Avaliação treino ABC

[Ddreyke 0]

Idade: 28

Tempo de treino: 2008-2012 contínuo/  2019 5 semanas contínuo

Objetivo: hipertrofia

Altura: 188 cm

Peso: 95 kg

Bf: 16%

 

 

Bom dia pessoal, estou com uma dúvida aqui... Estive longe da academia por longos anos... Voltei agr tem um mês e confesso que estranhei certas coisas relacionadas a divisão de treino, mesmo sabendo que não há divisão correta, fica a dúvida se estou a treinar "errado". Quando parei  existia uma ideia fixa e meio generalizada entre o pessoal da academia que o treinos deveriam ter no máximo 2 grupos musculares, um grande e um pequeno... Aí, surge a dúvida... Será que o treino do instrutor da academia tá certo? Eu andei xeretando outras fichas e estão idênticos, procurei um pouco sobre na internet, e não me parece muito comum encontrar treinos que são parecidos com o meu... Segue abaixo:

 

Segunda (A) + pantulhiha

 

Supino inclinado                  4x10

Voador inclinado                 4x10

Peço deck fechado             3x20

Desenvolvimento dumbel  4x10 (rest pause)

Elevação lateral + frontal   3x(10+8 rep) 

Mergulho nas paralelas     4x10

Tríceps francês polia corda sentado 3x15

Tríceps pulley barra reta    4x(8/10/12/15)

Gêmeos sentado                4x12

Gêmeos em pé                   4x20

 

Terça (B)

 

Barra fixa pronada                      3x(até a falha)

Puxada frontal                            3x 15 (lento)

Remada cavalinho                     4x10 (máquina)

Crussifixo inverso banco 45° 4x10

Remada alta pulley                  4x(15/12/8+/6+)

Encolhimento ombro               4x12

Rosca dumbel sentado           4x(até a falha)

Rosca martelo dumbel            4x12

 

Quarta (C)

 

Agachamento          4x(20/15+/12+/10+)

Lag press                  4x12+

Cadeira extensora   4x12+

Mesa flexora             3x15

Cadeira flexora         4x12

Stiff                             3x12

Flexão de lombar     4x20

Gêmeos sentado     4x12

Gêmeos em pé         4x20

 

Quinta       (A)

Sexta         (B)

Sábado     (C)

 

Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um  dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as  Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.

 

 

Editado Fevereiro 20, 2019 às 11:01 por Ddreyke

[Dudeca 73]

18 horas atrás, Ddreyke disse:

 

 

Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um  dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as  Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.

 

 

 

É isso mesmo cara, o treino está bem montado no padrão ABC2X. Peito, tríceps e ombro / Costas, bíceps e trapézio / Pernas. Panturrilhas pode treinar 3 vezes na semana sem medo.. eu tbm faço. 

 

Pode fazer o crucifixo inverso junto com costas sem problema. Ele pega o posterior do ombro. Tbm faço junto com costas, porém prefiro fazer no Cross over que acho que isola mais o posterior. Mas no banco com halteres tbm eh excelente.

 

Com relação ao Stiff, talvez seja sua postura que não esteja correta. Faça de lado para o espelho e certifique de estar com as costas bem reta, tentando contrair as escapulas para que fique alinhada com a dorsal, sem ficar com ombros caídos para a frente. No começo é meio normal sentir um pouco as costas até ajustar a postura correta. Diminua um pouco o peso e foque na execução até dominar o movimento para depois progredir na carga.

 

Só acho que no seu treino de pernas não tem necessidade da cadeira e mesa flexora. Tiraria um deles e colocaria uma passada ou agachamento sumô. 

 

Mas pode seguir o treino passado que está Ok. 

Editado Fevereiro 21, 2019 às 04:55 por Dudeca