Avaliação treino ABC2x - Iniciante

[Alafa 1]

Olá, treino há 5 meses, tenho 1,82m, 70kg e 20 anos.

 

Seg: Puxada aberta pronada (3x8-12)

Puxada fechada supinada (3x8-12)

Remada baixa (3x8-12)

Remada aberta máquina + Crucifixo inverso máquina (bi-set 3x8-12)

Encolhimento halteres (4x12)

Rosca martelo halteres (4x8)

Rosca direta polia (4x8)

 

Ter: Supino reto barra (3x8-12)

Crucifixo inclinado halteres (3x8-12)

Supino inclinado halteres (3x8-12)

Supino reto sentado máquina (3x8-12)

Tríceps francês halter (4x8)

Tríceps polia pronada (4x8)

Elevação frontal halteres (3x8)

Elevação lateral halteres + drop set nas 3 últimas séries (4x8) 

 

Qua: Agachamento (4x8-12)

Leg press (4x8-12)

Extensora (3x8-12)

Cadeira Flexora (3x8-12)

Panturrilha em pé (5x8-12)

Panturrilha sentado (5x8-12)

 

Qui: Mesmo treino da Segunda

Sex: Mesmo treino de Terça

Sáb: Mesmo treino de Quarta

Dom: Descanso

 

Algumas considerações:

Acredito que o volume esteja alto demais por causa do tempo que passo treinando (em média 1h30), isso provavelmente também deve-se ao fato de que passo em média 1 min descansando entre as séries. Além disso, devo separar o treino de pernas em quadríceps e isquiotibiais (Quarta e Sábado)? Ou apenas troco o leg 45 pelo 90 graus e adiciono umas séries de flexora? 
Onde e como posso encaixar o treino de abdômen? Quais exercícios devo incluir? Ao acordar em jejum, faço prancha normal, prancha lateral e vacuum, sendo 4 séries de cada exercício dia sim e dia não, mas acredito não ser o suficiente para treinar tal músculo. Mesmo não focando em querer o abdômen trincado, apesar de já ter os "gomos" aparentes, não quero negligenciar totalmente.

Ficarei extremamente grato se puderem avaliar meu treino e responderem as perguntas. 

Editado Janeiro 17, 2022 às 12:11 por Alafa

[Vitor_Maromba 6220]

Não tenho nenhuma rigidez com tipo nenhum de treino,  e inclusive gosto de volume alto as vz, desde que vc saiba oque está fazendo, pq o overtraining uma hr vem. Por todo esse volume imposto, vc deve estar trabalhando com baixa RM, e algumas coisas perdem o sentido, mesmo dessa maneira. Peito por ex. Supino reto, ok. Começando por um exercício livre e multiarticular. Ok. Depois mais 2 exercícios pra peito, e no final aquele supino reto na máquina sentado perde todo o sentido. Difícil que consiga dar algum gás ali que valha a pena se executou bem os outros 3, mesmo com baixa RM. Se quer matar de vez o músculo, procura um isolador, pq depois vc ainda tem triceps pra treinar. Voador talvez cairia melhor, ou similar.

Na parte de ombros está em falta o desenvolvimento, ou com barra, ou com halter, ou na máquina. Importante esse antes dos demais isoladores de ombro.

No treino de pernas faltou posterior, 1 exercício eh pouco, stiff cairia bem, eu acho legal separar, diminuir volume, mas aí eh contigo. Tem quem se adapte e goste. 

De qualquer forma, 5 meses de treino, daqui 2 meses já troca,  não há mal em fazer 2 meses desse aí não, devagar vc vai ajustando e se descobrindo.

Sobre seu descanso, 1 min está demais pra alto volume. Com volume alto a ideia eh diminuir tempo de descanso, treino de força e menos volume aumentar tempo de descanso.

Se com menos tempo de descanso n consegue efetuar o treino,  baixe um pouco o volume.

[Alafa 1]

Em 17/01/2022 em 00:30, Vitgtw disse:

Não tenho nenhuma rigidez com tipo nenhum de treino,  e inclusive gosto de volume alto as vz, desde que vc saiba oque está fazendo, pq o overtraining uma hr vem. Por todo esse volume imposto, vc deve estar trabalhando com baixa RM, e algumas coisas perdem o sentido, mesmo dessa maneira. Peito por ex. Supino reto, ok. Começando por um exercício livre e multiarticular. Ok. Depois mais 2 exercícios pra peito, e no final aquele supino reto na máquina sentado perde todo o sentido. Difícil que consiga dar algum gás ali que valha a pena se executou bem os outros 3, mesmo com baixa RM. Se quer matar de vez o músculo, procura um isolador, pq depois vc ainda tem triceps pra treinar. Voador talvez cairia melhor, ou similar.

Na parte de ombros está em falta o desenvolvimento, ou com barra, ou com halter, ou na máquina. Importante esse antes dos demais isoladores de ombro.

No treino de pernas faltou posterior, 1 exercício eh pouco, stiff cairia bem, eu acho legal separar, diminuir volume, mas aí eh contigo. Tem quem se adapte e goste. 

De qualquer forma, 5 meses de treino, daqui 2 meses já troca,  não há mal em fazer 2 meses desse aí não, devagar vc vai ajustando e se descobrindo.

Sobre seu descanso, 1 min está demais pra alto volume. Com volume alto a ideia eh diminuir tempo de descanso, treino de força e menos volume aumentar tempo de descanso.

Se com menos tempo de descanso n consegue efetuar o treino,  baixe um pouco o volume.

Muito obrigado pelas dicas! 

Pensei muito em colocar desenvolvimento frontal, porém, acho que eu não renderia tanto por já fazer 2 exercícios para o peitoral superior antes.

Seria melhor então manter esse treino de perna na quarta e no sábado trocar a extensora pelo stiff? Devo incluir cadeira abdutora e adutora?

Editado Janeiro 17, 2022 às 03:59 por Alafa

[Vitor_Maromba 6220]

Em 17/01/2022 em 00:56, Alafa disse:

Muito obrigado pelas dicas! 

Pensei muito em colocar desenvolvimento frontal, porém, acho que eu não renderia tanto por já fazer 2 exercícios para o peitoral superior antes.

Seria melhor então manter esse treino de perna na quarta e no sábado trocar a extensora pelo stiff? Devo incluir cadeira abdutora e adutora?

 

A troca pelo stiff eh bem vinda.

Sem incluir as cadeiras, já deu bastante volume.

[Alafa 1]

@Alex_83 Pode avaliar meu treino? 

[lorenzo_EP 9320]

Em 17/01/2022 em 09:12, Alafa disse:

@Alex_83 Pode avaliar meu treino? 

 

Primeiro: com 5 meses de treino, não acho que ABC2x seja o mais recomendável. Acho mais vantajoso um upper/lower 2x ou AB 2x (sendo A1 B1 A2 B2) . "Somente" quatro treinos por semana, mais focados em evoluir nos básicos e com mais tempo de descanso. Porém, se tu faz questão de treinar 6x por semana, vamos lá:

 

- Treino de segunda: diminuiria pra 3 séries nos exercícios isoladores.

- Treino de terça: deixaria só 3 exercícios pra peitoral (um supino reto + um supino inclinado + crucifixo reto ou voador); ombros antes de tríceps, trocando elevação frontal por desenvolvimento; apenas 3 séries nos isoladores.

- Treino de quarta: tem muitos exercícios pra quadríceps e poucos pra porção posterior, então incluiria stiff; ou faria o treindo de quarta mais focado em quadríceps e o de sábado mais focado em posteriores.

 

Abdominais: 2 ou 3x por semana, depois dos treinos (pode escolher). Quais exercícios? Os que tu consiga executar melhor, fazendo flexão de lombar + contração abdominal. Quando tu aprender a dominar esse movimento, qualquer exercício abdominal vai melhorar 1000%.

 

Na minha conta, teu tempo de treino não fecha. Por exemplo, no treino de pernas: são 24 séries, considerando que uma série tem 30s, em média, são 12 min de execução. Se somamos mais 1min de descansos entre séries (23 min), chegamos em 35 min de treino. Mais 10 min de aquecimento, seriam 45 min. Como que tá dando o dobro disso?

[Alafa 1]

Em 17/01/2022 em 09:36, Alex_83 disse:

 

Primeiro: com 5 meses de treino, não acho que ABC2x seja o mais recomendável. Acho mais vantajoso um upper/lower 2x ou AB 2x (sendo A1 B1 A2 B2) . "Somente" quatro treinos por semana, mais focados em evoluir nos básicos e com mais tempo de descanso. Porém, se tu faz questão de treinar 6x por semana, vamos lá:

 

- Treino de segunda: diminuiria pra 3 séries nos exercícios isoladores.

- Treino de terça: deixaria só 3 exercícios pra peitoral (um supino reto + um supino inclinado + crucifixo reto ou voador); ombros antes de tríceps, trocando elevação frontal por desenvolvimento; apenas 3 séries nos isoladores.

- Treino de quarta: tem muitos exercícios pra quadríceps e poucos pra porção posterior, então incluiria stiff; ou faria o treindo de quarta mais focado em quadríceps e o de sábado mais focado em posteriores.

 

Abdominais: 2 ou 3x por semana, depois dos treinos (pode escolher). Quais exercícios? Os que tu consiga executar melhor, fazendo flexão de lombar + contração abdominal. Quando tu aprender a dominar esse movimento, qualquer exercício abdominal vai melhorar 1000%.

 

Na minha conta, teu tempo de treino não fecha. Por exemplo, no treino de pernas: são 24 séries, considerando que uma série tem 30s, em média, são 12 min de execução. Se somamos mais 1min de descansos entre séries (23 min), chegamos em 35 min de treino. Mais 10 min de aquecimento, seriam 45 min. Como que tá dando o dobro disso?

Muito obrigado pelas dicas!

Meu foco é mais no tríceps do que no bíceps, mantendo as 4 séries pra tríceps seria uma boa ou ainda seria muita coisa pra isoladores?

Mantenho o drop set na elevação lateral? Ou com o desenvolvimento já estaria ativando essa parte lateral e não precisaria desse foco?

Como posso incluir stiff? Manter esse treino na quarta e no sábado trocar a extensora pelo stiff (3 séries) seria uma boa? Sendo assim, Quarta seria: Agachamento - Leg press - Extensora - Flexora.

Sábado : Agachamento - Leg press - Stiff - Flexora 

Agachamento e leg press 4 séries e os demais 3 séries.

Penso em colocar 3 séries de 2 exercícios para abdominal, o que acha?

 

Em relação ao tempo, eu acredito que seja um misto de dificuldades. Treino de perna é mais rápido, mas o dia de peito demora bastante. Eu treino em um horário que tem bastante gente, ficar revezando é demorado demais, porém, ainda tenho uma certa dificuldade em saber quando estou pronto pra voltar ao exercício, já fiz algumas cagadas voltando cedo demais. Esses 1 min é o mínimo que estou descansando, algumas vezes eu descanso até mais, principalmente no dia de pernas. Faço cardio e nem levo celular, o problema é saber quando estou pronto para voltar. Ainda estou melhorando essa questão.

[Fabio1988 101]

Em 17/01/2022 em 09:36, Alex_83 disse:

Treino de quarta: tem muitos exercícios pra quadríceps e poucos pra porção posterior, então incluiria stiff; ou faria o treindo de quarta mais focado em quadríceps e o de sábado mais focado em posteriores.

Agachamento e legpress já não trabalham posterior (ainda que em menor ênfase)?

[lorenzo_EP 9320]

Esse treino aqui tá redondinho pra começar:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Eu usaria ele sem mudar nada por umas semanas, depois iria adaptando conforme necessidade.

 

Em 17/01/2022 em 10:29, Alafa disse:

Meu foco é mais no tríceps do que no bíceps, mantendo as 4 séries pra tríceps seria uma boa ou ainda seria muita coisa pra isoladores?

 

Sim, é desnecessário porque tu vai fazer 2x na semana. E, no mais, quem criar massa muscular são os compostos.

 

Em 17/01/2022 em 10:29, Alafa disse:

Mantenho o drop set na elevação lateral? Ou com o desenvolvimento já estaria ativando essa parte lateral e não precisaria desse foco?

 

Irrelevante o dropset nesse momento. Desenvolvimento e elevação lateral já tá mais do que bom.

 

Em 17/01/2022 em 10:29, Alafa disse:

Como posso incluir stiff? Manter esse treino na quarta e no sábado trocar a extensora pelo stiff (3 séries) seria uma boa? Sendo assim, Quarta seria: Agachamento - Leg press - Extensora - Flexora.

Sábado : Agachamento - Leg press - Stiff - Flexora 

Agachamento e leg press 4 séries e os demais 3 séries.

Penso em colocar 3 séries de 2 exercícios para abdominal, o que acha?

 

Vai pelo treino do link.

[lorenzo_EP 9320]

Em 17/01/2022 em 10:31, andradeoliveira disse:

Agachamento e legpress já não trabalham posterior (ainda que em menor ênfase)?

 

Seria como dizer que supino trabalha as dorsais. A porção posterior trabalha como antagonista. Procura sobre músculos agonistas-antagonistas.