Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[MarceloAlvesFerreira]

 

  Em 24/06/2021 em 11:57, Guimers disse:

Eu mesmo tenho facilidade pra braços, por mais que eu curta ter o braço grande, meu peito está MUITO atrasado e preciso de tetas maiores. Por fim, se voce fizer supino e puxada pesados, eles vão ser recrutados.

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Minha ideia pro dia de braços era priorizar o triceps que é menos desenvolvido que o biceps (quando mais novo achava legal deixar o biceps inchado pra ir pra balada, doce ilusão). Meu peitoral sempre foi melhor que as dorsais pelo mesmo motivo, quando mais novo achava bem mais estetico o peitoral avantajado e nem ligava para as costas, ja que sempre ficavam "escondidas". Engraçado como a cabeça da gente evolui com o tempo.

[Guimers]

  Em 24/06/2021 em 12:06, MarceloAlvesFerreira disse:

 

Minha ideia pro dia de braços era priorizar o triceps que é menos desenvolvido que o biceps (quando mais novo achava legal deixar o biceps inchado pra ir pra balada, doce ilusão). Meu peitoral sempre foi melhor que as dorsais pelo mesmo motivo, quando mais novo achava bem mais estetico o peitoral avantajado e nem ligava para as costas, ja que sempre ficavam "escondidas". Engraçado como a cabeça da gente evolui com o tempo.

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Ja eu tenho biceps 'melhor' e triceps ruim, costas boas e peito fraco, no geral meu empurrar é muito fraco em relação ao puxar. 

[lorenzo_EP]

  Em 24/06/2021 em 12:06, MarceloAlvesFerreira disse:

 

Minha ideia pro dia de braços era priorizar o triceps que é menos desenvolvido que o biceps (quando mais novo achava legal deixar o biceps inchado pra ir pra balada, doce ilusão). Meu peitoral sempre foi melhor que as dorsais pelo mesmo motivo, quando mais novo achava bem mais estetico o peitoral avantajado e nem ligava para as costas, ja que sempre ficavam "escondidas". Engraçado como a cabeça da gente evolui com o tempo.

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Isso é cultural aqui do Brasil: peito e bíceps são prioridades.

 

@Guimers, no aguardo da foto de lado, relaxado.

[t2ds]

  Em 24/06/2021 em 11:57, Guimers disse:

Espero que sim, inclusive estou pensando em tentar inclui-lo, sei que é meu levantamento mais pesado e onde consigo impor a maior força, será me ajudaria a quebrar essas barreiras que estou nos lifts? Ou devo implementar um sistema 5/3/1 para periodizar melhor?

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Pode ajudar no agachamento pesado. Minha única regra no terra é fazer poucas vezes, entre 7 e 14 dias cada execução.

 

 

Editado Junho 24, 2021 às 13:00 por t2ds

[Guimers]

  Em 24/06/2021 em 12:58, t2ds disse:

Pode ajudar no agachamento pesado. Minha única regra no terra é fazer poucas vezes, entre 7 e 14 dias cada execução.

 

 

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Interessante, irei alterar meu treino e inclui-lo no primeiro lower da semana no lugar do stiff, ja que é o treino mais espaçado entre todos os dias, veremos.

[Guimers]

Bom galera.

 

Adaptei meu treino pras proximas semanas, onde inclui o terra, mudei o dia de agacho livre com pausa e alterei a faixa de reps da maioria pra algo entre 8 e 10 reps, pois ja estou sentindo que a força ta meio osso, quem sabe como fiz na quarentena de alterar faixa de reps ajude me a subir mais. 

Como nada é exato, irei testar e ver o que achei.

 

Lower A1 – Segunda-Feira - ( Adicionei o Terra e trouxe o agacho livre com pausa pra ca, finalidade força).

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Terra – 4x8-12

2° Agachamento livre com Pausa - 3x4/6

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 10-12

5º Panturrilha – 3 x 10-12

 

Upper B1 - Quarta-Feira - ( baixa reps nos 3 primeiros, com objetivo de força tambem)

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP 4x4/6

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Spotto Press – 4x3/5

4° Face Pull + Elev. Lateral - 3x10

5° Pulley frent Peg. Supinada – 4x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 4x8-10

7º - Encolhimento + Panturrilha – 4x

 

Lower A2 - Sexta-Feira - (Faixa de reps no agacho mais alta, e adição de afundo no lugar do front squat)

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 4x6-8

2° Stiff – 4x8-10

3° Leg 45° – 3x8-10

4° Afundo no Smith – 3x8-10

6°– Panturrilha – 3 x 10-12

 

Upper B2 - Sabado - (faixa de reps mais altas em todos exercicios)

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 4x8/10

2° Barra fixa/Pulley Frente Peg. Aberta – 4x8/10

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Crucifixo Banco 15º– 4x8-10

5° Remada Cavalinho – 4x8-10

6° Face Pulls + Remada Alta - 3x

7° Biceps + Triceps + Delt.Posterior - 3x

8° Encolhimento + Panturrilha – 4x

 

Valeu.

 

 

[MarceloAlvesFerreira]

Guimers, já começou a testar a proteína mais alta?

[Guimers]

  Em 24/06/2021 em 15:15, MarceloAlvesFerreira disse:

Guimers, já começou a testar a proteína mais alta?

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Não mano, estou travado em 2g/kg ainda, ja adicionei um pouco mais de proteina mas por enquanto ainda não subi, me falta verba KKK pode ser que a partir do mes que vem as coisas melhorem e dai posso inciiar, de qualquer forma irei avisar aqui.

 

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Calorias 2500 ontem.

 

Hoje teve aej padrão:

14mins

1600pulos

135bpm medio e 158 maximo.

 

A noite vou treinar lower 2.

 

Valeu.

[Guimers]

Boa noite, segue relato do treino de hoje:

 

Lower 2

Alongamento + Mobilidade

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 4x4x108kgs - Acabei de descobrir que era pra ser 106kgs, mas acabei indo direto pra 108kgs, iniciarei daqui então e semana que vem buscar 5 reps. Peso antes era 104kgs.

Leg press - 3x12x240 - Progredi e completei as 3 series com 12, vou subir pra 250kgs, adicionar somente 5kgs cada lado.

Afundo no Smith - 3x8x40kgs - 8 reps cada perna, pqp foi do caraio, mas foi bom, deu uma ativação nos quads que eu ja não estava tendo no front squat devido a reduzir a carga devido a dorzinha do pescoço. Pump absurdo e fiz MUITA força.

Stiff - 2x12x115kgs + 1x10x115kgs + 1x6x115kgs - Sigamos tentando bater 12 nas 4sets, duro que ja estou bem desgastado aqui. Inclusive senti DEMAIS a inserção das dorsais sendo usadas, até incomodou um pouco, mas ok.

Panturrilha em pé - 4x12x80kgs - vou subir pra 85kgs.

 

No mais é isso, gostei demais do treino, quando rola a progressão da muita satisfação! Alem da ativação otima das legs.

 

Calorias vão bater 2500kcals hoje.

Essa semana comi pão caseiro que minha mae fez, mesmo que 1/2 fatias por dia, o gluten ja deu aquela ataca, retive um pouco e fiquei peidando pra caramba, peso esta mais alto então amanha nem irei considerar. Isso que o dia que mais comi pão foi ontem, apenas 2 fatias e ja fiquei zoado.

 

Amanha tem upper 2.

 

Boa noite galera.

 

[Oenomaus]

Acompanhando.

[Melaozin]

Excelente relato, @Guimers! Acompanhando.

 

Poderia dizer mais sobre esses treinos de mobilidade? Referências?

[Guimers]

Bom dia pessoal, segue relato do treino de ontem:

 

Upper 2

YTWL+Manguito+Mobilidade

OHP - 3x Aquecendo +4x8x50kgs - Gostei de fazer +reps aqui, uma ativação e pump que com 5 reps não tem, irei buscar o teto de 10 reps aos poucos, semana que vem tentarei 9 reps.

Pulley Frente Aberta -2x Aquecendo + 2x9x85kgs + 2x7/8x85kgs - Subi pra 9 reps 2 sets, os outros 2 ficaram devendo.

Supino Inclinado - 2x Aquecendo + 1x9x70kgs + 3x8x70kgs - Só 1set consegui 9 reps.

FacePull + Remada Alta - 3x15/12 + 3x10 - Progredi 1 bloquinho denovo (6 blocos no facepull).

Remada Cavalinho - 4x9x90kgs - Progredi pra 9, buscar 10.

Cross de Baixo pra Cima - 4x8/12 - Era praser crucifixo inclinado, mas tava tudo usando,ai fiz esse no cross que não sei o nome, usei 4 blocos.

Rosca com Giro + Triceps Frances + Crucifixo Invertido - 3x7x16kgs + 3x12/15x30kgs + 3x10x12kgs.

Encolhimento com fodasse - 3x8x90kgs - Tava super cansado, ai fiz porque meu parceiro quis fazer, mão tava fudida ja.

 

Treino foi bom, progressão agora é setsxreps, acho que estou no limiar, qualquer 2 sets com mais reps ja é um avanço.

 

A noite teve pizza e não contei calorias.

 

Hoje pretendo fechar abaixo dos 2700, se possivel nas 2400/2550.

 

Tambem realizei uma sessão de fotos ontem, aparentemente o bf não subiu, TOP DEMAIS, nunca passei tanto tempo mantendo bf e comendo bem! Porem a evolução na mm é bem sutil, percebi leve melhora nos deltoides lateral e posterior, melhora no triceps e as costas foram o que mais melhorou, agrego a pendlay essa mudança.

 

@Alex_83 Segue foto de perfil:

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/SER1eqc

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/XHyiO10

 

Fotos da condição atual:

Bf deve continuar entre os 15 e 17%.

Faltam 7 semanas pra finalizar a manutenção e eu dar uma secada pro casamento e buscar os 12%.

 

 

[Guimers]

  Em 26/06/2021 em 14:12, Melaozin disse:

Excelente relato, @Guimers! Acompanhando.

 

Poderia dizer mais sobre esses treinos de mobilidade? Referências?

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Mano, não faço muita coisa, pra ombros eu aqueço manguito, faço o protocolo YTWL e faço circundação com elastico, e pra inferiores eu alongo tudo e dai faço o 90/90 para quadril e uns pra tornozelo.

Aprendi com uns videos do Capial e alguns do Squat University, tem no youtube e instagram.

[Pimpolhoman]

Tá com mais dorsal que o mestre já não que seja difícil parabéns!

[lorenzo_EP]

  Em 27/06/2021 em 15:26, Guimers disse:

@Alex_83 Segue foto de perfil:

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/SER1eqc

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/XHyiO10

 

Fotos da condição atual:

Bf deve continuar entre os 15 e 17%.

Faltam 7 semanas pra finalizar a manutenção e eu dar uma secada pro casamento e buscar os 12%.

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Boa. Tem que corrigir um pouco a postura dos teus ombros, mas a boa notícia é que é pouca coisa. Uns 6-9 meses incluindo aqueles exercícios que te falei, umas duas vezes por semana, devem corrigir. E isso vai ajudar a abrir teu peitoral.

 

Mas... detalhe importante: tu tem que balancear bem esses exercícios com os que focam mais dorsais (remadas baixas, puxadas, etc).

[lorenzo_EP]

  Em 27/06/2021 em 16:19, Alex_83 disse:

 

Boa. Tem que corrigir um pouco a postura dos teus ombros, mas a boa notícia é que é pouca coisa. Uns 6-9 meses incluindo aqueles exercícios que te falei, umas duas vezes por semana, devem corrigir. E isso vai ajudar a abrir teu peitoral.

 

Mas... detalhe importante: tu tem que balancear bem esses exercícios com os que focam mais dorsais (remadas baixas, puxadas, etc).

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Obs: tenta lembrar de alongar peitoral diariamente, também.

 

Eu fiz todo esse processo postural a partir de 2018. Esses dias até minhas esposa comentou "nossa, como tu melhorou tua postura".

[Guimers]

  Em 27/06/2021 em 16:19, Alex_83 disse:

 

Boa. Tem que corrigir um pouco a postura dos teus ombros, mas a boa notícia é que é pouca coisa. Uns 6-9 meses incluindo aqueles exercícios que te falei, umas duas vezes por semana, devem corrigir. E isso vai ajudar a abrir teu peitoral.

 

Mas... detalhe importante: tu tem que balancear bem esses exercícios com os que focam mais dorsais (remadas baixas, puxadas, etc).

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Desde quando implementei o facepull eu ja senti melhora. 

Atualmente estou fazendo facepull e crucifixo invertido 2x na semana, no caso, nos dois treinos de upper. 

 

Vou incluir algum alongamento diário pra peito entao.

[SaBiih]

Tá ganhando volume e parece que tá com o BF igual (até menor por estar mais cheio) ao cutting.

Por isso digo, manutenção calórica mais treino alinhado pra um natural naum tem erro.

[Guimers]

  Em 28/06/2021 em 00:15, SaBiih disse:

Tá ganhando volume e parece que tá com o BF igual (até menor por estar mais cheio) ao cutting.

Por isso digo, manutenção calórica mais treino alinhado pra um natural naum tem erro.

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Tambem acho que estou mais cheio e mantendo as proporções, por isso parece que não evolui tanto, inclusive meu tronco some quando ponho as pernas na foto. 

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Após fds ja sabem, acordei parecendo sapoboi hoje, fui direto pro AEJ:

1550saltos.

Bpm Medio 138, Maximo 163.

Alongamentos

Abs Bicycle 4x20.

 

Hoje a noite tem lower 1.

 

Valeu.

[t2ds]

O Face pull é reverenciado lá no reddit, comecei a fazer mais pra ver no que dá. Eu pensava que row era o suficiente, mas meu posterior é ridículo.

 

 

[Guimers]

  Em 28/06/2021 em 13:54, t2ds disse:

O Face pull é reverenciado lá no reddit, comecei a fazer mais pra ver no que dá. Eu pensava que row era o suficiente, mas meu posterior é ridículo.

 

 

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O facepull esta para o Reddit assim como a Pendlay está pra nos?

 

[SaBiih]

O bom do facepull é que ainda estimula deltoide lateral.

Acho um excelente exercício e uso sempre.

[lorenzo_EP]

Acho muito bom como último exercício do treino de costas, depois de uma remada aberta. Gosto de começar com os que ativam mais dorsais (onde dá pra trabalhar com mais carga), e finalizar com os que ativam mais romboides (mais leves).

[frxavier]

Passei a fazer o Facepull vendo o relato de vcs e confesso q nunca havia sentido tanto assim o posterior. Em relação à execução, devo puxar em direção ao meu rosto, né? E como vcs fazem para estabilizar o tronco conforme a carga for subindo? Um pé na frente e outro atrás?

[IcmFi]

  Em 28/06/2021 em 20:02, frxavier disse:

Passei a fazer o Facepull vendo o relato de vcs e confesso q nunca havia sentido tanto assim o posterior. Em relação à execução, devo puxar em direção ao meu rosto, né? E como vcs fazem para estabilizar o tronco conforme a carga for subindo? Um pé na frente e outro 

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Faço sentado, melhora minha estabilidade e execução. 

Editado Junho 28, 2021 às 22:53 por IcmFi

[SaBiih]

  Em 28/06/2021 em 22:51, IcmFi disse:

Faço sentado, melhora minha estabilidade e execução. 

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2

[Pimpolhoman]

  Em 28/06/2021 em 20:02, frxavier disse:

Passei a fazer o Facepull vendo o relato de vcs e confesso q nunca havia sentido tanto assim o posterior. Em relação à execução, devo puxar em direção ao meu rosto, né? E como vcs fazem para estabilizar o tronco conforme a carga for subindo? Um pé na frente e outro atrás?

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Eu apoio um pé no cross 

[Guimers]

  Em 28/06/2021 em 20:02, frxavier disse:

Passei a fazer o Facepull vendo o relato de vcs e confesso q nunca havia sentido tanto assim o posterior. Em relação à execução, devo puxar em direção ao meu rosto, né? E como vcs fazem para estabilizar o tronco conforme a carga for subindo? Um pé na frente e outro atrás?

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Na minha academia não posso usar o banco, talvez eu ponha um step no chao e faço sentado no chão empurrando o step com os pés, irei tentar!

Mas hoje eu trabalho com menos carga por isso, dificuldade em segurar o corpo, ai faço 12 a 15 reps.

Amanha vou testar por o step no chão e aumentar a carga pra ficar algo entre 8 e 10, ou tento de pé mesmo e fodasse.