Troco o treino ou não?

[lorenzo_EP 9293]

Em 21/11/2022 em 08:25, gege-707 disse:

eu faço cardio moderado de 15~20 min, isso pode manter né?

 

Não sei. Depende do que tu espera disso.

 

O upper/lower é uma opção muito melhor do que o que tu vinha fazendo. Mas só vai funcionar se parar com as "idas e vindas".

[gege-707 35]

Em 21/11/2022 em 08:29, Alex_83 disse:

 

Não sei. Depende do que tu espera disso.

 

O upper/lower é uma opção muito melhor do que o que tu vinha fazendo. Mas só vai funcionar se parar com as "idas e vindas".

Entendi mano. O cardio é recomendação da nutri, meu bf é na faixa dos 17~18% e eu tenho 1,77m com 73kg e eu curto fazer, então eu faço geralmente uma caminhada rápida até um trotezinho.

 

Com o upper/lower é até melhor pra mim porque está muito corrido e consigo dividir melhor na semana, valeu mesmo pela ajuda mano

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Como planejar a montagem do seu treino

[lorenzo_EP 9293]

Em 21/11/2022 em 08:34, gege-707 disse:

O cardio é recomendação da nutri, meu bf é na faixa dos 17~18% e eu tenho 1,77m com 73kg e eu curto fazer, então eu faço geralmente uma caminhada rápida até um trotezinho.

 

Com esses dados, te concentra em baixar BF ganhando massa muscular. Se tu ficar fazendo déficit calórico não vai sair do lugar. Tem que manter, no mínimo, a manutenção calórica e ver progresso no treino.

 

[gege-707 35]

Em 21/11/2022 em 08:39, Alex_83 disse:

 

Com esses dados, te concentra em baixar BF ganhando massa muscular. Se tu ficar fazendo déficit calórico não vai sair do lugar. Tem que manter, no mínimo, a manutenção calórica e ver progresso no treino.

 

Então, desde que comecei a treinar mantive um superávit de 100kcal acima da manutenção. Quando comecei eu era muito desproporcional (parecia uma ameba) porque inexistia ombros e a parte abdominal era redonda, já agora é mais proporcional, mas eu sei que poderia ter evoluído muito mais se tivesse me mantido constante, mas vamos pra cima, o importante é não parar

[gege-707 35]

Em 21/11/2022 em 08:37, Schrödinger disse:

Como planejar a montagem do seu treino

Valeu mano, vou ler todos os tópicos pra tentar fazer da melhor forma, mas só lendo esse em específico já vi que o upper/lower é a melhor opção mesmo até por conta da frequência.

[gege-707 35]

Seguindo as dicas de vocês eu acabei chegando nesse treino:

Spoiler

 

Treino A1

 

A1. Supino Reto - 5x5

A2. Remada Curvada - 5x5

B1. Desenvolvimento - 3x10

B2. Pulley Frente - 3x10

C1. Rosca direta - 2x15

C2. Triceps corda - 2x15

(Aqui poderia colocar uma elevação lateral?)

 

Treino B1

 

A. Agachamento livre 3x4-6

B. Levantamento Terra 3x4-6

C. Afundo 2x10-12

D. Escalador 4x10-15

E. Prancha 4x45seg

F1. Cadeira extensora 3x10

F2. Cadeira flexora 3x10

G. Panturrilhas no leg 3x15

 

Treino A2

 

A1. Supino Inclinado 5x5

A2. Pulley frente - 5x5

B1. Supino com halteres 3x10

B2. Serrote 3x10

C1. Rosca alternada 2x15

C2. Tríceps francês 2x15

 

Treino B2

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Livre 3x8

C. Avanço 2x12

D. Prancha 4x45seg

E. Escalador 4x10-15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

G. Panturrilha em pé 4x20

Se puderem dar uma olhada @Schrödinger  @Alex_83

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

(Aqui poderia colocar uma elevação lateral?)

sim

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

B. Agachamento Livre 3x8

Vou dar uma sugestão aqui que pode trazer uma melhora técnica e de performance: no segundo dia tenta um agachamento pausado (pausa no fundo do agachamento por ~2s). Isso vai melhorar a mobilidade e o controle do movimento. Pode usar menos reps, algo como 4x4 ou até 3x5.

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

B. Levantamento Terra 3x4-6

Aqui eu sugiro usar o RDL/STIFF numa faixa de 6-8 reps.

 

Em 21/11/2022 em 09:57, gege-707 disse:

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

Não é nada obrigatório, mas no segundo treino pode variar pra extensora/flexora unilaterais pra trabalhar eventuais desbalanços.

[gege-707 35]

Em 21/11/2022 em 10:31, Schrödinger disse:

Vou dar uma sugestão aqui que pode trazer uma melhora técnica e de performance: no segundo dia tenta um agachamento pausado (pausa no fundo do agachamento por ~2s). Isso vai melhorar a mobilidade e o controle do movimento. Pode usar menos reps, algo como 4x4 ou até 3x5.

 

Aqui eu sugiro usar o RDL/STIFF numa faixa de 6-8 reps.

 

Não é nada obrigatório, mas no segundo treino pode variar pra extensora/flexora unilaterais pra trabalhar eventuais desbalanços.

Legal mano, ótimas sugestões. Onde vc sugeriu trocar o terra pelo stiff eu já havia pensado no stiff mas achei que o terra seria melhor por ativar mais músculos, mas vou colocar o stiff pq o terra é mais difícil pra mim

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 21/11/2022 em 10:37, gege-707 disse:

Legal mano, ótimas sugestões. Onde vc sugeriu trocar o terra pelo stiff eu já havia pensado no stiff mas achei que o terra seria melhor por ativar mais músculos, mas vou colocar o stiff pq o terra é mais difícil pra mim

Mantém o terra no outro dia