Diário de Treino - Treino em casa

[Lucas Abner]

Fala galera, tudo bom com vocês?

Participava deste fórum em 2013, estou retornando agora novamente! Já havia postado meu relato aqui só que devido ao tempo não localizei mais.

Pratico calistenia (exercício com peso corporal) há 18 anos aproximadamente, junto a isso também sempre fiz exercícios com pesos livres.

Estarei postando aqui minha rotina de treino e alguns vídeos também novamente, dessa vez quero manter firme as postagens aqui  e também espero poder ajudar no que for necessário.

Em casa tenho isso de equipamento;

- 1 barra para fazer rosca direta etc...
- 1 barra de supino.
- 1 banco de supino.
- Halteres
- Anilhas (80kg em peso)

O meu foco é obter condicionamento físico mesmo (aguentar uma rotina de treino forte, ter resistência em movimentos e também muito controle corporal) e com consequência em segundo plano obter uma composição corporal boa, amo a calistenia mas também mesclo ela com exercícios com pesos livres para potencializar os "efeitos".

 

Atualmente estou nessa pegada, praticamente um Full Body;

Segunda/Sexta feira

-- Aquecimento
-- Faço movimentos avançados de calistenia
-- Peitoral
-- Ombro
-- Tríceps
-- Dorsal
-- Bíceps e Antebraço
-- Abdominal
-- Perna / Panturrilha

Terça feira/quinta e Sábado

- Aeróbico intenso


Quarta feira (não faço perna e não faço as habilidades complexas de calistenia) ;

-- Aquecimento

-- Peitoral
-- Ombro
-- Tríceps
-- Dorsal
-- Bíceps e Antebraço
-- Abdominal



Hoje será dia de fazer o aeróbico, logo mais passo como foi aqui.

 

Obrigado a todos!

Editado Março 16, 2023 às 21:01 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

Treino realizado agora a pouco;

> 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > 

> 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > 

> 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > 

 

Treino abaixo (velocidade acelerada total de 7 min, treino durou 25min);

 

 

 

[Lucas Abner]

Boa tarde!

Geralmente eu faço anaeróbico segunda, quarta e sexta, mas dessa vez comecei a treinar na semana terça, quinta e sábado....

 

Abaixo treino de hoje (mostro a primeira série de quase todos os exercícios), note que todos os movimentos em todas as repetições são feitas com pouco peso e de forma correta e super lenta, posteriormente nas ultimas séries aumento a velocidade pois chego a falha concêntrica e aí faço repetições rapidas.

 

1x1 L-sit avançado para v-sit para parada de mão feita de forma lenta e concentrada, video do movimento;

 

 

 

1x1 Flexão na parada de mão de forma lenta

 

 

 

1x1 muscle up lento para front lever e barra

 

 

 

1x1 flexão de braço descendo 33s e subindo 30s e mais 1 rep
3x5 flexão lenta de braço com flexão de joelho para maximizar o efeito no peitoral
 

Spoiler

 

 

 

3x10 elevação lateral e posteriormente exercício manguito rotador sentido adução.

 

Spoiler

 

 

 

 

 

1x1 flexão lenta inclinada e + 2x5 lenta

Spoiler

 

 

 

 

 

3x5 desenvolvimento

 

Spoiler

 

 

 

 

3x10 biceps rosca direta;

 

Spoiler

 

 

 

3x10 triceps frances

 

 

Spoiler

 

 

 

3x10 remada serrota banco ;

 

 

Spoiler

 

 

 

 

3x10 agachamento lento (ênfase posterior);

 

 

Spoiler

 

 

 

3x10 agachamento ênfase quadríceps;

 

 

Spoiler

 

 

 

 

3x10 agachamento sumo

 

 

Spoiler

 

 

 

2x10 elevação lateral perna;

 

 

 

Spoiler

 

 

 

 

 

2x30 panturrilha

 

 

 

Spoiler

 

 

 

3x10-25 abdominal supra com peso e concentrado;

 

 

Spoiler

 

 

 

3x10-15 abdominal reverso lento com peso;

 

 

Spoiler

 

 

 

 

Prancha

 

 

3x10  cada lado obliquo na bola;

 

 

Spoiler

 

 

 

 

 

Editado Março 16, 2023 às 19:46 por Lucas Abner

[Guimers]

Esses movimentos são muito massa, parabens bro, foda

[Lucas Abner]

Obrigado irmão!!

Editado Março 17, 2023 às 14:34 por Lucas Abner

[FD92]

Calistenia é um bagulho bonito de ver né, elegante e pah.

Agora os treinos de hipertrofia que é bruto msm, nego que ta do lado fica até com medo...

É urro, xingamento, apagão, vontade de vomitar... Só louco mesmo.

Editado Março 17, 2023 às 15:09 por FD92

[Lucas Abner]

É verdade, eu sou personal trainer e passo uns treinos para umas duas pessoas e geralmente vamos a noite, e cara... sempre tem uns caras gigantes gritando jogando peso  e assustam mesmo kkkkkkkk, quando terminam de fazer o supino com halteres ou fazendo algum outro exercício com peso livre eles fazem isso. 
A calistenia é com o peso corporal e tal mas da pra dificultar muito ela e deixar ela extremamente intensa também que só por Deus kkkkkkkk 

[FD92]

Slc, da pra fazer dumbel press com 50 mas não da pra fazer essas paradas do teu vídeo aí.

kkk

[Lucas Abner]

Pois é irmão, pra você vê que existem diversos tipos de força né? É bem interessante isso...

 

 

Treino de hoje;

 

aerobico

 

600 burpee

300 socos (jab, direto, cruzado, gancho) - com 2kg cada mão.

 

 

Editado Março 17, 2023 às 21:08 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

Video;

 

 

[Lucas Abner]

Hoje e amanha descanso.

[Lucas Abner]

Boa tarde!

 

Treino de hoje;

- Aquecimento manguito rotador;
- rotando braço sentido horário e braço esquerdo sentido anti-horário 

Treino de movimentos avançados da  calistenia;
 

1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (10s de transição entre um movimento e outro, super controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (5s de transição entre um movimento e outro, controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (movimento mais rápido, mas controlado)


1 set - Handstand push up Slow - (10/13s excêntrica e concêntrica, controlado)

1 set - Handstand push up Slow - (4s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up (movimento mais rápido, mas controlado)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (super controlado e lento)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (mais rápido, mas controlado)

 

video;
 

 

Peitoral

 

1 set - Push up (flexão de braço) - 9 rep slow (descendo 5s e subindo 5s, após dificuldade em subir acelero a velocidade do movimento e faço 3 repetições, após não conseguir subir, treino a falha na fase excêntrica fazendo negativas... posteriormente faço o maximo de flexões de joelho de forma lenta e depois rápida.

1 set - Push up inclinado (flexão de braço inclinada) - 8 repetições lentas após não conseguir subir faço negativas, após não controlar negativas faço com as pernas abertas (que deixa o movimento mais leve).

 

vídeo;

 

Spoiler

 

 

Bíceps/Tríceps/ombro

 

1 set - Rosca direta - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

 

1 set - Tríceps Frances - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

1 set - elevação lateral junto com exercício de abdução manguito rotador.

 

vídeo;

 

Spoiler

 

Dorsal

2- set - Pull up, fazendo 6 / 5 repetições com paradas e subidas lentas e controladas, alongando bem a musculatura da dorsal na fase excêntrica (procurando fazer isso).
1 - set - remada com peso (unilateral) serrote, movimento lento parando poucos segundos na fase submáxima do movimento (quase braços esticados, braços na diagonal em relação ao tronco maximizando trabalho da dorsal. 

 

Spoiler

 

Perna

 

- 1 set - Pistol Squats - 1 rep lenta perna direita, e 1 rep lenta perna esquerda
- 1 set - Agachamento - 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1, entre cada repetições paro na isometria embaixo, (exemplo - 1 rep = 1s em isometria, 2 rep = 2s na isometria antes de passar para 3 rep), variando entre agachamento para posterior e glúteo, agachamento p/ quadríceps e agachamento sumo que pega o adutor.

- Panturrilha - 50x cada perna

 

Spoiler

 

Abdominal

1 set - abdominal supra - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas (com 5kg).
1 set - abdominal invertido - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas  (com 5kg pés).

 

Spoiler

 

 

 

Coloco pouca carga mas priorizo a técnica no movimento, sinto que atende minha necessidade para meus movimentos e melhora de resistência física.

 

 

 

Editado Março 20, 2023 às 19:40 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

Bommm dia a todos,

 

Daqui a pouco vou mandar aquele treino de burpee.... só estou tomando uma vitamina com aveia, leite, banana, whey protein e daqui uns 30 min vou mandar o treino.

[Lucas Abner]

Treino aerobico de hoje;

- 100 burpees consecutivos.

- 100 burpees em séries de 50.

- 200 torções de cintura com barra de 8kg

- 200 socos com 2kg cada mão.

[Lucas Abner]

Treino de hoje;

- 1 flexão de braço (push up) - descendo 35s e subindo 35s com 5kg nas costas - Obs - 5kg adicionado em 1 flexão dessas deixa o movimento muito dificil na subida teve uma pequena falha que foi corrigida.
- 4/5 flexões lentas com paradas (push up) - 5kg - jogando o corpo de leve para um lado e outro.

- flexões parciais em cima e posteriormente descendo lentamente fazendo movimentos curtos - 3 rep 

- 1 Pull up lenta, subindo 30s, parando no topo por 4s e descendo 30s
- 5 pull up - subida lenta + parada>  subida lenta ao topo + parada > descida lenta completa >... 
- 7 pull up - lenta sem isometria.

- 2 sets Rosca direta - 1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.
- 2 sets triceps frances -  1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.

- 2x ?  Elevação lateral seguido de manguito rotador.
 

- 10 rep lenta abdominal crunch (supra) + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas
- 10 rep lenta abdominal reverso  + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas

 

video;

 

 

Depois fiz uma prancha, segurei por 5 minutos comecei a sentir mais o antebraço (fiz no piso) e nem senti nada no abdominal onde era pra trabalhar ... (não costumo fazer a prancha muito  mas hoje resolvi fazer)

 

l

 

 

[Lucas Abner]

Treino de hoje (aerobico);

 

6x50 burpee
3x1 min pedalada no ar
3x100 jab / direto com 3kg cada mão.

[Lucas Abner]

Fala galerinha, blz?

Treino de hoje;

V-sit Press HS super controlado 1 
V-sit press hs controlado
V-sit press hs  (uma outra variação)
 

Flexão na parada de mão super controlada
Flexão na parada de mão controlada

 

Spoiler

 

Muscle up lenta controlada para front lever pull up

 

Spoiler

 

4x10 Flexão da braço lenta (foco peitoral e deltoide frontal)
4x10 Flexão de braço inclinada lenta (foco parte superior abdominal e deltoide frontal)
 

Spoiler

 

4x5 rep lenta de barra fixa pegada supinada (alongando dorsal e contraindo)

 

Spoiler

 

2x40 + 1x20 abdominal supra com 6kg ( series 10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida + 1 serie 5 rep lenta > 5 rep controlada> 10 reo rapida)
2x40   rep abdominal reverso com 6kg   (10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida)

 

Spoiler

 

Agachamento

1+2+3+4+5+4+3+2+1 (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) - agachamento foco posterior e quadriceps.
1+2+3+3+2+1  (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) agachamento sumo

 

Spoiler

 

Panturrilha
2x50

[Lucas Abner]

Boa noite,

 

Hoje o treino foi aerobico;

100 burpee consecutivos em 4 min e 20s
4 minutos pedalada com torções
4 min dando jab/direto

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

Treino de hoje estava alucinante de bom e estava sentindo os movimentos muito leve e facil mesmo fazendo de forma controlada;

2x 1 V-sit Press handstand super slow (com parada isometrica em algunas partes) 
 

 

2x1 Muscle up to front lever pull up super slow

 

 

1 rep push up = 30s descendo e 30s subindo controlado com 5kg costas em seguida 1 rep lenta e depois 1 rapida (a segunda falhou)
1 rep push up = 25s descendo e 25s subindo controlado com 5kg costas   1 rep lenta e depois 1 rapida ( a segunda falhou)
1 rep push up = 20s descendo e 20s subindo controlado com 5 kg costas 1 rep lenta e depois 2 rapidas

 

1 rep pull up = 30s subindo e 30s descendo controlado + 1 rep  controlada (quase falhou)
1 rep pull up = 20s subindo e 20s descendo controlado + 1 rep (falhou nessa rep)
1 rep pull up = 15 subindo e 15s descendo controlado + 1 rep + 1 rep que falhou

2 series de 40 rep abdominal supra com 5kg (10 rep lentas após sentir dificuldade fazer 10 mais controladas e finalizar com 20 rapidas)
2 séries de 40 abdominal invertido com 5kg pés (10 rep lentas após sentir dificuldade fazer 10 mais controladas e finalizar com 20 rapidas)

1 série agachamento (controlado e lento) - 1 rep + 2s isometria + 2 rep + 3s isometria + 3 rep + 4s isometria + 4 rep + 5s isometria + 5 rep + 6s isometria + 6 rep  + 5 rep + 6s isometria + 4 rep + 5s isometria +3 rep + 4s isometria + 2 rep + 3s isometria + 1 rep + 2s isometria (nao estendendo a perna totalmente mantendo a contração glúteo e quadríceps/posterior ativa constantemente. (. (a ultima rep falhou, quase nao consegui subir kk)

1 série agachamento sumo (controlado e lento) - 1 rep + 2s isometria + 2 rep + 3s isometria + 3 rep + 4s isometria +  4 rep + 5s isometria +3 rep + 4s isometria + 2 rep + 3s isometria + 1 rep + 2s isometria (não estendendo a perna totalmente mantendo a contração glúteo e quadríceps/posterior ativa constantemente. (a ultima rep falhou, quase não consegui subir kk)

3x50 flexão plantar

Ai depois fechou e ai comi um prato de macarrão com carne moída, 2 tipos de saladas (o segundo prato)  e depois suco de limão vitamina C fixa certos nutrientes da comida no organismo.
 

[Lucas Abner]

Treino de hoje (aerobico);


100 burpees (sem fazer flexão) - 04min e 07s  (sem pausa).
4 min pedalando na cama elastica de jump com torções.
4 min punch com 2kg cada mão.
 

[Lucas Abner]

Dae pessoal beleza?!

 

Então, hoje o treino foi muito bom, estava com muita energia (resistência) e folego, creio que devido ao fato de eu modificar meu aeróbico nas terças feiras, quintas e sábados.... Estou fazendo mais intenso e em menor duração, assim pelo que sinto acaba fadigando mais e trabalhando mais a expansão pulmonar e também muito o coração e não acaba totalmente com a reserva de energia como era antes (tipo fazendo muitas repetições insanas) ai creio que essa energia vá agir nos treinos anaeróbicos.

Mais ou menos a 2 meses atrás sentia dificuldade em  completas 10 repetições de  push ups super slow e também outros exercícios super slow, agora consigo fazer umas 12/13 repetições dessa forma e tal...

O treino;

Normal push up (peitoral)

1° series -> 12 Flexões de braços (descendo 4s e subindo 4s) > na 13° comecei a falhar e ai acelerei a velocidade e fiz mais 10 (5 delas foi parcial embaixo devido falta de força) e ai tentei subir e não consegui > respirei e voltei > 3 flexões de braços lentas > na 4° repetição foi a falha e fiz mais 4 rápidas > após a falha realizei descidas ate não consegui controlar elas >  20 repetições com 5kg de um movimento que esmaga a parte do peitoral e ai posteriormente elevações frontais com 5kg ate a falha (movimentos lentos)
 2° série -> Sequencia acima só que em menor numero de repetição
 

 

Push up inclinada

1 série -> 10/11 flexões de braços inclinado (descendo 4s e subindo 4s), mesmo esquema da flexão comum acima só que após a falha fiz desenvolvimento super slow e depois da falha em velocidade rápida até a falha. (também fiz mais algumas rep parciais).
1 série -> mesmo que acima só que em rep menor.
 

 

 

Ombro

2 séries cada braço  - Elevação lateral 12/13 rep com exercício abdução manguito rotador.

 

'
Abdominal

1° série de abdominal supra com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas > 2 lentas
2° série de abdominal super com 5kg - 10 rep super lenta > 10 rep lentas > 25 rapidas

1° série de abdominao invertido com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas
2° série de abdominao invertido com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas
 

 

Biceps

 

Rosca direta - 3 séries com 8kg cada lado + barra de 8kg - 10 rep lentas + 10 rapidas.


A barra fixa trabalha já biceps e a flexão de braço o triceps também, claro que a barra fixa pega mais o braquial mas de qualquer forma todos os musculos do biceps são exercitados ai resolvi fazer só rosca direta e no proximo dia farei triceps, se não ficaria muito longo.... Perna treino 2x na semana (seg/sexta), hoje não treinei.


 

[Lucas Abner]

Treino de hoje;

107 burpee em 4 min e 15s
5 min pedalada no ar (cama elastica)
5 min punch 

[Visitante skilltree]

Nunca pensou em variar os hiits? já que tu gosta de punches, seria interessante variar alguns exercícios de boxe. Da pra fazer um treino maneiro, tão intenso quanto only burpees, e treinar muitas variações da luta.

Editado Março 30, 2023 às 21:59 por skilltree

[Lucas Abner]

Já! Na verdade teria que ver bem, essa sequencia me deixa eu esgotado assim no sentido de trabalhar muito minha respiração. Você tem alguns exemplos de exercícios pra me mostrar? Eu agradeço!

Eu gosto de focar apenas no quesito de respiração/coração nos dias do cardio... não quero fadigar a musculatura já que irei fazer isso no treino anaeróbico

[Visitante skilltree]

 

Corda, pendulo, jab e direto são bons para iniciar.

Exige bastante técnica mas quando você começa a pegar o jeito é tesão demais.

 

Um saco de boxe não sai por mais que 150 reais, é um bom investimento para quem gosta de variar os treinos e aprender umas técnicas novas.

 

[Lucas Abner]

Obrigado pelas ideias! O jab e direto eu faço no HIIT, agora a corda eu tinha dado uma parada, fazia muito tipo 15min pulando sem parar, gostava de ir no limite mas forçava mt a canela ai passei a fazer burpee mas agora esta tudo joia e da pra fazer series de 7 min tipo umas duas series ja cansa muito , mas vou inserir ela de novo junto com os jabs e diretos e uns polichinelos também é fogo. 

 

Também a ideia do saco de pancada é boa, só teria que ver onde por, isso também é bom que caleja aos poucos o punho.

 

Vou pensar em um treino pra variar com isso, mas por enquanto deixarei assim msm.

[Lucas Abner]

 

 

Treino de hoje foi agressivo e com energia sobrenatural cara fui pra cima.

1x V-sit press HS super slow

1x V-sit press HS pike stratic hold and compression hold super slow

2x handstand push up super slow
1x handstand push up slow - descendo e balanceando para um lado e para o outro

1x muscle up super slow para front lever pull up slow

2x circuito Abdominal supra > Sit Up > abdominal reverso > Leg raise corpo suspenso perna dobrada

1x1 super slow push up 35s descendo e 35s subindo com 5kg nas costas + 1 push up (falha)
1x1 super slow push up 25s descendo e 25s subindo com 5kg nas costas + 2 push up (chego falha)

1x1 super slow inclinada push up 20s descendo e 20s subindo +2 rapida
1x1 super slow inclinada push up 15s subindo e 15s descendo e mais 2 rapida

1x1 super slow pull up subindo 30s e descendo 30s + 1 (falha)
1x1 super slow pull up subindo 15s e descendo 15s + 1 (falha)


1+2+3+4+5+4+3+2+1 agachamento com isometria entre as rep (ex 1 rep = 1s isometria embaixo, 2 rep = 2s isometria embaixo) em seguida exercicio quadriceps (simula ligeiramente a extensora de academia, epga quadriceps)

1+2+3+4 (agachameto sumo) - nao consegui ir alem que estava mt infernal a dor

2x50/70 panturrilha

videos de alguns momentos do treino;

 

 

Editado Março 31, 2023 às 21:23 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

Boa noite galera

 

treino de hoje;

 

2x50 burpee + colete 10kg

3x100 kettebel balanço 5kg (peso que consegui improvisar pra dar p/ fazer).

 

 

[jfonseca1]

cara vou ta acompanhando. Respeito muito a forca de uma pessoa que faz calistenia no seu nivel. Hoje fiz 3 repeticoes com 80kg de cada lado no agachamento unilateral + a barra, mas n consigo fazer 1 moviemnto que voce faz kkk sinistro

bem demais

[Lucas Abner]

Obrigado mesmo Jfonseca! Caraca muito peso nesse agachamento unilateral.,...

Mas pra você ver, é interessante essas diferenciações entre as modalidades... Uma pessoa consegue desenvolver força para as atividades que ela quer ter força e isso não significa que ela vai ter força no "geral" para todas as coisas, um exemplo dentro da calistenia mesmo: uma pessoa que faz 100 flexões de braço rápidas  pode não conseguir fazer 10 lentas , ou vice verso por que recruta outras unidades motoras kkk existem muitos tipos de força/resistencia, cada pessoa desenvolve a força para aquilo que gosta.