Ajuda com treino

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 26/10/2021 em 10:22, Godofredo27 disse:

rapaz, calculei mal como ia estar o clima na hora do meu treino, tava com uma camisa meio quente, na ultima série do stiff com 30s de descanso, coração bateu 145 (smartband) pressão abaixou (?) escureceu tudo e não tinha banco perto, nossinhora, fazia tempo que não sentia algo assim
Mas de resto descanso curto é bão de mais, fazer um treino volumoso p krl em 45 minutos é satisfatório de mais
Recomendo

Não consigo treinar de camiseta, só regata, eu sinto um calor absurdo mesmo no inverno.

Se minha pele não consegue evaporar o suor parece que vou ferver igual carro velho.

 

Eu faço 36 séries pra pernas, panturrilhas e abs em 30-35 minutos. É do inicio ao fim batimento no espaço e fervendo.

 

No final ainda faço +10min de cardio com ajuda divina.

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 10:14, AlemãoVazquez disse:

 

Glúteo é complicado. A grosso modo exercícios como agachamento e suas variações em geral recrutam bastante do glúteo, porém mais do glúteo máximo (que é a maior porção). Exercícios como caneleira e etc, recrutam glúteo médio e mínimo (esse um pouco menos), mas são de extrema importância para harmonia estética dos glúteos. O problema é que para um treino bem feito de glúteos, é necessário uma consciência corporal avançada, aquela história de conexão mente/músculo se faz bastante necessária. 

 

Mas, respondendo a pergunta, colocaria em um treino de glúteos exercícios como: Agachamento sumô, agachamento búlgaro, leg 90° (aquele deitado, com as pernas pra cima) se tiver, elevação pélvica, cadeira abdutora e caneleira ou cabo (creio que umas 3 variações sejam o suficiente). Em treino com esses exercícios, se bem executados, com certeza trarão bastante trabalho aos glúteos. 

 

Entendi, tenho uma consciência corporal muito boa segundo o que me falaram, vou usar suas indicações.

Em 26/10/2021 em 10:15, Alex_83 disse:

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

Entendi, vou pensar nessa possibilidade. Mas em questão de facilidade de seguir, eu não perco treino não kkk vício.

 

Em 26/10/2021 em 10:16, East~ disse:

Pra mim essa divisão não está das mais equilibradas, é que o treino feminino tem lá suas peculiaridades hahaha, o popular "não quero ficar grande em cima", então eu meio que me perco.

 

Foi proposital a retirada do exercício pra peitoral?

Acho que podia fazer algo parecido com essa divisão:

 

A

Superiores, 3 pra peito (divide 1 pra cada porção do peitoral), 2 pra tríceps, 2 pra ombros (não esqueça o deltóide), umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

B

Inferiores, 3 pra quadríceps, 3 pra posterior, 2 pra glúteos, 2 pra panturrilha, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

C

Superiores, 3 pra dorsais, 2 pra bíceps, 1 pra antebraço, 1 para ombro posterior, abdominais, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

 

Coloca intensidade dentro desse desenho, até você poder voltar a treinar como antes e aí você repete pra treinar os 6 dias na semana.

 

Cara, eu não tirei não kkk é que estou pelo celular e é péssimo. Mas mantive sim na divisão, só esqueci de escrever.

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 10:26, AlemãoVazquez disse:

Provavelmente as muitas opiniões diferentes aqui te deixarão confusa, portanto, apenas vc pode avaliar o contexto geral da sua situação atual e ver qual vc se encaixa melhor. 

 

Como o @Alex_83 disse, treinar 4x na semana pode ser o suficiente pra ti, mas talvez vc queira treinar mais e não há problemas, desde que bem planejado.

 

Continuo firme, baseado na minha experiência, que mulher não deve treinar peito com muita intensidade, os seios, se não tiverem prótese de silicone, ficam murchos e bem feios, em geral as mulheres odeiam o aspecto de um peitoral maior desenvolvido. Pode procurar atletas femininas que não possuem silicone. Mas também fica a seu critério, as vezes vc não liga.

 

Realmente percebi que são muitas opiniões, e vou seguir sim seu conselho sobre o treino de peitoral.

 

Gosto de treinar mais vezes porque além do físico pra mim é uma terapia.

 

Muito obrigada, quando eu elaborar posto aqui pra vocês darem mais uma avaliada.

[Coach.Wagner 4210]

Em 26/10/2021 em 09:58, KaFerrari disse:

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: deltóides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

O principal que tu tens que pensar é:

• Está destreinada;
• Perda considerável de MM;
• Voltando pós covid.

 

Isso é que deve nortear as abordagens iniciais do teu treinamento.

Pegando tudo isso e pensando que tua capacidade de trabalho HOJE, deve estar bem baixa, no máximo do máximo treinaria 4x/semana com algum AB mas ainda assim para diluir melhor a fadiga na semana, faria um FBx3 e nos dias off colocaria um aeróbio pensando nas adaptações cardiovasculares.

 

Essa divisão que colocou, poderia ser algo mais a frente como progressão da distribuição inicial, quando tua performance voltasse.

 

Todavia, essa divisão está caminhando para um desbalanço muscular e falta de simetria bem grande pela falta de estímulo para posterior de coxa.

3 dias para glúteo e quadriceps, sendo que, boa parte dos exercícios para quadriceps, sendo compostos e feitos com grande amplitude, já estimulam bem glúteo, mas nenhum dia focado para posterior? Pensa nisso.

 

[Coach.Wagner 4210]

Em 26/10/2021 em 09:45, Alex_83 disse:

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

Só um adendo, é recuperação de CP (creatina fosfato) em todos e não de ATP. A recuperação total de CP é lá pelos 10~12min, depois dos 90% ela sobe muuuuuuuuuuito devagar.

E em todos os tempos o potencial hipertrófico é o mesmo, tendo a maior tendência para os intervalos médios/altos - claro que depende também do que tu ta fazendo.

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 10:52, debew disse:

O principal que tu tens que pensar é:

• Está destreinada;
• Perda considerável de MM;
• Voltando pós covid.

 

Isso é que deve nortear as abordagens iniciais do teu treinamento.

Pegando tudo isso e pensando que tua capacidade de trabalho HOJE, deve estar bem baixa, no máximo do máximo treinaria 4x/semana com algum AB mas ainda assim para diluir melhor a fadiga na semana, faria um FBx3 e nos dias off colocaria um aeróbio pensando nas adaptações cardiovasculares.

 

Essa divisão que colocou, poderia ser algo mais a frente como progressão da distribuição inicial, quando tua performance voltasse.

 

Todavia, essa divisão está caminhando para um desbalanço muscular e falta de simetria bem grande pela falta de estímulo para posterior de coxa.

3 dias para glúteo e quadriceps, sendo que, boa parte dos exercícios para quadriceps, sendo compostos e feitos com grande amplitude, já estimulam bem glúteo, mas nenhum dia focado para posterior? Pensa nisso.

 

 

Entendo.

Tem duas semanas que já voltei a treinar, e não estou sentindo nenhum "sequela do Covid", tive covid em agosto.

Agora a perda de massa foi bem considerável mesmo.

 

Pensei em colocar glúteo e posterior junto.

 

Muita coisa para pensar 😂😂😂

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 10:15, Alex_83 disse:

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

@Alex_83 Ficaria tipo
Segunda: Superiores
Terça: Inferiores (Ênfase em quadríceps) 

Quarta: Cardio + abs
Quinta: Superiores
Sexta: Inferior (Ênfase Glúteo e posterior)
Sábado: Cardio + abs
 

É mais ou menos isso?

Editado Outubro 26, 2021 às 16:02 por KaFerrari

[lorenzo_EP 9288]

Em 26/10/2021 em 12:55, KaFerrari disse:

@Alex_83 Ficaria tipo
Segunda: Superiores
Terça: Inferiores (Ênfase em quadríceps) 

Quarta: Cardio + abs
Quinta: Superiores
Sexta: Inferior (Ênfase Glúteo e posterior)
Sábado: Cardio + abs
 

É mais ou menos isso?

 

Sim, pode ser isso.

[KaFerrari 17]

Gente, tentei arrumar a ficha com algumas ficas que vocês me deram, mas achei difícil para um crl*, é muita informação cada um com uma opinião e sou leiga, fico perdidinha.

Não segui a orientação de 4 treinos por semana, porque estudo o dia todo a única hora que me dar prazer é levantar uns pesos, vou ver o tempo dos treinos e encaixar o aeróbico.

Me deem dicas do que melhorar nessa divisão, número de séries e etc. Preciso estudar mais sobrei os treinos, mas estou sem tempo, muito foda. 
Estou igual cego no tiroteio ..

 

Segunda e quinta						Terça
Pulley supinado			3x12			Extensora			3x3/7
Pulley fechado			3x12			Agachamento livre			4x8
Pulley Neutro			3x12			Leg press 45º			3x10
Remada			3x12			Stiff			4x8
Rosca alternada			3x12			Flexora			3x10
Rosca corda			3x12			Panturrilha sentada			4x20
Rosca barra			3x12			Panturrilha livre			4x15
Sexta						Quarta e sábado
Agachamento sumô			3x8			Supino reto + crucifixo com halteres			4x10
Elevação de quadril			4x8			Triceps puley			3x12
Glúteo 3 apoios coice			4x10			Triceps corda			3x12
Glúteo 3 apoios joelho estendido (meio p/cima)			4x10			Elevação Frontal			3x12
Cadeira abdutora			3x3/7			Elevação lateral			3x12
						Desenvolvimento completo			3x12
						Desenvolvimento com haltres			3x12
						Abdominal militar			3x15
						Abdominal infra			3x20

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 20:02, KaFerrari disse:

 

Gente, tentei arrumar a ficha com algumas ficas que vocês me deram, mas achei difícil para um crl*, é muita informação cada um com uma opinião e sou leiga, fico perdidinha.

Não segui a orientação de 4 treinos por semana, porque estudo o dia todo a única hora que me dar prazer é levantar uns pesos, vou ver o tempo dos treinos e encaixar o aeróbico.

Me deem dicas do que melhorar nessa divisão, número de séries e etc. Preciso estudar mais sobrei os treinos, mas estou sem tempo, muito foda. 
Estou igual cego no tiroteio ..

 

Segunda e quinta						Terça
Pulley supinado			3x12			Extensora			3x3/7
Pulley fechado			3x12			Agachamento livre			4x8
Pulley Neutro			3x12			Leg press 45º			3x10
Remada			3x12			Stiff			4x8
Rosca alternada			3x12			Flexora			3x10
Rosca corda			3x12			Panturrilha sentada			4x20
Rosca barra			3x12			Panturrilha livre			4x15
Sexta						Quarta e sábado
Agachamento sumô			3x8			Supino reto + crucifixo com halteres			4x10
Elevação de quadril			4x8			Triceps puley			3x12
Glúteo 3 apoios coice			4x10			Triceps corda			3x12
Glúteo 3 apoios joelho estendido (meio p/cima)			4x10			Elevação Frontal			3x12
Cadeira abdutora			3x3/7			Elevação lateral			3x12
						Desenvolvimento completo			3x12
						Desenvolvimento com haltres			3x12
						Abdominal militar			3x15
						Abdominal infra			3x20

Pensei na possibilidade de fazer como ABC2x intercalando os treinos, ao invés de dias fixos na semana. Não sei.

Editado Outubro 26, 2021 às 23:12 por KaFerrari