Dúvida Upper/ Lower Push Pull Legs

[CidoMon 1]

Salve para todos os guerreiros antes de mais nada.

 

Gostaria de saber a opinião do senhores a respeito do treino que quero por em prática a partir da próxima semana (12/12/2022)

 

Observações: Não tenho experiência em hipertrofia nem em calistenia, porém consigo fazer minhas 60 flexões 20 chin ups, mais de 100 agachamentos tranquilamente e aos domingos costumo correr durante 1h, deve dar em torno de 6 a 8 km porquê corro de vagar. Logo, não estou partindo do 0. Porém quero arrancar o máximo de resultados com o esforço necessário sem ficar patinando no gelo. 

 

Rapaziada, vale lembrar que eu treino em casa,  tenho 60 kilos em anilha e uma mesa para fazer supino, uma máquina de pulley e um esquema para fazer agachamento livre. 

 

29 anos

Homem

1,75

Ectomorfo

 

Objetivo:

Saúde em primeiro lugar, queima de gordura e construção de músculos. (pegar aquele shape magro bem definido e com músculos)

 

Treino:

OBS.: Ainda estou montando o treino de perna tanto no lower quanto no legs day.

 

UPPER	SETS	REPS
Supino Reto	3	5-8
Remada	3	5-8
puxada aberta pulley	3	8-10
desenvolvimento	3	8-10
Fly reto	2	10-15
biceps barra W	2	12-15
triceps Banco	2	12-15

 

LOWER	SETS	REPS
Agachamento	3	6-8
Stiff halter	3	6-8
Elevação panturrilha	4	10-15

 

PUSH	SETS	REPS
Supino inclinado	3	6-8
Supino com halter	3	8 - 10
levantamento lateral	3	10-15
Triceps banco	3	10-12

 

PULL	SETS	REPS
barra fixa	3	6-8
remada	3	8 - 10
Rear Delts	3	10-15
biceps barra W	3	10-12

 

LEGS	SETS	REPS
Agachamento	3	6-8
Stiff halter	3	6-8
Elevação panturrilha	4	10-15

 

Dieta:

Low carb galera, consigo bater a taxa de carboidrato e proteína tranquilamente, porém a de gordura ta complicado, vou investir em abacate o quanto antes. 

 

Suplementação:

Tomo Whey Protein e logo mais vou investir em creatina, se os senhores acharem relevante.

 

 

[Fabio1988 101]

Em 10/12/2022 em 08:08, CidoMon disse:

consigo bater a taxa de carboidrato e proteína tranquilamente, porém a de gordura ta complicado, vou investir em abacate o quanto antes.

Azeite extra virgem.

[Vitor_Maromba 6277]

Em 10/12/2022 em 08:08, CidoMon disse:

Salve para todos os guerreiros antes de mais nada.

 

Gostaria de saber a opinião do senhores a respeito do treino que quero por em prática a partir da próxima semana (12/12/2022)

 

Observações: Não tenho experiência em hipertrofia nem em calistenia, porém consigo fazer minhas 60 flexões 20 chin ups, mais de 100 agachamentos tranquilamente e aos domingos costumo correr durante 1h, deve dar em torno de 6 a 8 km porquê corro de vagar. Logo, não estou partindo do 0. Porém quero arrancar o máximo de resultados com o esforço necessário sem ficar patinando no gelo. 

 

Rapaziada, vale lembrar que eu treino em casa,  tenho 60 kilos em anilha e uma mesa para fazer supino, uma máquina de pulley e um esquema para fazer agachamento livre. 

 

29 anos

Homem

1,75

Ectomorfo

 

Objetivo:

Saúde em primeiro lugar, queima de gordura e construção de músculos. (pegar aquele shape magro bem definido e com músculos)

 

Treino:

OBS.: Ainda estou montando o treino de perna tanto no lower quanto no legs day.

 

UPPER	SETS	REPS
Supino Reto	3	5-8
Remada	3	5-8
puxada aberta pulley	3	8-10
desenvolvimento	3	8-10
Fly reto	2	10-15
biceps barra W	2	12-15
triceps Banco	2	12-15

 

LOWER	SETS	REPS
Agachamento	3	6-8
Stiff halter	3	6-8
Elevação panturrilha	4	10-15

 

PUSH	SETS	REPS
Supino inclinado	3	6-8
Supino com halter	3	8 - 10
levantamento lateral	3	10-15
Triceps banco	3	10-12

 

PULL	SETS	REPS
barra fixa	3	6-8
remada	3	8 - 10
Rear Delts	3	10-15
biceps barra W	3	10-12

 

LEGS	SETS	REPS
Agachamento	3	6-8
Stiff halter	3	6-8
Elevação panturrilha	4	10-15

 

Dieta:

Low carb galera, consigo bater a taxa de carboidrato e proteína tranquilamente, porém a de gordura ta complicado, vou investir em abacate o quanto antes. 

 

Suplementação:

Tomo Whey Protein e logo mais vou investir em creatina, se os senhores acharem relevante.

 

 

 

Achei bacaninha.

 

Leia o diário do @Alex_83, ele usa essa estrutura e vc perguntando lá ele pode te dar dicas que vão agregar bastante.

Editado Dezembro 10, 2022 às 12:50 por Vitgtw

[CidoMon 1]

Em 10/12/2022 em 09:11, andradeoliveira disse:

Azeite extra virgem.

Opa, ponho azeite extra virgem na salada e quando não tem salada, espalho pelo arroz mesmo. Ademais, faço ovos de manha com manteiga, logo devo estar atingindo uma taxa legal de gordura corporal diariamente, porém não tenho controle da gordura da mesma forma que tenho dos carboidratos e proteínas.

[CidoMon 1]

Em 10/12/2022 em 09:50, Vitgtw disse:

 

Achei bacaninha.

 

Leia o diário do @Alex_83, ele usa essa estrutura e vc perguntando lá ele pode te dar dicas que vão agregar bastante.

Então, acho que falta colocar exercícios para abdómen (acho que vou por no dia de pernas) e antebraços (pois acho que são músculos visíveis que merecem um pouco mais de atenção).

Dei uma olhada no perfil do @Alex_83, porém não sei usar muito bem o forum. O perfil dele tem uns tópicos bem legais e informativos, com certeza vai ser de ajuda para essa nova fase minha.

[Vitor_Maromba 6277]

Em 11/12/2022 em 09:04, CidoMon disse:

Então, acho que falta colocar exercícios para abdómen (acho que vou por no dia de pernas) e antebraços (pois acho que são músculos visíveis que merecem um pouco mais de atenção).

Dei uma olhada no perfil do @Alex_83, porém não sei usar muito bem o forum. O perfil dele tem uns tópicos bem legais e informativos, com certeza vai ser de ajuda para essa nova fase minha.

 

 

 

[CidoMon 1]

Ademais, rapaziada, eu uso o app Macros Contador de Calorias, para controlar minha dieta. Ao que pesquisei, o app é bem preciso. Porém gostaria de ler a opinião do senhores a respeito do mesmo. 

[Lucas, o Schrödinger 10910]

No dia de pernas acrescenta um afundo pra dar um pouco mais de volume e trabalhar algumas valências importantes.

[Fabio1988 101]

Em 11/12/2022 em 09:00, CidoMon disse:

Opa, ponho azeite extra virgem na salada e quando não tem salada, espalho pelo arroz mesmo. Ademais, faço ovos de manha com manteiga, logo devo estar atingindo uma taxa legal de gordura corporal diariamente, porém não tenho controle da gordura da mesma forma que tenho dos carboidratos e proteínas.

Basta medir. 1 colher (sopa) de azeite = 12g de gordura

[Vitória 37]

CidoMon 

Me identifiquei com você: treino em casa mas tenho míseros 26kg, talvez fique longo isso aqui mas espero te ajudar.

Para começar... 60 flexões e 20 chin ups? Já pode ir adicionando carga neles pois flexões e barras são bons demais para variar. 

Para inferiores: crie uma rotina simples de mobilidade/estabilidade (quadril, joelho e tornozelo) e tem alguns exercícios bacana: Bom dia, Elevação Pélvica, Romanian Deadlift, Agachamento frontal e Agachamento Bulgaro. Procure videos de execução, para mim funcionou fazer uma série sem peso algum do movimento para entender (começaria com o romanian ao invés de stiff por conta da flexibilidade dos posteriores, é importante saber a diferença entre os dois movimentos e sempre alongue os posteriores. Desconsidere se tiver boa flexibilidade neles). Panturrilhas só consigo treinar uma porção por dia, soleo (sentada) em um e gastrocnêmio (em pé) no outro. Talvez você possa fazer ambos no mesmo dia. Boa sorte!