceps, Antebraço e Core:
4x12 Puxada alta
4x12 Remada baixa (Triângulo)
3x12 Remada curvada
3x12 Crucifixo inverso máquina

4x10 Rosca Scott (Barra)
3x10 Rosca Inclinada

3x12 Rosca de punho
3x12 Extensão de punho
Obs: Superset as duas de antebraço

4x45S Prancha
3x20 Abdominal 

C- Perna:
4X12 Agachamento na Smith
4x10 Leg 45
4x15 Extensora
3x12 Agachamento Goblet
4x15 Flexora
4x20 Panturrilha em pé
4x15/12/10/8 Panturrilha sentado



Dei uma boa diminuída em tudo, e na minha visão ficou o essencial. 
 

Citar

@Bonazinho @EMD @DramaTrance @lorenzo_EP

 

[lorenzo_EP 9288]

Em 09/07/2023 em 23:20, Slash23 disse:

@Bonazinho @EMD @DramaTrance @lorenzo_EP

 

Em 09/07/2023 em 10:04, lorenzo_EP disse:

Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

 

Em 09/07/2023 em 23:20, Slash23 disse:

vim buscar ajuda e não criticas sobre meu antigo treino

 

Já te ajudei. O ABC pronto lá no menu de treinos tá bem melhor que o teu.

 

Abraço.

[EMD 1461]

tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana? Se for 2x cada treino (abc2x) ainda o volume tá grande, e para as pernas está muito mal distribuído .. 

 

pode cortar na metade tudo ai e equalizar posterior e quads

[Shae 0]

Em 10/07/2023 em 14:10, EMD disse:

tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana? Se for 2x cada treino (abc2x) ainda o volume tá grande, e para as pernas está muito mal distribuído .. 

 

pode cortar na metade tudo ai e equalizar posterior e quads

2x, o A e B estão quase a mesma coisa da ficha que haviam me passado na academia

E tipo, sei que sou leigo, mas parece ter pouco exercícios