OPINIÃO E DICA DE TREINO

[thug777]

Boa noite. Vou resumir minha situação e gostaria de pedir sugestão de vocês.

 

Tenho 19 anos, 1,77cm e 66kg. Sou ectomorfo e iniciante. Estou seguindo dieta e tô treinando a 20 dias. Mas os professores da minha academia não dão atenção e la recebemos uma ficha padrão.

Atualmente sigo essas fichas e são ABC, treino de segunda a sexta. Estava pesquisando e vi que um treino ABCD seria melhor para eu, o que vocês acham?

Considerando isso ou não, gostaria da opinião de vocês  e sugestão de treinos que eu possa seguir. 

 

Agradeço!

 

Esse é o treino passado pela academia:

TREINO A (PEITO/PERNA/TRICEPS)

 

ABDOMINAL SUPRA

AGACHAMENTO LIVRE

VOADOR

LEG PRESS

PANTURRILHA EM PÉ

ROSCA TRICEPS

BANCO EXTENSOR

SUPINO RETO

PANTURRILHA SENTADO

TRICEPS BANCO

 

TREINO B (BICEPS/COSTAS/GLUTEO/PERNA)

 

ABDOMINAL INFRA

MESA FLEX CAN

PULLDOWN

ROSCA DIRETA

GL. LATERALIZADO

BANCO FLEXOR

PUXADA FRENTE

ARRANQUE

 

 

TREINO C (OMBRO/PERNA)

 

ABDOMINAL OBLIQUO

ELEVAÇÃO LATERAL

CADEIRA ADUTORA

ELEVAÇÃO DE OMBRO

CADEIRA ABDUTORA

DESENVOLVIMENTO ALTERNADO

ABDUÇÃO DE QUADRIL.

 

Editado Maio 16, 2021 às 02:47 por thug777

[Pimpolhoman]

Se você realmente é um iniciante, eu começaria com um fullbody3x, e aumentaria o volume aos poucos. Se você sabe inglês ou se tiver como colocar legenda, veja essa série de 5 vídeos sobre como começar a treinar pela primeira vez:

 

 

[Kaku]

Pra você eu recomendo ab descanso ab

Hora de preparar seu corpo pro treino de verdade, da pra fazer ele por uns 2 meses

[Visitante]

tira exercicio de bunda , pega os exercicios de perna e faz tudo em um dia ombro com costas ou peito é nois

[thug777]

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você realmente é um iniciante, eu começaria com um fullbody3x, e aumentaria o volume aos poucos. Se você sabe inglês ou se tiver como colocar legenda, veja essa série de 5 vídeos sobre como começar a treinar pela primeira vez:

 

 

Na verdade, antes da pandemia eu fiz academia por 3 meses mas sempre seguindo essas fichas padrão da minha academia e não fazia dieta. Dai fiquei quase 1 ano parado e estou recomeçando mais focado. Recomenda esse tipo de treino mesmo?

[thug777]

2 horas atrás, Kaku disse:

Pra você eu recomendo ab descanso ab

Hora de preparar seu corpo pro treino de verdade, da pra fazer ele por uns 2 meses

Vou da uma pesquisada sobre. Valeu. Acha que eu deveria dividir como o AB?

 

18 minutos atrás, gamermaromba disse:

tira exercicio de bunda , pega os exercicios de perna e faz tudo em um dia ombro com costas ou peito é nois

 

Valeu pela dica mano

[daniellivio]

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

[Pimpolhoman]

53 minutos atrás, thug777 disse:

Na verdade, antes da pandemia eu fiz academia por 3 meses mas sempre seguindo essas fichas padrão da minha academia e não fazia dieta. Dai fiquei quase 1 ano parado e estou recomeçando mais focado. Recomenda esse tipo de treino mesmo?

Sim. Pelo guia desse vídeo, dá pra vc ter resultados consistentes por anos treinando no max 4x por semana

[lorenzo_EP]

Iniciante? Full body 3x ou Upper Lower (4 treinos/semana).

[SaBiih]

4 horas atrás, daniellivio disse:

 

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Exato, esse é o treino que sempre recomendo pra quem tem 4 dias pra treinar, volume excelente, exercícios bem planejados e ótimo para progredir.

Pode usar que naum tem erro. Se quiser, pode manipular algum isolador de sua preferencia, mas EU naum alteraria muito a estrutura original.

Usei ele por muito tempo quando era natural.

Editado Maio 16, 2021 às 19:22 por SaBiih

[thug777]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Exato, esse é o treino que sempre recomendo pra quem tem 4 dias pra treinar, volume excelente, exercícios bem planejados e ótimo para progredir.

Pode usar que naum tem erro. Se quiser, pode manipular algum isolador de sua preferencia, mas EU naum alteraria muito a estrutura original.

Usei ele por muito tempo quando era natural.

 

6 horas atrás, daniellivio disse:

 

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Já estava pesquisando sobre a forma de treino AB 2x e gostei bastante dessa ficha. Pretendo seguir ela, mas fiquei com algumas dúvidas referente a tradução dos exercícios, podem me ajudar?

 

Vou falar as traduções que eu achei e as que eu fiquei em dúvida, dai você me auxiliam se está correto.

 

Monday Upper 1:

Bench 4x 4-6   -> SUPINO RETO
Row 3x 6-8  -> N ACHEI EXATAMENTE OQ SERIA
Incline DB 3x 8-12  -> SUPINO INCLINADO 
Chin ups 3x 8-12 -> [BARRA] N TENHO FORÇA PRA FAZER REPETIÇÕES, PELO OQ DEVO SUBSTITUIR?
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12 -> ELEVAÇÃO LATERAL

 

Lower 1:

Squat or Deadlift 4x 4-6 -> Agachamento ou levantamento terrra

Leg extension 3x 8-12 -> CADEIRA EXTENSORA

Leg curl 3x 8-12 ->CADEIRA FLEXORA

Standing calf 4x 6-8 ->PANTURRILHA EM PÉ

-Thursday Upper 2:

Flat Dumbbell Press 3x 8-12 ->SUPINO COM HALTERS

Lat Pull Down 3x 8-12 ->PUXADA FRENTE

Over Head Press 3x 8-12 -> LEVANTAMENTO DE OMBRO

Row 3x 8-12  

Chest Flys 2x 12-15 -> SERIA O VOADOR? 

Triceps 2x 12-15 

Biceps 2x 12-15

 - Friday Lower 2

Leg Press 3x 8-12 ->LEG

RDL 3x 8-12 ->N TEM TRADUÇÃO E SE CHAMA RDL MESMO? OU TEM? OU ALGUMA FORMA DE FAZER COM MAQUINA TRADICIONAIS

Leg extension 3x 8-12 ->CADEIRA EXTENSORA

Leg curl 3 x 8-12 ->CADEIRA FLEXORA

Seated calf 4x 8-12 ->PANTURRILHA SENTADO

 

As dúvidas:

Row 3x 6-8 : Não achei o que seria ROW.

Chin ups : Se for barra, não tenho força para fazer em quantidade, quais as opções?

Chest Flys : Seria o voador? Ou poderia ser feito por ele?

RDL : No Brasil se chama RDL mesmo? 

 

Agradeço de verdade, pois estou focado em fazer o melhor treino possivel.

 

 

 

 

[daniellivio]

15 minutos atrás, thug777 disse:

 

As dúvidas:

Row 3x 6-8 : Não achei o que seria ROW.

Chin ups : Se for barra, não tenho força para fazer em quantidade, quais as opções?

Chest Flys : Seria o voador? Ou poderia ser feito por ele?

RDL : No Brasil se chama RDL mesmo? 

Row é alguma remada, pode ser curvada, cavalinho..

 

Barra da para colocar o Pulley Frente ou Puxador, mas sugiro começar praticar barras pq é um dos melhores exercícios para dorsais. Tem vários programas no YouTube que ajudam, eu mesmo sai de 0 para 5-6 em menos de 30 dias.

 

Crucifixo ou Voador, isso mesmo.

 

RDL é o Romanian deadlift, parecido com o Stiff.

[East~]

Em 16/05/2021 em 13:48, Alex Ruiz disse:

Iniciante? Full body 3x ou Upper Lower (4 treinos/semana).

Bro, tem algum exemplo de ficha pra full 3x?

[lorenzo_EP]

15 minutos atrás, East~ disse:

Bro, tem algum exemplo de ficha pra full 3x?

 

Não tenho, mas aqui no fórum tu encontra tópicos a respeito.

[kingdue]

Vai bugar a academia seguindo seu próprio treino e ignorando esses fichas merdas de personal que tá nem aí pro aluno.

 

Só cuida com a execução dos exercícios pra não ocorrer nenhuma lesão, boa sorte na jornada!