Avaliação de treino Upper/Lower 2x

[Guilherme Henrique_ 0]

1. Objetivo: Perda de gordura/peso.
2. Altura: 1,70m
3. Peso: 90kgs
4. BF: 32%
5. TMB: 1,867
6. Dieta:  215g/carb, 180g/prot, 75g/g. Total = 2,255kcal
7. Treino atual: Treino que peguei aqui no forum de outro usuario 

 

Bom, eu treino a muito anos mas nunca de forma consitente e ultimamente resolvi tomar vergonha na cara e voltar ao meu peso normal que nunca passou de 75kgs com bf de 22%, veio a pandemia e trabalho em homeoffice que acabou contribuindo para eu ficar mais sedentario e subir para 90kgs com 32% de bf.
Estou com uma dieta boa, perdendo 500g/semana na balança e vendo resultados na fita mas eu tenho um problema em seguir um treino com mais de 4 dias por semana e isso está me afetando.

Então, lendo algums topicos, artigos, videos e etc, cheguei a conclusão que para eu ser mais consistente no meu treino eu devo diminuir para 4x/semana para continuar com consistencia e queria a ajuda de vocês com mais experiencia para guiar um inicianmente como eu.

 

Os treinos não são de minha autoria mas sim de alguns que vi em alguns topicos e achei muito interessante e fiz algumas alterações, sendo que apenas diponhos de barra, banco, halteres e barra fixa. Posso fazer a maioria dos exercicios compostos.

 

Segue o treino com minhas modificações.

 

Upper 1 (foco em horizontais)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Inclinado Halteres 3x10

Barra Fixa 3x Max

Crucifixo Invertido 2x15

Elevação lateral 3x8

Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15

 

Lower 1 (foco em agachamento)

Agachamento 5x5

Stiff Leg DL 4x6~8

Agachamento Búlgaro 3x8~12

Prancha 4x Max

Panturrilha em Pé 4x Max

 

Upper 2 (foco em verticais)

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 3x Max

Supino Halteres 3x10

Remada Unilateral (serrote) 3x10

Crucifixo Reto Halteres 2x12~15

Rosca Concentrada/Triceps Coice (biset) 2x15

 

Lower 2 (foco em flexão de quadril)

Terra 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Avanço 2x12

Vertical Plate Press 3x15

Panturrilha em Pé 4x Max

 

Estou aberto a qualquer critica, sugestoçes de mudanças e etc, pois eu sei que sou iniciante e provavelmente tem coisa a ser melhorada.
Agradeço a todos que puderem opinar.

Editado Fevereiro 6, 2022 às 19:56 por Guilherme Henrique_

[Guimers 7524]

Senti falta de exercício pra ombro.

Poe uma remada alta no upper 1 ou desenvolvimento com halteres. 

[Visitante]

Em 06/02/2022 em 08:13, Guimers disse:

Senti falta de exercício pra ombro.

Poe uma remada alta no upper 1 ou desenvolvimento com halteres. 

Concordo com o colega, acho que está faltando exercício para ombro. Mas eu colocaria uma elevação lateral, pode até ser no dia de perna, para não deixar o treino mais cansativo.

 

De resto, o treino está muito bom. Se tiver dificuldade para fazer as barras, pode substituir por puxada alta sem problema.

[Torf 11505]

Eu pessoalmente não curto fazer dois tipos de supino em um mesmo treino, com exceção do supino fechado que eu acho excelente para o tríceps.

[Guilherme Henrique_ 0]

Em 06/02/2022 em 08:13, Guimers disse:

Senti falta de exercício pra ombro.

Poe uma remada alta no upper 1 ou desenvolvimento com halteres. 

Também percebi isso, coloquei no Upper 1.

 

Em 06/02/2022 em 14:45, ViniciusPW disse:

Concordo com o colega, acho que está faltando exercício para ombro. Mas eu colocaria uma elevação lateral, pode até ser no dia de perna, para não deixar o treino mais cansativo.

 

De resto, o treino está muito bom. Se tiver dificuldade para fazer as barras, pode substituir por puxada alta sem problema.

Não tenho dificuldade pra fazer barra mesmo estando acima do peso ideal.

Coloquei Elevação lateral no Upper 1 mas se eu achar que está cansativo ou muito longo o treino eu mudo para o treino de pernas.

Em 06/02/2022 em 14:54, Torf disse:

Eu pessoalmente não curto fazer dois tipos de supino em um mesmo treino, com exceção do supino fechado que eu acho excelente para o tríceps.

Entendo mas sempre treinei peito com 2 exercícios para ele.

 

 

Obrigado pelos comentários.

[Visitante]

 

[Guimers 7524]

Uso remada alta pegada aberta em vez de elevação lateral, é um composto x isolador que é a elev. Lateral 

O movimento do cotovelo é semelhante, porem a carga usada é bem maior, na minha opinião da um aspecto maneiro no ombro.

[Coach.Wagner 4212]

Em 06/02/2022 em 04:28, Guilherme Henrique_ disse:

Segue o treino com minhas modificações.

 

Upper 1 (foco em horizontais)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Inclinado Halteres 3x10

Barra Fixa 3x Max

Crucifixo Invertido 2x15

Elevação lateral 3x8

Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15

 

Lower 1 (foco em agachamento)

Agachamento 5x5

Stiff Leg DL 4x6~8

Agachamento Búlgaro 3x8~12

Prancha 4x Max

Panturrilha em Pé 4x Max

 

Upper 2 (foco em verticais)

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 3x Max

Supino Halteres 3x10

Remada Unilateral (serrote) 3x10

Crucifixo Reto Halteres 2x12~15

Rosca Concentrada/Triceps Coice (biset) 2x15

 

Lower 2 (foco em flexão de quadril)

Terra 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Avanço 2x12

Vertical Plate Press 3x15

Panturrilha em Pé 4x Max

 

Estou aberto a qualquer critica, sugestoçes de mudanças e etc, pois eu sei que sou iniciante e provavelmente tem coisa a ser melhorada.
Agradeço a todos que puderem opinar.

Só cuidado com o "foco" do treino, que ele realmente esteja sendo atingido, já estipulou o foco.

O upper 2 não ta com foco em emp vert e nem o lower 2 em flexão de quadril.

 

O que faz o foco de um treino é justamente o volume dedicado as tarefas desse foco.

Upper 2

5sets de emp vert

5sets de emp hor

foco em emp vert???

 

Lower 2

5sets dom quadril

5sets dom agacha

foco em dom quadril???

 

Fora isso, o volume total do treino achei bem bacana em alguns pontos por estar baixo, bom pra começo de programação, e ruim em outros por ser extremamente baixo (como é o caso de posterior de coxa).

[Guilherme Henrique_ 0]

Em 06/02/2022 em 17:54, Scant disse:

 

Grande ajuda!

 

Em 06/02/2022 em 17:54, Guimers disse:

Uso remada alta pegada aberta em vez de elevação lateral, é um composto x isolador que é a elev. Lateral 

O movimento do cotovelo é semelhante, porem a carga usada é bem maior, na minha opinião da um aspecto maneiro no ombro.

Eu estava fazendo elevação lateral, irei trocar por remada alta. Já fiz em outro treino a algum tempo e tinha gostado.

 

Em 06/02/2022 em 20:09, debew disse:

Só cuidado com o "foco" do treino, que ele realmente esteja sendo atingido, já estipulou o foco.

O upper 2 não ta com foco em emp vert e nem o lower 2 em flexão de quadril.

 

O que faz o foco de um treino é justamente o volume dedicado as tarefas desse foco.

Upper 2

5sets de emp vert

5sets de emp hor

foco em emp vert???

 

Lower 2

5sets dom quadril

5sets dom agacha

foco em dom quadril???

 

Fora isso, o volume total do treino achei bem bacana em alguns pontos por estar baixo, bom pra começo de programação, e ruim em outros por ser extremamente baixo (como é o caso de posterior de coxa).

Essa parte de foco acabou ficando de outro tópico não sendo exatamente o foco nos treinos.

Meu foco é treinar todos os músculos a maioria com exercícios compostos pelo menos 2x na semana.

Qualquer modificação que você acha benefício, pode me dizer que irei considerar fortemente.