Avaliação de Treino ABC (Push, Pull, Legs)

[OVICTOR 0]

Boa noite pessoal!

Meu nome é Victor, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino.
Trabalho e estudo, tenho em torno de 1 hora para treinar (sempre malho bem cedo, antes de ir pro trabalho), disponibilidade pra treinar de segunda a sexta e as vezes aos sabados.
Sempre malhei, mas infelizmente sempre pequei no foco e desisti pelo caminho, estava 6 meses parado, mais voltei pra academia semana passada!
 

Idade: 24 anos
Altura: 1,70
Peso: 67kg
BF: 19%

MEDIDAS: 
Torax: 90 cm
Braço relaxado direito: 27 cm | Braço relaxado esquerdo: 27,5 cm
Cintura: 83 cm
Abdomem: 88 cm
Quadril: 95 cm
Coxa direita: 47 cm | Coxa esquerda: 47 cm
Panturrilha direita : 33 cm | Panturrilha esquerda 32,5 cm

 

TREINO: ABC ( Push, Pull, Legs)
* SEGUNDA E QUINTA - A
* TERÇA E SEXTA - B
* QUARTA E SABADO - C

TREINO A
SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições
SUPINO RETO ARTICULADO -  3 x 8 a 10 repetições
VOADOR CRUCIFIXO -  3x 8 a 10 repetições
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES  3x 8 a 10 repetições
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições
 

 TREINO B

PULL – PUXA
PUXADA PULLEY ABERTO  3 x 8 a 10
REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10
REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10
ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10
ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10
ROSCA DIRETA  3 x 8 a 10
ROSCA INVERSA 3x 8 a 10
BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10
 

TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10
CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10
CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA -  2x10
CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10
MESA FLEXORA – 3x 8 a 10
GEMEOS EM PÉ  -  3x 10
GEMEOS UNILATERAL – 3X10

 

TREINO ABDOME – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
ADBOME REMADOR, SUPRA E INFRA, OBLIQUO 3x10


 

[Carlinhous 28]

2 horas atrás, OVICTOR disse:

Boa noite pessoal!

Meu nome é Victor, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino.
Trabalho e estudo, tenho em torno de 1 hora para treinar (sempre malho bem cedo, antes de ir pro trabalho), disponibilidade pra treinar de segunda a sexta e as vezes aos sabados.
Sempre malhei, mas infelizmente sempre pequei no foco e desisti pelo caminho, estava 6 meses parado, mais voltei pra academia semana passada!
 

Idade: 24 anos
Altura: 1,70
Peso: 67kg
BF: 19%

MEDIDAS: 
Torax: 90 cm
Braço relaxado direito: 27 cm | Braço relaxado esquerdo: 27,5 cm
Cintura: 83 cm
Abdomem: 88 cm
Quadril: 95 cm
Coxa direita: 47 cm | Coxa esquerda: 47 cm
Panturrilha direita : 33 cm | Panturrilha esquerda 32,5 cm

 

TREINO: ABC ( Push, Pull, Legs)
* SEGUNDA E QUINTA - A
* TERÇA E SEXTA - B
* QUARTA E SABADO - C

TREINO A
SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições
SUPINO RETO ARTICULADO -  3 x 8 a 10 repetições
VOADOR CRUCIFIXO -  3x 8 a 10 repetições
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES  3x 8 a 10 repetições
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições
 

 TREINO B

PULL – PUXA
PUXADA PULLEY ABERTO  3 x 8 a 10
REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10
REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10
ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10
ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10
ROSCA DIRETA  3 x 8 a 10
ROSCA INVERSA 3x 8 a 10
BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10
 

TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10
CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10
CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA -  2x10
CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10
MESA FLEXORA – 3x 8 a 10
GEMEOS EM PÉ  -  3x 10
GEMEOS UNILATERAL – 3X10

 

TREINO ABDOME – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
ADBOME REMADOR, SUPRA E INFRA, OBLIQUO 3x10


 

Você poderia iniciar peito com o exércicio isolado e dps partir para os compostos.

tira um pulley , apenas 2 exercícios de tríceps e biceps está ótimo.

 

Mudaria a remada cavalinho por remada curvada. 

 

 

 

[OVICTOR 0]

11 horas atrás, Carlinhous disse:

Você poderia iniciar peito com o exércicio isolado e dps partir para os compostos.

tira um pulley , apenas 2 exercícios de tríceps e biceps está ótimo.

 

Mudaria a remada cavalinho por remada curvada. 

 

 

 

Qual exercicio Isolado você me indica para peito? Pois por mim já partia para o Supino Reto que é composto, mais o professor da academia, falou pra daqui 1 mês eu começar fazer o Supino Reto!

Os dois exercicicios a mais de Biceps e Triceps é pra focar nos meus antebraços que infelizmente são pequenos.

Vou terminar essa semana na Remada Cavalinho e semana que vem vou mudar pra Curvada pra ver!

Obrigado meu amigo, tmj!

Quem tiver mais dicas agradeço pessoal!!

[Richard Thomas 3814]

Salve man, sussa?

Vou sugerir o que eu faria.

15 horas atrás, OVICTOR disse:

TREINO A
SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições
SUPINO RETO ARTICULADO -  3 x 8 a 10 repetições
VOADOR CRUCIFIXO -  3x 8 a 10 repetições
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES  3x 8 a 10 repetições
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições
TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições
TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições

peito: mudaria qse a estrutura toda, pra mim a vibe é dar enfase na porção clavicular, ela é mais estetica. Faria supino inclinado c/ halter, crucifixo/fly inclinado c/ halter e algum desses retos que vc usa.

ombro: add um pra posterior, alguma extensão, crucifixo inverso, peckdeck inverso etc

triceps: faria um acima da cabeça e um pulley, com corda por exemplo...paralela ok

15 horas atrás, OVICTOR disse:

 TREINO B

PULL – PUXA
PUXADA PULLEY ABERTO  3 x 8 a 10
REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10
REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10
ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10
ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10
ROSCA DIRETA  3 x 8 a 10
ROSCA INVERSA 3x 8 a 10
BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10

costas: essa remada cavalo é a remada curvada né? pq a cavalinho é outra pegada. Como vc ja vai fazer uma biset de remadas curvadas eu tricaria a remada sentado por uma remada serrote

trapz: ok

biceps: rosca direta ok, rosca scott ok, mas eu alternaria no proximo treino com um alternado

antebraço: rosca inversa ok, mas se teu antebraço é "ruim" só ela nao será o bastente. Vai alternando nos treinos flexões e extensões de punho e martelos. Pode ate fazer como biset

15 horas atrás, OVICTOR disse:

TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10
CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10
CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA -  2x10
CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10
MESA FLEXORA – 3x 8 a 10
GEMEOS EM PÉ  -  3x 10
GEMEOS UNILATERAL – 3X10

quads: ok, pode ate alternar a extensora com um legpress, hack, agachamento frontal etc

isquio: ok, pode alternar uma das flexões por stiff
panturra: a vibe é fazer um exercicio em pé e um sentado, eu add o sentando nesse treino

[OVICTOR 0]

5 horas atrás, Richard Thomas disse:

Salve man, sussa?

Vou sugerir o que eu faria.

peito: mudaria qse a estrutura toda, pra mim a vibe é dar enfase na porção clavicular, ela é mais estetica. Faria supino inclinado c/ halter, crucifixo/fly inclinado c/ halter e algum desses retos que vc usa.

ombro: add um pra posterior, alguma extensão, crucifixo inverso, peckdeck inverso etc

triceps: faria um acima da cabeça e um pulley, com corda por exemplo...paralela ok

costas: essa remada cavalo é a remada curvada né? pq a cavalinho é outra pegada. Como vc ja vai fazer uma biset de remadas curvadas eu tricaria a remada sentado por uma remada serrote

trapz: ok

biceps: rosca direta ok, rosca scott ok, mas eu alternaria no proximo treino com um alternado

antebraço: rosca inversa ok, mas se teu antebraço é "ruim" só ela nao será o bastente. Vai alternando nos treinos flexões e extensões de punho e martelos. Pode ate fazer como biset

quads: ok, pode ate alternar a extensora com um legpress, hack, agachamento frontal etc

isquio: ok, pode alternar uma das flexões por stiff
panturra: a vibe é fazer um exercicio em pé e um sentado, eu add o sentando nesse treino

Fala mano! Po obrigado pelas dicas!

Vamos lá, falar de acordo com suas ideias

Peito - Eu to fazendo esse supino reto articulado, no caso é inclinado (botei de acordo com que tá escrito na minha ficha), no caso invez de usar a maquina melhor usar o halter né ? Vou fazer essa mudança!
Ombro - Vou incluir o peckdeck inverso!
Triceps -  Pensando em tirar esse Triceps Pulley invertido e colocar Triceps corda o que acha ?
Costas - Isso mesmo! Tbm tinha pensado nisso de colocar o serrote no lugar do remada sentada!
Biceps - No caso fazer o Scott Alternado ?
Pantu - Po então vou fazer o seguinte, Gemeos sentado , e faço o gemeos unilateral em pé!

Mais uma vez obrigado ai mano!! Tmjjj


Quem tiver mais dicas, agradeço!!

[Richard Thomas 3814]

14 horas atrás, OVICTOR disse:

Peito - Eu to fazendo esse supino reto articulado, no caso é inclinado (botei de acordo com que tá escrito na minha ficha), no caso invez de usar a maquina melhor usar o halter né ? Vou fazer essa mudança!

isso man, eu sempre opto por halter nos treinos, nao que só possa usar eles, mas via de regra exigem mais de vc

14 horas atrás, OVICTOR disse:

Triceps -  Pensando em tirar esse Triceps Pulley invertido e colocar Triceps corda o que acha ?

top, é um dos que mais sinto pegar

14 horas atrás, OVICTOR disse:

Biceps - No caso fazer o Scott Alternado ?

nao nao...tipo em um treino vc lança rosca direta e scott, dai no proximo vc lança rosca direta e alternado, depois volta e assim vai

14 horas atrás, OVICTOR disse:

Pantu - Po então vou fazer o seguinte, Gemeos sentado , e faço o gemeos unilateral em pé!

top tbm

 

14 horas atrás, OVICTOR disse:

Mais uma vez obrigado ai mano!! Tmjjj

nois monstro, tmj ?