Avaliação - Treino ABCDE

[AngryPT 0]

Idade: 22
Altura: 1.75
Peso: 82
Objectivo do treino: hipertrofia

Treino 5 vezes por semana minha estrutura de treino é ABCDE
É o meu primeiro plano de treino que faço para mim gostaria que me ajudassem se o treino esta bom ou o que melhoravam no meu plano de treino.

 

Treino A: Peitoral
4x Supino Reto c/ Barra
4x Supino Inclinado c/ Halter
4x Crucifixo no Crossover
4x Pec Deck
4x Aberturas com halteres

 

TREINO B: PERNAS
4x Flexão de Pernas Sentado
4x Agachamento com barra
4x Extensões de pernas
4x Legpress
4x Stiff

 

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO
4x Pulley frente    
4x Remada Curvada
4x Remada baixa
4x Pullover + Pulldown    
4x Encolhimento barra
4x Encolhimento barra 

 

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN
4x Press militar com halteres
4x Elevação lateral + Remada allta
4x Crucifixo inverso
4x Abdômen supra
4x Abdômen infra   

 

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO
4x Rosca direta
4x Rosca concentrada
4x Rosca martelo
4x Tríceps testa
4x Pulley tríceps

Editado Janeiro 17, 2019 às 23:22 por AngryPT

[frankx 2632]

Muito pouco volume.

 

Coloca de 4 a 5 séries por exercício, e inverte o treino de braço com o de ombro.

 

 

[AngryPT 0]

4 minutos atrás, frankx disse:

Muito pouco volume.

 

Coloca de 4 a 5 séries por exercício, e inverte o treino de braço com o de ombro.

 

 

Fiz alteração esta correta

Eu só coloquei 3 sereis de cada exercício mas antes faço sempre 1 serei de aquecimento e depois que faço as 3 sereis no total faço as 4 só que como é de aquecimento não mencionei 

[frankx 2632]

55 minutos atrás, AngryPT disse:

Fiz alteração esta correta

Eu só coloquei 3 sereis de cada exercício mas antes faço sempre 1 serei de aquecimento e depois que faço as 3 sereis no total faço as 4 só que como é de aquecimento não mencionei 

 

Vamo lá 

Treino de pernas tá fraquíssimo pra quem treina 1x só, eu faço isso 2x por semana e ainda não tá dando o resultado que espero. Coloque mais um avanço e outra variação de agachamento, frontal ou hack

 

Treino de Ombro 

Pode por mais um exercício, gosto bastante do desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento com barra Sentado.

 

Tem algum motivo especial para não treinar Panturrilha ?

 

Treino de braço eu sugiro fazer a seguinte rotina

Supino fechado 

Rosca Direta com halteres sentado 

Tríceps na polia 

Rosca Direta na polia 

Tríceps Francês ou Testa 

Rosca Martelo + Rosca inversa 

 

De resto , está Ok agora 

[Florence Noir Belot 615]

O treino de pernas tá bem fraco.
12 séries por semana e seu quadríceps sairá do nada para lugar nenhum... ainda mais com a seleção de exercícios que você fez.
Comece entre 16-20 séries na semana e vá progredindo volume a partir daí.
Se optar por exercícios que gerem menos fadiga fique mais próximo do 20, se a maior parte for feita em agachamento com barra, fique mais próximo do 16.

[AngryPT 0]

12 horas atrás, frankx disse:

 

Vamo lá 

Treino de pernas tá fraquíssimo pra quem treina 1x só, eu faço isso 2x por semana e ainda não tá dando o resultado que espero. Coloque mais um avanço e outra variação de agachamento, frontal ou hack

 

Treino de Ombro 

Pode por mais um exercício, gosto bastante do desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento com barra Sentado.

 

Tem algum motivo especial para não treinar Panturrilha ?

 

Treino de braço eu sugiro fazer a seguinte rotina

Supino fechado 

Rosca Direta com halteres sentado 

Tríceps na polia 

Rosca Direta na polia 

Tríceps Francês ou Testa 

Rosca Martelo + Rosca inversa 

 

De resto , está Ok agora 

Eu treino as Panturrilha esqueci me foi de mencionar 

Vou fazer as alterações no treino de ombro e do braço depois coloco como ficou aqui treino 

 

2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

O treino de pernas tá bem fraco.
12 séries por semana e seu quadríceps sairá do nada para lugar nenhum... ainda mais com a seleção de exercícios que você fez.
Comece entre 16-20 séries na semana e vá progredindo volume a partir daí.
Se optar por exercícios que gerem menos fadiga fique mais próximo do 20, se a maior parte for feita em agachamento com barra, fique mais próximo do 16.

 Vou fazer alterações depois coloco aqui treino com as alterações

 

Desde já obrigado a todos pela ajuda

Eu treino algum tempo mas sempre treinei ABC mas um colega meu me disse para fazer ABCDE que teria mais ganhos e tou com algumas dificuldades para montar um treino bom para há estrutura ABCDE

[frankx 2632]

4 minutos atrás, AngryPT disse:

Eu treino as Panturrilha esqueci me foi de mencionar 

Vou fazer as alterações no treino de ombro e do braço depois coloco como ficou aqui treino 

 

 Vou fazer alterações depois coloco aqui treino com as alterações

 

Desde já obrigado a todos pela ajuda

Eu treino algum tempo mas sempre treinei ABC mas um colega meu me disse para fazer ABCDE que teria mais ganhos e tou com algumas dificuldades para montar um treino bom para há estrutura ABCDE

 

A divisão ABCDE pode proporcionar ganhos melhores sim, mas tem que pôr na cabeça que você tem que no mínimo igualar o volume de séries por semana que vinha fazendo no abc 

 

Se você treinava peito 2x semana e fazia 10 séries por treino, pode colocar 20 se for fazer uma vez só. Se não estará diminuindo o trabalho que submete seu músculo, e isso significa menos ganhos quase sempre 

[AngryPT 0]

5 horas atrás, frankx disse:

 

A divisão ABCDE pode proporcionar ganhos melhores sim, mas tem que pôr na cabeça que você tem que no mínimo igualar o volume de séries por semana que vinha fazendo no abc 

 

Se você treinava peito 2x semana e fazia 10 séries por treino, pode colocar 20 se for fazer uma vez só. Se não estará diminuindo o trabalho que submete seu músculo, e isso significa menos ganhos quase sempre 

Eu fazia treino com 3 series de 10 repetições cada exercício mas tinha poucos exercícios

Com treino ABCDE meu colega aconselhou fazer 4 sereis 15-12-8-6 sempre aumentando carga como meu colega disse esta correto ou é melhor mudar numero de repetições 

[AngryPT 0]

Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa

 

Treino A: Peitoral 
4x Supino Reto c/ Barra
4x Supino Inclinado c/ Halter
4x Crucifixo no Crossover
4x Pec Deck
4x Aberturas com halteres

 

TREINO B: PERNAS
4x Agachamento livre
4x Agachamento frontal
4x Agachamento no hack
4x Legpress
4x Stiff
4xFlexora
4x Extensora
 

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO
4x Pulley frente    
4x Remada Curvada
4x Remada baixa
4x Pullover + Pulldown    
4x Encolhimento barra
 

 

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN
4x Press militar com halteres
4x Elevação lateral + Remada allta
4x Crucifixo inverso
4x Abdômen supra
4x Abdômen infra
4x Desenvolvimento com barra Sentado

 

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO
4xSupino fechado 
4xRosca Direta com halteres sentado 
4xTríceps na polia 
4xRosca Direta na polia 
4xTríceps Francês ou Testa 
4xRosca Martelo + Rosca inversa 

[AngryPT 0]

20 horas atrás, AngryPT disse:

Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa

 

Treino A: Peitoral 
4x Supino Reto c/ Barra
4x Supino Inclinado c/ Halter
4x Crucifixo no Crossover
4x Pec Deck
4x Aberturas com halteres

 

TREINO B: PERNAS
4x Agachamento livre
4x Agachamento frontal
4x Agachamento no hack
4x Legpress
4x Stiff
4xFlexora
4x Extensora
 

TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO
4x Pulley frente    
4x Remada Curvada
4x Remada baixa
4x Pullover + Pulldown    
4x Encolhimento barra
 

 

TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN
4x Press militar com halteres
4x Elevação lateral + Remada allta
4x Crucifixo inverso
4x Abdômen supra
4x Abdômen infra
4x Desenvolvimento com barra Sentado

 

TREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO
4xSupino fechado 
4xRosca Direta com halteres sentado 
4xTríceps na polia 
4xRosca Direta na polia 
4xTríceps Francês ou Testa 
4xRosca Martelo + Rosca inversa 

As alterações ficaram bem?

Editado Janeiro 19, 2019 às 18:29 por AngryPT