Postado 16/03/2025 às 21:21 03/16, 2025 Treino A - Quadríceps Extensora 4x (utilizo rest-pause: faço o máximo de repetições, descanso 15 segundos e executo o máximo novamente – isso em cada série), pois na minha academia a carga máxima é de 80 kg e geralmente faço 15 repetições. Agachamento 4x Leg Press 45º 4x Hack Squat 3x Avanço 3x Agachamento Sumô 3x B - Peito e Tríceps Supino Inclinado 4x Supino Reto 4x Supino Declinado 4x Voador 4x ( faço com 3 segundos segurando a fase concêntrica e faço com cadência mais lenta) Crossover na Polia Alta 3x Tríceps na Polia Alta 3x (com rest-pause) Tríceps Testa 3x (com rest-pause) Tríceps Francês 3x (com rest-pause) Às vezes incluo Tríceps na Paralela, pois ativa tanto o peito inferior quanto o tríceps. Panturrilhas C -Costas e Bíceps Remada Curvada 4x Remada Unilateral (Serrote) 4x Puxada Alta Articulada 4x Remada Cavalinho com Triângulo 3x Puxada Alta com Triângulo 3x Crucifixo Inverso 3x Bíceps Barra W 4x Bíceps Martelo 4x Bíceps Inverso 3x Panturrilhas D- Posteriores Stiff 4x Flexora Deitado 3x (com drop-set em cada série) Flexora em Pé 3x Flexora Sentado 4x Agachamento Búlgaro (com o corpo levemente inclinado para maior ativação dos posteriores) 3x Elevação Pélvica 4x Abdutora 4x E - Peito e Ombros Supino Inclinado 4x Supino Reto 4x Supino Declinado 4x Voador 3x Crossover na Polia Alta 3x Elevação Frontal com Halteres 4x (com rest-pause) Elevação Lateral com Halteres 4x (com rest-pause) Encolhimento de Ombros pela Frente com Barra (Trapézio) Panturrilhas Observação: Gosto de treinar panturrilhas nos dias de superiores e sempre começo com elas, pois são um dos meus pontos fracos e tenho dificuldade para desenvolvê-las. Nos exercícios, procuro sempre evoluir nas cargas. Meu treino da semana é: A (SEGUNDA), B (TERÇA), C (QUARTA-FEIRA), D (QUINTA-FEIRA), E (SEXTA FEIRA), C (SÁBADO), na segunda começo tudo novamente. Se puderam me indicar livros, vídeos, sobre treinos estou interessado em aprender pois na academia onde treino os personais passam treinos muito genéricos. FOTO DO SHAPE (FOI TIRADA APÓS O TREINO - TÁ NO PUMP): https://imgur.com/a/yQaGYff 178 CM 85 KG
Postado 16/03/2025 às 22:04 03/16, 2025 Primeiramente, parabens pelo cheipe segundamente, tu nao acha que ta muito volumoso ? Tem exercicio pra baralho da um bisu aqui, e veja se te ajuda em algo Editado 16/03/2025 às 22:04 03/16, 2025 por Polaco88
Postado 16/03/2025 às 22:49 03/16, 2025 Shape tá bala, parabéns. Se você consegue se recuperar desse volume, continue. Alterações que eu faria 1 Treinaria Posteiror na segunda, para não ficar próximo do treino de dorsais 2 não tem necessidade de fazer 3 supinos por treino de peito. 2 estaria ótimo 3 falta um Desenvolvimento pra ombro. Eu faria o Arnold press
Postado 17/03/2025 às 00:32 03/17, 2025 shape foda, diminuiria o volume e adicionaria cardio diario pra saude cardiovascular.
Postado 17/03/2025 às 08:37 03/17, 2025 Com esse shape aí tu que tem que dar conselho kkkkk Assim como os colegas acima já falaram, achei muito volumoso também, tu deve passar umas 2h só de musculação por dia
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