Dois meses de academia, e não perdi um quilograma sequer!!!

[MarcusLdr]

Fala galera, tudo bem com vocês?

Queria encarecidamente pedir ajuda de vocês, sei que todo mundo nesse fórum esta na mesma pegada de cuidar da saúde e ter um estética legal.

Meu nome é Marcus, tenho 32 anos, estou começando a apresentar alguns problemas de saúde devido as minhas escolhas no passado, como : vida sedentária, comida em excesso, bebida alcoólica e tabagismo. Devido a isso estou com sobrepeso, gordura visceral, barriga grande, gordura lombar e ginocomastia, fora colesterol e triglicérides altissimos.

Resumindo a ópera, entrei na academia alguns meses atrás para reverter esse quadro e tentar emagrecer um pouco; vamos aos meus dados: 

 

Dados: 

Peso: 89kg

Altura: 174 m

Bf: 30.30%

 

Treino: 

ABCx2

A: 1) cadeira extensora 5x10

2) agachamento 3x10

3) leg press 45° 4x8

4) panturrilha maquina 3x15

5) prancha 3x 30 segundos

6) abdominal infra 3x 12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

B: 1) supino reto 3x10

2) crucifixo reto 3x 10 

3) supino inclinado com halteres 4x8

4) elevacao lateral 3x12

5) elevacao frontal 3x12

6) triceps corda 4x10

7) triceps testa 3x12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 

2)Remada unilateral 4x8

3) remada na polia 3x13

4)rosca direta 3x10

5) rosca martelo 4x8

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias.

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta??

 

 

 

 

 

 

Tbm: 1900 kcal 

Tbm x fator de atividade fisica ( moderada) : 2945 kcal 

Calorias cutting: 2000 kcal 

Macros: Carbo: 180gr.   Prot: 180gr Gord: 60gr

Com tudo isso calculado e executado, nada mudou!!! 

Pensei em fazer low carb e jejum intermitente, pois ta foda demais nenhum ganho aparente na balança e a barriga continua a mesma.

Alguma dieta para secar rapido ?

Editado Março 11, 2020 às 20:53 por MarcusLdr
Falta dados

[mtr]

lowcarb vai ser pior, vai cortar muita caloria de começo e na hora que estagnar, n vai ter de onde tirar caloria..

jejum intermitente não emagrece, o que emagrece é deficit calórico..

ta pesando a comida do jeito certo? diferenciando o cru do cozido? posta a dieta pra gente ver

como tá o treino e cardio? quantas vezes na semana?

ta bebendo água?

 

posta seus dados, idade peso altura

[Thorun]

Deve tá pesando errado a comida mesmo. O erro provavelmente está na dieta. 

Também é provável q seu gasto calórico seja menor que 2945, esse fator de atividade física costuma ser superestimado pelos apps. 

Peso, idade, altura? Faz cardio? 

[Visitante]

Cara, de início parabéns por resolver mudar de vida.

 

Em relação ao “teu problema”:

 

Tu pesa a comida ou só estima? Quando só estimamos acabamos tendo uma noção irreal do quanto comemos.

 

Em relação a fazer low carb, pode fuder muito teu metabolismo(o meu fudeu e demorei muito tempo para recuperar).

 

Te aconselharia a saber se realmente tá comendo essa quantidade, acrescentar aeróbicos, e ir diminuindo em torno de 20g de carbo por semana 

[Bamor]

16 minutos atrás, MarcusLdr disse:

Fala galera, tudo bem com vocês?

Queria encarecidamente pedir ajuda de vocês, sei que todo mundo nesse fórum esta na mesma pegada de cuidar da saúde e ter um estética legal.

Meu nome é Marcus, tenho 32 anos, estou começando a apresentar alguns problemas de saúde devido as minhas escolhas no passado, como : vida sedentária, comida em excesso, bebida alcoólica e tabagismo. Devido a isso estou com sobrepeso, gordura visceral, barriga grande, gordura lombar e ginocomastia, fora colesterol e triglicérides altissimos.

Resumindo a ópera, entrei na academia alguns meses atrás para reverter esse quadro e tentar emagrecer um pouco; vamos aos meus dados: 

 

Tmb: 1900 kcal 

Tbm x fator de atividade fisica ( moderada) : 2945 kcal 

Calorias cutting: 2000 kcal 

Macros: Carbo: 180gr.   Prot: 180gr Gord: 60gr

Com tudo isso calculado e executado, nada mudou!!! 

Pensei em fazer low carb e jejum intermitente, pois ta foda demais nenhum ganho aparente na balança e a barriga continua a mesma.

Alguma dieta para secar rapido ?

 

 

Provavelmente fez o cálculo errado, qual a sua atividade fora da academia?

Atividade física moderada equivale a passar 25% do tempo sentado ou de pé e 75% do tempo gasto em atividade ocupacional específica: caminhada a 5,6 a 6,4Km/h (devagar), carregando peso, ciclista, esquiador, dançarino, tenista de quadra, motorista, estudantes, trabalho em indústria leve.

[MarcusLdr]

27 minutos atrás, mtr disse:

lowcarb vai ser pior, vai cortar muita caloria de começo e na hora que estagnar, n vai ter de onde tirar caloria..

jejum intermitente não emagrece, o que emagrece é deficit calórico..

ta pesando a comida do jeito certo? diferenciando o cru do cozido? posta a dieta pra gente ver

como tá o treino e cardio? quantas vezes na semana?

ta bebendo água?

 

posta seus dados, idade peso altura

Dados: 

Peso: 89kg

Altura: 174 m

Bf: 30.30%

 

Treino: 

ABCx2

A: 1) cadeira extensora 5x10

2) agachamento 3x10

3) leg press 45° 4x8

4) panturrilha maquina 3x15

5) prancha 3x 30 segundos

6) abdominal infra 3x 12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

B: 1) supino reto 3x10

2) crucifixo reto 3x 10 

3) supino inclinado com halteres 4x8

4) elevacao lateral 3x12

5) elevacao frontal 3x12

6) triceps corda 4x10

7) triceps testa 3x12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 

2)Remada unilateral 4x8

3) remada na polia 3x13

4)rosca direta 3x10

5) rosca martelo 4x8

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias.

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta??

 

[MarcusLdr]

26 minutos atrás, Thorun disse:

Deve tá pesando errado a comida mesmo. O erro provavelmente está na dieta. 

Também é provável q seu gasto calórico seja menor que 2945, esse fator de atividade física costuma ser superestimado pelos apps. 

Peso, idade, altura? Faz cardio? 

Dados: 

Peso: 89kg

Altura: 174 m

Bf: 30.30%

 

Treino: 

ABCx2

A: 1) cadeira extensora 5x10

2) agachamento 3x10

3) leg press 45° 4x8

4) panturrilha maquina 3x15

5) prancha 3x 30 segundos

6) abdominal infra 3x 12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

B: 1) supino reto 3x10

2) crucifixo reto 3x 10 

3) supino inclinado com halteres 4x8

4) elevacao lateral 3x12

5) elevacao frontal 3x12

6) triceps corda 4x10

7) triceps testa 3x12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 

2)Remada unilateral 4x8

3) remada na polia 3x13

4)rosca direta 3x10

5) rosca martelo 4x8

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias.

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta??

 

22 minutos atrás, Bamor disse:

 

Provavelmente fez o cálculo errado, qual a sua atividade fora da academia?

Atividade física moderada equivale a passar 25% do tempo sentado ou de pé e 75% do tempo gasto em atividade ocupacional específica: caminhada a 5,6 a 6,4Km/h (devagar), carregando peso, ciclista, esquiador, dançarino, tenista de quadra, motorista, estudantes, trabalho em indústria leve.

Dados: 

Peso: 89kg

Altura: 174 m

Bf: 30.30%

 

Treino: 

ABCx2

A: 1) cadeira extensora 5x10

2) agachamento 3x10

3) leg press 45° 4x8

4) panturrilha maquina 3x15

5) prancha 3x 30 segundos

6) abdominal infra 3x 12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

B: 1) supino reto 3x10

2) crucifixo reto 3x 10 

3) supino inclinado com halteres 4x8

4) elevacao lateral 3x12

5) elevacao frontal 3x12

6) triceps corda 4x10

7) triceps testa 3x12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 

2)Remada unilateral 4x8

3) remada na polia 3x13

4)rosca direta 3x10

5) rosca martelo 4x8

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias.

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta??

 

25 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, de início parabéns por resolver mudar de vida.

 

Em relação ao “teu problema”:

 

Tu pesa a comida ou só estima? Quando só estimamos acabamos tendo uma noção irreal do quanto comemos.

 

Em relação a fazer low carb, pode fuder muito teu metabolismo(o meu fudeu e demorei muito tempo para recuperar).

 

Te aconselharia a saber se realmente tá comendo essa quantidade, acrescentar aeróbicos, e ir diminuindo em torno de 20g de carbo por semana 

Dados: 

Peso: 89kg

Altura: 174 m

Bf: 30.30%

 

Treino: 

ABCx2

A: 1) cadeira extensora 5x10

2) agachamento 3x10

3) leg press 45° 4x8

4) panturrilha maquina 3x15

5) prancha 3x 30 segundos

6) abdominal infra 3x 12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

B: 1) supino reto 3x10

2) crucifixo reto 3x 10 

3) supino inclinado com halteres 4x8

4) elevacao lateral 3x12

5) elevacao frontal 3x12

6) triceps corda 4x10

7) triceps testa 3x12

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 

2)Remada unilateral 4x8

3) remada na polia 3x13

4)rosca direta 3x10

5) rosca martelo 4x8

Depois do treino Cardio de 20 minutos

 

Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias.

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta??

 

[mtr]

depende de quantas beers né kkkk..

 

vc colocou seus macros em um app e ta batendo eles? 

[Thorun]

Depende do que é esse "beer" no fds. 

O ideal seria contabilizar nos macros tbm. O foda da cerca é q uma lata deve terás mesmas kcal de um pão francês. Mas vc não vê nego comer 10 pães franceses num dia... Mas tomar 10 latas de cerva, vc vê.. isso, e petiscando coisas gordurosas junto, já era qlq dieta hehe

 

Enfim, uma coisa é certa, se vc não perdeu nada em 2 meses, vc não tá em déficit calórico. Vc acha que está, mas não está.

[MarcusLdr]

Agradeço rapaziada! Vcs tem razão, ou estou pesando errado ou tomando muita beer!! Vou pesar melhor e com exatidão os alimentos e cortar a cachaça. Não tem jeito, preciso baixar esse BF!!! Qualquer dica é bem-vinda.

[Visitante]

17 minutos atrás, MarcusLdr disse:

Agradeço rapaziada! Vcs tem razão, ou estou pesando errado ou tomando muita beer!! Vou pesar melhor e com exatidão os alimentos e cortar a cachaça. Não tem jeito, preciso baixar esse BF!!! Qualquer dica é bem-vinda.

Cara, depende o quão rápido tu quer baixar esse bf. Mas tem que entender que quão mais rápido tu quiser baixar maiores serão os sacrifícios e a chance de rebote.

 

Não sei quanto tu bebe de cerveja, mas tenta sei lá diminuir a metade ou a 1/3 ao invés de cortar de uma vez, vai ser mais tranquilo tua adaptação.

 

Pesa direito as coisas e te aconselho começar com uns aeróbicos, sei que é chato, mas ajuda demais 

[mtr]

1 hora atrás, MarcusLdr disse:

Agradeço rapaziada! Vcs tem razão, ou estou pesando errado ou tomando muita beer!! Vou pesar melhor e com exatidão os alimentos e cortar a cachaça. Não tem jeito, preciso baixar esse BF!!! Qualquer dica é bem-vinda.

a melhor dica é: "devagar e sempre"

 

vc vem de uma vida sedentária, seria muita injustiça com seu corpo querer transformar 30 de bf pra 10 em 1 mes..

pensa que vc em 1 ano vai estruturar sua vida pra não voltar a engordar..

esse emagrecimento, mudança de hábitos e cardápio vao virar gosto, e é pra vida toda

[paulodiasreis]

Boa noite, Marcus...

 

Em 11/03/2020 em 17:21, MarcusLdr disse:

Treino: 

Tive a impressão que o treino está com volume meio alto para um iniciante. ABC2x está dando aproximadamente 20 séries para peito/costas, e 15 para bíceps/tríceps. Acho muito para quem não tem nem 1 ano de treinamento.

Além disto, está trabalhando pouco os posteriores de coxa. Força desproporcional no quadríceps X posterior não é legal para os joelhos.

 

Em 11/03/2020 em 17:21, MarcusLdr disse:

Tbm x fator de atividade fisica ( moderada) : 2945 kcal 

Bastante superestimado. Eu chutaria o GET (gasto energético total) em torno de 2400kcal.

Se vc tem um trabalho ativo, que gaste muita energia, ou pratica muito aeróbico, tipo 1h por dia... Aí tudo bem, pode subir este valor um pouco.

 

Em 11/03/2020 em 17:21, MarcusLdr disse:

Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana

Não tem problema. Obviamente, conforme a quantidade. Mas se vc escolher apenas um dia no final de semana para tomar cerveja, e não passar de umas 3 horas bebendo, está aceitável. Mas tbm precisa atentar ao que vc come junto da cerveja.

 

Em 11/03/2020 em 17:21, MarcusLdr disse:

Calorias cutting: 2000 kcal 

Macros: Carbo: 180gr.   Prot: 180gr Gord: 60gr

Considerando o GET que eu estimei, o déficit está bem pequeno. Eu aumentaria.

Sobre os macros... Com este BF vc não precisa bater 2g/kg de proteína. Existe a vantagem da saciedade. Mas não é uma necessidade, logo, é uma escolha pessoal. Iniciar um cutting só com 2g/kg de carboidratos, acaba apertando muito daqui uns 3 meses.

 

 

Em 11/03/2020 em 17:21, MarcusLdr disse:

Pensei em fazer low carb e jejum intermitente

São estratégias válidas. Não superiores a outras (nem inferiores), mas válidas. Depende da sua adesão.

[yan1989]

20 minutos de cárdio é muito pouco. Mínimo de 45 minutos e o ideal seria 1 hora.

Editado Março 13, 2020 às 00:12 por yan1989

[MarcusLdr]

46 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Boa noite, Marcus...

 

Tive a impressão que o treino está com volume meio alto para um iniciante. ABC2x está dando aproximadamente 20 séries para peito/costas, e 15 para bíceps/tríceps. Acho muito para quem não tem nem 1 ano de treinamento.

Além disto, está trabalhando pouco os posteriores de coxa. Força desproporcional no quadríceps X posterior não é legal para os joelhos.

 

Bastante superestimado. Eu chutaria o GET (gasto energético total) em torno de 2400kcal.

Se vc tem um trabalho ativo, que gaste muita energia, ou pratica muito aeróbico, tipo 1h por dia... Aí tudo bem, pode subir este valor um pouco.

 

Não tem problema. Obviamente, conforme a quantidade. Mas se vc escolher apenas um dia no final de semana para tomar cerveja, e não passar de umas 3 horas bebendo, está aceitável. Mas tbm precisa atentar ao que vc come junto da cerveja.

 

Considerando o GET que eu estimei, o déficit está bem pequeno. Eu aumentaria.

Sobre os macros... Com este BF vc não precisa bater 2g/kg de proteína. Existe a vantagem da saciedade. Mas não é uma necessidade, logo, é uma escolha pessoal. Iniciar um cutting só com 2g/kg de carboidratos, acaba apertando muito daqui uns 3 meses.

 

 

São estratégias válidas. Não superiores a outras (nem inferiores), mas válidas. Depende da sua adesão.

Obrigado amigo!

33 minutos atrás, yan1989 disse:

20 minutos de cárdio é muito pouco. Mínimo de 45 minutos e o ideal seria 1 hora.

Acho que vc tem razão

Boa noite rapaziada! 

O que acham de um treino da seguinte forma: 

Treino: 

ABx2 

Cardiox3 corrida de uma hora

 

Editado Março 13, 2020 às 00:45 por MarcusLdr

[Thorun]

Não acho 20 minutos de cardio pouco. Se vc tá treinando musculacao 5 ou 6 vezes por semana já tá gastando bastante caloria, e um cardio de 20 minutos tá ótimo, ainda mais se for corrida, ou se pelo menos tiver corrida intercalada (o ideal é ter algo que te deixe ofegante, para melhorar seu condicionamento e metabolismo). Eu por exemplo sou pesado, se fizer 1h de cardio/dia eu destruo minhas pernas. Fico com dor, teria lesão, etc. Vai de cada pessoa.

 

A questão pra mim está realmente na dieta. Vc tem q dar um jeito de criar esse déficit. Isso pode sim ser feito com aumento de cardio, ou pode simplesmente ser feito via alimentação, fica a seu critério.

[yan1989]

27 minutos atrás, Thorun disse:

Não acho 20 minutos de cardio pouco. Se vc tá treinando musculacao 5 ou 6 vezes por semana já tá gastando bastante caloria, e um cardio de 20 minutos tá ótimo, ainda mais se for corrida, ou se pelo menos tiver corrida intercalada (o ideal é ter algo que te deixe ofegante, para melhorar seu condicionamento e metabolismo). Eu por exemplo sou pesado, se fizer 1h de cardio/dia eu destruo minhas pernas. Fico com dor, teria lesão, etc. Vai de cada pessoa.

 

A questão pra mim está realmente na dieta. Vc tem q dar um jeito de criar esse déficit. Isso pode sim ser feito com aumento de cardio, ou pode simplesmente ser feito via alimentação, fica a seu critério.

 

1hr de caminhada na velocidade de 6 a 7km/h jamais que você teria lesão. 20 minutos é muito pouco sim para cardio.

 

3x por semana está excelente, o que acontecer a mais é plus.

[Thorun]

10 horas atrás, yan1989 disse:

 

1hr de caminhada na velocidade de 6 a 7km/h jamais que você teria lesão. 20 minutos é muito pouco sim para cardio.

 

3x por semana está excelente, o que acontecer a mais é plus.

 

eu faço uma corrida na esteira... caminhada eu nem conto, hehe

[yan1989]

10 minutos atrás, Thorun disse:

 

eu faço uma corrida na esteira... caminhada eu nem conto, hehe

O importante é adicionar gasto calórico. Claro, sem contar nos diversos outros benefícios. 

[JaUrb]

Em 11/03/2020 em 19:21, MarcusLdr disse:

Agradeço rapaziada! Vcs tem razão, ou estou pesando errado ou tomando muita beer!! Vou pesar melhor e com exatidão os alimentos e cortar a cachaça. Não tem jeito, preciso baixar esse BF!!! Qualquer dica é bem-vinda.

Uma técnica boa é só beber(heineken) e não comer ...mas aí chapa rápido, porém no outro dia vê que não engordou.....

 Pra mim funcionou cortar Bar do Paulista, Gelobel etc....e ter ctza que estava em déficit calórico!