Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr]

Domingo, praia e caminhada. Na segunda, lower 1, foco nos quads, não estava afim de agachar livre:

 

- Hack Squat 2x5~120kg, 1x5~130kg 

- Búlgaro 3x10~14kgx2

- Cadeira Extensora 2x12~30kg

- Stiff pausa 3x8 50kg

- Mesa Flexora 2x12

- Panturilha sentado 3x12(esqueci a carga)

Dia corrido, cai fora.

 

Hoje, Upper 1, supino e barra pesados:

 

- Supino Reto 1x4 1x5 1x5 1x4~72kg

- Supino Inclinado Halter 3x9~24kgx2

- Fly 1x16 1x13~?kg

- Barra Fixa 4x5 BW

- Chest supported row 3x10~24kgx2

- Fly invertido 2x12~kg

- Elevação Lateral 3x12~10kgx2

- Rosca Martelo 3x10~12kgx2

- Tríceps pulley (barra v?)3x12~?kg

 

30 minutos de caminhada vagabunda a 6,5km na esteira, alongamento hard pro inferior.

Fiquei umas 2,5h na academia, estou de folga aí pude fazer um monte de coisa.

[Raudr]

Esqueci de postar o resto da semana passada, porém nada demais. Mantive as cargas pra melhorar a execução.

 

Ontem, achei razoável procurar mais peso, porém fiz merda no cálculo, esqueci que a barra era de 20kg na academia nova kkkkkk

 

- Back Squat 1x2 115kg, 1x3 110kg, 1x4 105kg

- Bulgarian 3x11 14kgx2

- Cad. Extensora 2x12 30kg

- Pause Stiff 3x10 50kg

- Mesa Flexora 2x12 34kg

- Panturilha em pé 3x12 80kg

 

Eu precisei treinar às 20hrs ontem, o cansaço do dia pegou, mas acredito que se não tivesse me quebrado na primeira série do agachamento dava pra fazer 5 reps com 105kg.

 

vlw

[Raudr]

Hoje, barra fixa e supino pesados:

 

- Supino Reto 2x5 70kg, 1x5 72kg

- Supino inclinado halter 3x10 24kgx2

- Cross 2x15

- Barra Fixa 3x5 BW

- Remada banco 2x10 24kgx2

- Crucifixo invertido 2x12 10kgx2

- Elevação lateral 3x11 10kgx2

- Rosca Martelo 3x10 12kgx2

- Tríceps corda 3x12

 

- Esteira 30min 6,7km/h

 

Ainda andei pouco mais de 1km pra casa.

Senti um pouco o cotovelo esquerdo no fim do treino. Nada demais, acredito que até a sexta estará bom.

Vlw

Editado Setembro 6, 2023 às 01:36 por Raudr

[Raudr]

Atualizar que esqueci 👺

LOWER 2:

 

-DL 1x5 100kg, 1x5 105kg, 1x6 110kg;

-Leg press unilateral 3x9 160kg;

-Flexora em pé 2x10 12,5kg;

-Mesa Flexora 3x12 34kg;

-Cad. extensora 2x13 30kg.

 

30 minutos de cardio, e casa.

 

UPPER 2:

-Desenv. Militar 3x5 50kg;

-Remada Curvada 2x8, 1x10 64kg;

-Crucifixo Inclinado 2x10 14kgx2;

-Dumbell Row 3x10 28kg;

-Pulley 2x12.

 

Esse último treino foi mais complicado, pois tinha feito o dia de inferiores no dia anterior bem tarde(saí da Gym umas 20:30hrs) e fiz ele pela manhã. O corpo ainda não estava pronto, mas mesmo assim eu fui pra não bagunçar a semana.

Infelizmente essa é a realidade do afegão médio: trabalha, estuda, e treina como consegue. Só não deixo de ir pois é minha paixão jogar pesos pra cima.

[Raudr]

Começamos a semana com bastante estresse acumulado, e isso acredito que seja uma junção das coisas da rotina. Apesar de dormir razoavelmente bem, nunca lidei muito bem com o estresse.

 

LOWER 1:

- Back Squat 1x5 90kg, 1x5 104kg, 1x5 100kg(baixei a carga porque a execução estava torta);

- Leg 45 unil. 3x10 160kg;

- Cad. Extensora 2x13;

- Stiff com halteres(pausa) 3x8 24kg x2;

- Flexora em pé 2x12.

Academia cheia, odeio leg press.

 

UPPER 1:

- Supino Reto 1x5 70kg, 1x5 72kg, 1x4 72kg;

- Supino Inclinado halt. 3x10 24kg x2;

- Fly 2x13;

- Barra Fixa 3x5 bw;

- Chest supp. row 2x9 24kg x2;

- Fly invertido 2x12;

- Elevação lateral 3x11;

- Tríceps pulley V 3x12;

- Bíceps martelo corda 3x12.

 

Cárdio até perder de vista, já que estava de folga, fiz na rua.

 

Sinto que minha performance está caindo. Talvez seja a hora de dar um deload, pra ver se as cargas voltam.

Vou usar algumas máquinas articuladas e estressar menos quanto possível.

vlw

[Raudr]

Quarta-feira, foi off do treino de força, só fiz um cardio 30 minutos.

*Lower 2

- DL 1x5 100kg, 1x4 110kg, 1x5 110kg

- Front Squat 3x7 50kg

- Flexora em pé 2x12 12,5kg

- Mesa Flexora 3x11 34kg

- Cad. Extensora 2x13 30kg

- Panturrilha sentado 3x12 50kg

 

30 minutos de cardio vagabundo.

 

*Upper 2

- Desenvolvimento Militar 3x4 50kg

- Remada Curvada 3x7 64kg

- Crucifixo Inclinado halter 3x10 14kg

- Remada unil. Halter 3x10 28kg

- Puxada neutra 3x12 

- Elevação lateral 3x10 10kg

- Rosca Scott unil. 3x10 9kg

- Tríceps francês 3x11 12kg

20 minutos de cardio, fora o caminho de casa que não é tão perto assim da academia.

 

Minha energia está bem baixa, graças a um sono zuado a partir da quinta-feira, fora o estresse acumulado. É notável a queda de performance.

Agora na semana que vem, vamos de deload, não sei se devo fazer uma semana ou duas(fiquei dois meses treinando no talo direto).

Vou tirar os lifts principais, não vou competir, então não preciso supinar e agachar com barra em todo treino, depois voltamos.

Vlw

Editado Setembro 16, 2023 às 16:50 por Raudr

[Raudr]

Oi,

Deixa eu atualizar nessa semana:

 

Basicamente, uma semana de deload, como já havia falado que ia fazer. Trabalhei com todos os exercícios na faixa de 12-15 reps, um pouco longe da falha e tirei todos os lifts pesados.

 

Lower 1:

Agachamento articulado 3x12

Leg press unilateral 3x12

Cadeira Extensora 2x15

Cadeira Flexora 3x12

Stiff 3x12

Panturrilha em pé 3x15

 

Upper 1:

Supino Articulado 3x12

Supino inclinado Halter 3x12

Fly 2x15

Remada articulada 3x12

Pulley 2x15

Elevação lateral 3x12

Bíceps martelo 3x12

Tríceps corda 3x15

 

Lower 2:

Agachamento hack 3x12

Cadeira Extensora 2x15

Cadeira Flexora 3x12

Mesa Flexora 2x15

Hiperextensão lombar 3x12

Não fiz panturrilha, academia lotada.

 

Upper 2:

Arnold press 3x12

Crucifixo Inclinado halter 2x15

Remada baixa 3x12

Remada articulada 3x12

Pulldown máquina 2x12

Bíceps Scott 3x12

Tríceps francês 3x12

Elevação lateral 2x12

 

Desde segunda feira, fazendo uma hora de cardio a 6,5km, longe do treino. Dá pouco mais de 5,5km diário. Só não fiz hoje. Achei legal dar um off total nesse domingo.

Vou manter esse cardio diário e voltar a aumentar as cargas, e fazer "leves" modificações no treino. Fiquei bem bolado no fds com a energia baixa, resolvi comer um pouco mais nesse sábado, mas o plano volta hoje.

Vlw

Editado Setembro 24, 2023 às 14:59 por Raudr

[Raudr]

Ainda não me sinto 100%, não achei interessante trazer os lifts ainda. Mantive os exercícios com máquinas, mas já dei uma puxada nas cargas.

Postando de ontem e de hoje.

 

Lower 1:

-Agachamento articulado 3x12 80,90 e -100kg;

-Leg press unilateral 3x8 160kg;

-Cadeira Extensora 3x12 30kg;

-Stiff 3x11 50kg;

-Cadeira Flexora 2x12 45kg;

-Panturrilha em pé 3x12 80kg;

-50 minutos de cardio 6,5km.

 

Upper 1:

-Pulley 3x12;

-Remada articulada 2x12 50kg;

-Supino Inclinado halter 1x12 20kgx2, 2x12 22kgx2;

-Supino articulado 3x12 60kg;

-Fly 2x12, 1x14;

-Fly invertido 3x12;

-Elevação lateral 3x12 8kgx2;

-Bíceps Martelo 3x10 12kgx2;

-Tríceps barra V 1x18, 2x12;

-More cardio 50min, porém no ar livre.

Lancei 5 séries de 15 reps no handgrip quando estava em casa. 

Aos que querem saber, funciona, mas acho que ficar mais tempo sem strap é mais efetivo pra melhorar o grip. Pra hipertrofia máxima é mais vantagem usar os straps e jogar a tensão pra onde tem que ir, mas não é o meu caso.

 

Vou tentar acertar o sono, já fiz todas as provas da faculdade da matéria atual, e espero passar, se não vou ter que me dedicar mais aos estudos do que ao treino. 

Vlw.

Editado Setembro 26, 2023 às 22:57 por Raudr

[Raudr]

Uma hora de cardio na noite de ontem, hoje, treino+cardio:

 

Lower 2:

-Agachamento articulado 1x10 80kg, 2x10 90kg(dessa vez eu fiquei de costas pro apoio);

-Leg press 1x10 200kg, 1x10 220kg, 1x12 220kg(nunca mais fiz, exercício ótimo);

-Cadeira Flexora 1x10 50kg, 1x10 60kg, 1x12 65kg(finalmente achei uma gym com uma cadeira flexora boa);

-Mesa Flexora 3x12 34kg;

-Hiperextensão lombar 3x12 10kg.

 

Cardio 1hr.

 

Senti uma hipoglicemia, a janela de um treino pro outro fica mais curta pra mim próximo do fds, comi e resolvi. Mas meu peso, que estava travado a alguns meses, baixou bastante: de 80kg foi pra 78,5kg.

Acredito que isso seja decorrente da nova rotina (6hrs de cardio/semana), talvez eu deva rever a dieta, pra sofrer menos. Não posso ficar me arrastando no dia-a-dia pra colocar o shape, manter um déficit leve, e dar conta da correria.

Vlw.

[Raudr]

Já voltei pra semanas hard. Chega de deload, preciso evoluir 👺

 

Lower 1:

- Back Squat 1x5 80kg, 1x5 90kg, 1x5 104kg. Forma razoável/boa, só deu mais trabalho na última rep de trabalho, gostei da execução.

- Búlgaro Smith 1x13 20kg, 2x10 30kg.

Bem bom também, apesar da correria o deload foi ótimo pra manter a execução.

- Cadeira Extensora 2x12, 1x14.

- Mesa Flexora 3x12, carga não lembro.

- Stiff 3x11 50kg. Passando mal no fim do treino 💀

- Panturrilha em pé 3x12 70kg.

 

Cardio tinha sido feito pela manhã, quis fazer um GPP, mais ou menos 30/40 min.

Flexões explosivas, shadowboxing, polichinelos e crunch. Gás tá bom.

De vez em quando é bom deixar um cardio mais intenso.

 

Não treinei nada na terça, arranjei uma parceira nova no negócio, então tive que passar o dia inteiro auxiliando. Menina promissora, vende bem(nada como umas contas pra pagar pra aguçar a criatividade). Não comi bem, e como já estamos em dieta, não achei que faria um bom treino, fiquei o dia inteiro na rua. Sim, no dia da folga do trabalho formal 🤡🤡🤡.

Hoje ou amanhã posto o upper 1 de mais tarde.

Não morri não.

Vlw

[Raudr]

Correria, não deu pra postar. Vou colocar o Upper 1 como prometido, e fazer um segundo com os últimos dois treinos.

 

Upper 1:

 

- Supino Reto 1x5 60kg, 1x5 70kg, 1x5 75kg (+ 3kg );

- Supino Inc. Halteres 3x11 24kgx2(+1 rep);

- Fly 2x12, 1x14;

- Barra Fixa 2x5, 1x6 BW (+1 rep);

- Remada Baixa 3x10 60kg;

- Elevação Lateral 3x11 10kgx2;

- Fly invertido 3x12;

- Bíceps martelo 3x12 12kgx2;

- Tríceps corda 3x11.

 

30 min cardio, muita correria, nem dieta fiz direito nessa semana.

 

[Raudr]

Lower 2:

 

- Deadlift 1x5 90kg, 1x5 100kg, 1x5(?) 115kg(não tinha certeza se fiz 5 reps, aí eu puxei mais uma, +5 kg);

- Front Squat 3x6 64kg(queria agachar mais uma na última, mas a lombar já tinha ido por saco);

- Leg Press 2x10, 1x11 200kg;

- Cad. Flexora 1x12 50kg, 1x10 60kg, 1x12 60kg;

- Mesa Flexora 3x12 34kg;

- Panturilha sentado 3x12 40kg.

30 minutos de cardio, tchau.

 

Upper 2:

 

- Remada Cavalinho 2x10 40kg, 1x10 45kg;

- Remada unil. halter 3x11 28kg;

- Pulley 3x10 45kg;

- Desenvolvimento barra 3x5 50kg(roubei de leve na última rep, estava com sono zuado nesse fds);

- Crucifixo inclinado 2x12, 1x14 12kgx2;

- Elevação Lateral 3x10 9kgx2

- Scott máquina 3x10;

- Tríceps Francês 3x12 12kg.

30 minutos de cardio.

 

Sono zuado, dieta fora, muitos contratempos... Espero manter a regularidade nessa semana.

Vou aumentar uma série de cada move de força a partir de amanhã.

vlw

[Raudr]

Oi,

Aumentei uma série do main lift, testando a tolerância a volume.

Lower 1:

 

- Back Squat 4x5, 80kg,90kg,100kg e 105kg(+1kg);

- Bulgarian com halteres 3x10 16kgx2(+2kg);

- Cadeira Extensora 3x12;

- Cadeira Flexora 3x11 50kg, 55kg, 60kg;

- Stiff 3x11 50kg;

- Panturrilha em pé 3x12 80kg.

30 min cardio de idoso (6,5km)

 

Upper 1:

 

- Supino Reto 3x5, 50kg, 60kg, 70kg. 1x3 76kg(morreu no peito 👺);

- Supino Inclinado halter 3x11 24kgx2;

- Crossover 3x12;

- Barra Fixa 4x5 BW;

- Chest supp. Row 3x10 24kgx2;

- Elevação lateral 3x10 10kgx2;

- Fly Invertido 3x12;

- Bíceps martelo corda 3x12;

- Tríceps corda 3x12.

30 minutos de bike, dei alguns sprints.

Chegou uma bike decente na academia, gostei de poder fazer meu cardio com intensidade sem sentir canelite ou o local da lesão do pé.

 

Meus queridos, estou sentindo uma dor esquisita no ombro direito, acontece principalmente pós treino de empurrar, alguns estalos também, deveras esquisitos. Já marquei uma médico e vou pedir encaminhamento pra fisioterapia, já que sou todo torto, talvez ela consiga resolver essa dor crônica e outras dores do corpo.

Vlw.

Editado Outubro 11, 2023 às 16:39 por Raudr

[Raudr]

Dei um off total na quarta feira, e acho que também vou dar um off total hoje. No final eu explico.

 

Lower 2:

- DL 3x5 (80kg, 90kg, 100kg), 1x7 (114kg);

- Front Squat 3x7 (60kg);

- Leg press 2x10, 1x11 (200kg);

- Cadeira Flexora 3x12 (zerei no final, diz que tem 80kg, mas achei leve);

- Mesa Flexora 3x12;

- Panturrilha sentado 3x12 (40kg).

Fiz 20 minutos de cardio e falei, já não aguentava mais, fds o cara já tá morto. Tirei comida pra compensar, não gosto mas é o que dá pra fazer.

 

Sonos ruins, me deixaram muito ferrado pra treinar. Fazendo hora extra direto no trabalho formal, prefiro jogar o Upper 2 pra segunda feira(tem academia que abre domingo, porém não vai dar pra ir).

Então os relatos deixarão de ser lower/upper pra ser upper/lower. Eu prefiro jogar o dia de pernas primeiro pois é mais pesado, e aproveito melhor a energia da semana.

Vou ver se upo o vídeo do DL.

Vlw

Edit: 

 

Vídeo do DL, tive que usar alternada porque é impossível fazer hook grip nessa barra gorda: >>> vídeo <<<<

Editado Outubro 14, 2023 às 10:52 por Raudr

[Raudr]

Oi, deixa eu atualizar depois de muito tempo:

Tem coisa de um mês que estou tratando uma depressão leve, e não tinha vontade de postar. Porém não parei de treinar.

Vou voltar a postar semana que vem, deixar tudo redondinho na semana e mostrar o progresso.

[Raudr]

Meu ombro está pior do que nunca. Por isso não estou seguro de fazer gpp + e algo de lutas, sigo apenas na musculation.

 

 

Ontem:

-Supino Reto 1x6 60kg, 1x6 70kg, 1x8 70kg(como pode ver, estou com cagaço de ferrar meu ombro mais ainda);

-Desenvolvimento sentado halter 1x12 16kgx2, 2x10 18kgx2;

-Fly 3x12;

-Remada curvada 3x10 64kg;

-Puxada supinada 3x12;

-Elevação lateral 3x12 10kgx2;

-Martelo 3x10 14kgx2;

-Tríceps pulley 3x12.

Cardio 15 minutos, precisei passar no mercado.

 

Hoje:

-DL 1x5 90kg, 1x5 110kg, 1x5 130kg;

-Leg press 1x12 230kg, 2x10 280kg;

-Mesa flexora 1x13 40kg, 2x10 45kg;

-Cad. Flexora 3x12, zerei, máquina leve.

-(Nesse dia faria panturilha sentado, mas a máquina estava quebrada).

 

Eu subi todas as minhas cargas, ou reps, a semana off me fez super bem.

Voltei pra casa, pra estudar e comer. Agora melhor lidando com as merdas da minha cabeça, sigo na terapia e subindo cargas, comendo bem e guardando dinheiro pra comprar uma moto, quero sair do transporte público.

vlw

[Raudr]

Hoje é off, e preciso de mais tempo. Fim de semestre, estou estudando mais.

Mas vou deixar uma foto do shape, pra atualizar:

https://imgur.com/a/zg7dEnJ

 

Continuo nos 80kg.

[Guimers]

Em 22/11/2023 em 08:38, Raudr disse:

Hoje é off, e preciso de mais tempo. Fim de semestre, estou estudando mais.

Mas vou deixar uma foto do shape, pra atualizar:

https://imgur.com/a/zg7dEnJ

 

Continuo nos 80kg.

Ta maneiro

[Raudr]

Treino de ontem:

 

- Barra Fixa 3x8,7,6 reps, BW(finalmente, reps acima de 5);

- Remada unil. Halter 1x13 28kg, 2x11 30kg(+2kg);

- Remada Aberta máquina 3x12(carga n lembro);

- Supino Inc. halter 3x10 26kgx2(dava pra fazer mais, porém não estou indo no limite por causa do ombro);

- Dips 3x8(usei graviton, se eu tivesse começado nele, dava pra fazer BW);

- Remada alta 3x12 25kg;

- Rosca Direta 3x10;

- Tríceps francês 1x13 20kg, 2x10 24kg(nada de unilateral, não confio no ombro ferrado).

 

15 minutos bike. Cardio como sempre no máximo. Prefiro assim do que ficar igual uma velha reumática na esteira.

 

Dias complicados, muita correria e facul batendo na porta todo dia, mas seguimos 👍

Pump maneiro: https://imgur.com/a/vVxOMNl

[Raudr]

Deixa eu postar. Estava bem corrido nessas semanas:

 

Meu ombro está doendo, então estou tentando não forçar até poder ir ao médico ortopedista em janeiro (meu plano de saúde é um lixo). Meus movimentos estão limitados, pois sinto dor em alguns ângulos, provável algo de articulação, só com exames vou descobrir.

 

Ontem, lower day:

- Squat 1x10 60kg, 1x6, 1x7 100kg;

- Búlgaro 3x11 16kgx2;

- Cad. Extensora 3x11;

- Stiff 3x10 50kg;

- Panturrilha em pé 3x14 80kg;

- Abs Crunch corda 2x12(não fiz as 3 séries, estava passando mal. Não metabolizei o álcool do churrasco do domingo 🥴).

 

Hoje, upper day:

- Supino Articulado 1x15 80kg, 1x7, 1x8 100kg;

- Desenvolvimento halteres 3x8 20kgx2;

- Crucifixo Inclinado halter 3x10 14kgx2;

- Remada curvada 3x8 64kg;

- Pulley supinado 3x12(peso sei lá);

- Elevação lateral halter 3x12 12kgx2;

- Rosca Martelo halter 3x10 12kgx2;

- Tríceps corda 3x10;

- Cardio 20 minutos;

 

Estou fazendo de tudo pra não lesionar ainda mais esse ombro, muito incômodo, tem dia que jogo um Torsilax, quando está insuportável.

Subi 1,5kgs comendo 2800~3000kcal/dia. Deveria fazer mais cardio.

Flw

[Raudr]

Treino Lower 2:

- Deadlift 3x6 100kg, 120kg, 125kg(aqui eu reduzi, porém a execução perfeita, com a pegada olímpica);

- Leg Press 3x11 240kg;

- Cadeira Flexora 3x10 60kg,65kg,70kg;

- Mesa Flexora 3x12 34kg;

- Panturrilha sentado 3x12 50kg;

- Leg Raises 3x12.

 

Upper 2:

- Barra Fixa 3x9,7,6 BW;

- Remada unil. Halter 3x10 30kg;

- Remada Aberta polia 3x12(não lembro o peso);

- Supino Inclinado halter 3x12,10,10 20kgx2, 22kgx2(normalmente eu faço com 26kg, porém por conta do ombro está impossível, muita dor);

- Fly 3x12;

- Remada Alta 3x12 28kg;

- Tríceps francês corda 3x12;

- Rosca Scott Unil. 3x10.

 

Tenho que fazer cardio.

Vlw

[Raudr]

Oi,

 

Lower 1:

- Back Squat 1x8 (90kg), 1x7, 1x8(100kg);

- Búlgaro 1x12, 1x11, 1x6(16kgx2)(já estava passando mal aqui, mesmo descansando 3 minutos);

- Stiff 3x10(28kgx2);

- Cad. Extensora 3x11.

Normalmente eu faria mais coisas, mas já estava quase vomitando, cai fora.

 

Upper 1:

- Supino máquina 1x12(80kg), 1x8, 1x9(100kg);

- Desenv. Sentado 1x10, 2x8(20kgx2);

- Crossover 3x12(medo do krl de ferrar o o ombro);

- Elevação lateral 3x12(10kgx2);

- Tríceps corda 3x10;

- Bíceps martelo polia 3x12;

- Abs Crunch corda 3x13;

- Panturrilha em pé 3x12.

Quase passei mal de novo, mas deu pra completar.

20 minutos cardio da vovó 6,7km/h

 

Hoje vou fazer 1hr de cardio, pra baixar a HBa1c.

Vlw

[Raudr]

Oi, 

Depois da festança e comilança, eu vinha treinando, porém, depois de 14 dias sem treinar, voltei hoje.

Cargas menores, pelo longo tempo sem treinar, vou voltar melhor no treino seguinte.

- Supino Articulado unilateral 3x10 (top set com 40kg);

- Desenvolvimento articulado 3x10 15kg;

- Puxada Unilateral 3x10 (tinha 5 plaquinhas, não lembro);

- Remada unilateral halteres 3x9(26kg);

- Leg press 3x12 (top set 240kg);

- Cad. Extensora 2x12;

- Mesa flexora 3x11;

- Rosca alternada 3x8 (14kgx2);

- Tríceps pulley 3x12.

 

Fiz um pouco de tudo pra acordar o corpo, mas vou organizar um treino melhor.

 

Agora eu vou explicar, o porquê de tantas coisas unilaterais na parte superior do corpo: Infelizmente, aquela dor no ombro, que ignorei por quase 8 meses, era bem pior do que imaginava. Tendinopatia do supraespinhal e bursite no ombro direto. Sim, os dois.

Quando nós treinamos, acostumamos com as dores, mas teve um momento que ficou complicado tarefas básicas do dia-a-dia. Vou seguir com o tratamento e treinar o que der pra treinar sem usar o ombro de qualquer forma. Daqui a 10 dias, vou mostrar o ultrassom pro ortopedista, pra ele decidir a terapia.

flw.

Editado Janeiro 9, 2024 às 19:21 por Raudr

[Raudr]

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

[Guimers]

Em 08/04/2024 em 23:33, Raudr disse:

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo. 
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.

Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.

[Raudr]

Em 09/04/2024 em 12:45, Guimers disse:

Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo. 
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.

Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.

Enquanto venho lendo sobre PL, venho percebendo que é muita coisa...

Eu escrevi de forma descontraída, mas acredite, sou bem pé no chão e não sei muita coisa além de um praticante comum. Óbvio que não tenho muito conhecimento, tenho pouco tempo de treino e outras prioridades. Até hoje nunca anotei uma carga no papel, acho que cheguei naquela fase onde qualquer coisa não funciona. Até esse último mês, meu supino era 70kg pra 4 reps. Subiu pra 8, depois de me organizar. Mas como disse, estou aberto as dicas.

 

Vou dar uma lida sim, e controlar meu estresse durante as semanas.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 08/04/2024 em 23:33, Raudr disse:

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

 

Boa man! Acompanhando.

 

Curto muito esse post do Lucas:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-e-powerlifting/?do=findComment&comment=3356583

 

 

Só bora irmão. 

[Raudr]

Olá fellas,

 

Upper 1:

- Supino Reto {1x12 40kg} {1x10 54kg} {1x8 60kg} {1x8 68kg} {1x9 70kg} [RPE 8,5]. (achei bem tranquilo de executar, estou basicamente testando cargas, eu vou limpar o treino na semana que vem)

- OHP {1x10 30kg} {2x10 40kg} [RPE 8,5]

- Pull Ups {3x6 BW} [RPE 9]

- Remada unilateral halt. {1x12 26kg} {2x10,9 28kg} [RPE 9]

- Elevação Lateral {3x10 12kg}

- Bíceps Martelo {3x12 12kg}

- Tríceps Pulley {3x12 40kg}

 

Nenhuma declaração adicional.

Flw.

[Raudr]

Eai monstros,

 

Lower 2:

- Sumo Deadlift: {1x10 80kg} {1x10 100kg} {2x8 110kg} {1x10 120kg}[RPE 8,5] (tranquilão, eu acho que dava pra fazer +2);

- Pause Squat: {1x5 50kg} {1x5 70kg} {1x7 80kg} [RPE 8] (eu me subestimei nesse, porque nunca tinha feito com pausa, certeza que dava pra mais);

- Stiff-Leg Deadlift: {1x5 80kg} {2x5 100kg} [RPE 9] (Prefiro o RDL, foi mais experimento fazer desse jeito);

- Hack Squat: {1x10 60kg} {1x8 80kg} {1x8 100kg} [RPE 9] (mandar essa porra fim de treino é punk);

- Panturillha em pé: {3x10 90kg}

 

Eu vou trocar esse stiff-leg e fazer RDL com minhas straps(uso quase nunca), acho que falta mobilidade pra fazer ele bem. Quem sabe em outro momento.

Vamos marchando, sem estressar o corpo hard como eu fazia antigamente, e agora com um maior parâmetro das minhas cargas.

Amanhã eu vou fazer Pendlay.

flw

[Raudr]

Olá meus sheipados,

 

Upper 2:

- Pendlay Row: {1x12 50kg}{2x10 60kg}{1x8 70kg}{1x8 80kg}[RPE 9,5] (a última foi roubadíssima, me empolguei);

- Pulley: {1x10}{2x8}[RPE 9](não lembro o peso);

- Supino Inclinado Halteres: {1x12 22kg}{2x10,9 26kg}[RPE 9];

- Supino fechado c/pausa: {1x5 50kg}{2x7 54kg}[RPE 8,5];

- Remada Alta Polia: {1x12 35kg}{2x10 40kg}[RPE 9,5];

- Bíceps Halteres inclinado {1x12 8kg} {2x10 10kg};

- Tríceps Francês polia {1x15}{2x12}(sei lá botei um monte de tijolo).

 

Arrumar essa pendlay criminosa. E eu não sei se é normal, mas eu sou bem fraquinho de bíceps, vamos arrumar isso.

 

Flw

Editado Abril 13, 2024 às 23:13 por Raudr