HELP - Qual segredo pra crescer as pernas?

[anjosgotoglory 1100]

Agacho pesado + amplitude
Progressão de carga (pirâmide progressiva é ótimo)
Foco em exercícios compostos
Não deixar adutor, posterior e glúteos de lado, foco em tudo.

[Lucas, o Schrödinger 10858]

O treino de pernas tem que ter pelo menos:

 

1 exercício de agachar pesado (não necessariamente agachamento, pode ser um hack squat, por exemplo)

1 exercício de estender o quadril pesado (RDL, STIFF, etc.)

1 exercício de estender o joelho (cadeira extensora)

1 exercício de flexionar o joelho (cadeira flexora)

 

Os dois primeiros eu sugiro com um pouco menos de reps (4-8) e mais distante da falha (RIR 1-4) e os dois últimos com mais reps (8-12) e mais perto da falha (RIR 0-2).

 

Além desses, acho importante ter algum exercício de agachar unilateral/assimétrico (afundo, agachamento búlgaro, leg unilateral, etc.).

 

O volume de quadríceps deve ser 10-20 e o de posteriores deve ser algo próximo disso. 

 

A frequência semanal idealmente deve ser de 2x na semana pra cada padrão de movimento.

[cadumonteiro 1374]

Em 23/06/2023 em 14:56, malossi disse:

Fala pessoal! Preciso de um HELP de vocês, voltei na musculação faz 4 meses, estou super dedicado, porém só consigo treinar de segunda a sexta-feira das 08:00 até as 09:30... Treino ABC... 

Meu corpo superior, está ok, com uma boa memória de quando eu treinava a alguns anos atrás, sou aquele "falso magro", só que já estou parecendo o Johnny Bravo....rs... Baixei meu BF de 26% a 16%, visto que não foi fácil no inicio e quero chegar a 12% +-, até ai tudo bem... minha dieta está ok... Estou em déficit calórico

 

Agora vamos pra minha duvida, ou melhor, pro help que eu preciso de vocês. Minhas pernas sempre foram um "cambito", perna de sabia, vareta etc... Como vocês quiserem chamar ahahaha.... Acredito que seja genética, pois as pernas da minha mãe são idênticas as minhas... Só que eu sei que eu consigo treinar pra crescer elas... Como eu treino 5x na semana, faço ABC, só que tem semana que as pernas cai na quarta-feira e fica até a segunda-feira pra voltar a treinar perna... 

Eu pensei em fazer 3x na semana pernas, já li alguns relatos que da um boom... Só que não estou conseguindo encaixar treinos superiores, pra não ficar muito tempo sem treinar alguma parte superior... E só consigo treinar no maximo 1hr30min de treino por dia... Alguém consegue me ajudar nesse quesito? 

E li também, que quando for treinar alguns membros específicos por exemplo(pernas), comer bem pós treino, massa, essas coisas... Isso ajuda também? 

Valeu galera

 

Claro que treino é decisivo pra desenvolver um músculo, alguns vai responder melhor a mais volume outros com mais carga.

 

Mas depende muito de genética tbm 3 do que vc já fez na vida

Eu já joguei vôlei em alto nível até os 20 anos, corri por 4 anos e fiz provas 21km

Atualmente só musculação e treino perna 1x por semana e tenho bom volume e força nas pernas (nessa foto tá relaxado)

 

Meu filho tem 14 anos, começou a treinar em fevereiro e já parece ter a mesma genética, respondendo com 1 treino na semana tbm 

 

[BartSimpson 276]

lá na academia tem um maluco com corpo normal, q a maioria aqui chamaria de frango, vejo ele botando 160kg de cada lado no Leg Press 45º, no Smith ele enche de anilhas de 20kg também, a perna dele é normal, igual a foto do filho do camarada aí acima.

fico me perguntando como q ele aguenta e por que não cresce.

 

no Leg 45º eu to pegando 40kg de cada lado e tá desenvolvendo. 

[RnKS 70]

Vejo que a maior dificuldade da maioria em relação as perna é a panturilha, por isso uma atenção a mais em alguns momentos é válido, há tópicos muito bom aqui sobre esse tema.

 

De resto, como a galera disse, treinar pesado, de maneira correta e dar o devido descanso.

@cadumonteiro panturilha monstra ein.... se ta maluko 

[cadumonteiro 1374]

Em 23/06/2023 em 17:42, RnKS disse:

panturilha monstra ein.... se ta maluko

Eu não treino panturrilha kkkkkk

 

Tenho inflamação nos dois tendões de Aquiles, foi isso que me fez parar de correr

 

 

[RnKS 70]

Em 23/06/2023 em 17:47, cadumonteiro disse:

 

 

Se eu tivesse uma genética assim ia andar de shorts até em velório kkk