Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1057]

Quarta:

• Agachamento hack, 1x15, 80 kg
  Aqueci e comecei no hack, aí liberou o livre e troquei
• Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg
• RDL, 3x10, 100 kg
• Cadeira extensora, 3x12/11/10, 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12/10/9, 65 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg
   

Ontem: descanso, e deveria ter feito HIIT e abdome, mas não fiz 🤡. Ainda vou tentar encaixar hoje pra recuperar...
 

Hoje:

• Desenvolvimento militar, 3x10/11/12, 40 kg
• Supino reto, 3x5/6/7, 80 kg
• Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg
• Pull up, 3x7, BW
• Elevação lateral, 3x12, 10 kg na polia pesada
• Remada curvada, 3x10, 80 kg
• Francês unilateral, 3x15, halter de 10 kg
  Tô com o ombro esquerdo meio zoado e o francês coloca ele numa posição desconfortável (estranho que o direito é 100%, zero desconforto), diminuí a carga e aumentei reps pra tentar preservar.
• Rosca alternada, 3x10/8/7, halteres de 12 kg
   

Treino um pouco apressado, 1h15min, por causa da academia em horário reduzido de feriado. Respeitei mais ou menos os mesmos tempos de descanso, o que fiz foi colocar a elevação lateral no intervalo do pull up, e o tríceps francês no intervalo da remada.

Editado Abril 7, 2023 às 17:45 por Super Ogro

[Super Ogro 1057]

Treino de pernas:

• Agachamento hack, 3x12/13/14, 90 kg
• RDL, 3x15/13/13, halteres de 37.5 kg
  Grip falhando... Comprei uns straps (o coletivo da academia é uma nojeira) e um hand grip pra melhorar isso.
• Agachamento sumô, 3x12/13/14, 90 kg
  Mais uma vez, limitante foi o grip.
• Cadeira extensora, 1x12 + 1x12 com myo-reps (+5/5/4/3), 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12/12/11, 65 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg
• Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg

[Super Ogro 1057]

Peito e ombros:

• Desenvolvimento articulado, 4x9, 60 kg
• Supino inclinado, 3x9/10/11, halteres de 27.5 kg
• Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg
• Elevação lateral, 4x15, halteres de 10 kg
  Primeira série saiu limpa, as demais foram no rest and pause pra conseguir fechar 15
• Voador, 3x12/12/11, 60 kg
• Tríceps testa, 3x9, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 3x12, 45 kg na polia leve

[Super Ogro 1057]

Costas:

• Pull up, 4x8/8/8/7, BW
• Remada curvada, 2x10, 80 kg
• Remada articulada unilat, 2x10, 50 kg
• Pull down, 3x10/10/11, 50 kg na polia pesada
• Crucifixo invertido, 4x10, halteres de 8 kg
• Scott articulado, 3x10/10/9, 30 kg
• Rosca martelo, 3x12/12/11, halteres de 10 kg

Bônus: hoje um carinha um pouco mais velho, pela casa dos 40-50, chegou e falou 'cara, não vai te ofender, mas já te falaram que tu é muito parecido com um ator?', aí me mostrou umas fotos do Paco, do O Grande Dragão Branco 😂
De rosto eu sou inegavelmente parecido, mas ele tb falou que tenho postura e caixa toráxica parecidas, perguntou se eu era lutador. Porra, tomei como um puta elogio kkkkkk



Não é nenhum super shape, mas é um shape decente. E vamo que vamo...

[Super Ogro 1057]

Ontem pulei o dia de treino, muito cansado da rotina. Mas fiz algum cardio, que tenho negligenciado há bastante tempo, corri 2 km em 10 min na rua. O nível de esforço foi bem alto, mas achei que eu ia tá pior. Hoje treino de perna longão, 1h55min no total:

• Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg
  Vídeo:
  Spoiler

  https://streamable.com/5boa1c
  Foi o 3o set, últimas reps tive que dar essas pausas pra aguentar. O 2o set saiu sem pausas e até gravei tb, mas o ângulo acabou ficando bem pior.

   

• RDL, 3x8/8/6, 100 kg sem straps
  Os straps que eu pedi ainda não chegaram e tinha um lazarento carinha monopolizando os coletivos lá da academia. Usou o treino inteiro, até pra fazer serrote com 20 kg 💁‍♂️... A última série, que saiu só 6, antebraço já tava rasgando.
• Cadeira extensora, 3x12/11/12, 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 65 kg
• Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x10/11/11/11/12, 91 kg
• Cadeira adutora, 3x15, 90 kg
• Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg

Editado Abril 13, 2023 às 23:27 por Super Ogro

[lorenzo_EP 9291]

O ângulo tá meio ruim pra ver isso, mas acho que dá pra aprofundar um pouco esse agachamento.

 

Eu mantive ele assim por bastante tempo, até filmar e me dar conta que dava pra melhorar, ainda tô penando pra chegar nos pesos de antes.

[Guimers 7523]

Da pra melhorar bem o agacho mesmo.
Abrir a base nunca falha.

[Super Ogro 1057]

Em 14/04/2023 em 07:13, lorenzo_EP disse:

O ângulo tá meio ruim pra ver isso, mas acho que dá pra aprofundar um pouco esse agachamento.

 

Eu mantive ele assim por bastante tempo, até filmar e me dar conta que dava pra melhorar, ainda tô penando pra chegar nos pesos de antes.

Na próxima vou gravar no aquecimento (naturalmente sai com amplitude maior) e experimentar alargar a base. Eu tento ir até onde sinto que é o limite onde começaria a retroverter a pelve. Já vi um puta terrorismo, de que agachar com retroversão vai moer a minha coluna, mas ao mesmo tempo há quem agache com cargas absurdas e retrovertendo. Acho que até aqui pelo fórum já vi alguém comentando que certo grau é natural/inevitável, então não sei de mais nada

[lorenzo_EP 9291]

Em 14/04/2023 em 11:15, Super Ogro disse:

Na próxima vou gravar no aquecimento (naturalmente sai com amplitude maior) e experimentar alargar a base. Eu tento ir até onde sinto que é o limite onde começaria a retroverter a pelve. Já vi um puta terrorismo, de que agachar com retroversão vai moer a minha coluna, mas ao mesmo tempo há quem agache com cargas absurdas e retrovertendo. Acho que até aqui pelo fórum já vi alguém comentando que certo grau é natural/inevitável, então não sei de mais nada

 

Então, o padrão do aquecimento e das séries de trabalho deve ser o mesmo. Se não consegue manter, é porque tá faltando força praquela carga (e algumas vezes falta só confiança mesmo). A retroversão, não sendo exagerada, não é o fim do mundo. Mas é legal trabalhar a mobilidade de quadril pra eliminar ela.

 

[FD92 9]

Em 14/04/2023 em 11:21, lorenzo_EP disse:

 

Então, o padrão do aquecimento e das séries de trabalho deve ser o mesmo. Se não consegue manter, é porque tá faltando força praquela carga (e algumas vezes falta só confiança mesmo). A retroversão, não sendo exagerada, não é o fim do mundo. Mas é legal trabalhar a mobilidade de quadril pra eliminar ela.

 

Manu Du céu...

To precisando de mobilidade....

Ta foda até pra por meia, ainda mais depois do treino de perna dessa semana. pqp

Minha mobilidade toda ta zoada..