RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 15)

Peso: ↑ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão).

 

Boa semana!

 

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

O primeiro de 2024.

 

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

 

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

 

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

dai vc fala pro pessoal comer e eles se entopem de industrializados e fast food kkkkkkkkkkk É PRA COMER COMIDA DE VERDADE!!! 

 

sempre cirúrgico nos post's!! 

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Destaquei os trechos essenciais, concordo integralmente contigo.

 

Eu tenho feito uma dieta com déficit programado de 500kcal (média), quando faço exercícios, gero kcals positivas no balanço calórico, o que me permite comer um pouco mais no dia. Porém, você tem total razão. Alimentação e treino estão intimamente ligados.

 

E, sobre hormônios, é isto. O maior benefício que ele proporciona é uma capacidade de regeneração ao estímulo catabólico do treino acelerada, o que permite que você treine mais e em melhores condições (mantendo a intensidade alta com uma constância maior). O que, por conseguinte, permite maior frequência, mais estímulo e mais hipertrofia.

 

Baita post!

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

 

Em 10/02/2024 em 09:53, lorenzo_EP disse:

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

 

 

Segue firme.

 

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 16)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	67,56%
Serrote (halteres)	3 x 6	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12	10
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	71,10%
Stiff (barra livre)	3 x 6	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda.

 

Boa semana!

 

Editado 12/02/2024 às 14:30 02/12, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Barra fixa lastrada	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Remada pendley	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilt. (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
10	32
ombros	panturrilhas
12	15

 

Pequena alteração no treino, a partir da semana que vem: volta a lendária remada pendley como exercício principal do Upper 2, a barra fixa vai pro Upper 1 e o serrote sai. Tríceps testa e rosca direta, ambos com a barra W, voltam no lugar dos unilaterais que vinha fazendo.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 17)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3454kcal (183P 438C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 60min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	85
	8	85
	8	85
Total reps./tonelagem:	24	2040
Carga média/intensidade:	85	68,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8	52
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12	15
Rosca martelo (halteres)	4 x 12	10 + 10
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 15	17
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	69,12%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 5	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: foi o que deu pra encaixar na semana de 3 dias, mais dois treinos regenerativos. Hoje volto pro treino base.

 

Boa semana!

 

@ThorMitologicamenteAcurado depois do vídeo do teu agachamento, resolvi colocar o meu no WL Analysis pra ver como tá o trajeto da barra:

 

Spoiler

 

Bem alinhado.

 

Me parece que tua trajetória tá estranha porque tu tá estendendo os joelhos antes do quadril (tá começando a subida com as pernas e esquecendo de erguer o tronco junto). Não sei se isso invalida o movimento em PL, mas acho que é por aí a correção, se tu quiser ajustar.

 

Editado 21/02/2024 às 12:21 02/21, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 21/02/2024 em 09:10, lorenzo_EP disse:

@ThorMitologicamenteAcurado depois do vídeo do teu agachamento, resolvi colocar o meu no WL Analysis pra ver como tá o trajeto da barra:

 

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Bem alinhado.

 

Me parece que tua trajetória tá estranha porque tu tá estendendo os joelhos antes do quadril (tá começando a subida com as pernas e esquecendo de erguer o tronco junto). Não sei se isso invalida o movimento em PL, mas acho que é por aí a correção, se tu quiser ajustar.

 

 

Po cara seu bar Path tá muito melhor que o meu.

 

E realmente sinto que é exatamente o que vc falou. Parece que os quads empurram mas falta a extensão de quadril.

 

Mas acredito que isso vai ser mais difícil de arrumar do que tentar coordenar o movimento melhor. É muito automático para mim.

Conversei com o pessoal e o @Lucas, o Schrödinger me passou uns exercícios interessantes pra corrigir isso aí.

 

Vou fazer um post sobre isso depois e vou monitorar esse bar path.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

 

Hoje tem registro com 85kg:

 

Spoiler

 

 

Boa semana!

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Estamos há 000 dias livres de haters.

 

EDIT: hater apagado.

😪

 

Editado 27/02/2024 às 23:04 02/27, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 27/02/2024 em 17:26, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

 

Hoje tem registro com 85kg:

 

  Ocultar conteúdo

 

 

Boa semana!

 

 

Bora que jaja tem o lançamento do Deadpool com tua participação.

Tu estipula que numa partida dessa de tenis, de 90 minutos, tu gasta quantas kcal?

 

Pergunto porque tambem treino/jogo tenis, mas faz 1 ano e meio só... mal jogo a 4º classe, e sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

Em 28/02/2024 em 10:37, zRhayan disse:

Tu estipula que numa partida dessa de tenis, de 90 minutos, tu gasta quantas kcal?

 

Pergunto porque tambem treino/jogo tenis, mas faz 1 ano e meio só... mal jogo a 4º classe, e sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

 

Cara, nunca fiz dieta estimando atividades isoladamente. Mantenho linear, 3500kcal e o peso tá estável = manutenção.

 

Em 28/02/2024 em 10:37, zRhayan disse:

sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

 

Acho improvável, exceto se você ficar parado no centro da quadra apenas rebatendo a bolinha, se você é um jogador ativo e se movimenta durante todo o treino/jogo, o gasto calórico é bem razoável, acredito que entre 400~600kcal em 1h.

 

E é um exercício de fácil adesão, você pratica 1 hora sem perceber, ao contrário de 1h na esteira por exemplo.

 

Editado 28/02/2024 às 15:17 02/28, 2024 por tmz (veja o histórico de edições)

Em 28/02/2024 em 12:16, tmz disse:

 

Acho improvável, exceto se você ficar parado no centro da quadra apenas rebatendo a bolinha, se você é um jogador ativo e se movimenta durante todo o treino/jogo, o gasto calórico é bem razoável, acredito que entre 400~600kcal em 1h.

 

E é um exercício de fácil adesão, você pratica 1 hora sem perceber, ao contrário de 1h na esteira por exemplo.

 

 

É por aí, varia muito porque depende de como o cara joga. No meu caso, é MUITO mais puxado do que uma corrida constante, com intensidade moderada, nem se compara. Se assemelha mais a um HIIT aleatório.

 

Em 27/02/2024 em 17:26, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

 

Hoje tem registro com 85kg:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Boa semana!

 

Vou acompanhar.

Aliás, shape tá pika!

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 19)

Peso: ↓ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3452kcal (175P 449C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:15
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (corda)*	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: segunda semana do treino base concluída. * Aquela rosca direta com corda é "fisioterapia", tô com um início de epicondilite medial, vou ter que dar uma adaptada em alguns exercícios.

 

Mais uns registros, incluindo eles, os cambitos:

 

Spoiler

 

 

 

 

Boa semana!

 

Editado 8/03/2024 às 11:24 03/8, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 05/03/2024 em 21:13, lorenzo_EP disse:

com um início de epicondilite medial

 

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

 

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

Em 06/03/2024 em 08:25, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

 

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

 

Foi o tênis. Tava tentando corrigir um movimento e forcei demais a extensão do braço nuns exercícios.

 

Mas é normal, já tive isso algumas vezes ao longo dos anos, nunca tive que parar de treinar.

 

Epicondilite é tranquilo, joga 250mg de nandrolona que melhora 

 

Agora falando sério, já tive epicondilite lateral e foi quase 1 ano com bastante incomodo, atrapalhando diversos movimentos, é uma lesão bem incomoda.

 

Legal ver um "bulking eterno" na prática, ao invés de ficar numa eterna transição de: "fiz bulking e to gordo, ai vai pro cutting e se sente magro demais, ai volta pro bulking" e no final andou em círculos.

 

Compartilho do mesmo pensamento: ganhar devagar e constante, porém o mais limpo possível.

A academia tá fechada desde sábado pra uma pequena reforma. Fiquei com um treino do microciclo pendente, que vou fazer só na quarta, quando reabrem.

 

Devo atualizar aqui na quinta-feira, mas isso bagunçou meus microciclos em relação às semanas. Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

 

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

 

Em 14/03/2024 em 05:43, tmz disse:

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

 

Tem gente que faz força pra não aprender. E passam a vida "sem shape" por déficit de inteligência.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 20)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3460kcal (187P 437C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador*	3 x 12-16	35
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)*	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)¹	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)²	5 x falha	BW + 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra W)*	3 x 10-12	56
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 16	17↑
Rosca direta (corda)*	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	60
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: fechado hoje o terceiro ciclo de treino base, com aquele atraso que comentei. 

 

* Todos esses exercícios eu substituí pelos que me incomodavam em função da epicondilite. Agora o treino tá redondo e sem dores. Garanti pouquíssima variação, pegadas diferentes, equipamentos diferentes, mas mantendo os padrões de movimento. Por exemplo, troquei o crucifixo na polia pelo voador, ou seja, um composto de peitoral por outro composto de peitoral, nem sei porque ainda faço supinos.. (💩)

 

¹ Abandonei o legpress e coloquei extensora nos dois treinos de pernas, mais foco em isolar os quadríceps.

 

² Esse exercício de panturrilhas na barra guiada eu andava fazendo com 90-100kg, e 8-10 reps. Baixei pra 60kg e 15-20 reps, senti trabalharem muito melhor, e passei dois dias com dificuldade pra caminhar.

 

Próxima atualização daqui uns 10 dias.

 

Boa resto de semana!

 

@lorenzo_EP, tens algum momento , em que fazes um mesociclo mais dedicado a força ? 
ou fazes o ano todo reps entre 6-10 nos compostos ? 
 

e já agora os deloads tu decides através do feeling e cansaço ou marcas tipo de 4 em 4 semanas ? 
 

excelente diário 

 

cumps