Devagar e sempre

[GM_Ogro]

Bom dia, pessoal, quero manter meu diário aqui mas principalmente gostaria de ler dicas de como melhorar.

Em Novembro/22 retomei minhas atividades físicas e dieta, já fui militar por 8 anos mas estava parado há muito tempo. A ideia era me readaptar aos poucos, comecei comendo limpo, fazendo caminhadas, em Dezembro/22 entrei na academia para sentir como eu estava; me programei para em Janeiro/23 já ter lido mais sobre esse mundo e estar pronto para começar uma jornada a sério. Nunca bebi, nunca fumei, nunca usei EAs nem drogas.

09/01/23 - seg: "Comecei" Objetivo reduzir o BF e perder peso.

Rotina:

Spoiler

Às 6h30 da manhã, de segunda a sexta (eventualmente aos sábados) o carro da empresa passa lá em casa pra me levar para o trabalho, sou deixado em casa as 18h30, trabalho o dia inteiro no escritório, sentado. então preciso acordar às 5h para fazer minha marmita (eles servem pão com margarina e café já adoçado no café da manhã - aí não como - e o almoço eu só pego a proteína) e me preparar para o trampo. Chego e vou arrumar algo em casa (moro só) e descansar um pouco antes de ir para academia (que fica perto de casa), aí treino de 20/21h até umas 23h, chego e durmo (pouco por sinal). Sábado e domingo aproveito para dormir mais, ir no mercado, e fazer uma corridinha ao ar livre (gosto).

Não tenho muito espaço pra alterações, queria incluir um AEJ mas de noite num dá e de manhã saio muito cedo.

 

Bioimpedância e medidas (09/01/2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,4kg

BF: 28,7%

TMB: 2061,9

Registro de massa muscular: 68,8kg

Gordura visceral: 18,5kg

Cintura: 111cm

Pescoço: 46cm

Peito: 112cm

Dieta:

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Medi pelo app MyfitnessPal

09/01 (seg) - 2.016 Kcal (Carb: 110g; Gord: 74g; Prot: 203g);

10/01 (ter) - 1.945 Kcal (Carb: 137g; Gord: 47g; Prot: 217g);

11/01 (qua) - 2.163 Kcal (Carb: 141g; Gord: 76g; Prot: 206g);

12/01 (qui) - 1.768 Kcal (Carb: 118g; Gord: 36g; Prot: 217g);

13/01 (sex) - 1.681 Kcal (Carb: 130g; Gord: 29g; Prot: 206g);

14/01 (sáb) - 2.591 Kcal (Carb: 276g; Gord: 66g; Prot: 132g); Sábado elegi meu dia livre, de lixo

15/01 (dom) - 2.132 Kcal (Carb: 129g; Gord: 82g; Prot: 218g).

Média: 2.042 Kcal (Carb: 149g; Gord: 59g; Prot: 200g)

 

Basicamente foi maçã ou um pão com ovo no desjejum as 10h, legumes (batata inglesa, jerimum, cenoura, brócolis, milho, ervilha) e carne vermelha ou frango e ovo no almoço, Whey, ovo e peixe de noite.

 

Todos os dias bebo entre 5 e 6 litros de água (minha ingestão de sódio ficou em média 1.410mg/dia e potássio ficou 570 mg/dia).

Consumo entre 10 e 20g de Psyllium (minha ingestão de fibras ficou em média 22g/dia);

Tomo suplemento de vitamina a-z, de vitaminas do complexo B, Ômega 3/6/9, Cálcio, Colágeno, ácido Hialurônico.

Tomo um pré-treino com 400mg de cafeína e 1000mg de taurina;

Tomo de 6 a 9g de Creatina e BCAA 2:1:1.

Treino:

Spoiler

Essa é minha principal dificuldade (eu acho) pois não tenho muita experiência, segui um PPL para musculação e principalmente cárdio:

Cardio (Esteira, corrida de rua, bicicleta ergométrica e step. Sempre fazia pelo menos 30min antes e 30min depois da musculação. Sábado corrida de rua - 8km-, domingo corrida de rua 9km e caminhada na rua 9km):

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

2h52min na semana

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

2h40min na semana

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

2h53min na semana

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h31min na semana

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

28min na semana

 

Total de cardio: 10h25min (média de 1h29min/dia)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (36kg);

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x5kg);

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x5kg);

- Peck deck fly 4x10 (35kg);

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x5kg);

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (30kg);

- Remada baixa 4x10 (30kg);

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x5kg);

- Desenvolvimento 3x10 (2x5kg);

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

-Panturrilha 5x10 (15kg);

- Agachamento hack 5x10 (40kg);

- Leg Press 4x10 (125kg);

- Extensora 4x10 (20kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

 

Sono:

Spoiler

Medido pela minha pulseira Samsung Galaxy fit 2:

09/01/2023 (seg): 6h48min (REM: 1h11, leve: 5h04, Prof.: 10min);

10/01/2023 (ter) : 4h41min (REM: 27min, leve: 3h53, Prof.: 3min);

11/01/2023 (qua) : 5h28min (REM: 1h10, leve: 3h28, Prof.: 28min);

12/01/2023 (qui) : 5h10min (REM: 1h27, leve: 3h06, Prof.: 21min);

13/01/2023 (sex) : 4h17min (REM: 1h07, leve: 2h48, Prof.: 10min);

14/01/2023 (sáb): 12h21min (REM: 1h10, leve: 8h28, Prof.: 37min);

09/01/2023 (dom): 7h27min (REM: 1h34, leve: 5h04, Prof.: 22min).

 

Bioimpedância e medidas (16/01/2023):

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Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,33kg (perdi apenas 0,07kg)

BF: 28,8% (aumentou 0,1%)

TMB: 2065,7

Registro de massa muscular: 69kg (aumentou 0,2kg)

Gordura visceral: 18,5kg

Cintura: 111cm

Pescoço: 45cm (perdi 1cm)

Peito: 113cm (ganhei 1cm)

 

Fotos:

Spoiler

Foto de quando "comecei" (09/01/2023) e de 18/01/2023 (na segunda semana já). Não fi diferença e ainda tô mais pesado (ambas tiradas de manhã ao acordar).

 

 

Alguém pode me dar dicas do treino, porque realmente não sei se tá bom.

A dieta quero baixar mais calorias nas próximas semanas, porque não tô vendo resultado, embora meu déficit calórico, me pareça alto perdi quase nada. Cheguei na quinta feira a ficar com 99,98kg mas depois voltei a aumentar, embora nada tenha saído do planejado na dieta ou treino. Será que é retenção? Mas bebo muita água e meu sódio e potássio não me parecem ruins. Alguma dica pra eu perder mais gordura (pq também num to ganhando massa magra)?

Editado Janeiro 18, 2023 às 11:01 por GM_Ogro
Acrescentei foto de acompanhamento.

[jow7401]

com esse tanto de cardio, treino e dieta era pra estar emagrecendo mais. Provavelmente você não tá pesando/computando corretamente os alimentos. Na semana que não emagreço é porque não segui a dieta direitinho.

[Visitante]

Você realmente faz dieta? contabiliza tudo que entra na boca?

É bem desnecessário fazer quase 11h de cardio por semana.

Recomendo você pagar alguém para lhe ajudar, tem algo de muito errado nisso tudo. É impossível alguém destreinado começar a treinar, fazer dieta e não ter nenhum resultado mesmo fazendo 11h de cardio por semana.

Tem muito treino bom aqui no fórum, dê uma pesquisada nos treinos de força.

Esquece o peso na balança, foca nas medidas, principalmente do abdômen.

 

Edit: NÃO EXISTE DIA LIVRE PARA VOCÊ!

Editado Janeiro 17, 2023 às 15:59 por Visitante

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 11:57, jow7401 disse:

com esse tanto de cardio, treino e dieta era pra estar emagrecendo mais. Provavelmente você não tá pesando/computando corretamente os alimentos. Na semana que não emagreço é porque não segui a dieta direitinho.

Pois é, mas mesmo se eu ou o app estivesse errado nas calorias ingeridas, tenho a sensação que teria que ser um erro grande e grosseiro, porque o déficit, pelos meus cálculos tá bom, e tô fazendo certinho (pelo menos acho que tô).

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 11:59, Noel Safado disse:

Você realmente faz dieta? contabiliza tudo que entra na boca?

Acho que tudo, até porque trabalho no meio do nada, num tem como eu comer nada além do que levo e passo o dia todo no trabalho.

 

Em 17/01/2023 em 11:59, Noel Safado disse:

NÃO EXISTE DIA LIVRE PARA VOCÊ!

Coloquei o sábado pra o caso de aparecer alguma social pra ir. rs.

[GM_Ogro]

Essa rotina que me propus é sustentável, na visão de vocês, ou vou acabar cativando, me machucando? Que ajustes posso fazer?

E quanto da pra baixar de BF nos primeiros 2, 3 meses nesse ritmo (ou num ritmo melhor sugerido)?

[Super Ogro]

BCAA, colágeno e ácido hialurônico é grana jogada direto no lixo, seria melhor investida num treinador ou nutricionista. Se o peso parou de cair, diminui um pouco mais os carbos. Nos primeiros meses dá pra perder 3, 4 kg por mês de boa e aí ir reduzindo rumo a 1 kg/mês. Teu sono tá completamente horrível, isso certamente tá afetando bastante o progresso.

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 12:25, Super Ogro disse:

BCAA, colágeno e ácido hialurônico é grana jogada direto no lixo, seria melhor investida num treinador ou nutricionista. Se o peso parou de cair, diminui um pouco mais os carbos. Nos primeiros meses dá pra perder 3, 4 kg por mês de boa e aí ir reduzindo rumo a 1 kg/mês. Teu sono tá completamente horrível, isso certamente tá afetando bastante o progresso.

Mas o trampo me ferra muito o sono, não sei como ajustar. 

[GM_Ogro]

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

[Saponacio]

Em 17/01/2023 em 13:29, GM_Ogro disse:

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

Provavelmente terá...prevenção é hidratar a pele com cremes e ingerir bastante água. Mas mesmo assim é um pouco inevitável. Noticia boa, é que a flacidez tende a diminuir bastante com o tempo.

[Super Ogro]

Em 17/01/2023 em 13:27, GM_Ogro disse:

Mas o trampo me ferra muito o sono, não sei como ajustar. 

Dá uma olhada sobre higiene do sono. Deixa o quarto o mais escuro e silencioso o possível, durante a noite deixa só luzes de canto amarelas acesas em casa, evita o uso de telas próximo a hora de dormir (e diminui o brilho e ativa filtro vermelho nelas), etc. Tem uma técnica de respiração que me ajuda bastante a pegar no sono, consiste basicamente em manter uma leve privação de oxigênio pra aumentar o nível de co2 no sangue, procura por respiração 4-7-8.
 

 

Em 17/01/2023 em 13:29, GM_Ogro disse:

Aproveitando, será que vou ter alguma flacidez na pele (e como prevenir) se eu perder muito peso rápido?

Sim, com a perda rápida tu concorda em trocar banha por flacidez, em alguma medida. Perdendo peso mais lentamente, ao mesmo tempo substitui a gordura perdida por massa muscular, o que diminui muito esse efeito. O que ajuda em todo o caso é passar cremes corporais pra manter a pele bem saudável.

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 12:33, Super Ogro disse:

Dá uma olhada sobre higiene do sono. Deixa o quarto o mais escuro e silencioso o possível, durante a noite deixa só luzes de canto amarelas acesas em casa, evita o uso de telas próximo a hora de dormir (e diminui o brilho e ativa filtro vermelho nelas), etc. Tem uma técnica de respiração que me ajuda bastante a pegar no sono, consiste basicamente em manter uma leve privação de oxigênio pra aumentar o nível de co2 no sangue, procura por respiração 4-7-8.
 

 

Sim, com a perda rápida tu concorda em trocar banha por flacidez, em alguma medida. Perdendo peso mais lentamente, ao mesmo tempo substitui a gordura perdida por massa muscular, o que diminui muito esse efeito. O que ajuda em todo o caso é passar cremes corporais pra manter a pele bem saudável.

Que cremes? Esses hidratantes normais ou há algo específico? Em todo o corpo? Vou fixar besuntado mesmo? rs 

 

A questão do sono eu não tenho dificuldade, mas o tempo é curto mesmo, vou deitar umas 0h e 5h tenho que tá de pé.

[Super Ogro]

Em 17/01/2023 em 13:40, GM_Ogro disse:

Que cremes? Esses hidratantes normais ou há algo específico? Em todo o corpo? Vou fixar besuntado mesmo? rs 

 

A questão do sono eu não tenho dificuldade, mas o tempo é curto mesmo, vou deitar umas 0h e 5h tenho que tá de pé.

Eu de vez em quando uso um da CeraVe, passo principalmente nos braços, peito e coxas, mas minha preocupação é mais não formar estrias (pretendo crescer, em vez de diminuir, rs). Tem que testar qual que vai bem com a tua pele, eu gosto sem perfume e com base pouco oleosa. Passa antes de dormir, quando acordar já não tem sinal nenhum de creme na pele.

Sobre o sono, não tem jeito, é tentar dormir antes e acordar um pouco mais tarde, mesmo que isso tire um pouco do tempo que tem pra se ajeitar de manhã. Tendo várias noites que dorme 5 h e até menos que isso, estaria melhor tirando 30 min de treino e colocando +30 min de sono.

[Blue60]

Primeiramente parabens guerreiro, por tomar a iniciativa de mudar seu físico, todos temos uma motivação para dar inicio em uma transformação! bom vou te dar umas dicas que talvez no seu estado pode dar certo ! 

 

1 - Tomar BCAA isolado é dinheiro jogado fora, pois você não é atleta de alta performance, seu treino provavelmente não tem tanta intensidade x volume, e outra no whey já tem bastante BCAA.

2 - Não acha sua dieta muito restritiva pela sua rotina ? 2k é mto baixa (digo por experiencia propria ja fiz muito essas dietas de 1.5k 2k e só obtive COMPULSÃO ALIMENTAR), uma dica você tem uma carcaça debaixo dessa gordura, tenta uma dieta reversa (pra ganho de massa magra) pois no teu caso como o peso ta baixo, tendo como relação sua altura e cotidiano (trabalho, treino e cardio), alias 11h de cardio é mto meu amigo faz no max estourando 8h por semana! só se seu objetivo é correr maratona. 

3 - treino  tem que ser a prioridade, sempre buscando evoluir carga e aumentar o volume, tendo em mente que no max 25 sets por musculos grandes ex: (Peito, costas, perna) e no max 16 sets para musculos pequenos.

4 - Dias de refeição livre "dia do lixo" no inicio é interessante deixar a cada 15 dias ou semanal, porém no inicio é melhor espaçar mais! e sempre optar por proteina e gordura (lanches, pizza: frango ou carne), caso optar por carboidratos tenha em mente que eles vão deixar seu corpo bem retido, então após esse seu corpo vai parecer mais "gordo".

 

OBS: nesse volume de treino e cardio com dieta restritiva, não estar perdendo medidas nem peso é estranho dmais, seria legal voce fazer alguns exames de testo e tireoide. 

mas tenta a dieta reversar pois você está enquadrado em falso magro

Editado Janeiro 18, 2023 às 00:43 por Blue60

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 20:35, Blue60 disse:

Primeiramente parabens guerreiro, por tomar a iniciativa de mudar seu físico, todos temos uma motivação para dar inicio em uma transformação! bom vou te dar umas dicas que talvez no seu estado pode dar certo ! 

 

1 - Tomar BCAA isolado é dinheiro jogado fora, pois você não é atleta de alta performance, seu treino provavelmente não tem tanta intensidade x volume, e outra no whey já tem bastante BCAA.

2 - Não acha sua dieta muito restritiva pela sua rotina ? 2k é mto baixa (digo por experiencia propria ja fiz muito essas dietas de 1.5k 2k e só obtive COMPULSÃO ALIMENTAR), uma dica você tem uma carcaça debaixo dessa gordura, tenta uma dieta reversa (pra ganho de massa magra) pois no teu caso como o peso ta baixo, tendo como relação sua altura e cotidiano (trabalho, treino e cardio), alias 11h de cardio é mto meu amigo faz no max estourando 8h por semana! só se seu objetivo é correr maratona. 

3 - treino  tem que ser a prioridade, sempre buscando evoluir carga e aumentar o volume, tendo em mente que no max 25 sets por musculos grandes ex: (Peito, costas, perna) e no max 16 sets para musculos pequenos.

4 - Dias de refeição livre "dia do lixo" no inicio é interessante deixar a cada 15 dias ou semanal, porém no inicio é melhor espaçar mais! e sempre optar por proteina e gordura (lanches, pizza: frango ou carne), caso optar por carboidratos tenha em mente que eles vão deixar seu corpo bem retido, então após esse seu corpo vai parecer mais "gordo".

 

OBS: nesse volume de treino e cardio com dieta restritiva, não estar perdendo medidas nem peso é estranho dmais, seria legal voce fazer alguns exames de testo e tireoide. 

mas tenta a dieta reversar pois você está enquadrado em falso magro

Obrigado pela dicas, tô acompanhando seu relato também, me foi inspirador. Não tenho experiência com musculação, então toda dica é bem vinda, obrigado. Realmente tô pensando em mudar a dieta e diminuir o cardio (mas é a ansiedade de ver os resultados que me fez exagerar, talvez).

[GM_Ogro]

Foto de hoje, ganhei peso:

[jow7401]

cara, o cálculo de 2 mil kcal é uma estimativa, e pra gente acima dos 30 anos geralmente ele erra. no meu cálculo é pra eu perder peso com 2 mil kcal, mas eu só perco com 1700 kcal pra baixo. Ok que eu não faço tanto cardio como você, mas eu sinto que não é a mesma coisa (com a idade). lembro que quando eu tinha 15 anos, só de fazer exercício eu já emagrecia sem dieta.

[Vitória]

Acompanhando. Bons treinos.

[GM_Ogro]

Bom dia, voltei para atualizar os dados:

Bioimpedância e medidas (09/01/2023):

Spoiler

Idade: 39 anos (40 em março)

Altura: 1,85m

Sempre medido quando acordo (uso uma balança de bioimpedância "caseira")

Peso: 101,83kg (0,5kg a mais que semana passada)

BF: 28,96% (0,07% a mais que semana passada)

TMB: 2072,2 (6,5 a mais que semana passada)

Registro de massa muscular: 69,1kg (0,1kg a mais que semana passada)

Gordura visceral: 19kg (0,5kg a mais que semana passada)

Cintura: 108cm

Pescoço: 45cm

Peito: 111cm

Dieta:

Spoiler

Medi pelo app MyfitnessPal

16/01 (seg) - 2.133 Kcal (Carb: 149g; Gord: 46g; Prot: 211g);

17/01 (ter) - 2.460 Kcal (Carb: 227g; Gord: 76g; Prot: 182g);

18/01 (qua) - 1.700 Kcal (Carb: 167g; Gord: 23g; Prot: 120g);

19/01 (qui) - 2.214 Kcal (Carb: 178g; Gord: 69g; Prot: 205g);

20/01 (sex) - 1.827 Kcal (Carb: 124g; Gord: 37g; Prot: 205g);

21/01 (sáb) - 2.781 Kcal (Carb: 289g; Gord: 80g; Prot: 205g);

22/01 (dom) - 2.347 Kcal (Carb: 196g; Gord: 67g; Prot: 226g).

Média: 2.209 Kcal (Carb: 190g; Gord: 57g; Prot: 193g)

 

Dei uma vacilada na dieta, mas nada fora do planejado, mesmo assim deveria estar em déficit calórico (só minha TMB dá mais calorias que eu ingeri, e, mesmo diminuído, fiz bastante cárdio e musculação essa semana), mas ganhei peso essa semana.

Treino:

Spoiler

Cardio:

Zona 1 - Baixa intensidade (50% a 60% da Frequência cardíaca máxima):

3h02min na semana (10min a mais que semana passada)

Zona 2 - Controle de peso (60% a 70% da Frequência cardíaca máxima):

3h12min na semana (32min a mais que semana passada)

Zona 3 - Aeróbico (70% a 80% da Frequência cardíaca máxima):

1h46min na semana (7min a menos que semana passada)

Zona 4 - Anaeróbico (80% a 90% da Frequência cardíaca máxima):

1h21min na semana (10min a menos que semana passada)

Zona 5 - Máxima (90% a 100% da Frequência cardíaca máxima):

16min30s na semana (11min30s a menos que semana passada)

 

Total de cárdio: 9h39min40s (média de 1h22min/dia - 7min a menos que semana passada) - (total de 45min20s a menos que semana passada)

 

Musculação:

Segunda e quinta

- Supino inclinado na máquina 4x10 (40kg); +4kg em relação a semana passada

- Desenvolvimento em pé com halteres 4x10 (2x5kg);

- Elevação lateral com halteres 4x10 (2x5kg);

- Peck deck fly 4x10 (40kg);+5kg em relação a semana passada

- Rosca Francesa com halteres 4x10 (2x5kg);

- Tríceps Corda 4x10 (20kg)

 

Terça e Sexta

- Puxada alta 4x10 (35kg); +5kg em relação a semana passada

- Remada baixa 4x10 (35kg); +5kg em relação a semana passada

- Graviton 4x10;

- Rosca alternada 4x10 (2x5kg);

- Desenvolvimento 3x10 (2x5kg);

- Rosca direta na corda 3x8 (20kg);

- Face pull 4x10 (30kg).

 

Quarta e sábado

- Panturrilha 5x10 (25kg); +10kg em relação a semana passada

- Agachamento hack 5x10 (40kg);

- Leg Press 4x10 (150kg); +25kg em relação a semana passada

- Extensora 4x10 (20kg);

- Mesa flexora 4x10 (70kg).

 

Domingo a academia não abre - Descanso.

Fotos

Spoiler

Apesar de procurar fazer tudo certinho, não estou vendo resultado nenhum nem na balança, nem no espelho.

Mesmo que os dados de calorias ingeridas estejam errados o tanto de cárdio que faço, e minha TMB deveria ser suficiente pra eu estar em déficit e perdendo peso, mas não. Alguém pode me ajudar? estou realmente desanimado. Mesmo se levar em consideração o ganho de massa muscular foi irrelevante. Não sei se é retenção, mas bebo muita água (6 litros por dia) e minha ingestão de fibras tá boa, tô indo ao banheiro normalmente.

O pessoal costuma dizer aqui que pra baixar o BF é só fazer cárdio e musculação e que pra iniciantes, com BF alto, isso baixa rápido, no meu caso num tá acontecendo não.

[Guimers]

Com essas fotos pequenas não da pra ver muita coisa, mas:
O principal é não se pesar com frequencia, pelo menos 15 dias de espaçamento entre as pesagens.
Com uma balança profissional e adipometro já não pegamos diferença em 1 semana, quem dira baçança caseira, não vai ter diferença relevante mesmo. Isso leva tempo!
Fica tranquilo.
Come alimento limpo, treina e faz pelo menos 30mins de cardio que vai ter mudança, mas não em 1 semana.
Outra opção é pagar um nutricionista. 
Mas como eu disse, tem que parar de bitolagem e deixar o tempo trabalhar, eu mesmo não estava com bf igual o seu (estava 22%) e estou a 6 meses de cutting já, e sem ver o fim.

[Visitante]

Opa irmão, tudo bem? 
 

cara, eu já vou discordar um pouco do pessoal, se tu realmente seguiu tudo certinho, treino e fez cardio tem que ter mudança mesmo em 10-7 dias, pode não haver tanta mudança no peso por questão de recomposição corporal(Que é comum no começo de trabalho) mas em medidas tem que ter!

 

Tava olhando tua dieta por cima e fiquei pensando aqui algumas coisas.
 

Tu contabiliza tudo, tipo milho, ervilha, o óleo que tu usa pra preparar e tudo mais? porque isso facilmente chega a 300-400kcal o que já te tira do deficit

 

 outra coisa é aquilo de pesar a comida, 200g são 200g e não 220g. Caso não use balança a margem de erro acaba sendo maior ainda, além de realmente lançar no my fitness pal aquilo do modo exato de preparo do alimento. Um frango cru, pra um  cozido ou assado no forno vai ter tabelas nutricionais bem diferentes 

 

destacaria ainda que com 39 anos e bf mais alto, teus hormonios não tão no ápice, então sim o processo tende a ser mais devagar mas não quase parando

 

 

[RMRotta]

Diminuiria o tempo de treino pra musculação 3x ou 4x na semana com um fullbody, pode ser o do site mesmo. Precisa aumentar as horas de sono, dois dias dormindo algumas horas a mais pode melhorar seus resultados, no mais você não ganhou toda essa gordura de uma vez, logo não vai perder tudo de uma vez, tenha paciência que o progresso vem. 

[GM_Ogro]

Em 23/01/2023 em 09:42, MadrugaDentista disse:

Tu contabiliza tudo, tipo milho, ervilha, o óleo que tu usa pra preparar e tudo mais? porque isso facilmente chega a 300-400kcal o que já te tira do deficit

Então eu faço os ovos fritos numa frigideira antiaderente, uso menos de meia colher de manteiga pra fazer. Como com pão integral bauducco, e queijo prato sadia, e tomo com 100g Activia zero tudo pesado e uso as informações do rótulo para calcular os macros.

No almoço eu como legumes (batata inglesa, beterraba, cenoura, abóbora, milho e ervilha), tudo pesado e feito no vapor sem adição de nenhum tempero. A carne/frango eu preparo na Air Fryer, sem óleo, só coloco um sal e pimenta pra temperar.

De noite é ovo cozido, Whey, Psyllium.

E repito mais ou menos isso todos os dias, não tenho problema com rotina de comida.

 

Em 23/01/2023 em 09:42, MadrugaDentista disse:

destacaria ainda que com 39 anos e bf mais alto, teus hormonios não tão no ápice, então sim o processo tende a ser mais devagar mas não quase parando

Será que uma Testo ajudaria?

[GM_Ogro]

Em 23/01/2023 em 10:13, RMRotta disse:

iminuiria o tempo de treino pra musculação 3x ou 4x na semana com um fullbody

Vou dar uma pesquisada e tentar melhorar meu sono.

[Visitante]

Em 24/01/2023 em 12:58, GM_Ogro disse:

Então eu faço os ovos fritos numa frigideira antiaderente, uso menos de meia colher de manteiga pra fazer. Como com pão integral bauducco, e queijo prato sadia, e tomo com 100g Activia zero tudo pesado e uso as informações do rótulo para calcular os macros.

No almoço eu como legumes (batata inglesa, beterraba, cenoura, abóbora, milho e ervilha), tudo pesado e feito no vapor sem adição de nenhum tempero. A carne/frango eu preparo na Air Fryer, sem óleo, só coloco um sal e pimenta pra temperar.

De noite é ovo cozido, Whey, Psyllium.

E repito mais ou menos isso todos os dias, não tenho problema com rotina de comida.

 

Será que uma Testo ajudaria?

Com certeza irmão! Não no sentido de aumentar teu déficit em si, mas vai te dar mais energia pro teu desempenho no cardio e treino e te permitir um déficit com mais segurança

 

uma dose baixinha já cumpriria o efeito 

[GM_Ogro]

Em 24/01/2023 em 12:39, MadrugaDentista disse:

uma dose baixinha já cumpriria o efeito

Eu tava pesquisando Deposteron 2ml (200mg) por semana será que dá colateral? Tenho medo de acelerar minha calvíce (já to passando minoxidil porque tá cada vez pior)

[GM_Ogro]

E essa tal lipo enzimática combinada com meu cárdio poderia ajudar a diminuir o meu BF ou num compensa o custo-benefício?

[Visitante]

Em 24/01/2023 em 13:51, GM_Ogro disse:

Eu tava pesquisando Deposteron 2ml (200mg) por semana será que dá colateral? Tenho medo de acelerar minha calvíce (já to passando minoxidil porque tá cada vez pior)

Provavelmente não acelera mas sempre há o risco. Se é algo importante pra ti, aí melhor não arriscar 

[GM_Ogro]

Em 24/01/2023 em 12:56, MadrugaDentista disse:

melhor não arriscar 

Até arriscaria, mas se for pra arriscar, que seja um protocolo bom. Para não passar muito dos níveis fisiológicos 400mg por semana empilha muito? Melhor só 200mg por semana? E é pro resto da vida ou da pra ciclar?

[Visitante]

Cara, iniciaria com uns 400mg por 12-16 semanas pra ir sentindo e depois pode reduzir pra 200mg e eventualmente ter momentos de dar uma acelerada