A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[CDR]

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

[lorenzo_EP]

Em 25/04/2025 em 14:26, CDR disse:

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

 

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

 

[jonathan viana]

Em 25/04/2025 em 07:33, lorenzo_EP disse:

Mesmo com 3200kcal meu peso continua com uma leve tendência a oscilar pra cima, então vou baixar pra 3100 (ótimo, como isso sem nenhum esforço).

Deus tem os seus favoritos...

Expliquem essa ateus? 

 

Enquanto isso se eu der um espirro no dia já perdo 1kg fácil fácil...exagerei um pouco.

 

Edit: o físico continua absurdo 👏🏾🔥

Editado Abril 25, 2025 às 17:48 por jonathan viana

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 11)

Peso: ↑ 88,3

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3141kcal (168P 378C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	100
Total reps./tonelagem:	12	1264
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	104
Total reps./tonelagem:	12	1320
Carga média/intensidade:	110,00	76,82%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	136
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1192
Carga média/intensidade:	119,20	77,46%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: voltando no pós-feriadão, finalizei esse bloco de treinos aí. Subi peso no stiff (142kg) e no agachamento (136kg), agora é buscar 5 repetições pra fazer PR em ambos. 

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 12)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3154kcal (154P 400C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1164
Carga média/intensidade:	105,82	76,92%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: relato curto, recebi visita no feriadão, então só consegui treinar terça e quarta. No sábado almoçamos no melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!!

 

A partir de hoje voltamos ao normal.

 

Boa semana!

 

[Bommer]

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 09:23, Bommer disse:

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

 

Bom dia. Quatro treinos na semana.

 

[CDR]

Em 05/05/2025 em 08:07, lorenzo_EP disse:

Peso: ↓ 87,8

Em 05/05/2025 em 08:07, lorenzo_EP disse:

melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!!

Dale! Deve ser bom esse restaurante.
Segue vencendo, men.

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 10:11, CDR disse:

Dale! Deve ser bom esse restaurante.
Segue vencendo, men.

 

É normal o peso subir 1 ou 2kg entre a manhã, em jejum, e o final do dia. Ainda mais se der uma exagerada em uma refeição.

 

Sim, o restaurante é sensacional.

 

[CDR]

Em 05/05/2025 em 10:50, lorenzo_EP disse:

É normal o peso subir 1 ou 2kg entre a manhã, em jejum, e o final do dia. Ainda mais se der uma exagerada em uma refeição.

Água e alimento no trato digestivo, certo?

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 11:20, CDR disse:

Água e alimento no trato digestivo, certo?

 

Sim.

 

[Alan Luan]

Extensão com pegada pronada na polia é aquele exercício para parte anterior do ombro né?Ou é extensão de cotovelo (tríceps)?

[lorenzo_EP]

Em 12/05/2025 em 18:39, Alan Luan disse:

Extensão com pegada pronada na polia é aquele exercício para parte anterior do ombro né?Ou é extensão de cotovelo (tríceps)?

 

Extensão de cotovelo (tríceps). O comum "tríceps na polia".

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 88,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3102kcal (161P 389C 98G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1304
Carga média/intensidade:	108,67	75,89%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada) *	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta (barra W) *	3 x 8-10	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	136
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1216
Carga média/intensidade:	121,60	79,02%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira) *	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	100
Total reps./tonelagem:	12	1264
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	5	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	11	1442
Carga média/intensidade:	131,09	79,19%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

Observações: mais um bloco de treinos fechado com boas progressões. Pela primeira vez fiz 4x136kg no agachamento, ainda não é um PR na 1RM estimada, mas falta só uma repetição pra isso. No stiff fiz um PR de fato com 5x142kg, subindo minha 1RM estimada pra 166kg. E vou subir carga em alguns isoladores, destacados acima. Voltei a fazer rosca direta com barra, por exemplo, e ficou extremamente leve. Na dieta, meu peso tá estável com 3100kcal, acho que vou conseguir baixar pra 3000kcal. A máquina ficou mais eficiente!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 14)

Peso: ↓ 87,7

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3053kcal (154P 386C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1304
Carga média/intensidade:	108,67	75,89%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	40
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	3,5	136
	6	112
Total reps./tonelagem:	9,5	1148
Carga média/intensidade:	120,84	78,53%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * falha

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1164
Carga média/intensidade:	105,82	76,92%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-16	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3	146
	6	122
Total reps./tonelagem:	9	1170
Carga média/intensidade:	130,00	78,53%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais um bloco pra conta, sem grandes novidades. Falhei miseravelmente no agachamento, faz parte, nem toda semana conseguimos progredir (e muito menos fazer PR, foi o que tentei). Sigo ajustando a dieta, agora na casa das 3000kcal, peso estabilizado nos 87,5 / 88kg. 

 

Boa semana!

 

[CDR]

Em 20/05/2025 em 07:11, lorenzo_EP disse:

Observações: mais um bloco pra conta, sem grandes novidades. Falhei miseravelmente no agachamento, faz parte, nem toda semana conseguimos progredir (e muito menos fazer PR, foi o que tentei). Sigo ajustando a dieta, agora na casa das 3000kcal, peso estabilizado nos 87,5 / 88kg. 

 

Boa semana!

Acabaram as reações, mas deixo aqui o Bora!
Para tentar PR mais uma vez você dá um tempo ou na próxima semana (ou essa) você tentará novamente?

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 12:16, CDR disse:

Acabaram as reações, mas deixo aqui o Bora!
Para tentar PR mais uma vez você dá um tempo ou na próxima semana (ou essa) você tentará novamente?

 

Vou dar um tempo, consolidar o que tenho hoje, e tentar de novo na hora certa.

 

O contexto do PR anterior era bem diferente, como relatei lá naquela tópico sobre como melhorei meu agachamento. Tava tudo organizado e programado pra atingir aquele PR, naquela data. Agora não, tô numa rotina normal, não tô priorizando atingir essa meta.

 

[lorenzo_EP]

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

Em 25/04/2025 em 14:28, lorenzo_EP disse:

 

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

[DocM]

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Parabéns pela evolução e parabéns ainda maior pelo teu planejamento

[CDR]

Evolução de respeito.

[realdeal]

Shape foda ainda mais pra natural, parabéns aí, acompanhando.

[symptom]

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

[lorenzo_EP]

Em 27/05/2025 em 10:10, symptom disse:

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

 

Na própria academia, sempre com o mesmo professor.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 15)

Peso: ↓ 87,6

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3025kcal (164P 356C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-16	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	138
	6	122
Total reps./tonelagem:	11	1422
Carga média/intensidade:	129,27	78,09%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	13	1426
Carga média/intensidade:	109,69	76,60%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	40
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	1	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	9	1028
Carga média/intensidade:	114,22	74,22%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	190
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * fadiga

 

Observações: registro da semana passada. Inventei de treinar pernas 15h depois de jogar tênis, burrice, por isso no agachamento saiu só 1 repetição. Foi em velocidade de morte, então nem tentei a segunda. No mais, tô fazendo alguns ajustes nos treinos de superiores, eu tava puxando demais a intensidade nos três primeiros exercícios, e ficando morto. Agora vou manter só a topset do exercício principal com intensidade muito alta (acima de 80%), e segurar no resto (no máximo 70%). Isso quer dizer, colocar na faixa de 8 até 12 repetições, com 1 ou 2 na reserva. Já fiz esse ajuste no serrote e no supino inclinado (os segundos exercícios), e devo ajustar também no desenvolvimento e na remada alta (os terceiros). 

 

Essa semana tô de férias, viajando, não vou treinar nem contar calorias. Volto na segunda, e a próxima atualização deve ficar lá pro dia 09/06.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 17)

Peso: ↑ 87,7

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3092kcal (176P 370C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

FB 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8	112
Total reps./tonelagem:	12	1384
Carga média/intensidade:	115,33	74,95%
Barra fixa	3 x 6-8	110
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Panturrilhas no legpress	4 x falha	190
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

FB 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1240
Carga média/intensidade:	103,33	75,11%
Remada aberta (articulada)	3 x 8-10	65
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

FB 3	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	6	122
Total reps./tonelagem:	12	1524
Carga média/intensidade:	127,00	76,72%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	88
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Agachamento (barra livre)	3 x 8-10	102
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada testei esse FB 3x, aproveitando que ainda tava de férias. Ultimamente venho sentindo falta de mais um dia de descanso (lembrando que jogo/treino tênis 2x na semana), por isso fiz o teste. Não mudou muita coisa, fiquei me sentindo moído do mesmo jeito.

 

No final de semana pensei bastante no que venho fazendo e nos meus objetivos, e decidi seguir com o UL2x, mas vou fazer alguns ajustes. Já tinha comentado aqui no diário que o que tá me quebrando é fazer 2, 3 compostos por treino, com intensidade muito alta. Obviamente posso contornar isso deixando 2 ou 3 repetições na reserva em todas as séries. Mas, na prática, quando sinto que dá pra puxar mais uma repetição, acabo indo até a falha ou deixando só 1 na reserva. E isso gera alta fadiga acumulada. Não é fácil fazer treinos brutais com altíssima energia e recuperação super rápida!

 

E meus objetivos? Não tenho intenção de fazer outro bulking pra ganhar mais volume. Por mim, posso manter esses 87/88kg e ir melhorando, na medida do possível, a composição corporal. Além disso, peguei bastante gosto pelo tênis e venho melhorando (subi pra 1a categoria no ranking do clube onde jogo, são 4 categorias com 16 participantes em cada). Sempre que treino inferiores e jogo no dia seguinte, ou vice-versa, fico MUITO moído. Simplesmente não faz sentido me quebrar buscando bater PRs nessa situação, e nem é viável, já venho patinando nessa há algum tempo. Uma coisa é buscar uma marca com a rotina toda direcionada pra isso, com uma periodização redonda, como fiz durante o campeonato de agachamento. No dia a dia é completamente diferente, não funciona. Pelo menos pra mim, natural, velho e fraco.

 

Então o que vou fazer é AFOFAR o treino. O exercício principal de cada treino vai ter as duas séries na faixa de 6 a 8 repetições, e sou OBRIGADO a deixar pelo menos duas na reserva. Nos demais compostos, pelo menos 8 repetições por série, também deixando 2 na reserva. E nos isoladores nada muda, 10 a 16 repetições, podendo me aproximar da falha ou até falhar, mas sem exagerar. Assim vou diminuir a intensidade (peso galera, intensidade é peso) dos treinos, e vamos ver se reduzo a fadiga acumulada. Eventualmente posso fazer uma semana com intensidade maior, me testando pra 3 a 5 repetições nos básicos, com um deload na sequência, como fiz durante muitos anos.

 

Esse é o plano. Se tudo der errado, começo com hormônios pra melhorar minha qualidade de vida e ficar mais saudável do que natural.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

 

[symptom]

Interessante você falar isso, porque alguns dos pontos que você coloca também estão me afligindo por aqui. Claro que não treino nem perto de pesado do que você treina, mas pra mim tá pesado também.

 

Considerando outros pontos, decidi que vou ir pra um PPL nas próximas semanas. Não tinha pensado em só "afofar" o UL, mas tb tenho outros pontos de rotina pra considerar.

 

Acho que o legal é justamente isso, ir escutando o corpo e alinhando coisas no treino, sem parar. Só não penso em hormônios, a não ser que eu faça um exame e dê testo muito baixa, o que não foi o caso no último exame que eu fiz.

[lorenzo_EP]

Em 09/06/2025 em 08:51, symptom disse:

Só não penso em hormônios, a não ser que eu faça um exame e dê testo muito baixa, o que não foi o caso no último exame que eu fiz.

 

Nem eu penso, aqui o sarcasmo é regra.

 

[tmz]

Em 09/06/2025 em 09:01, lorenzo_EP disse:

 

Nem eu penso, aqui o sarcasmo é regra.

 

larga de frescura, bora por bomba pra melhorar a qualidade de vida, se o hemograma estiver dentro da referência não tem perigo, mas qualquer coisa a gente arruma um médico pra te falar que os exames estão “ok”, ai ta 100% seguro.

Ou a gente envia os exames pro chatgpt… ja pede uns artigos pra ele também 

[jonathan viana]

Em 09/06/2025 em 08:15, lorenzo_EP disse:

Esse é o plano. Se tudo der errado, começo com hormônios pra melhorar minha qualidade de vida e ficar mais saudável do que natural.

Está atrasado, era pra ter começado a usar há 20 anos atrás quando entrou na academia no primeiro dia. Quando começar a usar agora vai aproveitar pouco os benefícios de longo prazo...

[lorenzo_EP]

Em 09/06/2025 em 19:56, jonathan viana disse:

há 20 anos atrás quando entrou na academia