Em busca do meu melhor shape

[Eduardo2021 15]

Em 17/07/2022 em 12:31, Eduardo2021 disse:

introdução:

Bom dia galera, gostaria de compartilhar meus 2 meses de treino a fim de tirar algumas duvidas. Então, eu frequentei academia de outubro a dezembro do ano passado, porem nao seguia um treino especifico, apenas treinava o que dava vontade praticamente. Retornei com mais foco dia 23 de maio desse ano e estou firme nessa jornada, há umas 2 semanas comecei a seguir um treino abc 2x, o qual montei a partir de relatos aqui no forum e com base no youtube tbm. 

 

O meu treino abc 2x está assim

 

TREINO A: Peito, ombro e tríceps.

4x supino deitado na maquina  

4x supino inclinado com halteres

4x voador

3x desenvolvimento maquina

3x elevação lateral

3x triceps pulley

3x triceps frances

 

TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço.

4x remada baixa na polia (triangulo)

4x puxador frente (pegada pronada)

4x remada cavalinho

3x rosca direta

3x rosca martelo no cabo

3x encolhimento

3x crucifixo invertido com halteres

3x rosca inversa

 

TREINO C : pernas completa

4x agachamento hack

4x leg press

3x afundo

3x mesa flexora

3x cadeira extensora

3x panturrilha

 

Alguns detalhes do meu treino que devem ser levados em consideração:

#Nos exercicios de ombro, biceps e triceps eu uso drop set quase sempre. por exemplo na elevação lateral, nas 3 séries eu faço 8 repetiçoes iniciando com halteres de 8kg e dps diminuo para 4kg até a falha. Eu utilizo essa tecnica pois consigo sentir bem a musculatura. 

#percebe-se que eu não botei o numero de repeticoes dos exercicios, apenas a quantidade de series, mas eu faço em torno de 8 a 12 repetiçoes, sendo as ultimas séries indo até a falha

# tento progredir 1 a 2kg de carga nos exercicios toda semana. porem tem exercicios que ainda não consigo. por exemplo no supino inclinado com halteres, eu faço com halteres de 14kg, já que nao consegui  progredir para 16kg (na academia nao tem halter de 15kg) entao eu aumento as repetiçoes. 

# eu no momento to sem parceiro de treino e treinador. ( esse é um dos motivos por exemplo de nao fazer supino reto com barra, visto que se eu chegar na falha vou ficar no sanhaço).

 

Alguns detalhes do meu fisico e "dieta" atual:

# 59kg (no dia 23 de maio eu estava com 56kg)

# 1,70 de altura

# idade 19

# nao pratico outros esportes, só musculaçao (mas no passado ja joguei praticamente tudo)

# bom em relaçao a dieta eu nao sigo estritamente, mas mantenho uma alimentaçao limpa comendo uma refeiçao lixo apenas 1 vez na semana. a dieta consiste praticamente em arroz, macarrão, banana, batata doce, ovo, filé de frango feito na agua sem sal (me acostumei a comer ele assim), carne vermelha nao to comendo muito por conta do preço alto dela, pasta de amendoim, pão. 

# faço 6 refeiçoes por dia consumindo cerca de 100g de proteina e cerca de 3000kcal

 

conclusoes: ai esta quase tudo sobre meu treino, dieta e fisico. Eu sei que ainda falta mt informação mas ai ja da pra ter uma base com esta a rotina de treino e assim podendo dizzer oq ta ruim ou bom nela. Já que nesse grupo há pessoas muito experientes em relaçao a musculaçao, entao gostaria que olhassem com um olhar critico do meu treino e das demais coisas a fim de dizer o que posso melhorar para extrair ainda mais beneficios de ganho musculares. Obrigado!

 

obs: fiz de tudo para tentar colocar fotos do "shape" aqui mas a URL da imagem tava dando invalidada, entao se alguem quiser ver foto do shape para dizer quais musculos esta melhor e oq ta muito ruim em relaçao aos pontos fortes. poderá me chamar la no wpp 55992148989. irá ajudar muito!

 

 

.

 

  

 

galera to com 3 meses de treino agr. vou mostrar 2 fotos, uma foi tirada com 2 mes de treino e a outra com 3 meses, ou seja, tem 1 mes de diferença entre cada foto gostaria que vcs avaliassem quais musculos evoluiram mais e quais n evoluiram quase nd. atualmente to com 60kg, tava com 56kg no inicio.

 

2 mes de treino: https://postimg.cc/zbDT4QnK

3 mes de treino: https://postimg.cc/3WtHMDHv

 

(só copiar e colar o link)

Editado Julho 31, 2022 às 13:55 por Eduardo2021

[Guimers 7525]

1 mes é pouco tempo para mensurar evolução no quesito hipertrofia, até mesmo para iniciantes.
Parece que voce botou um pouco de massa no fisico sim, porem esta tudo propocional, nada discrepante.
Continue o trabalho e daqui uns 6 meses talvez identificamos alguma lacuna, que pode ser causada por alguma deficiencia de treino somente.
 

[kirox123 35]

Parabéns pela iniciativa. Eu aumentaria o volume de costas e para posterior de coxa. 

Boa sorte.

[Eduardo2021 15]

Em 01/08/2022 em 14:55, Guimers disse:

1 mes é pouco tempo para mensurar evolução no quesito hipertrofia, até mesmo para iniciantes.
Parece que voce botou um pouco de massa no fisico sim, porem esta tudo propocional, nada discrepante.
Continue o trabalho e daqui uns 6 meses talvez identificamos alguma lacuna, que pode ser causada por alguma deficiencia de treino somente.
 

opa mano valeu pelo comentario. irei sim mostrar a evoluçao daqui uns 6 meses

[Eduardo2021 15]

Em 02/08/2022 em 08:37, kirox123 disse:

Parabéns pela iniciativa. Eu aumentaria o volume de costas e para posterior de coxa. 

Boa sorte.

aumentaria para quantos exercicios de costas? 4?

[kirox123 35]

Eu faria no mínimo 2 remadas e 2 puxadas. Mas o melhor é observar como seu corpo se recupera pro próximo treino...

[Eduardo2021 15]

Boa noite pessoal, voltando aos meus relatos. Bom em relação aos treinos continuando com o abc2x, progredindo a carga, nd de usar tecnicas, apenas progressao, ja sinto o fisico mais cheio, estou com 61kg (no inicio tinha 56). Hoje decidi comprar uma balança para pesar os alimentos e ter mais controle da minha dieta (acho q agr sim realmente comecei uma dieta, pq antes tava tudo no olhometro sem contar calorias e macros). Já to ate empolgado kk. E cheio de duvidas em relaçao a pesagem de alimentos, vou citar as duvidas e espero q aqueles q ja estao nesse mundo da musculaçao e por dentro de dieta saibam me responder o melhor p mim.

 

vamos as duvidas:

 

1) Devo pesar os alimentos crus ou cozidos? 

2) Fiz uma refeiçao agr pouco e ja pesei ela, (pesei tudo cozido) deu 120 gramas de frango (cozido na agua) e 400g de arroz. e ainda botei 2 conchada de feijao e esqueci de pesar. A refeiçao deu 1kg e 34g) Esse peso de uma refeiçao esta ok para quem esta em bulking? Eu achei estranho q esse prato deu umas 500 calorias apenas, ta ok para um bulking? Lembrando q essa refeiçao eu faço em torno de 3 dessas (sem feijao, hj botei pq deu vntd de comer)

 

tenhos mais duvidas mas irei fazendo conforme forem respondendo...

[Eduardo2021 15]

comecei a dieta (tudo por conta propria): 

 

to montando as refeiçoes e gostaria de saber se nesse volume de refeiçoes e com esses alimentos consigo bater 3 mil calorias? (bulking) Eu sei q tem que ver a quantidade de cada alimento, mas antes de eu ver isso ja quero saber se esses alimentos tao bom para uma dieta. 

 

REFEIÇÃO 1 (8H): 2 Pães e 4 ovos (só nessa refeiçao deu mil calorias kkkk, eu achei q ia dar bem menos, entao nas proximas 5 refeiçoes devo manter 2 mil calorias ou aumentar para q o total de calorias seja superior a 3mil ou 3mil ta bom para um bulking de qm pesa 61kg 1,70 e treina 6x por semana)

 

REFEIÇÃO 2 (12H): Arroz e frango

 

REFEIÇÃO 3 (14H): Banana, aveia e pasta de amendoim (pré treino)

 

REFEIÇÃO 4 (16H): Macarrão e frango (pós treino)

 

REFEIÇÃO 5 (18H): Arroz e Frango

 

REFEIÇÃO 6 (20H): Shake de Leite, banana, pasta de amendoim e aveia

 

Editado Agosto 6, 2022 às 22:19 por Eduardo2021

[Alguém1 4]

Em 06/08/2022 em 19:14, Eduardo2021 disse:

REFEIÇÃO 1 (8H): 2 Pães e 4 ovos (só nessa refeiçao deu mil calorias kkkk, eu achei q ia dar bem menos, entao nas proximas 5 refeiçoes devo manter 2 mil calorias ou aumentar para q o total de calorias seja superior a 3mil ou 3mil ta bom para um bulking de qm pesa 61kg 1,70 e treina 6x por semana)

Vou deixar maiores comentários sobre a dieta pros mais experientes, mas essa refeição aí não dá mil kcal nem de longe, a não ser que seja um pão imenso. Reveja a tabela/app que vc está usando.

[Eduardo2021 15]

Em 07/08/2022 em 12:08, Alguém1 disse:

Vou deixar maiores comentários sobre a dieta pros mais experientes, mas essa refeição aí não dá mil kcal nem de longe, a não ser que seja um pão imenso. Reveja a tabela/app que vc está usando.

vdd. Ela da em torno de 500 calorias. Eu tava vendo errado. Ja estou montando a dieta novamente