Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr 116]

Atualizations:

Quinta, Lower 2, main lift: DL

- Deadlift 1x4 110kg 2x4 100kg(descobri que a barra era de 20kg depois, me quebrou 🥴)

- Zercher Squat 3x7~8 65kg

A partir daqui a lombar foi finalizada 💀

 

- Mesa Flexora 2x12 1x10

- Flexora em pé 2x12

- Cadeira Extensora 2x12

- Flexão plantar em pé 3x12

Estava corrido e não teve GPP.

 

Sexta, Upper 2, main lift: MP

- Desenvolvimento Militar 2x5 1x6 45kg

(Vou aumentar hehe)

- Crucifixo Inclinado halter 2x13 12kg cada

- Remada Curvada 2x9 1x10 65kg

(A última roubei na décima fdc)

- Pulley Frente 3x8 60kg

- Pulldown unil. 2x12 30kg(a máquina parecida com uma gangorra)

- Scott máquina 3x10

- Francês unil. 1x15 2x10( aumentei de 12 pra 14 achei leve)

 

Fui pra casa comer, tinha dormido e comido pouco.

 

Obs.:

Quase tudo evoluiu aí, seja em reps e/ou carga. E dêem um tempo no meu DL ferrado, minha pegada está fraca, além de ter muito tempo sem fazer.

 

Vou ver se faço um cardio do bom no domingo a tarde. É bom que não invento de beber.

Quem tiver dicas de DL, me ajudem.

Flw.

Edit: e vou aumentar uma série pra todos os main lifts (supino, militar, terra, barra fixa, agachamento).

Editado Agosto 19, 2023 às 14:10 por Raudr

[Tododuro96 19]

Continua ainda no karatê?

[Raudr 116]

Em 20/08/2023 em 09:56, Tododuro96 disse:

Continua ainda no karatê?

Como tinha postado anteriormente, parei com a nobre arte desde a lesão. Meus horários no trabalho mudaram por conta da promoção, e acabou ficando impossível ir no horário da academia.

Talvez eu faça outra luta, que case melhor com os horários.

[Raudr 116]

Ontem, Lower 1, foco no Squat:

 

- 4x5 Back Squat 100kg;

- 3x10 Búlgaro 14x2kg;

- 2x12 Cad. Extensora(4,5 placas, sei lá nem olho placas);

- 3x8 Stiff com pausa 24x2kg;

- 2x12 Flexora em pé.

 

O búlgaro foi criado pelo demônio. Nunca senti tanta queimação na lombar como hoje.

Não fiz GPP nem panturilha, dia corrido.

Hoje vou corrigir essas faltas.

[Raudr 116]

Hoje, Upper 1, foco em supino e barra fixa:

 

- Supino Reto 2x5 2x4, 72kg;

- Supino inclinado halter 3x9, 24kgx2(nesse caiu uma rep, por conta da série adicional no supino anterior);

- Cross 2x12 3 placas;

- Barra Fixa padrão TAF(kkkk) 3x5 BW;

- Remada apoiada no banco 3x9 24kgx2;

- Fly invertido 2x12;

- Tríceps corda 3x12( acho que eram 5 ou 6 placas);

- Rosca Martelo 3x10.

 

Esqueci de fazer elevação, amanhã eu jogo 3 séries de manhã antes do GPP.

 

GPP: 1 min Shadow kickboxing, flexão explosiva, crunch e polichinelos em circuito. 3 rounds, sendo os dois primeiros eu praticamente não descansei entre eles pra elevar os batimentos.

Alongamentos, e caí fora.

 

Vou manter as cargas, preciso dominar a execução 100%.

Comprei uma carne moída, estava afim de comer um hambúrguer.

Cutting segue, quem sofre é corno.

 

Vlw

Edit: panturrilha em pé 3x12 🥴

 

Editado Agosto 22, 2023 às 23:17 por Raudr

[Tododuro96 19]

Em 20/08/2023 em 16:08, Raudr disse:

Como tinha postado anteriormente, parei com a nobre arte desde a lesão. Meus horários no trabalho mudaram por conta da promoção, e acabou ficando impossível ir no horário da academia.

Talvez eu faça outra luta, que case melhor com os horários.

Te recomendo e se tiver disponibilidade na sua rotina a fazer Jiu-jitsu 

Editado Agosto 23, 2023 às 21:16 por Tododuro96

[FCF_01 11]

@Raudr sobre o handgrip qual o feedback? 

[Raudr 116]

Em 23/08/2023 em 18:16, Tododuro96 disse:

Te recomendo e se tiver disponibilidade na sua rotina a fazer Jiu-jitsu 

Falta tempo mesmo, tem uma academia de jiu que abriu recentemente perto de casa.

Em 23/08/2023 em 18:49, FCF_01 disse:

@Raudr sobre o handgrip qual o feedback? 

Vou te falar que não tive tanta regularidade quanto gostaria, mas sim, ele ajudou no conforto do grip de exercícios como barra fixa e alguns que precisam de uma pegada até meu peso corporal (80kg~), mas é péssimo pra treinar polegar. Porém acho que não substitui pegar com vontade na barra(lá ele) ou até mesmo uma pegada olímpica. Como hipertrofia não é meu objetivo principal, a olho nu pode ter melhorado algo nesse quesito, mas eu não medi pois não me importo.

 

[Raudr 116]

Ontem, GPP + uma corridinha ao ar livre.

Hoje, Lower 2, foco no DL:

 

- Deadlift 1x5 90kg, 1x5 100kg, 1x3 104kg, 1x5 100kg;

- Front Squat 3x7 50kg;

- Cadeira Extensora 2x13;

- Mesa Flexora 3x12;

- Flexora em pé 2x12.

Sem GPP hoje.

 

Na terceira série do DL, acredito que daria pra fazer mais, acho que não descansei bem. Fui fazer o Front Squat, bem levinho pra aprender, e acabei revelando vários encurtamentos que negligenciei desde a lesão.

Quando fazemos o back squat ou hack, acabamos por esconder alguma falta de flexibilidade, voltei a fazer alongamento a partir de hoje.

 

Tô cansadão, rotina de facul/treinar/trabalhar/renda extra suga qualquer um. Mas vamos levando como dá.

Vlw

Editado Agosto 24, 2023 às 19:00 por Raudr

[Raudr 116]

Joguei o treino pra hoje, ontem estava muito ferrado de sono, fiz alongamentos e fui dormir.

 

Upper 2, foco em OHP e volume na dorsex;

 

- OHP 1x4 50kg, 1x6 45kg, 2x5 47kg(Fiquei com medo de ferrar o treino com 50kg);

- Crucifixo Inclinado halter 3x13 12kg;

- 1xFalha barra fixa BW;

- Remada cavalo 3x7,6,5 60kg(subestimei o peso dessa porra, mas o ego não me deixou tirar o peso);

- Remada unil. halter 3x9 28kg;

- Puxada barra 2x10;

- Tríceps francês polia 3x10;

- Scott máquina 3x10;

- Elevação lateral 2x10.

 

Sem GPP, alongamentos só antes de dormir.

Desisti da elevação, meu ombro já tinha perdido força, acredito que já estava devidamente estimulado. Vou ver de fazer um cardio suave amanhã.

Tô quebrado, vou ficar sem álcool.

Meu organismo vai ser pra uma coisa só.

Vlw