Avaliação desse treino ABCDEF

[zB9]

Boa noite, pessoal do fórum.

Desde o começo do ano ganhei 1kg de massa magra. Acho que esse platô é devido ao meu treino ABC2x, onde acabo pegando muito pesado no volume. Percebi, depois de ler bastante, que estava treinando com volume e frequência elevada para o pouco tempo de descanso... Basicamente, no lugar de treinar X e descansar Y, eu estava treinando 2X e descansando Y/2... Enfim.

Resolvi testar o treino ABCDEF com foco nos inferiores, o treino ficou dividido da seguinte forma: (A) Dorsais, (B) Peito, (C) Perna, (D) Ombros e Trapézio, (E) Braços, (F) Perna e (Off) Descanso no domingo.

Incluí poucas séries de abdômem 2x na semana e panturrilhas em dias diferentes dos de pernas (meu treino de panturrilha é de lascar, saio rasgado sempre). Vou tentar fazer o treino de vácuo abdominal em casa, após acordar (duvido muito que consiga, detesto treinar ABS).

 

Peço para que avaliem principalmente no tocante do volume de treino. Peço uma atenção especial, também, para a divisão dos dois leg days, quero deixar as pernas bem trabalhadas tanto no anterior quanto no posterior.

 

Sobre mim, tenho 1,84m, peso 71kg atualmente e busco a melhor execução e amplitude nos exercícios em detrimento às cargas, apesar disso, sempre faço até a falha. Minha falha normalmente fica entre a 6ª e 8ª repetição. Não sou do tipo que fura treino. Estou nos ajustes da dieta, mas consigo manter depois que começo. Acho que a taxa de acerto da dieta fica em 75%.

 

Bom, aqui segue o planejamento:

 

Dorsais:
1) Puxada frontal pronada - 3s
2) Remada curvada supinada - 3s
3) Facepull - 3s
4) Puxada frontal supinada - 3s
5) Remada sentado triângulo - 3s
6) Deadlift - 2s

 

Peito:
1) Voador drop-set - 3s
2) Supino inclinado DB - 3s
3) Bench - 4s
4) Crossover polia alta - 3s
5) Pullover barra W no banco declinado - 3s
6) Panturrilha no Leg Press - 6s

 

Pernas:
1) Mesa flexora drop-set - 3s
2) Squat - 3s
3) Leg Press - 3s
4) Stiff - 3s
5) Hip Thrust - 3s
6) AB Wheel- 3s

 

Ombros e Trapézio:
1) Elevação lateral sentado DB biset Polia - 5s
2) Desenvolvimento DB - 3s
3) Desenvolvimento barra nuca smith - 3s
4) Voador invertido drop-set - 3s
5) Encolhimento - 4s

 

Braços:
1) Paralelas super-set rosca direta - 3s
2) Testa super-set rosca alternada - 3s
3) Tríceps pulley - 3s
4) Rosca concentrada - 3s
5) Panturrilha sentado - 6s

 

Pernas:
1) Mesa flexora drop-set - 3s
2) Frontal squat - 3s
3) Agachamento sumô - 3s
4) Agachamento búlgaro - 3s
5) Cadeira extensora drop-set - 3s
6) Cadeira abdutora - 3s
7) ABS Obliquo - 3s

 

Grato!

[lorenzo_EP]

Cara, sempre começa o treino pelo exercício básico, nunca por isoladores. Peito, começa por um supino. Pernas, começa por agachamento. Ombros, por desenvolvimento. Etc. Coloca os básicos como peças centrais dos treinos.

 

Em 18/08/2021 em 22:35, zB9 disse:

Minha falha normalmente fica entre a 6ª e 8ª repetição.

 

Isso não precisa ser regra. Dá pra variar bastante dentro da mesma sessão. Nos básicos, onde se deve trabalhar mais a carga, ok. Mas não vejo sentido, por exemplo, em fazer só 6 a 8 repetições nos isoladores.

 

Volume é bem individual, depende muito da intensidade do treino. + Intensidade | - Volume e viceversa.

 

Editado Agosto 19, 2021 às 01:47 por Alex_83

[zB9]

Em 18/08/2021 em 22:42, Alex_83 disse:

Cara, sempre começa o treino pelo exercício básico, nunca por isoladores. Peito, começa por um supino.

Ah, é algo que eu esqueci de falar: No treino de peito e de pernas, o voador e a mesa flexora eu uso como pré-exaustão. O deadlift no final do treino de dorsais é por causa da lombar aquecida com a remada sentada triângulo que vem logo antes (eu realmente remo nesse exercício).

 

Em 18/08/2021 em 22:42, Alex_83 disse:

Ombros, por desenvolvimento.

Esse aqui eu não estava ligado, vou fazer a alteração. Muito obrigado!!!

 

Em 18/08/2021 em 22:42, Alex_83 disse:

Isso não precisa ser regra. Dá pra variar bastante dentro da mesma sessão. Nos básicos, onde se deve trabalhar mais a carga, ok. Mas não vejo sentido, por exemplo, em fazer só 6 a 8 repetições nos isoladores.

Nos treinos de braço, eu procuro deixar as repetições entre 10 e 12 pra dar aquele pump. Fora isso, nos outros isoladores, o que você acha mais vantajoso?

 

Em 18/08/2021 em 22:42, Alex_83 disse:

Volume é bem individual, depende muito da intensidade do treino. + Intensidade | - Volume e viceversa.

Cara, acho que meu volume estava muito grande, olha só a estrutura do meu treino ABC anterior. O que acha?

[joethebeast]

Em 18/08/2021 em 22:57, zB9 disse:

Ah, é algo que eu esqueci de falar: No treino de peito e de pernas, o voador e a mesa flexora eu uso como pré-exaustão.

Qual o sentido da pré-exaustão? Não é crítica velada, to perguntando pra aprender msm.

[lorenzo_EP]

Em 18/08/2021 em 22:57, zB9 disse:

No treino de peito e de pernas, o voador e a mesa flexora eu uso como pré-exaustão.

 

Por?

 

Em 18/08/2021 em 22:57, zB9 disse:

Fora isso, nos outros isoladores, o que você acha mais vantajoso?

 

Depende de cada exercício, mas a grosso modo, algo entre 10 e 15 tá ok.

 

Em 18/08/2021 em 22:57, zB9 disse:

Cara, acho que meu volume estava muito grande, olha só a estrutura do meu treino ABC anterior. O que acha?

 

Não achei tanto volume, talvez tua recuperação é que não tava ajustada. Eu nunca me adaptei a ABC2x, por exemplo. Preciso descansar mais.

[zB9]

Em 18/08/2021 em 22:59, joethebeast disse:

Qual o sentido da pré-exaustão? Não é crítica velada, to perguntando pra aprender msm.

Cara, eu tenho o problema de esgotar o tríceps antes do peito, quando faço a pré-exaustão do peito, eu consigo chegar na falha dele mais rapidamente, saca?

 

Em 18/08/2021 em 23:03, Alex_83 disse:

Por?

Expliquei pro joethebeast acima

 

Em 18/08/2021 em 23:03, Alex_83 disse:

Não achei tanto volume, talvez tua recuperação é que não tava ajustada. Eu nunca me adaptei a ABC2x, por exemplo. Preciso descansar mais.

Pois é... Eu também não achava muito volumoso até ver que o treino da galera num geral vai até 20, 24 séries por semana por grupamento grande...

Meu negócio tá sendo esse platô mesmo, espero conseguir voltar a ter ganhos depois de trocar o tipo de treino. Será a primeira vez que farei um treino assim. Vou dar 12 semanas de chance pra ele.

 

A divisão das pernas, um dia mais focado em posterior e outro em anterior, ficou boa?

[Rashid28]

Em 18/08/2021 em 23:32, zB9 disse:

Cara, eu tenho o problema de esgotar o tríceps antes do peito, quando faço a pré-exaustão do peito, eu consigo chegar na falha dele mais rapidamente, saca?

 

Expliquei pro joethebeast acima

 

Pois é... Eu também não achava muito volumoso até ver que o treino da galera num geral vai até 20, 24 séries por semana por grupamento grande...

Meu negócio tá sendo esse platô mesmo, espero conseguir voltar a ter ganhos depois de trocar o tipo de treino. Será a primeira vez que farei um treino assim. Vou dar 12 semanas de chance pra ele.

 

A divisão das pernas, um dia mais focado em posterior e outro em anterior, ficou boa?

Cara,essa questão de volume é bem individual.Pra muitos avançados ou até mesmo intermediário esse volume não é considerado alto,vai muito da filosofia e adaptação fisiológica de cada um.

Eu por exemplo,chego q fazer 30 ou + séries no volume semanal do treino de dorsais,no de Coxas a mesma coisa.

Considere que a recuperação também depende muito da sua dieta e rotina diária (principalmente com o que vc trabalha).

 

[Visitante]

Sei lá, nunca achei ABCDEF uma boa estratégia para iniciantes ou para quem não tem pernas, dorsais e peito bem desenvolvidos. Na minha visão esse modelo de treino é para quem é avançado, sabe realmente o que está fazendo e sustenta bastante volume/carga.

 

Se eu estivesse no teu lugar manteria o ABC2x porém com muito menos firulas. Use o básico, não precisa enfiar 6 exercícios para peito, técnicas, rezas ou sei lá o que... é só fazer o básico e treinar com bastante intensidade. Um exemplo de treino A seria esse aqui:

 

Supino reto 4x6~8

Inclinado 4x6~8

Peck deck 3 x 12~15

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral ou frontal 4x12

Testa 3x10

Corda 3x10

 

Percebe a diferença desse modelo para o que você fazia? só o teu antigo treino de peito já dava praticamente o treino inteiro que propus aqui. Isso é o básico que funciona, sempre funcionou e sempre vai funcionar. Pode reparar, principalmente nos naturais que têm bom desenvolvimento aqui no fórum, 99,9% eram ou ainda são adeptos do básico.

 

 

[zB9]

Em 19/08/2021 em 00:57, Rashid28 disse:

Cara,essa questão de volume é bem individual.Pra muitos avançados ou até mesmo intermediário esse volume não é considerado alto,vai muito da filosofia e adaptação fisiológica de cada um.

Eu por exemplo,chego q fazer 30 ou + séries no volume semanal do treino de dorsais,no de Coxas a mesma coisa.

Considere que a recuperação também depende muito da sua dieta e rotina diária (principalmente com o que vc trabalha).

 

Pois é... Senti minha recuperação comprometida, normalmente no último exercício do grupo, meu músculo já ficava anestesiado.

 

Em 19/08/2021 em 08:51, Bruuninho disse:

Sei lá, nunca achei ABCDEF uma boa estratégia para iniciantes ou para quem não tem pernas, dorsais e peito bem desenvolvidos. Na minha visão esse modelo de treino é para quem é avançado, sabe realmente o que está fazendo e sustenta bastante volume/carga.

 

Sim, a proposta do ABCDEF é avançada. A estruturação é até bem mais complicada, pra falar a verdade. Apesar disso, quero tentar e ver a dcoé dele.

 

Em 19/08/2021 em 08:51, Bruuninho disse:

Se eu estivesse no teu lugar manteria o ABC2x porém com muito menos firulas. Use o básico, não precisa enfiar 6 exercícios para peito, técnicas, rezas ou sei lá o que... é só fazer o básico e treinar com bastante intensidade.

Pretendo ver os resultados desse treino novo, principalmente no tocante ao volume e a recuperação. Se começar a dar resultado, vou manter. Qualquer coisa eu testo outras divisões, começando com o ABC sem tanto volume como você propôs.

 

Em 19/08/2021 em 08:51, Bruuninho disse:

Percebe a diferença desse modelo para o que você fazia? só o teu antigo treino de peito já dava praticamente o treino inteiro que propus aqui. Isso é o básico que funciona, sempre funcionou e sempre vai funcionar. Pode reparar, principalmente nos naturais que têm bom desenvolvimento aqui no fórum, 99,9% eram ou ainda são adeptos do básico.

Hahahahaa, pois é! Acho que com um treino desses, eu não ia nem sentir que fui treinar, sei lá...

Levo uns 40s pra fazer 8 repetições, tenho o costume de dar 60s de descanso entre as séries (fora o deadlift e squat, que descanso 90s). Esse treino de peito ai tem 25 séries, acho que contando com as séries de aquecimento, o treino ia durar uns 50min no máximo... Ia achar estranho sair rápido assim da academia kkkk. Mas é interessante, vou aplicar também futuramente esse sistema mais compacto! Valeu d+!

[Visitante]

Em 19/08/2021 em 15:28, zB9 disse:

Hahahahaa, pois é! Acho que com um treino desses, eu não ia nem sentir que fui treinar, sei lá...

Levo uns 40s pra fazer 8 repetições, tenho o costume de dar 60s de descanso entre as séries (fora o deadlift e squat, que descanso 90s). Esse treino de peito ai tem 25 séries, acho que contando com as séries de aquecimento, o treino ia durar uns 50min no máximo... Ia achar estranho sair rápido assim da academia kkkk. Mas é interessante, vou aplicar também futuramente esse sistema mais compacto! Valeu d+!

Cê q sabe. Só não confunda as coisas, sair cansado da academia por fazer 300 exercícios não é e não está nem perto de ser um bom treino.

Acho muito provável que você cometa o mesmo erro que já está cometendo mas msm assim vai lá e testa... mal não vai fazer.

 

[Verdura]

Em 19/08/2021 em 15:28, zB9 disse:

Pois é... Senti minha recuperação comprometida, normalmente no último exercício do grupo, meu músculo já ficava anestesiado.

 

Sim, a proposta do ABCDEF é avançada. A estruturação é até bem mais complicada, pra falar a verdade. Apesar disso, quero tentar e ver a dcoé dele.

 

Pretendo ver os resultados desse treino novo, principalmente no tocante ao volume e a recuperação. Se começar a dar resultado, vou manter. Qualquer coisa eu testo outras divisões, começando com o ABC sem tanto volume como você propôs.

 

Hahahahaa, pois é! Acho que com um treino desses, eu não ia nem sentir que fui treinar, sei lá...

Levo uns 40s pra fazer 8 repetições, tenho o costume de dar 60s de descanso entre as séries (fora o deadlift e squat, que descanso 90s). Esse treino de peito ai tem 25 séries, acho que contando com as séries de aquecimento, o treino ia durar uns 50min no máximo... Ia achar estranho sair rápido assim da academia kkkk. Mas é interessante, vou aplicar também futuramente esse sistema mais compacto! Valeu d+!

 

Abre o olho neste lance que vou te falar: Se não consegue acionar a musculatura alvo com 10 ou 12 séries, precisa de 20 ou mais para se sentir cansado (como um todo) é um péssimo sinal! Sinal de que tá fazendo cardio!

[Saintgraal]

Em 19/08/2021 em 15:46, Verdura disse:

 

Abre o olho neste lance que vou te falar: Se não consegue acionar a musculatura alvo com 10 ou 12 séries, precisa de 20 ou mais para se sentir cansado (como um todo) é um péssimo sinal! Sinal de que tá fazendo cardio!

concordo

as vezes o cara so empurra/puxa peso e nao trabalha 20por cento das fibras

[zB9]

Em 19/08/2021 em 15:46, Verdura disse:

 

Abre o olho neste lance que vou te falar: Se não consegue acionar a musculatura alvo com 10 ou 12 séries, precisa de 20 ou mais para se sentir cansado (como um todo) é um péssimo sinal! Sinal de que tá fazendo cardio!

É uma dica boa. Vou manter em mente! Valeu!!

[joethebeast]

Em 19/08/2021 em 15:46, Verdura disse:

 

Abre o olho neste lance que vou te falar: Se não consegue acionar a musculatura alvo com 10 ou 12 séries, precisa de 20 ou mais para se sentir cansado (como um todo) é um péssimo sinal! Sinal de que tá fazendo cardio!

Isso não é fato. O doutor Mike Israetel, por exemplo, diz que no é no máximo 12 séries por dia. Mais que isso, o ideal é dividir o treino.

[Visitante]

Em 20/08/2021 em 00:47, joethebeast disse:

Isso não é fato. O doutor Mike Israetel, por exemplo, diz que no é no máximo 12 séries por dia. Mais que isso, o ideal é dividir o treino.

Mas foi isso que ele quis dizer.  O autor do tópico faz umas 20 séries por dia porque se fizer menos que isso ele não sente nada, não cansa e vai embora com a sensação de que não treinou, ou seja, está apenas empurrando e puxando ferro sem trabalhar a musculatura como deveria.

[joethebeast]

Em 20/08/2021 em 08:04, Bruuninho disse:

Mas foi isso que ele quis dizer.  O autor do tópico faz umas 20 séries por dia porque se fizer menos que isso ele não sente nada, não cansa e vai embora com a sensação de que não treinou, ou seja, está apenas empurrando e puxando ferro sem trabalhar a musculatura como deveria.

Entendi errado. 

[projetohuck2]

Em 20/08/2021 em 08:04, Bruuninho disse:

Mas foi isso que ele quis dizer.  O autor do tópico faz umas 20 séries por dia porque se fizer menos que isso ele não sente nada, não cansa e vai embora com a sensação de que não treinou, ou seja, está apenas empurrando e puxando ferro sem trabalhar a musculatura como deveria.

Na minha humilde opinião sobre hipertrofia não podemos ficar cagando regra..

tem gente que faz 3 exercícios  - 12 series e 'funciona"...

eu por exemplo num treino de dorsal faço 32 series( faço abc2x então sim são 64 series por semana)e pra min funciona.

 como relatado chegamos num limite aonde estamos só jogando peso para cima neste caso é abortar e ir para casa.

Negocio é sempre ficar na tentativa de acertos e erros.

 

 

 

[Visitante]

Em 20/08/2021 em 15:46, projetohuck2 disse:

Na minha humilde opinião sobre hipertrofia não podemos ficar cagando regra..

tem gente que faz 3 exercícios  - 12 series e 'funciona"...

eu por exemplo num treino de dorsal faço 32 series( faço abc2x então sim são 64 series por semana)e pra min funciona.

 como relatado chegamos num limite aonde estamos só jogando peso para cima neste caso é abortar e ir para casa.

Negocio é sempre ficar na tentativa de acertos e erros.

Concordo contigo.

Agora imagina um iniciante fazendo 32 séries para dorsais sem ao menos conseguir recrutá-las, o resultado seria nulo e na verdade o cara não teria nem condicionamento para sustentar o treino. Você tem uma baita dorsal e tenho ctz que penou até chegar nesse volume todo.

Hoje eu também uso muito volume, pouca repetição e muita carga nas dorsais, creio eu que é bem difícil alguém iniciante manter um treino assim.. daí entra o que falamos, o cara vai sabotar a si mesmo achando que fez um bom treino porque saiu cansado mas na verdade treinou apenas antebraço, lombar e bíceps.