[Diário] Full Body 5x + Bike Lazer

[Shanksss 298]

Bom dia pessoal,

Estava fazendo um treino FB3X e semana que vem vou mudar pro FB5X de um programa de um Youtuber gringo ai.

Alguns exercícios tive que adaptar, mas vou lançando o programa das 10 semanas aqui.

O programa é divido em 5 treinos na semanas com um protocolo de 10 semanas e ai posso decidir se refaço o protocolo ou altero o treino.

RPE = rate of perceived exertion

 

Na segunda feira atualizado mais alguns dados

 

 

Adiantando, a primeira semana do protocolo:

Citar

Semana 1

Treino A
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Obs
Agachamento	3	4x4	82.5%	2-4 MIN	SIT BACK AND DOWN, 15° TOE FLARE, DRIVE YOUR KNEES OUT LATERALLY
Suplino Inclinado	2	3x8	RPE8	2-3 MIN	~45 DEGREE INCLINE, MIND MUSCLE CONNECTION WITH UPPER PECS
Cadeira Flexora	1	3x10	RPE6	1-2 MIN	FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
Barra Fixa Pronada	1	3x10	RPE7	2-3 MIN	PULL YOUR ELBOWS DOWN AND IN
Rosca W	1	3x15/15	RPE9	1-2 MIN	DROPSET. DROP WEIGHT BY ~50% ON SECOND 15 REPS. 30 REPS TOTAL.
Abdominal Máquina	1	3x15	RPE7	1-2 MIN
Panturrilha Leg Reto	1	4x12	RPE7	1-2 MIN	PRESS ONTO YOUR TOES
Treino B
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Obs
Supino	3	3x3	85%	2-4 MIN	SET UP A COMFORTABLE ARCH, 1-2 SECOND PAUSE ON CHEST, EXPLODE OFF CHEST WITH MAX FORCE
Crucifixo Inclinado	0	3x15	RPE8	1-2 MIN
Deadlift Romenian	2	3x12	RPE6	2-3 MIN	HIP THRUST IF GLUTES ARE PRIORITY, RDL IF HAMSTRINGS ARE PRIORITY FOR YOU. FOCUS ON MIND MUSCLE CONNECTION
Remada Curvada	1	3x15	RPE6	1-3 MIN	FULLY PROTRACT AT BOTTOM, RETRACT AT TOP
Arnold Press	0	3x10	RPE7	1-3 MIN	EXTERNALLY ROTATE WHILE YOU PRESS. PALMS FACE IN AT BOTTOM, OUT AT TOP
Pulley Triceps	0	3x15	RPE7	1-2 MIN	FOCUS ON SQUEEZING YOUR TRICEPS TO MOVE THE WEIGHT
Encolhimento	1	3x12	RPE6	1-2 MIN	SHRUG UP AND IN, PULL SHOULDERS UP TO EARS!
Treino C
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Obs
Barra Fixa Pronada	2	3x6	RPE8	2-3 MIN	1.5X SHOULDER WIDTH GRIP, PULL YOUR CHEST TO THE BAR
Remada Triângulo	1	3x10	RPE8	2-3 MIN	PIN YOUR LOWER CHEST AGAINST THE TOP OF AN INCLINE BENCH
Leg Press	2	3x15	RPE6	2-3 MIN	LOW/MEDIUM/HIGH FOOT PLACEMENT, DON'T ALLOW YOUR LOWER BACK TO ROUND
Panturrilha Pé	1	4x8	RPE7	1-2 MIN	1-2 SECOND PAUSE AT THE BOTTOM OF EACH REP
Encolhimento Corda Costa	0	3x10	RPE7	1-2 MIN	FOCUS ON SQUEEZING THE UPPER TRAPS AT THE TOP
Rosca Martelo	0	3x8	RPE9	1-2 MIN	3-SECOND ECCENTRIC. ARCH THE DUMBBELL "OUT" NOT "UP", FOCUS ON SQUEEZING YOUR FOREARMS
Abdominal Elevação Perna	0	4x12	RPE7	1-2 MIN	ROLL HIPS "UP" AS YOU SQUEEZE LOWER ABS, AVOID SWINGING
Treino D
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Obs
Terra	3	4x2	85%	3-5 MIN	BRACE YOUR LATS, CHEST TALL, HIPS HIGH, PULL THE SLACK OUT OF THE BAR PRIOR TO MOVING IT OFF THE GROUND
Parelelas	0	5x10	RPE8	2-3 MIN	TUCK YOUR ELBOWS AT 45°, LEAN YOUR TORSO FORWARD 15°, KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
Extensão Lombar Gluteo	0	3x10	RPE6	1-2 MIN	KEEP LOWER BACK STRAIGHT, USE HAMSTRINGS TO CURL YOUR BODY UP
Cadeira Extensora	1	3x15	RPE7	1-2 MIN	FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
Pull Over Costa	1	3x15	RPE7	1-3 MIN	LEAN YOUR TORSO AT A 45° ANGLE, FOCUS ON PULLING THE WEIGHT STRAIGHT DOWN, NOT "IN
Elevação Lateral	1	3x20	RPE7	1-2 MIN	RAISE THE DUMBBELL "OUT" NOT "UP", MIND MUSCLE CONNECTION WITH MIDDLE FIBERS
Face Pull	1	3x20	RPE7	1-2 MIN	PULL YOUR ELBOWS UP AND OUT, RETRACT YOUR SCAPULAE
Testa W	1	3x15	RPE7	1-2 MIN	ARC THE BAR BACK BEHIND YOUR HEAD, KEEP CONSTANT TENSION ON TRICEPS
Treino E
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Obs
Desenvolvimento Halteres	3	4x6	75%	2-3 MIN	SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT, CLEAR YOUR HEAD OUT OF THE WAY, PRESS UP AND SLIGHTLY BACK
Elevação Lateral Máquina	1	3x8	RPE8	1-2 MIN	2-SECOND ECCENTRIC. LEAN AWAY FROM THE CABLE, FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTS
Puxador Triângulo Máquina	1	3x12	RPE7	1-3 MIN	FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION, PULL YOUR ELBOWS DOWN AND IN
Abertura Pernas	1	3x20	RPE7	1-2 MIN	FOCUS ON DRIVING YOUR KNEES OUT
Rosca Halteres Inclinado	1	2x10	RPE8	1-2 MIN	BRACE UPPER BACK AGAINST BENCH, 45 DEGREE INCLINE, KEEP SHOULDERS BACK AS YOU CURL
Abdominal Máquina	1	3x15	RPE7	1-2 MIN
Panturrilha Pé Inclinado	1	4x12	RPE7	1-2 MIN	PRESS ONTO YOUR TOES
Flexão	0	2xmáximo	RPE6	1-2 MIN	PERFORM AS MANY REPS AS YOU CAN TO HIT TARGET RPE

 

 

Editado Janeiro 11, 2021 às 21:23 por Shanksss

[EMD 1461]

Jeff Nipard?

[Shanksss 298]

1 hora atrás, EMD disse:

Jeff Nipard?

Isso. 

Achei o conteúdo disponível e vi um tópico fixado na sessão de treinamento e vou testar. 

[Guimers 7561]

Acompanhando.

Pra cima bro. 

[Shanksss 298]

Bom dia Galera

 

Ontem foi o primeiro dia do díario:

 

Dia 1

Peso: 99.5kg

Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga
Agachamento	3	4x4	82.5%	2-4 MIN	0	10	20	35	35	35	35
Suplino Inclinado	2	3x8	RPE8	2-3 MIN	10	20	32,5	32,5	35
Cadeira Flexora	1	3x10	RPE6	1-2 MIN	30	90	90	90
Barra Fixa Pronada	1	3x10	RPE7	2-3 MIN	50	130	130	130
Rosca W	1	3x15/15	RPE9	1-2 MIN	10	26/14	26/14	26/14
Abdominal Máquina	1	3x15	RPE7	1-2 MIN	50	115	115	115
Panturrilha Leg Reto	1	4x12	RPE7	1-2 MIN	70	130	130	130	130

 

 

Ainda estou adaptando as cargas.

Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.

Da muita diferença no livre pro smith!

 

O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.

Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.

Mas ta valendo!

[projetohuck2 3940]

20 minutos atrás, Shanksss disse:

Bom dia Galera

 

Ontem foi o primeiro dia do díario:

 

Dia 1

Peso: 99.5kg

 

Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga
Agachamento	3	4x4	82.5%	2-4 MIN	0	10	20	35	35	35	35
Suplino Inclinado	2	3x8	RPE8	2-3 MIN	10	20	32,5	32,5	35
Cadeira Flexora	1	3x10	RPE6	1-2 MIN	30	90	90	90
Barra Fixa Pronada	1	3x10	RPE7	2-3 MIN	50	130	130	130
Rosca W	1	3x15/15	RPE9	1-2 MIN	10	26/14	26/14	26/14
Abdominal Máquina	1	3x15	RPE7	1-2 MIN	50	115	115	115
Panturrilha Leg Reto	1	4x12	RPE7	1-2 MIN	70	130	130	130	130

 

 

Ainda estou adaptando as cargas.

Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.

Da muita diferença no livre pro smith!

 

O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.

Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.

Mas ta valendo!

Smith é horrendo kkk...

 

Ac, 

[Shanksss 298]

3 horas atrás, projetohuck2 disse:

Smith é horrendo kkk...

 

Ac, 

To querendo substituir!
Talvez por um leg press.

[Shanksss 298]

Dia 2

 

Salve pessoal, relatando o treino de ontem:

Na parte de baixo da carga, coloquei as repetições que fui fazendo.

Supino por exemplo, o planejado eram 3x3, mas acabei fazendo 3x5.
Acho que na próxima consigo aumentar a carga rs....

 

Peso: 98,4

 

Hoje cedo tinha planejado sair pra pedalar, mas to meio quebrado na parte posterior da coxa.

Isso por conta do agachamento livre.

 

Uma dúvida. Pra trocar o agachamento livre por outro exercício, qual vcs recomendariam?

Aqui na minha unidade não tem rack....teria que fazer no smith, mas não curto muito

 

Treino B
Exercício	Aquecimento	Séries	RPE/%	REST	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Carga	Obs
Supino	3	3x3	0,85	2-4 MIN	10	20	30	42,5	45	45		SET UP A COMFORTABLE ARCH, 1-2 SECOND PAUSE ON CHEST, EXPLODE OFF CHEST WITH MAX FORCE
					8	6	5	5	5	5
Crucifixo Inclinado	0	3x15	RPE8	1-2 MIN	16	16	16
					15	15	12
Deadlift Romenian	2	3x12	RPE6	2-3 MIN	0	0	10	10	10			HIP THRUST IF GLUTES ARE PRIORITY, RDL IF HAMSTRINGS ARE PRIORITY FOR YOU. FOCUS ON MIND MUSCLE CONNECTION
					10	10	12	12	7
Remada Curvada	1	3x15	RPE6	1-3 MIN	0	20	20	20				FULLY PROTRACT AT BOTTOM, RETRACT AT TOP
					10	15	15	10
Arnold Press	0	3x10	RPE7	1-3 MIN	16	16	16					EXTERNALLY ROTATE WHILE YOU PRESS. PALMS FACE IN AT BOTTOM, OUT AT TOP
					10	10	10
Pulley Triceps	0	3x15	RPE7	1-2 MIN	45	50	50					FOCUS ON SQUEEZING YOUR TRICEPS TO MOVE THE WEIGHT
					15	15	16
Encolhimento	1	3x12	RPE6	1-2 MIN	0	15	15	15				SHRUG UP AND IN, PULL SHOULDERS UP TO EARS!
					12	12	12	12