(Avaliação) Agachamento Sumô

[Angélica G. 69]

Oi Pessoal!

 

Hoje me filmei fazendo agachamento sumô e notei que pareço estar fazendo retroversão pélvica no final do movimento. É isso mesmo? Alguma dica?

Segue vídeo: 

 

[Richard Thomas 3814]

7 minutos atrás, Angélica G. disse:

É isso mesmo?

é isso mesmo kkk

7 minutos atrás, Angélica G. disse:

Alguma dica?

Alem de se policiar e tentar manter a postura correta, tenta diminuir um pouco a amplitude do movimento. Onde eu treino tem uma moça que agacha de boa, mas sempre que tenta aumentar a amplitude ela faz a retroversão.......tenta fazer mais curto

[rcosta 72]

Tentaria: 

 

- Trocar o dumbbell por kettlebell, a prior na sua primeira descida ele bateu forte ao chão e parece ser um limitador da sua descida (elétrica o chão e acaba a descida aí), com o kettlebell é mais fácil segurar um pouco mais alto.

 

- vc pode tentar mudar as posições dos seus pés (mais reto ou mais aberto) isso influi no balanço do seu squat, atentar-se para que eles estejam na mesma linha imaginária.

 

- o ângulo não favoreceu, mas jogar as pernas para fora ajuda em alguns casos.

 

Fora isso vc pode tentar alguns exercícios de mobilidade para a região.

[Carol_Braga 110]

Em 16/01/2019 em 10:27, Richard Thomas disse:

Onde eu treino tem uma moça que agacha de boa, mas sempre que tenta aumentar a amplitude ela faz a retroversão.......tenta fazer mais curto

Acontece isso comigo! Toda vez que tento agachar mais profundo, a retroversão vem com tudo! 

 

Achei que fazendo exercícios pra melhorar a flexibilidade e mobilidade, principalmente do quadril, as coisas iriam melhorar, mas a impressão que tenho é que nunca vou conseguir agachar com o tronco reto e de forma profunda. Existem pessoas que nunca conseguirão o agachamento perfeito?

 

Será que o fato de eu ter hérnia de disco l3-l4 e l4-l5 atrapalha?

Em 16/01/2019 em 10:18, Angélica G. disse:

Oi Pessoal!

 

Hoje me filmei fazendo agachamento sumô e notei que pareço estar fazendo retroversão pélvica no final do movimento. É isso mesmo? Alguma dica?

Segue vídeo: 

 

Assim como eu, vc tb tende a jogar o tronco pra frente.

 

Vc faz exercícios pra melhorar a mobilidade do tronco e quadril?

[mpcosta82 2965]

Em 16/01/2019 em 10:18, Angélica G. disse:

Oi Pessoal!

 

Hoje me filmei fazendo agachamento sumô e notei que pareço estar fazendo retroversão pélvica no final do movimento. É isso mesmo? Alguma dica?

Segue vídeo: 

 

Se puder, filme novamente com a câmera na direção em que seus pés apontam - isso vai mostrar se os seus joelhos estão indo no caminho certo.

Abrir os joelhos é importar para "criar um espaço" (na falta de um termo melhor) para seu quadril descer sem a retroversão.

Em alguns casos, simplesmente forçar os joelhos para fora (de forma que fiquem na mesma direção para onde os pés estão apontados) já é suficiente para resolver o problema. Caso isso.nao aconteça, faça alongamentos na posição funda do agachamento (desça e permaneça lá por alguns minutos, sem carga adicional) e depois tente novamente.

 

Se isso também não funcionar, faça esta mobilização:

 

 

7 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Acontece isso comigo! Toda vez que tento agachar mais profundo, a retroversão vem com tudo! 

 

Achei que fazendo exercícios pra melhorar a flexibilidade e mobilidade, principalmente do quadril, as coisas iriam melhorar, mas a impressão que tenho é que nunca vou conseguir agachar com o tronco reto e de forma profunda. Existem pessoas que nunca conseguirão o agachamento perfeito?

 

Será que o fato de eu ter hérnia de disco l3-l4 e l4-l5 atrapalha?

Experimente fazer a sequência acima também, e veja se melhora a sua retroversão.

A princípio, hérnia de disco não atrapalha (eu também tenho algumas, e consigo agachar profundo sem problemas - anos atrás eu tinha bastante retroversão).

[Richard Thomas 3814]

49 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Acontece isso comigo! Toda vez que tento agachar mais profundo, a retroversão vem com tudo! 

 

Achei que fazendo exercícios pra melhorar a flexibilidade e mobilidade, principalmente do quadril, as coisas iriam melhorar, mas a impressão que tenho é que nunca vou conseguir agachar com o tronco reto e de forma profunda. Existem pessoas que nunca conseguirão o agachamento perfeito?

 

Será que o fato de eu ter hérnia de disco l3-l4 e l4-l5 atrapalha?

Eu acho que é um conjunto de coisas aí que vao fazer com que vc consiga, pratica é a principal...achar o ponto em que vc consegue agachar sem fazer a retroversão e controlar a partir dai, vai chegar uma hr que vc fará automaticamente....é aquele negocio "a pratica leva a perfeição".

 

Não sei dizer ao certo se a hernia impede algo, mas eu acredito que nao

[MarcioMe 30]

Em 16/01/2019 em 10:18, Angélica G. disse:

Oi Pessoal!

 

Hoje me filmei fazendo agachamento sumô e notei que pareço estar fazendo retroversão pélvica no final do movimento. É isso mesmo? Alguma dica?

Segue vídeo: 

 

 

Olá,

 

Conforme já falado pelos colegas acima, seria interessante você filmar mais 2x, de costas e de frente, às vezes a sua base está muito aberta (ou muito fechada). Notei que você não contraí o core (barriga), comece a treinar isso.

 

Eu não tenho experiência com esse exercício, sempre agachei com barra nas costas (high bar). Segue algumas coisas que ME AJUDAM para ter um Agacho razoável:

 

- Couch Stretch (mobilidade);

- Pigeon Stretc (mobilidade);

- Dorsiflexão;

- Agachar profundo com o peso do corpo diariamente;

- Base um pouco maior que a largura do quadril e ponta dos pés apontando para fora;

- PRATICAR!

 

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Acontece isso comigo! Toda vez que tento agachar mais profundo, a retroversão vem com tudo! 

 

Achei que fazendo exercícios pra melhorar a flexibilidade e mobilidade, principalmente do quadril, as coisas iriam melhorar, mas a impressão que tenho é que nunca vou conseguir agachar com o tronco reto e de forma profunda. Existem pessoas que nunca conseguirão o agachamento perfeito?

 

Será que o fato de eu ter hérnia de disco l3-l4 e l4-l5 atrapalha?

Assim como eu, vc tb tende a jogar o tronco pra frente.

 

Vc faz exercícios pra melhorar a mobilidade do tronco e quadril?

 

Mesmas dicas acima. Eu tenho hérnia L4-L5 e nunca tive problemas em agachar. O que eu faço é SEMPRE contrair o core, sempre, caso o contrário você se machucará ainda mais. Dê atenção aos treinos do core: hiperextensão, planks, ab wheel, hanging leg raises. Um core forte é sempre bem-vindo e no nosso caso ele é fundamental!

 

Lembrando que para manter o tronco reto requer bastante dorsiflexão ou um sapato com salto elevado.

Editado Janeiro 18, 2019 às 11:45 por MarcioMe

[Angélica G. 69]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Se puder, filme novamente com a câmera na direção em que seus pés apontam - isso vai mostrar se os seus joelhos estão indo no caminho certo.

 

38 minutos atrás, MarcioMe disse:

Conforme já falado pelos colegas acima, seria interessante você filmar mais 2x, de costas e de frente, às vezes a sua base está muito aberta (ou muito fechada)

 

Filmei o movimento de frente e de costas (sem step e peso, mas a execução é a mesma): 

 

Realmente também estou jogando muito o tronco pra frente. 

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Se isso também não funcionar, faça esta mobilização:

 

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Vc faz exercícios pra melhorar a mobilidade do tronco e quadril?

 

Pois é, admito que não faço exercícios pra mobilidade. Ontem mesmo pesquisei aqui no fórum e encontrei alguns vídeos relacionados à melhoria de retroversão pélvica (gostei bastante desse canal do Kelly Starrett), vou incluir esses exercícios na minha rotina pra ver se melhora. 

 

Minha dúvida é, considerando que provavelmente não vou conseguir melhorar isso da noite pro dia, por enquanto devo diminuir a amplitude dos movimentos, até o máximo antes de fazer a retroversão? Eu só filmei o agachamento sumô, mas sem dúvida devo estar fazendo essa retroversão no agachamento comum com barra livre e no leg press também (meu joelho quase encosta no peito no leg press). 

[Richard Thomas 3814]

7 minutos atrás, Angélica G. disse:

Eu só filmei o agachamento sumô, mas sem dúvida devo estar fazendo essa retroversão no agachamento comum com barra livre e no leg press também (meu joelho quase encosta no peito no leg press).

Pode ser que no agacho nao, devido a mudança na postura, ter a barra pra se segurar, pode ser que nele vc consiga uma postura melhor. Quanto ao leg, ao meu ver, não tem necessidade dessa amplitude toda nao...eu pararia bem antes, toma cuida pra nao se machucar.

[mpcosta82 2965]

45 minutos atrás, Angélica G. disse:

 

 

Filmei o movimento de frente e de costas (sem step e peso, mas a execução é a mesma): 

 

Realmente também estou jogando muito o tronco pra frente. 

 

 

Pois é, admito que não faço exercícios pra mobilidade. Ontem mesmo pesquisei aqui no fórum e encontrei alguns vídeos relacionados à melhoria de retroversão pélvica (gostei bastante desse canal do Kelly Starrett), vou incluir esses exercícios na minha rotina pra ver se melhora. 

 

Minha dúvida é, considerando que provavelmente não vou conseguir melhorar isso da noite pro dia, por enquanto devo diminuir a amplitude dos movimentos, até o máximo antes de fazer a retroversão? Eu só filmei o agachamento sumô, mas sem dúvida devo estar fazendo essa retroversão no agachamento comum com barra livre e no leg press também (meu joelho quase encosta no peito no leg press). 

 

Quando puder, filme na academia - com peso, a postura muda. E, se puder, filme na diagonal, na direção que seus pés apontam; só assim dá para saber se os joelhos estão na mesma direção que os pés.

Além disso, no seu vídeo acima você não está descendo o suficiente (tanto é que não aparece a retroversão, que é comum em um agachamento sem peso e é totalmente normal, se não for exacerbada).

 

Cuide também a questão do tronco, não deixe ele ir para a frente. Imagine que você está sentando ao agachar, não pense em jogar o quadril para trás. O agachamento taça (goblet squat) que você faz é basicamente jogar os joelhos para fora e descer.

Também não precisa fazer sumô - mesmo com uma base mais fechada, os joelhos têm que apontar um pouco para fora, e os glúteos irão trabalhar da forma correta. Agachamento sumô é um problema em academias, o que se costuma ver é a pessoa abrindo demais as pernas e os joelhos 'caindo' para dentro (ou seja, não apontando na direção dos pés, até por ser fisicamente impossível, devido à grande abertura das pernas), o que pode lesionar os ligamentos do joelho. 

 

Quanto à sua dúvida: sim, restrinja a amplitude de forma que você desça apenas até onde consegue, sem retroversão. 

 

Quanto ao leg: de maneira nenhuma retire o quadril do encosto (= retroversão pélvica). Se fizer isso, a carga do leg será suportada pela sua lombar sob flexão, uma ótima forma de ganhar uma hérnia. Aqueles legs em que o suporte fica na vertical são péssimos (por ser muito fácil retirar o quadril do encosto), não faça esse exercício de forma alguma. Procure legs horizontais ou 45º.