Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

Agora, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

Depende , quais seus músculos mais e menos desenvolvidos?

Em regra fica perto de 

Coxa ( somando anterior e posterior ) e Dorsal ( somando Latissimo, Romboides e Trapézio ) 

20 a 24 séries por semana 

Peito / Ombro / Tríceps 

16 a 20 séries por semana 

Bíceps  

12 a 16 séries 

Panturrilha depende muito da sua facilidade

22 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

é tentativa e erro..... treinei por 6 anos, e não tinha peito já tinha feito de tudo kkk... no ultimo ano fiz um treino que a peitchola explodiu no tamanho....

19 minutos atrás, frankx disse:

Depende

2 minutos atrás, projetohuck2 disse:

é tentativa e erro...

em resumo, era isso que eu iria dizer. 

tem que ver o que funciona pra você.

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

no ultimo ano fiz um treino que a peitchola explodiu no tamanho....

me passa a receita aí kk

30 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

Gosto bastante desse modelo proposto por Schoenfeld (2018): 

Outro estudo, de 2019: 

Brigatto (2019), avaliou 3 grupos de jovens treinados que utilizaram distintos volumes. 

Grupo 1: 16 séries

Grupo 2: 24 séries

Grupo 3: 32 séries

Os exercícios foram: supino e agachamento.

Resultados: 

1- Todos os grupos aumentaram força no supino e no agachamento, mas a magnitude do grupo 3 ( 32 séries), foi maior na parte inferior do corpo, mas sem diferença na parte superior.

Em termos de hipertrofia, o grupo 3 também obteve os maiores ganhos. 

Em suma, o que de fato funciona é a progressão continua do volume. Quem faz 10 séries e aumenta pra 15, terá evidentemente melhores resultados. Quem faz 25 e diminui pra 15, terá menos resultado. Cabe praticante periodizar e aumentar gradativamente o número de séries como uma forma de manipular o volume. 

Simplificando pra quem não entendeu: não existe um número ideal, o ideal é manter uma progressão contínua, o ideal é aquele que você não faz ainda. 

 

 

 

 

Editado 8/01/2020 às 17:28 01/8, 2020 por AlexandreMM89

Agora, AlexandreMM89 disse:

Gosto bastante desse modelo proposto por Schoenfeld (2018): 

Outro estudo, de 2019: 

Brigatto (2019), avaliou 3 grupos de jovens treinados que utilizaram distintos volumes. 

Grupo 1: 16 séries

Grupo 2: 24 séries

Grupo 3: 32 séries

Os exercícios foram: supino e agachamento.

Resultados: 

1- Todos os grupos aumentaram força no supino e no agachamento, mas a magnetude do grupo 3 ( 32 séries), foi maior na parte inferior do corpo, mas sem diferença na parte superior.

Em termos de hipertrofia, o grupo 3 também obteve os maiores ganhos. 

Em suma, o que de fato funciona é a progressão continua do volume. Quem faz 10 séries e aumenta pra 15, terá evidentemente melhores resultados. Quem faz 25 e diminui pra 15, terá menos resultado. Cabe praticante periodizar e aumentar gradativamente o número de séries como uma forma de manipular o volume. 

Simplificando pra quem não entendeu: não existe um número ideal, o ideal é manter uma progressão continua, o ideal é aquele que você não faz ainda. 

 

 

 

 

E eu que por exemplo já iniciei na musculação com uma quantidade grande de volume por grupo muscular, será mais difícil de progredir? Tem uma maneira de "resetar" e recomeçar com a quantidade ideal de volume? Porque pelo o que eu entendi, quanto mais volume por grupo muscular melhor.

Agora, lucasbsilva9 disse:

em resumo, era isso que eu iria dizer. 

tem que ver o que funciona pra você.

me passa a receita aí kk

Tenta ai... KK

Faço supino inclinado com halteres... 4x - 6-12 depende do dia é 36kg cada lado/32.. não baixo disso... supino na maquina aquela vertical... 4x8--- até não guentar mais. na ultima serie vou dropando até braço cair... depende do dia, 50 a 65kg em cada lado, depois faço unilateral na mesma maquina... dizem que não funciona para minha pessoa acho que pega bem... 4x8 até morrer.... peckdeck. 4x até morrer. zerando a maquina. 90+... para finalizar faço no banco inclinado. aquele exercicio de pegar duas anilinhas espremendo e fazer como se fosse um supinado praticamente 3x até a morte. é o que está funcionando comigo. peitchola sai no pump do capiroco... kkk.

lembrando que atualmente estou pesando 74kg em jejum  

5 minutos atrás, Cesar4301 disse:

E eu que por exemplo já iniciei na musculação com uma quantidade grande de volume por grupo muscular, será mais difícil de progredir? Tem uma maneira de "resetar" e recomeçar com a quantidade ideal de volume? Porque pelo o que eu entendi, quanto mais volume por grupo muscular melhor.

O volume não é a única variável a ser manipulada. É necessário progredir a intensidade, verificar a dieta, seguir com excelência a periodização, e quanto mais avançado, mair a importância de cada detalhe disso. 

Ai sim, se tudo tiver ok, você aumenta o volume. Mais séries, mais sessões, mais exercícios.

Eu gosto de aumentar o volume quando o exercício que estou progredindo já está pesado e não quero comprometer a técnica.

Exemplificando:

Semana 1 - 3x5 no exercício

Semana 2 - 4x5 no exercício (mesma carga)

Semana 3 - 5x5 no exercício (mesma carga)

Semana 4 - 3x5 com mais carga que na semana 1

Comigo vem funcionado essa forma de progressão. Parece que aumentando o volume do movimento aos poucos, vai ficando mais "natural" e sempre que volto pro 3x5 a técnica do movimento tá boa.

@Cesar4301, se seu volume já está alto, recomendo diminuir e ir focando em progressão de carga (use os parâmetros de volume que o Frankx postou logo acima). Depois que ficar difícil progredir, ai pode brincar com o volume (tipo o que eu postei ai no exemplo).

45 minutos atrás, SaBiih disse:

Eu gosto de aumentar o volume quando o exercício que estou progredindo já está pesado e não quero comprometer a técnica.

Exemplificando:

Semana 1 - 3x5 no exercício

Semana 2 - 4x5 no exercício (mesma carga)

Semana 3 - 5x5 no exercício (mesma carga)

Semana 4 - 3x5 com mais carga que na semana 1

Comigo vem funcionado essa forma de progressão. Parece que aumentando o volume do movimento aos poucos, vai ficando mais "natural" e sempre que volto pro 3x5 a técnica do movimento tá boa.

@Cesar4301, se seu volume já está alto, recomendo diminuir e ir focando em progressão de carga (use os parâmetros de volume que o Frankx postou logo acima). Depois que ficar difícil progredir, ai pode brincar com o volume (tipo o que eu postei ai no exemplo).

Essa maneira de progressão de volume realmente é muito boa, principalmente se você já estagnou em uma determinada carga, se eu não me engano  tem um tópico do @Schrödingermostrando outras ideias de progressões nos principais lifts.

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

19 horas atrás, frankx disse:

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

Sem dúvidas.

Nesse sentido e respondendo a pergunta do tópico:

Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").

E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.

Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.

Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.

Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

Abraços

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

Abraço

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

Abraços

Absolutamente perfeito

As vezes, o menos é mais, menos gasto de glicogênio, de creatina, e menor fadiga neural diminuindo séries sem efetividade.

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

1 hora atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

Acho que em grande parte é perda de tempo. Vai gastar umas calorias a mais, mas esses 5 sets iniciais não vão servir pra muita coisa mesmo. 

1 hora atrás, frankx disse:

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

Obrigado por especificar.

Taca le pau no carrinho marco véio.