EMD - SL & IIFYM

[EMD]

Fechando a semana 1

 

Dieta - 80%, to batendo os macros mas to comendo umas bolacha que deve tá excedendo os 2700, deve bater em 2900cal (não todo dia).

 

No treino de terça (Lower1), eu cometi um erro que passou despercebido, após uns 2-3 meses sem treinar panturrilha (pelas acadêmias fechadas), eu voltei com intensidade máxima na coitada, muito peso e muita rep, resultado? Dor insanamente insana, eu não tava conseguindo andar, possível distensão muscular e acúmulo de ácido lático no local.

 

Com isso eu tive que treinar em casa (mesmo treino do Upper2, tenho barra, halteres, tudo, só o Tríceps corda troquei por um francês), e hoje não pude treinar perna pois meu andar tá muito feio, possívelmente amanhã estejá melhor e eu mando o Lower2.

 

Seguimos.

[EMD]

Update:

 

Início da semana 2 - Peso 69,1 (jejum hoje cedo)

 

Treino de hoje upper1, deu um pump cabuloso nos braço. 

 

Semana que vem acrescento +200calorias na dieta e começo a subir as cargas, será progressão linear.

 

[EMD]

Update:

 

Peso essa semana deu 68,3kg, já subi 200kcal na dieta e está em 2866kcal.

 

Treinos estão indo bem, mudei de acadêmia (estrutura melhor) mas estou seguindo meu treino numa boa. Estou fazendo uns leves ajustes nele ainda. 

 

Hoje ERA OHP como principal, mas tinha um personal com uma mulher na área que eu ia fazer, ficaram mó cota lá, aqueci o manguito e fui fazer desenvolvimento na maquina.

 

Fora isso tá tudo show.

 

[EMD]

Update:

 

Dieta 100%, treinos 100%. Subindo cargas em todos os lifts e auxiliares.

 

Hoje é off e amanhã volto com tudo. Pretendo iniciar uma rotina de vaccum também.

 

Peso essa semana 68,3kg. 

[Rafael_176Lbs]

Desde o dia 08/06 até agora voce perdeu um pouquinho de peso, como estão as calorias? Se você ta conseguindo treinar mais pesado que antes, acho melhor subir essas calorias também pq o peso deu uma travada aparentemente

[EMD]

3 minutos atrás, Theranoth disse:

Desde o dia 08/06 até agora voce perdeu um pouquinho de peso, como estão as calorias? Se você ta conseguindo treinar mais pesado que antes, acho melhor subir essas calorias também pq o peso deu uma travada aparentemente

Também estou pensando em subir, porém nas 2 primeiras semanas foi um caos, eu não tava conseguindo treinar direito e a dieta tava uma corda bamba entre certo e errado. Eu me acertei faz umas 2 semanas. Acho que vou esperar um pouco e subir, estou com manutenção + 200cal.

[EMD]

Update:

 

Sabe quando você vai treinar e pensa que o treino vai ser uma bost@, mas ele acaba virando o melhor treino que você já fez, hoje foi assim. 

 

Fui treinar a noite hoje, cheguei lá tava lotada, já pensei que ia ser uma merd@ treinar, tive que começar com passada ao invês de terra, mas depois disso foi só alegria, peguei pesado em tudo, e ao fim do treino minhas pernas estavam tremendo e eu derramando água.

 

Dieta 100% e treino 100%, semana 2 fechada.

[EMD]

Buenas fellas, update:

 

Peso 70,1kg, vou manter as mesmas calorias, provável que semana que vem eu suba.

 

Treino 100% e dieta 99% (umas bolachas fora dos macros)

 

Cargas subindo mas semana que vem no supino vou manter a mesma carga, pois hoje foi bem difícil e vou consolidar antes de aumentar.

 

Minha barriguinha que se formou durante os dias parados pela quarentena já se foi, agora é ir com calma para não extrapolar.

[Rafael_176Lbs]

Ai sim, tamo com o mesmo peso praticamente, voltou a subir o que é otimo, talvez foram essas bolachinhas que estavam faltando pra dar o superavit kkkk

[Azyzz Br Remastered]

30 minutos atrás, EMD disse:

Buenas fellas, update:

 

Peso 70,1kg, vou manter as mesmas calorias, provável que semana que vem eu suba.

 

Treino 100% e dieta 99% (umas bolachas fora dos macros)

 

Cargas subindo mas semana que vem no supino vou manter a mesma carga, pois hoje foi bem difícil e vou consolidar antes de aumentar.

 

Minha barriguinha que se formou durante os dias parados pela quarentena já se foi, agora é ir com calma para não extrapolar.

Boa mano

[EMD]

10 minutos atrás, Theranoth disse:

Ai sim, tamo com o mesmo peso praticamente, voltou a subir o que é otimo, talvez foram essas bolachinhas que estavam faltando pra dar o superavit kkkk

Talvez kkk, eu não tinha lixado a duas semanas, daí sábado fechei a proteína e a noite comi bem a vontade, quebrei a homeostase kk

[EMD]

Update:

 

Semana 3 fechada (me perdi na contagem haha).

 

Terça o treino foi horrível, não rendeu nadica de nada, meu agachamento tava amaldiçoado. O resto da semana foi 100%. Dieta 100% também, lixei ontem por conta de um aniversário que tinha, fechei a proteína do dia e a noite comi a vontade.

 

Acho que semana que vem vou subir +200kcal.

[Rafael_176Lbs]

1 hora atrás, EMD disse:

Acho que semana que vem vou subir +200kcal.

Vai pra quanto dai? E os macros estao como?

[BRrodrigo]

Como é que ta as cargas?

[EMD]

3 horas atrás, Theranoth disse:

Vai pra quanto dai? E os macros estao como?

Vai para 3000kcal, macros agora estão:

Carb 322g

Prot 179g (3g)

Fat 96g (mas eu passo as vezes para ficar em superávit sem completar carb)

 

2 horas atrás, BRrodrigo disse:

Como é que ta as cargas?

Tá bem bost@ KKKKK, mas como eu ainda não sou velho de guerra, não conta tanto. 

 

BP - 36kg

SQ - esse lift tá me intrigando, eu não to conseguindo subir ele e vou ter que descer a montanha toda e continuar, tava com 80kg mas vou para uns 40kg porque tá osso demais, meu corpo se obriga a não querer.

DL - 72kg

OHP - 24kg

Row - 26kg

Sem peso da barra porque eu não sei quanto pesa e se eu pergunto nem os instrutor sabem.

 

[Rafael_176Lbs]

Caramba alem das medidas proximas, os pesos tbm estao, o OHP eu pego 26~28 e o agachamento pra treinar 4x8~10 faço com os 80, meu limite de força foi 110 pra duas repetições, resto td igual

[EMD]

21 minutos atrás, Theranoth disse:

Caramba alem das medidas proximas, os pesos tbm estao, o OHP eu pego 26~28 e o agachamento pra treinar 4x8~10 faço com os 80, meu limite de força foi 110 pra duas repetições, resto td igual

Nunca testei minha 1rm em nenhum lift, mas no agacho é mais ou menos isso. Agacho e terra são os que eu mais tenho facilidade, sendo que OHP é o pior, travo fácil as cargas nele. Mas eu não sei o que houve com o meu agacho, é triste ter que descer a carga até o chão para subir tudo denovo.

[Rafael_176Lbs]

Em 03/07/2020 em 18:10, EMD disse:

Nunca testei minha 1rm em nenhum lift, mas no agacho é mais ou menos isso. Agacho e terra são os que eu mais tenho facilidade, sendo que OHP é o pior, travo fácil as cargas nele. Mas eu não sei o que houve com o meu agacho, é triste ter que descer a carga até o chão para subir tudo denovo.

Um amigo bem forte me deu uma dica que tem funcionado, quando eu travo nas cargas eu faço uma serie descrecente, ex, eu tava travado no supinao com 30kg, por 3 semanas eu fazia a primeira serie sempre mais pesado (começando com 32 primeria semana, 34kg segunda semana e 36kg terceira semana) e dps voltava pros 30kg onde eu conseguiria treinar certinho, hj em dia eh mt mais facil fazer com os 34~36... Ou entao um treino de força crescente, 5 repetiçoes por série, se fez as 5, sobe o peso, ate conseguir fazer apenas 2 repetiçoes, a longo prazo foi assim q subi o peso do agachamento

[EMD]

27 minutos atrás, Theranoth disse:

Um amigo bem forte me deu uma dica que tem funcionado, quando eu travo nas cargas eu faço uma serie descrecente, ex, eu tava travado no supinao com 30kg, por 3 semanas eu fazia a primeira serie sempre mais pesado (começando com 32 primeria semana, 34kg segunda semana e 36kg terceira semana) e dps voltava pros 30kg onde eu conseguiria treinar certinho, hj em dia eh mt mais facil fazer com os 34~36... Ou entao um treino de força crescente, 5 repetiçoes por série, se fez as 5, sobe o peso, ate conseguir fazer apenas 2 repetiçoes, a longo prazo foi assim q subi o peso do agachamento

Eu faço 5 séries dos lifts principais (menos o terra, fiz uma modificação ali e to fazendo 3 pois melhora a forma de como eu saio), sempre vou subindo as cargas até a 3 série, no caso que estou com 36kg, faço 24kg/32kg/36kg e mantenho o peso até a 5a série, se tiver fácil eu subo as cargas na próxima semana, se tiver muito difícil e a forma errada eu repito a carga na próxima semana. Geralmente faço entre 5-8 reps, mas se tiver muito difícil sai no máximo 3 reps.

[EMD]

Fala meus peixes, update:

 

Peso: 71,1kg semana 4¿

 

Vou deixar registrado aqui:

Semana 1: 68,0kg

Semana 2: 69,1kg

Semana 3: 68,3kg

Semana 4: 69,3kg

Semana 5: 70,1kg

Semana 6: 71,1kg

 

Como dá para ver, eu to ganhando cerca de 1kg por semana, levando em conta que a semana 1 e 2 eu tava com dieta em uns 50%, voltando 100% na 3a semana, já tive um aumento de 3kg.

 

Isso é bom? Não sei, eu não acho que estejá ganhando gordura, to tomando uns 3l de água no dia, mas a variação de peso é brusca. Só se o meu eixo se recuperou e eu estou com a testo nas alturas (típico de adolescente), mas não tenho 100% de certeza de nada.

 

Realmente não sei se subo as kcal, estou ganhando peso, então não teria porque, mas eu queria dar um aporte maior de calorias para meu corpo.

 

Treinos e dieta em 100%.

[Rafael_176Lbs]

Se tiver ganhando media de 1kg por semana e nao aparenta vir mt gordura na regiao abodominal ou nas costas, nem mexe nas calorias, sem subir nem descer... foi o q eu fiz, tbm tava ganhando 1kg por semana, dps q eu fizer a bio semana q vem vou ter a prova concreta de qnt bf deu a mais nessa estrategia, mas realmente a gordura acumulada é minima visivelmente (no meu caso)

[EMD]

3 minutos atrás, Theranoth disse:

Se tiver ganhando media de 1kg por semana e nao aparenta vir mt gordura na regiao abodominal ou nas costas, nem mexe nas calorias, sem subir nem descer... foi o q eu fiz, tbm tava ganhando 1kg por semana, dps q eu fizer a bio semana q vem vou ter a prova concreta de qnt bf deu a mais nessa estrategia, mas realmente a gordura acumulada é minima visivelmente (no meu caso)

Vou seguir aquela frase: não quebrou, não precisa consertar. 

[VND_138]

Erick, acompanha as medidas do panceps e cintura também. Pode ser que ajude a ver a qualidade dos ganhos. Apesar do espelho ser melhor.

Na época natural, quando ganhava 1kg por semana era pq tava vindo muita fat.

[EMD]

51 minutos atrás, VND_138 disse:

Erick, acompanha as medidas do panceps e cintura também. Pode ser que ajude a ver a qualidade dos ganhos. Apesar do espelho ser melhor.

Na época natural, quando ganhava 1kg por semana era pq tava vindo muita fat.

Vou acompanhar, agora to só espelho, mas vou ter que comprar um adipometro para mim.

[EMD]

Update:

 

Dieta e treino 100%.

 

Terça resolvi treinar de noite, e nunca mais faço isso hehe, é muita gente, e eu não pude agachar, porque tinha 4 caras no hack fazendo terra, ficaram lá por uns 30 minutos ...

 

Estabeleci umas metas de peso até o fim do ano, se eu ficar próxima a elas já vou estar feliz.

 

BP - 50kg

SQ - 100 ou 80kg (vai depender do quão rápido eu vou subir a carga visto que diminuí bastante)

DL - 125kg

OHP - 40kg

 

.

[EMD]

Fala galera, é o seguinte:

 

Dieta e treino, tá mais ou menos, meu SNC tá em 100%, problema que eu não queria admitir isso para mim mesmo, dieta tá uns 80%, treino rendendo uma porcaria, não sobe carga, não sobe rep, to dormindo pouco (6h, as vezes menos), to acordando 5h da manhã, sobrecarregado, não to controlando o peso, resumindo eu to um caos, mas é passageiro.

 

Assim que eu tiver algumas boas noites de sono e DESCANSAR (não dormir, descansar), voltará tudo ao normal, o problema meu era levar isso numa boa como se eu tivesse no auge de produtividade. Mas vamos lá, quando voltar ao normal eu atualizo com mais frequência aqui.

[EMD]

Bei galera, olha eu aqui de novo, vou voltar a atualizar aqui (nem sei porque parei)

 

Nesse meio tempo que não relatei, mudou bastante coisa.

 

A primeira é que estou a 3 semanas com uma consultoria, contratei para primeiramente adquirir conhecimento e assim fazer melhores decisões em um futuro próximo.

 

Com essa consultoria, tudo mudou, e com tudo quero dizer treino, dieta e foco, agora que estou com acompanhamento resta-me seguir e ter foco.

 

Treino ABCD, sendo:

A - Pernas

B - Peito/Ombros

C - Costas/Trapézio

D - Bíceps/Tríceps

 

Outro dia eu relato o treino completo.

 

Dieta: antes eu consumia 3000kcal e contava macros, hoje eu consumo 2200kcal e tenho cardápio pronto, não cheguei a perguntar o porque da redução de calorias, mas bem provável que seja para tentar me manter a minha manutenção. No dia que eu peguei a dieta, fiz o tracking dos alimentos e os macros foram:

carb: 201g

prot: 191g

fat: 70g

 

Cardápio a base de arroz, frango, ovo, tapioca, e brócolis. 4l de água no dia + creatina 5g + multivitaminico.

 

Nos treinos eu perdi força e estou cansando bem mais rápido, mas nada absurdo.

 

Não sei como será a frequência de atualização aqui, mas pelo menos 1x na semana eu posto.

 

até.

[EMD]

Ressurgindo das cinzas esse diário

 

vou mudar o nome para diário da bagunça, porque é o que está acontecendo, uma bagunça

 

segui com a consultoria por 4 semanas, e na 5a eu larguei fora, basicamente desacreditei do trabalho do cara, não deu para mim e eu não sou do tipo que fica coleira, prefiro fazer as coisas por conta e calcular tudo a dieta a cada dia. (a gente aprende a se ouvir).

 

eu voltei tudo, a estaca zero, estou com o SL 5x5 novamente, praticamente as mesmas cargas de antes, só adicionei uma rosca direta (3x8) e um testa (3x8) em cada um dos 3 dias, para não ficar só compostos. Seguindo a 2 semanas já e não pretendo mais mudar, até porque to com muita trabalho acumulado e ir somente 3 dias na semana ajuda nessa parte.

 

dieta manutenção, 2300kcal, vou esperar as cargas me desafiarem para subir 200kcal e manter. Volto a atualizar segunda, quarta e sexta.

[EMD]

Voltei

 

Treinos e dietas 100%

Dieta tava em 2336kcal, achando que era manutenção pois to bem menos ativo, mas o peso desceu, já subi 200kcal e acho que agora estabiliza.

 

Treinei hoje pois ontem a acadêmia fechou por conta do feriado.

 

Volto quinta, até.

[Azyzz Br Remastered]

Mano sera que uma programação de powerbuilding seria mais adequada pros seus objetivos , sl e muito bom pra quem ta iniciando academia você ja tem  um tempo legal de treino e tal , pode acabar te gerando até algum problema no futuro devido a falta de movimentos acessorios , ou mantem o sl mas da uma variada coloca uns acessorios e tal