Preciso de dicas e opinioes de como melhorar o abs

[matheus_l]

Eu ha 1 ano e pc estava quase obeso e pa , nisso comecei a treinar. Agora ja emagreci p kct , e quero ter um shape foda , mas o que esta acontecendo eh o fato de que , eu, apesar de ganhar ao menos um pouco de massa no abs , ele continua uma merda e feio pra krl. Preciso de conselhos sobre o que fazer pra melhora-lo pfvv

[TsuG]

- Hanging leg raise só precisa de uma barra fixa ou alguma coisa de se pendurar para executar;

- Plank, side plank da pra fazer em qualquer lugar

- ab wheel se compra uma rodinha dessas por menos de R$50,00

- L sit da de fazer ate no chão...

 

São todos bons exercícios para o abdomen e que da para treinar em casa mesmo.

Agora sobre uma boa aparência muscular, você precisa de tempo de treino e de ganho de massa muscular. Aumente um pouco suas calorias e tenha paciencia e persistencia. O tempo e a assiduidade nos treinos darão bons resultados.

[matheus_l]

Em 25/12/2019 em 20:31, TsuG disse:

- Hanging leg raise só precisa de uma barra fixa ou alguma coisa de se pendurar para executar;

- Plank, side plank da pra fazer em qualquer lugar

- ab wheel se compra uma rodinha dessas por menos de R$50,00

- L sit da de fazer ate no chão...

 

São todos bons exercícios para o abdomen e que da para treinar em casa mesmo.

Agora sobre uma boa aparência muscular, você precisa de tempo de treino e de ganho de massa muscular. Aumente um pouco suas calorias e tenha paciencia e persistencia. O tempo e a assiduidade nos treinos darão bons resultados.

Porra , valeuuu caraaa . D vdd!!!

[Marombadim]

Cara, não tá feio... Tá normal.
Pra hipertrofiar o abs, treina ele DSDN e sempre com uma intensidade alta. O abdômen é um músculo similar à panturrilha em questão de recuperação muscular.
Parece estúpido, mas é simples assim, quanto mais você treina um músculo (óbvio que respeitando o tempo de descanso de cada grupo), mais você o hipertrofia.

- Elevação de pernas na barra (leg raises)

- Elevação de pernas no chão

- Crunch (Um dos melhores, senão o melhor exercício para abdômen, isto é, o que mais recruta fibras)
- Torções no cabo do crossover (para o oblíquo)

E basicamente é isso.
Lembrando que em um Bulk a tendência é que o abdômen não fique aparente, então é ter paciência no bulk e no cut.

[AlexandreMM89]

52 minutos atrás, Marombadim disse:

Cara, não tá feio... Tá normal.
Pra hipertrofiar o abs, treina ele DSDN e sempre com uma intensidade alta. O abdômen é um músculo similar à panturrilha em questão de recuperação muscular.
Parece estúpido, mas é simples assim, quanto mais você treina um músculo (óbvio que respeitando o tempo de descanso de cada grupo), mais você o hipertrofia.

- Elevação de pernas na barra (leg raises)

- Elevação de pernas no chão

- Crunch (Um dos melhores, senão o melhor exercício para abdômen, isto é, o que mais recruta fibras)
- Torções no cabo do crossover (para o oblíquo)

E basicamente é isso.
Lembrando que em um Bulk a tendência é que o abdômen não fique aparente, então é ter paciência no bulk e no cut.

Bro, elevação de pernas e torções são comprovadamente péssimas opções de exercícios de abs. Provocam fortes pressões axiais nos discos intervertebrais. 

 

Exercício de abs com flexão de tronco é apenas com movimento da torácica, nada mais do que isso. 

[Marombadim]

5 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Bro, elevação de pernas e torções são comprovadamente péssimas opções de exercícios de abs. Provocam fortes pressões axiais nos discos intervertebrais. 

 

Exercício de abs com flexão de tronco é apenas com movimento da torácica, nada mais do que isso. 

Depende da execução, sempre fiz elevação de perna e me deram ótimos resultados.

[SeuMadrugão]

Não tá feio, só não tem músculo pra mostrar. Treino de hipertrofia e dieta adequada. Tem que hipertrofiar o corpo por inteiro, aliás. Se fizer só abdômen vai ficar muito estranho.

[AlexandreMM89]

17 minutos atrás, Marombadim disse:

Depende da execução, sempre fiz elevação de perna e me deram ótimos resultados.

Resultado em hipertrofia vai ter, não foi isso que eu disse. Mas você está expondo seus discos a uma situação lesiva. 

 

"ah mas até hoje Nunca tive dor nas costas" 

 

O processo degenerativo é lento, são microtraumas que se acumulam e um dia se tornam lesões. Por isso é bom evitar, até pq esses exercícios que citou não trazem nenhum benefício adicional. 

 

"Água mole em pedra dura tanto bate até que fura"

[Marombadim]

Treino a 11 anos, faço ele sempre e nunca tive problema.

[Marombadim]

Não é benefício adicional, é um abdominal normal e excelente pra porção inferior, nunca vi alguém abominar esse exercício, pois na literatura ele é consagrado como um dos melhores, tanto na barra quanto deitado.

[AlexandreMM89]

6 horas atrás, Marombadim disse:

Não é benefício adicional, é um abdominal normal e excelente pra porção inferior, nunca vi alguém abominar esse exercício, pois na literatura ele é consagrado como um dos melhores, tanto na barra quanto deitado.

Pode informar em qual literatura ele é consagrado por favor?

 

Resolvi abrir um tópico, essa discussão é interessante. Se puder posta lá a fonte. 

[jonnyosbourne]

8 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

até pq esses exercícios que citou não trazem nenhum benefício adicional. 

Se com "torção" vc se refere aos russian twists, eles trazem bons resultados para o abs como estabilizador de movimento, falo isso por experiencia nas lutas. Um movimento de um cruzado envolve a musculatura abdominal no sentido de rotação do tronco, e esse é um bom exercício para a área. Quanto a elevação de pernas, sendo essa apenas "levantar as pernas" enquanto deitado, acho besteira, mas se após o levantamento das pernas, o quadril sair do colchonete junto a contração abdominal e expiração do ar, ai sim acho um exercício muito bom para a parte inferior do abs (pode ser realizada apenas essa segunda parte, com caneleiras de peso leve). De novo, digo por experiencia, pois é a porção do abs q fica totalmente exposta a golpes e é um exercício que me ajudou muito a fortalecer a região. 

 

Como praticante de musculação, não acho exercícios de extrema importância considerando que o impacto na aparência do abs não é das maiores, mas como praticante de lutas acho fundamental.

[Marombadim]

4 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Pode informar em qual literatura ele é consagrado por favor?

 

Resolvi abrir um tópico, essa discussão é interessante. Se puder posta lá a fonte. 

Claro.

Nesse aqui tem um gráfico que ilustra a ativação do lower abs com o Hanging legs raise e upper abs com o Seated leg tuck.
Ainda nesse estudo tem um quadro mostrando a diferença da ativação para os grupos musculares do abdominal superior com o leg raises e o inferior com o mesmo, confirmando que o leg raises é um exercício potente para o lower abs.

https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf
Página 3051 e 3052

Nesse outro, foi feito estudo com eletromiografia e já na tabela 1 mostra a diferença de ativação do lower back com o leg raises:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/
 

Em ambos não foi relatado lesão em região pélvica, lombar ou quadríceps.

Não estou pagando de espertão ou coisa do tipo, pra ser sincero com você eu não estudo dessa forma, através de artigos, eu nem gosto, eu prefiro muito mais conversar com as pessoas, principalmente profissionais da área, ver vídeos ou podcasts desses profissionais, ouvir a experiência de veteranos da musculação e então procurar uma referência que dê base a essa experiência e a essa informação, quando os dois coincidem, eu considero uma possível verdade e aplico em mim, se na prática isso funcionar eu consigo dizer com propriedade se funciona ou não.

O leg raises foi um exercício que fiz isso, pois o meu abdominal inferior sempre foi muito aquém do que é o restante e eu quis, em uma etapa da minha vida, melhorar o aspecto do abs e então comecei a pesquisar sobre. Descobri recentemente que alguns exercícios são melhores do que outros para isso e tô aqui compartilhando com você esse conhecimento que adquiri ao longo da minha jornada em busca de um abs melhor e por isso digo que a execução do exercício deve ser feita com cautela, qualquer exercício pode promover lesão, mas condenar um exercício ótimo pelo seu "risco" não faz sentido, senão todos os exercícios seriam passíveis desse argumento.

 

Editado Dezembro 29, 2019 às 02:20 por Marombadim