Avaliação Montei uma dieta com base em artigos, tópicos do forum e "Leandro Twin + Tema."

[Menino_Dudu]

Meu perfil:

Peso: 57 kg

Altura: 173 cm

Idade: 21 anos

BF Estimado: 9,6% — De acordo com o calculator.net

Massa magra: 52,4kg
Massa gorda: 5,6kg

 

Sobre o BF: Sei que existe uma foto muito usada por aqui que mostra mais ou menos o BF e o corpo. Estou cético quanto o meu BF estimado, mas, ao mesmo tempo, acredito que seja por volta de 9,6 a 11% de fato. Se eu puxar o biceps, por exemplo, só vem pele... No abdomêm vem uma pele um pouco mais densa, mas não mta coisa. Anexarei uma foto aqui, segurando a pele do abdômen para vocês terem uma ideia de que grilo estamos falando.

 

Carcaça

Spoiler

 

TMB + GCD

Uso a planilha do Leandro Twin para calcular os macros da dieta. Busco as informações nutricionais na tabela TACO, mas uso sempre que posso a tabela nutricional que vem no próprio alimento (tipo o arroz cru).

A planilha do Leandro Twin contém uma calculadora de TMB+GCD, contudo. Já que estava estudando sobre, quis pesquisar sobre fórmulas e meter a mão na massa, modificando a tabela.
Basicamente coloquei 3 formulas na planilha (sei que 1 é suficiente, fiz isso mais pelo aprendizado).

Mifflin-St jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Como devem saber, apenas a última formula utiliza o BF no cálculo. Então, resolvi usar às três para ter uma noção de quanto cada uma iria “dizer” que era o meu TMB.

 

GCD utilizando fator de atividade 1,5, segundo cada fórmula.
Mifflin-St jeor: 2.326,5

Harris-Benedict: 2.362,5

GCD Média: 2.344,5

 

Katch-McArdle: 2.224,5

 

São 2 resultados diferentes. Eu poderia utilizar a média das 2 primeiras fórmulas ou o resultado da fórmula McArdle. Escolhi a última. Sendo assim, GCD teórico de: 2.224,5Kcal + 400kcal de superavit.

 

SOBRE MEU TREINO:
Não vou falar mto sobre o treino aqui, já que o foco seria a Dieta. Resumindo, meu treino é ABC 2x, exceto perna já que a gym aqui parou de abrir nos sábados de manhã. Então coloco o volume ideal para o treino de 1x por semana, e tento não perdoar nos treinos de pernas. 

Treino pela manhã, acordo e já vou treinar. No início eu tomava um shake e aguardava 30 minutos ou uma hora, porém não me sentia bem. Hoje consigo dar um gás na academia tomando o shake pós-treino. Indo em jejum para a academia.
 

DIETA:
Pesquisei sobre glicogênio muscular e pós-treino. Vi que seria interessante mandar carboidratos acompanhados com uma certa quantidade de proteínas, evitando-se as gorduras, para maior rapidez na absorção. Mas como sou um cara com dificuldade para bater os macros, já que nunca comi tanto na minha vida. Preferi aproveitar o shake e jogar ali 20g de pasta de amendoim, já que cada 1g de gordura contém 9kcal, adicionar a pasta de amendoim vai dar um aumento considerável na ingestão de calorias na dieta.

°1 Refeição, manhã.

Spoiler

Manhã pós-treino:
170g Banana nanica

3 ovos inteiros

20g pasta de amendoim da growth

30g aveia

80g leite integral.

 

Proteina: 51g

Carboidratos: 92,6g

Gordura: 29,5g

Kcal: 840Kcal

 

Após tomar o shake, vou para o trabalho. Ajudo meu pai com o restaurante dele. Almoço por volta das 14hrs. Tento deixar o almoço o mais simples possível para fazer um preparo rápido. OBS: Sou um cara fresco pra comer, então quanto menos detalhes tiver, pra mim, melhor.

°2 Refeição - Almoço

Spoiler

500g Arroz branco, cozido. 

150g Frango, peito, pesado cru.

Um pouco de ketchup para ajudar o arroz a descer ou apenas o caldo do feijão mulato.
Coloco verdura a gosto. Tomate, cebola, alface e às vezes cenoura.

 

Proteínas: 45,3g — 32,3 do frango, restante é do arroz (proteína vegetal)

Carboidratos: 140g

Gorduras: 6,5g

Kcal: 800kcal

 

Passo o resto da tarde sem comer, e sem desejar. Já é mta coisa pra mim, sério...

A noite, praticamente repito o almoço. A diferença é que tem um pouco mais de carboidrato.

°3 Refeição - Jantar

Spoiler

500g Arroz branco, cozido. 

150g Frango, peito, pesado cru.

200ML Suco de uva integral.

 

Proteínas: 45,3g

Carboidratos: 173g

Gorduras: 6,5g

Kcal: 932kcal

 

OBS: Uso como substitutos do arroz a batata-doce, inhame e a mandioca. Faço a substituição respeitando os valores dos carboidratos. Tenho uma lista que mesmo fiz com os pesos de cada um desses alimentos para substituir o arroz e oferecer a mesma quantidade de carboidratos.

Essa ultima refeição procuro fazer por volta das 20h. Pesquisei um pouco sobre glicogênio muscular e acho que essa refeição com uma boa quantidade de carboidratos acompanhadas com proteínas me entrega um bom estoque de glicogênio muscular durante a madrugada. Pela manhã, consigo treinar tranquilamente em jejum, indo até à falha concentrica em todos os exercícios. 

 

TOTAL DE MACRO NUTRIENTES CONSUMIDOS POR DIA:

 

Proteína animal: 1,8g/kg = 103,4g

Proteína vegetal: 0,7g/kg = 38,15g

Carboidratos: 7,1g/kg = 405,6g

Gordura: 0,7g/kg = 42,47g

Kcal total: 2.571kcals

meu GCD: 2.224,5Kcal

Superavit calórico: 346,5kcals

 

Nota: Sei que poderia fracionar esse tanto de comidas em 4 ou 5 refeições. Mas estudo a tarde e quanto mais tempo eu tiver a tarde melhor. Estudo para concursos e faço faculdade (EAD) a noite. Então, tento manter (até onde for possível) 3 refeições por dia. Quando finalmente eu der um Upgrade nessa minha carcaça de grilo, ai finalmente aumento para 4 refeições. Até pq ficará impossível mandar tanto volume de comida por refeição. 

 

O que vocês acham dessa dieta? Estou errando em algo? Devo mudar alguma coisa, ou aparentemente está tudo ok? Comecei a dieta mês passado e ganhei 1kg, hoje estou com 58,5kg +/-

[Visitante]

Você consegue ficar acordado e estudar depois de comer 500g de arroz numa única refeição?

[Menino_Dudu]

Em 29/09/2022 em 18:53, Quarta Via disse:

Você consegue ficar acordado e estudar depois de comer 500g de arroz numa única refeição?

Consigo kkkkkkkkk. 

 

Sobre a dieta:

Só fico pensando, seria possível retirar o shake e substituir por uma refeição menos calórica nos dias que não treino (sab e dom)? Quantas calorias a menos? umas 300kcal?

[Visitante]

Em 29/09/2022 em 19:00, Menino_Dudu disse:

Consigo kkkkkkkkk. 

 

Sobre a dieta:

Só fico pensando, seria possível retirar o shake e substituir por uma refeição menos calórica nos dias que não treino (sab e dom)? Quantas calorias a menos? umas 300kcal?

Só segue o plano, esquece o resto.

Comece e tire suas próprias conclusões, depois você vai ajustando o que for preciso.

Na real teu foco deveria ser total nos estudos, a dieta ficaria num terceiro plano.

Editado Setembro 29, 2022 às 22:20 por Quarta Via

[t2ds]

O desafio é comer os 500g de arroz sem gordura junto

[somedieyoung_]

Você usa esses ovos crus no shake? Sabe que com isso perde metade das proteínas fora o risco de salmonela.

Uma dica pra essa grande quantidade de arroz é misturar com um purê de batata/mandioca, da uma ajuda pra descer essa massa corrida e não vai perder uns 40min pra comer assim sobre mais tempo pro seus estudos.

[Carllos Godyr]

Em 29/09/2022 em 19:33, somedieyoung_ disse:

Você usa esses ovos crus no shake? Sabe que com isso perde metade das proteínas fora o risco de salmonela.

Uma dica pra essa grande quantidade de arroz é misturar com um purê de batata/mandioca, da uma ajuda pra descer essa massa corrida e não vai perder uns 40min pra comer assim sobre mais tempo pro seus estudos.

 

Só se perde absorção de proteína quando quebra o ovo no copo e toma. Quando bate no liquidificador não.

 

[somedieyoung_]

Em 29/09/2022 em 19:36, Carllos Godyr disse:

 

Só se perde absorção de proteína quando quebra o ovo no copo e toma. Quando bate no liquidificador não.

 

Teria alguma referência que batendo no liquidificador não se perde o valor biológico da proteína, porque pelo que entendo o mesmo ainda está cru a não ser que faça uma panqueca com a massa ou algo do tipo.

[Vecchio]

Eu achei os 500 g de arroz um ótimo exemplo de como se pode comer limpo e ainda ficar muito saciado com 130 g de carbo só dessa fonte.

 

Mas, pra bater 130 g de carbo "sujo"...

 

[Marlon Henrique01]

Em 29/09/2022 em 19:26, t2ds disse:

O desafio é comer os 500g de arroz sem gordura junto

Pq? Eu como tranquilamente 500g de arroz com frango grelhado na sanduicheira. Ou na maioria das vezes, com 6 ovos.

 

Sobre a dieta, achei boa. É parecida com a minha, também faço 3 refs. A diferença é que são 3200kcal, uso menos frango, mais ovos, mais leite, e nao uso amendoim. Só fiquei impressionado como seu corpo tem um certo volume pra um peso tão baixo. Eu tenho 1,67 e quando pesava 52kg era só pele e osso. 

Editado Setembro 29, 2022 às 23:27 por Marlon Paradise

[Carllos Godyr]

Em 29/09/2022 em 19:41, somedieyoung_ disse:

Teria alguma referência que batendo no liquidificador não se perde o valor biológico da proteína, porque pelo que entendo o mesmo ainda está cru a não ser que faça uma panqueca com a massa ou algo do tipo.

 

Não vou ter referência aqui, mas já vi essas informações no Dudu Haluch, Twin e nutri Felipe Almeida.

 

Bater os ovos no liquidificador desnatura o ovo igual cozinhar ou fritar e com isso não tem aquela perca de 30% de tomar direto. 

 

De quebra no shake o ovo tá misturado a vários alimentos e tem uma absorção mais lenta que simples jogar ovos crus pra dentro sem outros alimentos.

[Visitante]

Em 29/09/2022 em 20:35, Carllos Godyr disse:

 

Não vou ter referência aqui, mas já vi essas informações no Dudu Haluch, Twin e nutri Felipe Almeida.

 

Bater os ovos no liquidificador desnatura o ovo igual cozinhar ou fritar e com isso não tem aquela perca de 30% de tomar direto. 

 

De quebra no shake o ovo tá misturado a vários alimentos e tem uma absorção mais lenta que simples jogar ovos crus pra dentro sem outros alimentos.

Rapaaaz, será que tem essa onda do liquidificador mesmo? nunca ouvi falar sobre isso, e meu sensor diz que se fosse verídico essa informação estaria estampada em tudo quanto é lugar. E o que já vi do Dudu e do Twin sobre o tema é que ovo cru tem péssima absorção.

[Carllos Godyr]

Em 29/09/2022 em 20:45, Quarta Via disse:

Rapaaaz, será que tem essa onda do liquidificador mesmo? nunca ouvi falar sobre isso, e meu sensor diz que se fosse verídico essa informação estaria estampada em tudo quanto é lugar. E o que já vi do Dudu e do Twin sobre o tema é que ovo cru tem péssima absorção.

 

Pior que não vou conseguir achar as informações porque eu vi em comentários, alguém perguntou se ovo cru era ruim de absorção igual batido no shake e eles responderam no comentário.

 

O próprio Twin tem vídeo ensinando a fazer shake com 4 ovos kkkkkk. Bater o ovo no liquidificador é tipo fazer clara em neve, a estrutura muda.

 

 

 

 

Editado Setembro 30, 2022 às 00:10 por Carllos Godyr

[BartSimpson]

Em 29/09/2022 em 20:45, Quarta Via disse:

ovo cru tem péssima absorção

ovo cru tem salmonela.

[Carllos Godyr]

Quando frita o ovo a proteína desnatura e a clara fica branca. Quando se bate a clara também fica branca e muda a consistência kkkkk.

 

Não é possível que eu esteja louco e que bater o ovo não mude a absorção.

 

Eu até fui perguntar isso pro Dudu kkkkkk. Sobre salmonela, mais fácil eu ganhar na mega, comprar o fórum que alguém pegar porque tomou shake com ovo kkkkk.

 

 

Editado Setembro 30, 2022 às 00:28 por Carllos Godyr

[Visitante]

Em 29/09/2022 em 21:25, Carllos Godyr disse:

Quando frita o ovo a proteína desnatura e a clara fica branca. Quando se bate a clara também fica branca e muda a consistência kkkkk.

 

Não é possível que eu esteja louco e que bater o ovo não mude a absorção.

 

Eu até fui perguntar isso pro Dudu kkkkkk. Sobre salmonela, mais fácil eu ganhar na mega, comprar o fórum que alguém pegar porque tomou shake com ovo kkkkk.

A coloração não diz muita coisa, eu acho que tu ficou foi louco mesmo. O que me estranha é que uma informação tão simples assim seria de fácil acesso, e só por não achar nada eu já deduzo que é uma informação falsa.

Partiu bater as proteínas comendo clara em neve ahahahahahah

[somedieyoung_]

Em 29/09/2022 em 21:25, Carllos Godyr disse:

Quando frita o ovo a proteína desnatura e a clara fica branca. Quando se bate a clara também fica branca e muda a consistência kkkkk.

 

Não é possível que eu esteja louco e que bater o ovo não mude a absorção.

 

Eu até fui perguntar isso pro Dudu kkkkkk. Sobre salmonela, mais fácil eu ganhar na mega, comprar o fórum que alguém pegar porque tomou shake com ovo kkkkk.

 

 

Então estranhei também, eu sei que clara pasteurizada você pode tomar ela sem preparado em fogo até porque no processo de pasteurização a clara já é meio que cozida se não me engano, mas cru direto do ovo pra mim até hoje se perde a quantidade de proteína.

[Menino_Dudu]

Em 29/09/2022 em 19:33, somedieyoung_ disse:

Sabe que com isso perde metade das proteínas fora o risco de salmonela.

Opa, desconhecia esse fato. Então vou cozinhar os ovos e comê-los separados do shake. Vlw!

 

Em 29/09/2022 em 20:19, Marlon Paradise disse:

fiquei impressionado como seu corpo tem um certo volume pra um peso tão baixo

Acredito que a creatina tenha ajudado um pouquinho, tomo 0,07g/kg a um pouco mais que 1 mês ininterrupto. Ela faz uma pequena “retenção” intramuscular.

[Visitante]

Em 29/09/2022 em 20:19, Marlon Paradise disse:

Só fiquei impressionado como seu corpo tem um certo volume pra um peso tão baixo. Eu tenho 1,67 e quando pesava 52kg era só pele e osso. 

Isso é a combinação de tirar foto muito de perto e ter bf baixo, se ele afastar a câmera o trem fica feio. É tipo a mulherada mais gordinha, elas só tiram foto de cima para baixo e bem próximo ao rosto, dai engana mesmo.

[Menino_Dudu]

Em 29/09/2022 em 23:07, Quarta Via disse:

é a combinação de tirar foto muito de perto e ter bf baixo

Verdade verdadeira kkkkkkkkkk

[t2ds]

Em 29/09/2022 em 20:19, Marlon Paradise disse:

Pq? Eu como tranquilamente 500g de arroz com frango grelhado na sanduicheira. Ou na maioria das vezes, com 6 ovos.

 

Sobre a dieta, achei boa. É parecida com a minha, também faço 3 refs. A diferença é que são 3200kcal, uso menos frango, mais ovos, mais leite, e nao uso amendoim. Só fiquei impressionado como seu corpo tem um certo volume pra um peso tão baixo. Eu tenho 1,67 e quando pesava 52kg era só pele e osso. 

Acho mais palatável comer com gema mole ou azeite.

 

Editado Setembro 30, 2022 às 11:30 por t2ds