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Cluster Set: Aumentando a qualidade de trabalho em intensidade alta


Coach.Wagner

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Cluster set é uma técnica de bastante notoriedade nos treinamentos de força e performance esportiva. Uma das principais características dessa técnica é a manutenção da velocidade, força e potência expressados durante as séries do treinamento, atenuando as perdas de desempenho, e promovendo um aumento na qualidade do volume de carga utilizado.
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O treinamento resistido(TR) gera adaptações específicas em resposta aos estímulos efetuados, sendo que a manipulação destes estímulos é a peça chave para o desenvolvimento da força, potência e hipertrofia.
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Em uma série convencional de TR, os intervalos são implementados após a realização de uma sequência completa de repetições. Porém, dependendo da fase da programação e da fadiga gerada/acumulada, o rendimento do treinamento em séries posteriores pode ficar comprometido e com isso, diminuindo a capacidade de adaptação neural.
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A técnica de Cluster Set(CS) utiliza de micro pausas(mp) intra-série ou intra-rep, que podem variar de 15~45seg, que promovem seu potencial de manutenção no desempenho.
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Exemplo:
Série de TR convencional - 4sets x 6reps/1~3min de intervalo entre as séries;
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Série de CS - 4sets x (2mp x 3reps)/1~3min de intervalo entre as séries.
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No exemplo acima, temos o mesmo volume sendo efetuado, porém, no TR convencional, as 6 repetições são feitas de forma ininterrupta, já no CS as mesmas 6 repetições são realizadas em 2 blocos de 3 repetições.

Essas micro pausas adicionadas dentro da série possuem o papel de realizar a manutenção da fadiga gerada pelo exercício , atenuando as perdas de força-velocidade, realizando a manutenção da intensidade do treinamento, promovendo uma melhor qualidade e, caso seja o objetivo, aumentar o volume dentro de determinada faixa de intensidade, já que a diminuição da fadiga auxiliar na realização de mais repetições.
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Portanto, se o seu objetivo é potencializar a qualidade do trabalho efetuado com intensidades elevadas, e/ou aumentar o volume de carga do treinamento, o CS pode ser uma boa pedida de implementação.

 

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Logo na semana que eu estava lendo sobre e tentando adequar ao meu treino, obrigado.

Li que é uma ótima alternativa para progressão de cargas, procede?

Fiz um teste essa semana no desenvolvimento máquina, 6 blocos de 4 reps com 10", com uma carga que eu faria no máximo 9~10 RM, fui falhar no final da 4ª série, a intensidade foi no talo, meus ombros estavam morrendo kkkkkk

 

Algumas dúvidas:

Existe um número recomendado de repetições em cada bloco? 

Se eu realizo 2 séries de trabalho no exercício, em ambas as séries podem ser aplicadas o método de CS? 

Posso aplicar o método CS em todos os exercícios, ou melhor, nos exercícios que seja propício esse método?

Obs: sei que todas as minhas perguntas dependem da variável volume dentro do meu treino, mas caso tenha alguma receita de bolo kkkkk

 

Uma curiosidade: conhece o fortitude training? caso conheça, qual o seu parecer a respeito? Dei uma lida por cima, e ele utiliza bastante o método de CS.

 

Editado por BADANCE
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Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Logo na semana que eu estava lendo sobre e tentando adequar ao meu treino, obrigado.

Li que é uma ótima alternativa para progressão de cargas, procede?

Com certeza.

Modulando como irá funcionar cada bloco e período de descanso, justamente pela maior eficiência de movimento, se consegue progredir de forma bem considerável.

Só é aquilo, tudo depende do planejamento.

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Fiz um teste essa semana no desenvolvimento máquina, 6 blocos de 4 reps com 10", com uma carga que eu faria no máximo 9~10 RM, fui falhar no final da 4ª série, a intensidade foi no talo, meus ombros estavam morrendo kkkkkk

6 blocos de 4reps = 24reps com intensidade de 10RM, isso? é um incremento de volume gigante, 4x24(6x4x10seg)x75%

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Algumas dúvidas:

Existe um número recomendado de repetições em cada bloco? 

Depende do objetivo de implementação.

Quanto maior for a enfase em manter os níveis de velocidade e recrutamento, menor o range de reps, ficando cada vez mais eficiente colocar MP IntraRep. Quando além de desenvolvimento de potência, estiver buscando um estímulo maior para hipertrofia, maior o range de reps e uso de MP IntraSet.

Eu uso no máximo 4reps em cada bloco.

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Se eu realizo 2 séries de trabalho no exercício, em ambas as séries podem ser aplicadas o método de CS? 

Claro. Um exemplo disso:

2x6(3x2x20seg)x80%

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Posso aplicar o método CS em todos os exercícios, ou melhor, nos exercícios que seja propício esse método?

Obs: sei que todas as minhas perguntas dependem da variável volume dentro do meu treino, mas caso tenha alguma receita de bolo kkkkk

Não chega a ser receita de bolo mas o cerne do CS é melhora da capacidade força, então o normal é ele ser utilizado no primeiro exercício do dia, pois o restante caso sejam de mesmo padrão, já serão prejudicados pela fadiga. Caso você faça algo como FB, Push/Pull, é possível utilizar nos 2 primeiros exercícios do dia caso na prescrição sejam de padrões diferentes como um agacha e um supino.

Todavia, nada impede de fazer nos outros exercícios do treino.

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

Uma curiosidade: conhece o fortitude training? caso conheça, qual o seu parecer a respeito? Dei uma lida por cima, e ele utiliza bastante o método de CS.

Conheço não

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Eu sempre busco realizar as repetições com o máximo de carga possível, uma execução com cadência e, qnd perto da falha, eu não realizo parciais, forço até onde der.

Geralmente minhas séries de trabalho não passam de 6 reps, pra mim acima disso as repetições saem "cagadas" (eu acelero, faço repetições com mais roubo, perco a base do movimento, visando terminar logo kkkkk). 

Por isso eu estava pesquisando sobre o CS, o interessante é que esse rest entre os blocos é o suficiente pra você recolocar a mente no lugar e realizar o próximo bloco com a mesma eficiência das 4 repetições do bloco anterior, qnd houver falha, a falha realmente é muscular, você sente isso.

 

Em 09/01/2022 em 22:38, debew disse:

6 blocos de 4reps = 24reps com intensidade de 10RM, isso? é um incremento de volume gigante, 4x24(6x4x10seg)x75%

Isso, eu falhei no final do 4º bloco, no caso os 10" não seriam o suficiente pra fazer o próximo bloco completo com excelência, porém como dito antes, eu realizo as repetições com cadência e sempre com amplitude completa, no 5º e 6º bloco eu acelerei e dei umas roubadas, com isso consegui terminar. Tentei fazer uma Muscle Round, conforme explico logo abaixo, mas foi apenas um teste, não levei ao pé da letra.

No caso foi erro de cálculo da carga, ainda assim foi uma série muito boa.

 

Em 09/01/2022 em 22:38, debew disse:

Conheço não

É um programa de treino criado pelo Dr. Scott Stevenson. Um dos tipos de séries que ele utiliza seria as Muscle Rounds, semelhante ao CS.

1 série com 6 blocos 4 reps 10", no qual você utiliza uma carga de 10~15 RM. Você precisa encontrar a falha entre o 4º ou 5º bloco, quando falhar, diminui certa % de carga para continuar e não falhar novamente até a 4ª rep do 6º bloco. Detalhe que as repetições devem ser feitas iguais, a última repetição igual a primeira. 

Mas eu li por cima, essa é apenas 1 tipo de série das 3 que ele utiliza. Vou deixar um site aqui, caso você tenha curiosidade. 

Tem um livro dele que ele explica como funciona o programa de treino.

 

https://revolutionaryprogramdesign.com/fortitude-training/

Editado por BADANCE
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Em 09/01/2022 em 23:01, BADANCE disse:

Eu sempre busco realizar as repetições com o máximo de carga possível, uma execução com cadência e, qnd perto da falha, eu não realizo parciais, forço até onde der.

Geralmente minhas séries de trabalho não passam de 6 reps, pra mim acima disso as repetições saem "cagadas" (eu acelero, faço repetições com mais roubo, perco a base do movimento, visando terminar logo kkkkk). 

Por isso eu estava pesquisando sobre o CS, o interessante é que esse rest entre os blocos é o suficiente pra você recolocar a mente no lugar e realizar o próximo bloco com a mesma eficiência das 4 repetições do bloco anterior, qnd houver falha, a falha realmente é muscular, você sente isso.

 

Isso, eu falhei no final do 4º bloco, no caso os 10" não seriam o suficiente pra fazer o próximo bloco completo com excelência, porém como dito antes, eu realizo as repetições com cadência e sempre com amplitude completa, no 5º e 6º bloco eu acelerei e dei umas roubadas, com isso consegui terminar. Tentei fazer uma Muscle Round, conforme explico logo abaixo, mas foi apenas um teste, não levei ao pé da letra.

No caso foi erro de cálculo da carga, ainda assim foi uma série muito boa.

Se tu, conscientemente cadencia o teu movimento, ta prejudicando o próprio trabalho do CS.

Qualidade de recrutamento muscular, é diretamente proporcional a tua vontade de mover o peso com a máxima intenção de aceleração. No momento que tu diminui essa vontade, diminui o grau de excitação neural e consequentemente o recrutamento muscular.

Isso vai fazer alguma diferença quanto a hipertrofia? Somente em séries que não forem levadas até a falha, pois indo até a falha quanto maior é a fadiga, mais tua vontade vai aumentando em mover o peso (se você já tem resiliência para).

Isso vai fazer alguma diferença quanto a força? Toda, pois força é máximo recrutamento (frequência, sincronização de disparos).

No máximo do máximo, controlaria a excêntrica entre 2~3s, já a concêntrica, é maxima aceleração possível, sempre.

Em 09/01/2022 em 23:01, BADANCE disse:

É um programa de treino criado pelo Dr. Scott Stevenson. Um dos tipos de séries que ele utiliza seria as Muscle Rounds, semelhante ao CS.

1 série com 6 blocos 4 reps 10", no qual você utiliza uma carga de 10~15 RM. Você precisa encontrar a falha entre o 4º ou 5º bloco, quando falhar, diminui certa % de carga para continuar e não falhar novamente até a 4ª rep do 6º bloco. Detalhe que as repetições devem ser feitas iguais, a última repetição igual a primeira. 

Mas eu li por cima, essa é apenas 1 tipo de série das 3 que ele utiliza. Vou deixar um site aqui, caso você tenha curiosidade. 

Tem um livro dele que ele explica como funciona o programa de treino.

 

https://revolutionaryprogramdesign.com/fortitude-training/

Eu não vejo muito um porque fazer CS com séries de reps altas, não me vem um sentido lógico nisso. Tu já está utilizando uma range de reps que depende de fadiga e quer diminuir a fadiga? 

Vou dar uma lida no site.

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Em 09/01/2022 em 23:34, debew disse:

No máximo do máximo, controlaria a excêntrica entre 2~3s, já a concêntrica, é maxima aceleração possível, sempre.

A cadência que eu digo é controle do movimento, tem cara que faz o movimento jogando o peso, em velocidade pra aproveitar o impulso, acho que me expressei mal.

Eu tento evitar esse tal impulso, como se eu começasse o movimento do zero a cada repetição. Fora a melhora na concentração e ativação do músculo que eu sinto.

 

O site explica bem resumidamente, mas é um programa de treino bem interessante.

Editado por BADANCE
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Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

 

Uma curiosidade: conhece o fortitude training? caso conheça, qual o seu parecer a respeito? Dei uma lida por cima, e ele utiliza bastante o método de CS.

 

Editado por limalucasc
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Em 10/01/2022 em 00:41, limalucasc disse:

 

 

Em 09/01/2022 em 22:18, BADANCE disse:

 

 

Uma curiosidade: conhece o fortitude training? caso conheça, qual o seu parecer a respeito? Dei uma lida por cima, e ele utiliza bastante o método de CS.

 

Sei q tu não perguntou pra mim, vou chegar de gaiato respondendo, mas é pq minha mulher está fazendo esse treino, então posso falar como está sendo:

No FT as Mucle Round(cluster) consistem em pegar uma carga pra 15 RM e fracionar em 6 blocos de 4 reps, com 5 respiradas profundas entre cada bloco.

O Scott fala que vc tem escolher um ponto de falha nesses blocos, se não falhar até o 5° bloco, no 6° vc leva até a falha total e na próxima semana aumenta a carga.

É desafiador e aumenta MUITO sua força.

Cada treino a bicha tá mais bruta, tô gostando.

 

Botei ela pra fazer o Fortitude e eu estou fazendo o dogcrapp

 

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Em 10/01/2022 em 00:50, limalucasc disse:

 

Sei q tu não perguntou pra mim, vou chegar de gaiato respondendo, mas é pq minha mulher está fazendo esse treino, então posso falar como está sendo:

No FT as Mucle Round(cluster) consistem em pegar uma carga pra 15 RM e fracionar em 6 blocos de 4 reps, com 5 respiradas profundas entre cada bloco.

O Scott fala que vc tem escolher um ponto de falha nesses blocos, se não falhar até o 5° bloco, no 6° vc leva até a falha total e na próxima semana aumenta a carga.

É desafiador e aumenta MUITO sua força.

Cada treino a bicha tá mais bruta, tô gostando.

 

Botei ela pra fazer o Fortitude e eu estou fazendo o dogcrapp

 

É +/- como eu já tinha entendido, porém esse 15RM é relativo, com uma carga de 10RM eu consegui chegar no objetivo proposto, que é apenas 1 falha entre o quarto e o quinto bloco, daí você diminui certa % que você consiga executar o restante até a 4ª rep do 6º bloco sem que haja novamente uma falha, porém mantendo a mesma linha de esforço progressiva e contínua. A progressão de carga funciona quando você consegue executar os 6 blocos com a mesma carga que você já havia encontrado a falha. Daí faz como você disse, executa até a falha total e na próxima semana progride.

A minha dúvida é em relação à quantidade de série por exercício. Sem contar as warm e feeder, se é apenas 1 work de muscle ou pode ser mais. Acredito que seja apenas uma, tendo em vista o quão ela é intensa e aumenta bastante o volume do treino.

 

Como já disse nos comentários anteriores, eu curti bastante, você consegue ter realmente a falha muscular. Fora que o Scott preza bastante pela execução do exercício, deve ser perfeita, como já disse, a última rep deve ser igual a primeira.

Editado por BADANCE
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Em 10/01/2022 em 00:56, BADANCE disse:

É +/- como eu já tinha entendido, porém esse 15RM é relativo, com uma carga de 10RM eu consegui chegar no objetivo proposto, que é apenas 1 falha entre o quarto e o quinto bloco, daí você diminui certa % que você consiga executar o restante até a 4ª rep do 6º bloco sem que haja novamente uma falha, porém mantendo a mesma linha de esforço progressiva e contínua. A progressão de carga funciona quando você consegue executar os 6 blocos com a mesma carga que você já havia encontrado a falha. Daí faz como você disse, executa até a falha total e na próxima semana progride.

A minha dúvida é em relação à quantidade de série por exercício. Sem contar as warm e feeder, se é apenas 1 work de muscle ou pode ser mais. Acredito que seja apenas uma, tendo em vista o quão ela é intensa e aumenta bastante o volume do treino.

 

Como já disse nos comentários anteriores, eu curti bastante, você consegue ter realmente a falha muscular. Fora que o Scott preza bastante pela execução do exercício, deve ser perfeita, como já disse, a última rep deve ser igual a primeira.

Perfeito mano!

São 3 camadas de volume, na primeira é só uma work e nos dias de muscle é só uma tbm.

Conforme vc vai aguentando recuperar e progredir vai aumentando podendo chegar até 5 Works e 2 muscle rounds por exercício.

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