Qual volume usar para a montagem de um treino de hipertrofia?

[Cesar4301]

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

[frankx]

Agora, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

 

Depende , quais seus músculos mais e menos desenvolvidos?

 

Em regra fica perto de 

 

Coxa ( somando anterior e posterior ) e Dorsal ( somando Latissimo, Romboides e Trapézio ) 

20 a 24 séries por semana 

 

Peito / Ombro / Tríceps 

16 a 20 séries por semana 

 

Bíceps  

12 a 16 séries 

 

Panturrilha depende muito da sua facilidade

[projetohuck2]

22 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

é tentativa e erro..... treinei por 6 anos, e não tinha peito já tinha feito de tudo kkk... no ultimo ano fiz um treino que a peitchola explodiu no tamanho....

 

[96LBS]

19 minutos atrás, frankx disse:

Depende

 

2 minutos atrás, projetohuck2 disse:

é tentativa e erro...

 

em resumo, era isso que eu iria dizer. 

tem que ver o que funciona pra você.

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

no ultimo ano fiz um treino que a peitchola explodiu no tamanho....

 

me passa a receita aí kk

[AlexandreMM89]

30 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

Gosto bastante desse modelo proposto por Schoenfeld (2018): 

 

 

 

Outro estudo, de 2019: 

 

Brigatto (2019), avaliou 3 grupos de jovens treinados que utilizaram distintos volumes. 

 

Grupo 1: 16 séries

Grupo 2: 24 séries

Grupo 3: 32 séries

 

Os exercícios foram: supino e agachamento.

 

 

Resultados: 

 

1- Todos os grupos aumentaram força no supino e no agachamento, mas a magnitude do grupo 3 ( 32 séries), foi maior na parte inferior do corpo, mas sem diferença na parte superior.

 

Em termos de hipertrofia, o grupo 3 também obteve os maiores ganhos. 

 

Em suma, o que de fato funciona é a progressão continua do volume. Quem faz 10 séries e aumenta pra 15, terá evidentemente melhores resultados. Quem faz 25 e diminui pra 15, terá menos resultado. Cabe praticante periodizar e aumentar gradativamente o número de séries como uma forma de manipular o volume. 

 

Simplificando pra quem não entendeu: não existe um número ideal, o ideal é manter uma progressão contínua, o ideal é aquele que você não faz ainda. 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2020 às 17:28 por AlexandreMM89

[Cesar4301]

Agora, AlexandreMM89 disse:

Gosto bastante desse modelo proposto por Schoenfeld (2018): 

 

 

 

Outro estudo, de 2019: 

 

Brigatto (2019), avaliou 3 grupos de jovens treinados que utilizaram distintos volumes. 

 

Grupo 1: 16 séries

Grupo 2: 24 séries

Grupo 3: 32 séries

 

Os exercícios foram: supino e agachamento.

 

 

Resultados: 

 

1- Todos os grupos aumentaram força no supino e no agachamento, mas a magnetude do grupo 3 ( 32 séries), foi maior na parte inferior do corpo, mas sem diferença na parte superior.

 

Em termos de hipertrofia, o grupo 3 também obteve os maiores ganhos. 

 

Em suma, o que de fato funciona é a progressão continua do volume. Quem faz 10 séries e aumenta pra 15, terá evidentemente melhores resultados. Quem faz 25 e diminui pra 15, terá menos resultado. Cabe praticante periodizar e aumentar gradativamente o número de séries como uma forma de manipular o volume. 

 

Simplificando pra quem não entendeu: não existe um número ideal, o ideal é manter uma progressão continua, o ideal é aquele que você não faz ainda. 

 

 

 

 

 

E eu que por exemplo já iniciei na musculação com uma quantidade grande de volume por grupo muscular, será mais difícil de progredir? Tem uma maneira de "resetar" e recomeçar com a quantidade ideal de volume? Porque pelo o que eu entendi, quanto mais volume por grupo muscular melhor.

[projetohuck2]

Agora, lucasbsilva9 disse:

 

 

em resumo, era isso que eu iria dizer. 

tem que ver o que funciona pra você.

 

me passa a receita aí kk

Tenta ai... KK

 

Faço supino inclinado com halteres... 4x - 6-12 depende do dia é 36kg cada lado/32.. não baixo disso... supino na maquina aquela vertical... 4x8--- até não guentar mais. na ultima serie vou dropando até braço cair... depende do dia, 50 a 65kg em cada lado, depois faço unilateral na mesma maquina... dizem que não funciona para minha pessoa acho que pega bem... 4x8 até morrer.... peckdeck. 4x até morrer. zerando a maquina. 90+... para finalizar faço no banco inclinado. aquele exercicio de pegar duas anilinhas espremendo e fazer como se fosse um supinado praticamente 3x até a morte. é o que está funcionando comigo. peitchola sai no pump do capiroco... kkk.

lembrando que atualmente estou pesando 74kg em jejum  

[AlexandreMM89]

5 minutos atrás, Cesar4301 disse:

E eu que por exemplo já iniciei na musculação com uma quantidade grande de volume por grupo muscular, será mais difícil de progredir? Tem uma maneira de "resetar" e recomeçar com a quantidade ideal de volume? Porque pelo o que eu entendi, quanto mais volume por grupo muscular melhor.

 

O volume não é a única variável a ser manipulada. É necessário progredir a intensidade, verificar a dieta, seguir com excelência a periodização, e quanto mais avançado, mair a importância de cada detalhe disso. 

 

Ai sim, se tudo tiver ok, você aumenta o volume. Mais séries, mais sessões, mais exercícios.

 

[SaBiih]

Eu gosto de aumentar o volume quando o exercício que estou progredindo já está pesado e não quero comprometer a técnica.

Exemplificando:

Semana 1 - 3x5 no exercício

Semana 2 - 4x5 no exercício (mesma carga)

Semana 3 - 5x5 no exercício (mesma carga)

Semana 4 - 3x5 com mais carga que na semana 1

 

Comigo vem funcionado essa forma de progressão. Parece que aumentando o volume do movimento aos poucos, vai ficando mais "natural" e sempre que volto pro 3x5 a técnica do movimento tá boa.

 

@Cesar4301, se seu volume já está alto, recomendo diminuir e ir focando em progressão de carga (use os parâmetros de volume que o Frankx postou logo acima). Depois que ficar difícil progredir, ai pode brincar com o volume (tipo o que eu postei ai no exemplo).

[Giovane Vinicius Jungles]

45 minutos atrás, SaBiih disse:

Eu gosto de aumentar o volume quando o exercício que estou progredindo já está pesado e não quero comprometer a técnica.

Exemplificando:

Semana 1 - 3x5 no exercício

Semana 2 - 4x5 no exercício (mesma carga)

Semana 3 - 5x5 no exercício (mesma carga)

Semana 4 - 3x5 com mais carga que na semana 1

 

Comigo vem funcionado essa forma de progressão. Parece que aumentando o volume do movimento aos poucos, vai ficando mais "natural" e sempre que volto pro 3x5 a técnica do movimento tá boa.

 

@Cesar4301, se seu volume já está alto, recomendo diminuir e ir focando em progressão de carga (use os parâmetros de volume que o Frankx postou logo acima). Depois que ficar difícil progredir, ai pode brincar com o volume (tipo o que eu postei ai no exemplo).

 

Essa maneira de progressão de volume realmente é muito boa, principalmente se você já estagnou em uma determinada carga, se eu não me engano  tem um tópico do @Schrödingermostrando outras ideias de progressões nos principais lifts.

[frankx]

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

 

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

[Lucas, o Schrödinger]

19 horas atrás, frankx disse:

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

 

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

Sem dúvidas.

 

Nesse sentido e respondendo a pergunta do tópico:

 

Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").

 

E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.

 

Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.

 

Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.

 

Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

 

Abraços

 

 

[Giovane Vinicius Jungles]

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

 

Abraço

[frankx]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

 

Abraços

 

 

 

Absolutamente perfeito

 

As vezes, o menos é mais, menos gasto de glicogênio, de creatina, e menor fadiga neural diminuindo séries sem efetividade.

 

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

 

Acho que em grande parte é perda de tempo. Vai gastar umas calorias a mais, mas esses 5 sets iniciais não vão servir pra muita coisa mesmo. 

[96LBS]

1 hora atrás, frankx disse:

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

 

Obrigado por especificar.

Taca le pau no carrinho marco véio.