gege-707

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá,
 
A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:
 
Qual a disponibilidade de tempo?
 
Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.
 
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.
 
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger
 
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
 
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.
 
Como é sua capacidade de recuperação?
 
Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.
 
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.
 
Qual o tempo disponível por dia de treino?
 
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.
 
Alguns parâmetros
 
O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.
 
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:
 
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.  
O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.
 
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
 
Seleção de Exercícios
 
Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:
 
 
Exemplo
 
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:
 
Principais
Agachar -> 16 séries
Extensão de quadril -> 8 séries
Empurrar vertical -> 8 séries
Puxar vertical -> 8 séries
Empurrar horizontal -> 8 séries
Puxar horizontal -> 8 séries
 
Complementares
Core -> 4 séries
Isolador pra bíceps -> 4 séries
Isolador pra tríceps -> 4 séries
Isolador pra ombro -> 4 séries
 
Poderíamos ter o seguinte treino:
 
Upper*
A1. Supino reto 5x5
A2. Remada Curvada 5x5
B1. Militar 3x8
B2. Pull-up 3x8
C1. Tríceps Francês 2x12
C2. Elevação Lateral 2x12
 
Lower*
A. Agachamento 5x5
B. RDL 3x8
C. Avanço 3x12
D1. Extensora 3x15
D2. Flexora 3x15
 
(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.
 
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).
 
Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.
 
Progressão de cargas
 
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.
 
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
 
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.
 
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta
 
Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.
 
Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
Palavras finais
 
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
 
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Então, desde que comecei a treinar mantive um superávit de 100kcal acima da manutenção. Quando comecei eu era muito desproporcional (parecia uma ameba) porque inexistia ombros e a parte abdominal era redonda, já agora é mais proporcional, mas eu sei que poderia ter evoluído muito mais se tivesse me mantido constante, mas vamos pra cima, o importante é não parar

Então, já testei bi-set, drop e rest, mas como estou naquele "vai não vai" quero voltar a focar na frequência e dieta como vc disse.
 
Tenho um grande problema em achar que se não estou levando certinho a dieta, estou perdendo tempo treinando kkkkkkkkk mas estou lutando pra mudar esse pensamento

É isso aí man, pegar os básicos e tentar aperfeiçoa-los, aumentar carga, reps, conexão mente músculo, é o caminho certo. Muito mais eficiente que ficar trocando de treino o tempo todo e não progredir em nada. 

Boa noite fellas. Meio sumido por aqui, mas a vida está corrida e se não correr a gente fica pra trás hahahaha Entrei em uma academia aqui perto de casa pra ter uma gama maior de exercícios, poder variar um pouco, também pra fazer junto com a muié que começou comigo agora (não via a hora).
 
Fiz uma avaliação física dia 25/03, vou deixar uns dados básicos:
 
Altura: 1,79m
BF: 19,3% - estava com 22,7% antes de começar a treinar
Peso: 74,1kg - mantive meu peso desde o começo, abaixando o bf
Massa magra: 30,08kg (40,6%)
 
Medidas:
 
Antebraço: 27cm
Braço relaxado: 30cm
Braço contraído: 32cm
Coxa: 58cm
Panturrilha: 38cm
Peitoral: 94cm
Cintura: 80cm
Abdomen: 89cm
Quadril: 100cm
 
Bora que tamo no foco no treino e na dieta, só a rotina que está meio cansativa e estava sem cabeça pra dar uma atualizada aqui, mas continuamos 💪

Salve rapaziada, fiquei meio sumido por conta de estar sem internet, mas agora voltei.
 
Essa semana treinei segunda, quarta e ontem - peito/ombro/tríceps, perna e peito dnv kkkkk hoje vou treinar costas.
 
Destaques da semana - Cheguei a 11kg em cada lado no supino (na última série).
Cheguei a 17kg no agachamento livre.
Inventei de treinar peito ombro e bíceps ontem, agora meu ombro tá doendo, mas é bom que aprende a não fazer merda kkkkkkkkk.
 
Em relação a dieta, estamos seguindo certinho, alguns dias tomei um sorvetinho, mas estou bem satisfeito com a dieta que estou fazendo. Meu peso tem se mantido o mesmo e eu me sentindo mais leve (?).
 
Bora que hoje tem mais

Bom dia Fellas, queria perguntar pra vocês qual o tipo de exercício fazer para treinar abdominais? E quais são os melhores exercícios?
 
Ultimamente tenho feito um circuito composto de 5 exercícios: supra curtinho, remador, elevação de pernas, oblíquo com a perna dobrada e prancha.
 
Porém não tenho certeza se essa é a melhor forma de treinar esses gominhos malditos

O cara se gabando por ter bf baixo, com esse peito de tábua kkk

1 - Professores e personais que pararam no tempo
2 - Youtube
3 - Amigos que fazem treino do personal 1 e assistem youtube, indicaram.

Sim, isso mesmo. Aí você escolhe se vai fazer um bulking limpo ou sujo... O limpo tu vai ganhar massa com menos gordura, mas como o crotoniate falou:
 
 
Demora mais.
 
O sujo vc vai crescer mas fica com aquele aspecto de gordo.

Treino de hoje foi de pernas.
 
Cargas aumentadas em alguns exercícios e aproveitei pra fazer uns testes nos exercícios de posteriores depois da breve discussão que tivemos aqui no diário. Resumindo:
O problema da carga baixa na mesa flexora era devido ao aparelho mesmo. Mudei pra cadeira flexora e fiz com 45kg, próximo da carga da extensora Assisti um vídeo da Carol Vaz sobre stiff. Apliquei algumas dicas e realmente me ajudou bastante (principalmente a rotação do ombro pra trás e costas flexionadas), aumentei a carga e senti bem menos a lombar. Próximo treino vou tentar aplicar a dica de uma anilha pequena no calcanhar pra ver se ajuda a diminuir a fadiga na região Agachamento no smith - 4x 32kg
Leg Press - 4x 112kg
Extensora - 4x 50kg
Cadeira flexora - 4x 45kg
Stiff (RDL) - 4x 20kg (10kg cada lado)
 
Cardio - 30m

Depois que fiz as marmitas pra congelar e comer durante a semana ficou tudo muito mais fácil, agora tenho tempo pra estudar, treinar, trabalhar. Isso dá uma motivação extra muito boa, só não pode desanimar que o caminho é longo. 👹

e sua preocupação deveria ser respodner minha pergunta

Influência da galera do fórum 🤣
 
"O básico que funciona"

Por isso.

Mano eu fico abismado em como nossos treinos são parecidos, se não iguais kkkkkkkkkkkk 

Ótimas cargas . Terra foi pesado pra caralho. 

Atualmente os meus macros estão:
 
380g de carbo
160g de proteína
60g de gordura
2700kcal
 
Estou conseguindo manter o peso e aparentemente ganhando massa, mas como já disseram bastante, por enquanto as mudanças são mais neurológicas do que físicas, então se estou mantendo meu peso creio que estou fazendo o certo kkkkkkkk
 
Me pesei ontem, estou com 73,1kg.

Boa noite fellas! Hoje foi muito bom o dia, fiz a dieta certinho, treinei bem pesado e foi gostosinho.
 
Aumentei 1 série em cada exercício de peito pra conseguir ter um esforço maior
 
Treino de hoje: Peito/Ombro/Tríceps
 
Todas são com reps 15/12/10/8
 
Supino Reto - 2x9kg-2x10kg
Supino inclinado - 2x9kg-2x10kg
Peck Deck - 4x40/45/50/55kg
 
Desenvolvimento - 3x8kg
Elevacao lateral - 3x5/3kg
 
Triceps corda - 3x18/20kg
Triceps pulley - 3x25/30kg
Triceps frances - 3x8kg halter
 
Abdominais e cardio - 10 min

Acompanhando mano! Bons ganhos

De volta aos treinos.
 
Treino de Pernas
Extensora 3x
Hack Squat 4x - 70kg/12reps. Foram 12 reps bem executadas e controladas, então está na hora de subir essa carga, próximo treino vou tentar com 80kg e ver quantas reps sairão.
Extensora uni. 3x
Mesa flexoora 4x
Legpress 3x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé smith 3x
Elevação lateral 3x15
 
Reduzi um pouco do volume de treino.

Ah então eu só perdi tempo po

Mano, pra mim parece igual. Com muita boa vontade, talvez dê pra ver uma breve desinchada na barriga na segunda foto, como se vc tivesse recém cagado ou feito 1 dia de jejum.