Diário do Caio - StrongLifts 5x5 - 2024

[caioeo 29]

Treino do dia 22/06/23

- Agachamento Livre 
Aquecimento 
5x5 70kg (foi mais difícil de fazer, mas deu pra fazer com certa tranquilidade, ainda tou decidindo se faço um novo deload ou se progrido a 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
4 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 25kg

3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

-Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga)

3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

Editado Julho 1, 2023 às 22:52 por caioeo
Correção de data

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Treino do dia 23/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

4x10 26kg (Consegui progredir as rep, em relação ao último treino, porém na sexta-feira eu sempre faço esse exercício como o primeiro do dia. Manterei a carga e vamo ver na segunda-feira)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (Já estão saindo mais repetições do que nas últimas) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 20kg

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Treino do dia 26/06/23

 

- Supino Reto 

Aquecimento 

5x5 70kg

 

-Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10/10/10/11 26kg 

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 20kg

 

O treino de tríceps foi meio atrapalhado pelo tempo, pois a academia estava fechando, fiz intervalos de descanso entre as séries menores que o que costumo fazer, e aí saíram bem menos repetições, mas ao menos foi feito. 

 

 

 

 

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Então, pessoal. Eu resolvi iniciar realmente o mini-cutting, ainda não me reavaliei com medidas pois tive fds com saídas com minha namorada e amigos, e também com família: época de São João no Nordeste é sempre assim kkk
Mas já estou cortando em torno de 400kcal da dieta original que tava fazendo. Minha rotina é bem extenuante, e treinar 4-6x na semana já é muito bom pra mim que não estava nem conseguindo treinar depois que me formei. 
Então, voltei a treinar sério (depois de alguns anos) no início desse ano, e resolvi começar com um bulking mesmo. Saí de 76kg pra 88kg, e tou vendo se baixo uns 3kg, para depois voltar ao bulking. Enquanto tou nesse processo, estou focando em aumentar minha força nos exercícios básicos e ir reforçando minha técnica e controle mente-músculo nos outros exercícios que foco em hipertrofia. 
Depois vou ver se deixo alguma foto também por aqui pra registrar progresso. 

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Treino do dia 27/06/23 

 

- Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg)

2x15 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 70kg (carga total) (hoje me perdi na contagem, e aí como fiquei na dúvida, fiz mais uma série, ou seja, pode ter sido 6x5 kkk)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 30kg

1 x 12 40kg

4x 12 50kg (resolvi melhorar a técnica, tentando contrair o melhor possível, e aí saíram em torno de 8 rep "bem feitas" e mais 4 pra fechar as 12, aumentando a velocidade)
(A técnica que tou fazendo é tentando contrair ao máximo sem usar o antebraço na puxada, puxando um pouco à frente do corpo, como se fosse em direção ao manúbrio do esterno; quando esta falha, aí eu puxo no peito)

 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg (querendo subir o peso ou as reps, mas priorizando melhorar a técnica nesta máquina)

 

-  Rosca com halteres (consegui elevar a carga, e só tive desconforto na última série, por isso não saiu 12 reps)
Aquecimento

12/12/8 8kg

 

- Rosca Isolada com tronco inclinado sem apoio 

2x8 10kg

Editado Junho 28, 2023 às 01:50 por caioeo
errei a data

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Treino do dia 29/07/23

 

Nesse treino eu fiz um deload, já estava pensando em fazer no último treino. Diminuí tanto as séries como as cargas, e pretendo voltar a subir gradualmente, focando em melhorar a técnica. 

- Agachamento Livre 
1x5 20kg

1x5 30kg

1x5 40kg

1x8 52,5kg

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

2 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
4 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 30kg

2x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

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Treino de 03/07/2023

 

- Supino Reto 

Aquecimento 

5x5 72,5kg (tá saindo bem tranquilo, inclusive esse treino foi melhor que o anterior)

 

-Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10/10/11/11 26kg (me senti forte hoje, e arrisquei aumentar as reps nas duas últimas, essa terceira até ia 12, mas a quarta quase não saía as 11 reps kkkk)(tou paciente aqui, quero aprimorar ao máximo minha técnica, tou com uma cadência boa e sem pressa de progredir carga nesse exercício)(Sim pessoal, eu faço 45º pq quero trabalhar ao mesmo tempo superior de peito e ombros)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (hoje eu fiz 2 séries com 25kg, a primeira saiu 12 rep, mas a segunda não, então eu baixei pra 20kg e fiz a última série) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 17,5kg (baixei pra 15kg na última pq só saiu 9 na segunda série)

Nesses exercícios de tríceps, eu estou tentando contrair o melhor possível, trabalhando num limite de cargas, mas tou priorizando as repetições bem executadas, então sempre que precisar vou baixar a carga)

Esse fds atualizarei os dados com peso e medidas. Acho que editarei o primeiro post, pra ficar um comparativo lá. 

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Treino de hoje - 04/07/2023

 

- Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg)

2x15 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 72,5kg (carga total) (engraçado que tanto aqui como no supino a 4ª série está sendo a mais fácil de executar; talvez eu precise melhorar o aquecimento...)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 30kg

1 x 12 40kg

4x 12 50kg (ainda na pegada de melhorar a técnica, não tá saindo as 12 rep ainda, no máx 8 rep)(dropei na última série)

 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes - todo treino isso kkk)

1 x 8 10kg

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg (hoje a técnica foi melhor e desisti de subir o peso na última série, mas em breve subirei!)

 

-  Rosca com halteres (consegui fazer 4x12 hoje, e senti um "desconforto" mas que não me atrapalhou como no último treino)
Aquecimento

4x12 8kg

 

 

Sobre o mini-cutting: finalmente tou sentindo o efeito, na balança também tá começando a aparecer. Vamo ver quando eu fizer as medidas certinho depois de uma boa noite de sono no fds.

 

Editado Julho 5, 2023 às 00:07 por caioeo
corrigi um emoji kk

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Treino de hoje 05/07/2023

 

- Desenvolvimento Militar (parte boa: zero desconforto no punho esquerdo) (parte ruim: estou num mês com uma rotina puxada, e hoje estava bem cansado antes do treino. Acho que hoje foi o primeiro dia que senti um pouco o mini-cutting associado ao desgaste do mês)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 30kg

1x3 40kg (esse foi intencional ser 3 rep)

1x3 45kg (era pra ter saído 5, mas só foram 3 mesmo)

1x5 45kg (aqui saíram as 5, dei um intervalo de quase 3 min)

1x3 45kg (novamente não saiu a quarta rep, creio que por conta do intervalo que foi menos de 3 min)

1x3 45kg (aqui eu já tava desiludido kkkkk)

1x5 45kg (acabei dando um intervalo de 4 minutos nessa aqui e saíram as 5 rep, no limite, mas foi...)

Irei fazer deload no próximo treino, baixar 5kg de cada lado. 

 

- Desenvolvimento com Halteres 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10 / 10 / 8 / 10 26kg (na terceira série simplesmente não subiu mais depois da oitava, dei um descanso maior e saíram mais 10 na última, manterei a carga pro próximo treino)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (sempre fazendo drop nas duas últimas séries)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 4x até 12  20kg (baixei a carga pra executar melhor) 

 

- Tríceps Pulley (baixei a carga pra executar melhor)

3 x até 12 15kg

 

 

 

[caioeo 29]

Pessoal, dei uma sumida, esse mês foi um pouco complicado. 
Minha rotina é bem extenuante, e particularmente esse mês eu precisei (e quis) focar mais em meus estudos durante a residência médica. 
Por isso, acabei dormindo mal, me recuperando pior e ganhei umas lesões no início do mês. Que estão melhorando, mas modificaram minha rotina de treino. 
Não deixei de treinar, mas estou realizando mais exercícios com máquinas pra ficar mais seguro, e também focando no alongamento/mobilidade. 
Estou no mini-cutting ainda ainda, e vou atualizar minhas medidas de hoje aqui. 

30/07/2023
Peso: 85,4kg 
Abd: 91,5cm

Coxa: 66,5cm

Glúteos: 107,5cm

Braço: 38,3cm
Panturrilha: 40cm