(Pedido de dicas) Melhor treino para 3 dias seguidos na academia

[relax 221]

Saudações, galera! Espero que estejam bem.

Há muitos anos eu comecei nos treinos e o fórum me ajudou muito naquela época. Fiz SL 5x5 e por muito tempo bodyweight/calistenia em casa.

De uns anos pra cá eu não fiz mais absolutamente nada que envolvesse musculação/treinamento de força, com pesos, calistenia, nada. No máximo alguns esportes esporadicamente (atualmente jogo futebol 1 vez por semana, o que não é nem aconselhável, mas eu gosto e para não precisar parar eu resolvi voltar aos treinos). Tentei também durante esse tempo parado correr ou caminhar, mas é de longe pra mim a atividade que menos gosto.

Resolvi então voltar ao treino com pesos, para ver se animo novamente e consigo melhorar minha condição física (pretendo treinar principalmente para saúde e eventualmente perder gordura, mas não é a prioridade). Por isso penso que um treino de resistência e força sejam o caminho.

 

Gostaria de ajuda para montar um treino que fosse 3x na semana em dias seguidos, porque trabalho em outra cidade e não consigo pagar academia nas duas cidades. Pretendo treinar enquanto estiver na cidade que trabalho e quando estiver na minha cidade fazer outras coisas (além de dar atenção à família e amigos).

Pensei que poderia ser um FB 3x, mas não sei se é aconselhável fazer isso em dias seguidos.

 

Os exercícios que gostaria de fazer com certeza são:

Supino reto
Levantamento Terra
Agachamento livre
Levantamento militar
Remada curvada
Barra fixa
Paralelas
Abdominal
Prancha

 

Informações que podem ser úteis:

Altura - 1,88

Peso - 100kg

Idade - 29 anos

 

Minha dúvida é: qual a melhor forma de dividir? Quantas repetições devo fazer inicialmente, já que estou há muito tempo fora da academia?

 

Desde já agradeço quem puder ajudar.

[Vitor_Maromba 6224]

Sinceramente? Eu faria um ABC, complementando a semana com um ou dois treinos caseiros com flexões, agachamento, barra...

[lorenzo_EP 9326]

Eu faria:

 

Upper - Lower - Upper

Lower - Upper - Lower

....

[relax 221]

Em 27/02/2022 em 18:56, Vitgtw disse:

Sinceramente? Eu faria um ABC, complementando a semana com um ou dois treinos caseiros com flexões, agachamento, barra...

 

Pensei no ABC, mas fiquei pensando se não teria uma distância muito grande entre o treino de uma semana e da outra. Ou isso é uma preocupação desnecessária? Sobre os exercícios em casa, gostei da ideia, apenas a barra não consigo fazer.

 

Em 27/02/2022 em 19:26, Alex_83 disse:

Eu faria:

 

Upper - Lower - Upper

Lower - Upper - Lower

....

 

Boa ideia! Não tinha pensado. Eu só havia considerado agachamento livre para pernas, o que mais eu poderia fazer? Não lembro a última vez que fiz um treino todo pra lower hahaha

[lorenzo_EP 9326]

Em 27/02/2022 em 19:42, relax disse:

 

Pensei no ABC, mas fiquei pensando se não teria uma distância muito grande entre o treino de uma semana e da outra. Ou isso é uma preocupação desnecessária? Sobre os exercícios em casa, gostei da ideia, apenas a barra não consigo fazer.

 

 

Boa ideia! Não tinha pensado. Eu só havia considerado agachamento livre para pernas, o que mais eu poderia fazer? Não lembro a última vez que fiz um treino todo pra lower hahaha

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

[Vitor_Maromba 6224]

Em 27/02/2022 em 19:42, relax disse:

 

Pensei no ABC, mas fiquei pensando se não teria uma distância muito grande entre o treino de uma semana e da outra. Ou isso é uma preocupação desnecessária? Sobre os exercícios em casa, gostei da ideia, apenas a barra não consigo fazer.

 

 

Boa ideia! Não tinha pensado. Eu só havia considerado agachamento livre para pernas, o que mais eu poderia fazer? Não lembro a última vez que fiz um treino todo pra lower hahaha

 

Nada te impede de fazer em casa depois. 4 dias sem malhar eh bastante tempo, dá pra encaixar algo em casa nesse intervalo, independente de ser Abc ou up/low.

[ForeverAlone 20]

Pernas completo
Pull (Costas - Trapézio - Bíceps - Antebraço - Abdômen)

Push (Peito - Tríceps - Ombros)

 

[SaBiih 3998]

Upper (foco em low reps)

Lower (foco em low reps)

FB (High reps, estilo hipertrofia)

[relax 221]

Em 27/02/2022 em 20:51, ForeverAlone disse:

Pernas completo
Pull (Costas - Trapézio - Bíceps - Antebraço - Abdômen)

Push (Peito - Tríceps - Ombros)

Valeu pela dica! Gostei dessa divisão, tive algumas ideias com ela.

 

Em 28/02/2022 em 08:22, SaBiih disse:

Upper (foco em low reps)

Lower (foco em low reps)

FB (High reps, estilo hipertrofia)

 

Achei interessante! Agora esse FB no terceiro dia seria como? eu repetiria os exercícios dos outros dias ou seria um treino diferente?

Porque fico pensando, por exemplo, que no dia anterior eu posso ter feito agachamento livre já, eu faria de novo nesse dia?

[SaBiih 3998]

Em 28/02/2022 em 11:41, relax disse:

 

 

 

Achei interessante! Agora esse FB no terceiro dia seria como? eu repetiria os exercícios dos outros dias ou seria um treino diferente?

Porque fico pensando, por exemplo, que no dia anterior eu posso ter feito agachamento livre já, eu faria de novo nesse dia?

Pode repetir ou pode trocar por similares.

Agachamento troca por leg press em high pres.

Supino troca por halteres com high reps.

Remada Curvada troca por remada em máquina com high reps...

 

Vai da sua criatividade. Mantenha o Upper/lower com low reps focados em compostos e brinque com variações no FB em high reps, como se fosse um treino bodybuilder.