Diário de um aspirante à weightlifter

[Oenomaus 528]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Posta uns vídeos que fica mais fácil de dar uns pitacos.

segue o do PR de hoje:

https://youtube.com/shorts/lMUHOXm6krs?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

5 horas atrás, Oenomaus disse:

segue o do PR de hoje:

https://youtube.com/shorts/lMUHOXm6krs?

achei bom

[Oenomaus 528]

O meu antigo era 70kg e foi batido em fevereiro. Com esse treinamento deu pra subir mais 12kg. Talvez eu conseguisse ir com mais peso, mas não faria tanta diferença assim pro restante do planejamento dos treinos.

Editado Junho 29, 2021 às 12:01 por Oenomaus

[Oenomaus 528]

Hoje foi dia de focar no arremesso/clean and jerk, mas o treino foi focado em treinar cada parte do movimento.

 

Spoiler

Split Jerk BTN (% sob 80kg) 50% - 2/4 60% - 2/3 70% - 2/2 75% - 4/2 *Segurar 3s embaixo

 

Complex (% sob 80kg) + Squat Clean no feet + Hang Squat Clean no feet 60% - 4/1 70% - 4/1 75% - 4/1   Deadlift Clean Suspensão (% sob 80kg) 90% - 2/4 100% - 2/3 105% - 1/3 110% - 1/2 115% - 2/1   Fortalecimento Remada Serrote 4/10 - 22kg Prancha baixa 3/1' DB Press Unilateral 4/10

 

 

No split jerk tenho vários pontos a melhorar, acredito que principalmente na rotação do pé de trás.

E como dito anteriormente, a ideia do no feet, principalmente nos movimentos de clean é pra evitar que eu dê pequenos saltos pra frente, mas hoje percebi que esse dificuldade ainda de mantém.

 

Link com dois últimos movimentos das duas primeiras séries.

https://youtu.be/oMua3amH4TU

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Geralmente o salto pra frente acontece pq a barra afasta na primeira puxada e na segunda ela faz uma trajetória "horizontal" em direção à coxa, bate e vai pra frente.

 

Uma solução é fazer slow pull clean (ou TEMPO clean), que é um clean com primeira puxada bem lenta, assim vc deve conseguir manter a postura e a barra próxima:

 

 

https://www.catalystathletics.com/exercise/366/Slow-Pull-Clean/

 

É importante também, logo que a barra passa pelo joelho, fazer o double knee bend:

 

 

Às vezes acontece de puxar direto sem entrar com os joelhos embaixo da barra e a distância da barra pro corpo fica grande, ocasionando o impacto e o distanciamento da barra.

 

Basicamente, puxa devagar, empurrando os joelhos pra fora e tentando manter a postura, que o double knee bend vai acontecer naturalmente e a barra não deve ir pra frente - e consequentemente vc não vai saltar pra frente.

[Oenomaus 528]

Em 29/06/2021 em 12:20, Schrödinger disse:

Geralmente o salto pra frente acontece pq a barra afasta na primeira puxada e na segunda ela faz uma trajetória "horizontal" em direção à coxa, bate e vai pra frente.

 

Uma solução é fazer slow pull clean (ou TEMPO clean), que é um clean com primeira puxada bem lenta, assim vc deve conseguir manter a postura e a barra próxima:

 

 

https://www.catalystathletics.com/exercise/366/Slow-Pull-Clean/

 

É importante também, logo que a barra passa pelo joelho, fazer o double knee bend:

 

 

Às vezes acontece de puxar direto sem entrar com os joelhos embaixo da barra e a distância da barra pro corpo fica grande, ocasionando o impacto e o distanciamento da barra.

 

Basicamente, puxa devagar, empurrando os joelhos pra fora e tentando manter a postura, que o double knee bend vai acontecer naturalmente e a barra não deve ir pra frente - e consequentemente vc não vai saltar pra frente.

 

Muito obrigado meu amigo. Acredito que principalmente esse ajuste do double knee bend ajudará muito.

[Oenomaus 528]

Fala galera. Dei uma sumida porque essa semana foi pegado no trabalho, mas vou tentar dá um resumo pra vocês dessa semana em relação ao treinamento;

 

O objetivo do treinador era testar novas % em alguns movimentos, o primeiro foi o Snatch Balance, que postei aqui na segunda-feira. Saí de um RM de 70kg para 82kg. 

 

Na terça-feira foram feitos alguns complex de clean e split jerk.

 

Na quarta-feira fiz um treino mais leve, de musculação, voltado pra peito e dorsal, com supinos e remadas, tendo em vista a limitação da minha homegym.

 

Na quinta-feira foi dia de testar RM de Muscle Snatch, eu não tinha PR desse movimento, sempre utilizada as % baseadas no meu snatch (60kg), e incrivelmente consegui subir 61kg, uma pena que meu celular não funcionou no momento da gravação. Nesse mesmo dia tbm fiz PauseFront Squat.

 

Relato massa sobre o balance e muscle é que as % bateram perfeitamente com o que meu treinador calculou.

Segundo ele meu Snatch pode chegar a 82kg (exatamente o PR do balance) pois o muscle costuma ser feito entre 75% à 80% do PR do Snatch, o que dá exatamente os 61kg que fiz.

 

Spoiler

treino de quinta-feira:

Muscle snatch: 60% - 1/3; 70% 1/2; 75% 1/2.

Pause Front Squat 50% 2/3; 60% 2/2; 70% 3/2.

 

Na sexta foi day off, pra preparar pra hoje, dia de testar nova RM de Back squat. 

Meu antigo PR era 130kg, que havia sido batido em 25/02/2021. Hoje testei nova carga, e consegui agachar com 154kg. Segue vídeo abaixo:

https://youtu.be/e3ZK9L7T4WU

 

De 154kg pulamos para 160kg, mas não consegui. Porém, tudo bem, pois alguns poucos quilos a mais não fará tanta diferença pro planejamento das próximas semanas.

 

Agora entraremos num mesociclo voltado para consolidação das novas % e certamente força. O único problema é que na minha casa só tenho 134kg, então os agachamos serão sempre trabalhados abaixo de 85%.

 

-

 

Sobre a dieta: nesses 10 dias testei diversas coisas e a partir da próxima semana irei relatar também sobre a dieta.

Na segunda-feira farei uma calorimetria indireta e avaliação física, isso tornará os relatos de maneira mais precisa.

 

[Oenomaus 528]

Ontem não houve treino pois tive que ficar 24h sem exercício pra realizar um teste de calorimetria indireta e avaliação por dobras. Deixarei aqui a avaliação, mas tbm editarei o post inicial do diário com as informações.

 

Meu interesse na calorimetria foi pra ter maior precisão na prescrição da minha dieta, mas ela nos surpreendeu pois ficou muito acima do esperado, ficamos de combinar uma nova. A gente achou que eu hiperventilei muito e que o resultado foi superestimado, o esperado era 1953kcal/dia e o resultado foi 2408kcal/dia.

 

Segue: https://imgur.com/a/WcoGl5N

 

Já avaliação física não ficou longe daquilo que eu imaginava, da minha parte rola um pouco de frustração, tendo em vista que já estive com bf bem baixo, mas por outro lado entendo que é um novo momento da minha vida, e que, comparado com a dobra e circunferência que coloquei aqui no dia do início do projeto, já houve diminuição.

 

Segue imagem da avaliação: https://imgur.com/a/31uF8r8

-

Relato importante sobre a dieta, durante essas últimas semanas eu tentei controlar bem as calorias e macros, mas percebi que a falha fica muito a cargo dos fins de semana, pois costumo tentar seguir de maneira mais intuitiva, e nunca funciona, eu acabo falhando muito nesse sentido. Então a partir de hoje terei maior auto monitorando acerca até mesmo dos fins de semana. Pois sem sombra de dúvidas é o momento que mais me atrapalha.

-

Hoje rolou treino, e começamos com novas tentativas de RM, hoje foi Push press Snatch. Movimento que eu nunca havia testado RM, então temos um PR agora pra ele, abaixo o treino de hoje + vídeo do RM.

 

Spoiler

Push Press Snatch

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/1

Testar 1 RM

O teste foi até 77kg, tentei 80kg mas não subi.

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=qauBrDQ3A1Q

 

Hang Squat Snatch no feet (% base de 60kg)

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/1

80% - 1/1

85% - 1/1

90% - 2/1

 

BackSquat (154kg)

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/2

80% - 3/1

 

Fortalecimento

Pull up Strict 4/máx

Good Morning 4/6 - 45kg

Flexão Fechada 4/10

Sobre a dieta até esse momento que vos falo:

 

Spoiler

Pré treino: 1 banana;

Pós treino: 

Cuscuz (100g) - 112kcal

Ovos (4 unidades) - 294kcal

Melancia (230g) - 69kcal.

 

Gorduras: 20,6g - Carboidratos: 56,51 - Proteínas: 31g

531kcal

 

Almoço

Feijão carioca (116g) - 88kcal

Carne de sol (147g) - 265

Arroz de leite (60g) - 81kcal

 

Gorduras: 14,9g - Carboidratos: 29g - Proteínas: 45,2g

434kcal

 

[t2ds 2299]

Push press snatch é mais difícil que o push press pela frente?

Editado Julho 6, 2021 às 20:21 por t2ds

[Olímpico 13]

Vc pretende competir quando ? Vai começar em campeonatos regionais ? Vc já é inscrito em alguma federação ?

Editado Julho 6, 2021 às 21:07 por Olímpico