agachamento Tradução - Dica: Encontre sua posição ideal no agachamento

[FabianaF]

Mais um a pedido do @debew:

Original: https://www.t-nation.com/training/tip-find-your-ideal-squat-stance

 

Dica: Encontre sua posição ideal no agachamento

Muitos powerlifters se dão melhor com uma abertura de pés larga, mas você deve usar o que é certo para seu corpo. Aqui está seu guia.
por Dave Tate | 09/01/2016

 

 

Técnica de agachamento é um tópico complicado pois há diferentes estilos que podem funcionar bem. Eu, por exemplo, defendo uma abertura de pés larga, mas não significa que este seja o estilo ideal para todos os atletas. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é descobrir o melhor posicionamento considerando antropometria, histórico de lesões e objetivos.

 

Aqui estão alguns critérios:

 

- Se você tem problemas nos ombros, escolha uma pegada de média à larga;
- Se você tem costas curtas, escolha uma abertura de pés de média à larga;
- Se você tem tronco longo, utilize uma abertura média (quanto mais longo o tronco, mais estreita a abertura dos pés);
- Se você tem pernas longas e costas longas, escolha uma posição de pés de estreita à média;
- Se você tem pernas longas e costas curtas, parabéns. Você pode aguachar como quiser.

 

Se você utiliza equipamentos, obviamente uma maior abertura de pés é melhor, já que os acessórios suportarão seu quadril. A razão pelo qual gosto tanto de postura larga é eficiência. Ela diminui a distância que a barra deve viajar para atingir profundidade, importante para o powerlifting.

 

Um bom agachamento

 

Em seguida, você deve fazer a coisa certa. Um bom agachamento deve ser similar ao mostrado abaixo:

 

 

- Rígido (das mãos na barra aos pés no chão);
- Costas arqueadas (by Fabi: aqui eu imagino que parte da premissa que seja agachamento low-bar, e talvez a melhor tradução fosse "costas inclinadas");
- Peito para cima;
- Cotovelos sob a barra;
- Parte superior das costas (upper back) rígida;
- Barriga cheia de ar. Respire com a barriga, não com o peito. Olhe no espelho - seu peito sobe quando você inspira? Se sim, aprenda a puxar o ar pela barriga. A razão para isso é que, se você puxa o ar com o peito, o que acontece quando você expira? Seu peito desce e a barra desloca-se para frente;
- Segure a barra o mais próximo possível, sem incomodar bíceps ou ombro;
- Carregue o quadril primeiro ("quebre" o quadril) e então "quebre" com os joelhos. Isso aumenta o envolvimento dos glúteos e posteriores.
- Os joelhos seguem em linha com os ângulos dos pés.

 

Acima de tudo, tenha consciência do caminho da barra. Quando vista de lado, a barra deve descer em linha reta e subir de volta em linha reta. Isso poderia acontecer com qualquer posicionamento de pés e depende 100% da estrutura do atleta. Portanto, na incerteza se a posição é certa para você, comece com este teste.

 

No entanto, é muito difícil sair de uma posição estreita para uma abertura mais larga. Você pode levar mais de 2 anos para reaprender o movimento e desenvolver a flexibilidade necessária, especialmente se estiver "duro". Muitos atletas vão desistir e voltar para sua postura original, e eu não os culpo. Mas se o teste do caminho da barra acima mostrar que eles deveriam agachar com uma posição mais larga, então eles nunca atingirão seu potencial se não mudarem.

 

Fique atento aos seus joelhos. Um certo deslocamento à frente é normal (você não pode evitá-lo com uma abertura média), desde que não exceda meio pé. Seus joelhos nunca deveriam deslocar-se para dentro, a menos que você queira destruir seu ligamento cruzado anterior do joelho (ACL) ou seu tendão de quadríceps.

 

Além disso, lembre-se que quando seu joelho move-se à frente, a distância para atingir a paralela aumenta. O exemplo mais extremo é o sissy squat - na posição funda, seus joelhos estarão quase no chão. Você estará lá em baixo mas nem sequer perto da paralela. O que se deixa para trás junto com o movimento dos joelhos à frente deve ser compensado com força, ou a permuta de técnica vai mais prejudicar seu agachamento do que ajudá-lo.

 

Não me leve a mal, eu gosto de abertura estreita, de agachamento estilo olímpico. Acho que é um agachamento plasticamente bonito e conheço muitos atletas fortes que agacham assim. Eis a questão - este agachamento funciona porque é o tipo certo para eles! Dito isto, a maioria dos powerlifters seriam muito mais fortes se agachassem com abertura mais larga.

[Marlon Henrique01]

O ângulo dos pés interfere em algo? Durante meses eu fiz agachamento com o ângulo dos pés parecido com o da foto, mas com uma largura menor. Certo dia comecei a sentir uma dor na coxa ao subir com a barra pra posição inicial e vi que mudando o ângulo dos pés pra 90 graus (reto) essa dor parava. Também tenho dúvida sobre a largura dos pés, afeta alguma coisa? (hipertroficamente por exemplo)

[Lucas Vilela]

E quem tem problema de Coxa valga como faz pra ter uma posição boa no agachamento?

[Torf]

4 horas atrás, Marlon Paradise disse:

O ângulo dos pés interfere em algo? Durante meses eu fiz agachamento com o ângulo dos pés parecido com o da foto, mas com uma largura menor. Certo dia comecei a sentir uma dor na coxa ao subir com a barra pra posição inicial e vi que mudando o ângulo dos pés pra 90 graus (reto) essa dor parava. Também tenho dúvida sobre a largura dos pés, afeta alguma coisa? (hipertroficamente por exemplo)

Eu gosto de fazer agachamentos com as pernas bem abertas e os pés apontando para fora. Faco isso quando quero trabalhar músculos como o pectíneo, os adutores médio e longo, bem como o grácil. 

 

Eu creio que a distância entre os dois pés bem como o posicionamento da barra influenciam consideravelmente no agachamento.

 

Sugiro uma breve olhada num livro básico, como por exemplo o Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica de Frédéric Delavier, Editora Manole I.S.B.N.9788520431955

[Strong Hovia]

Só pra motivos de descontração:

Agachamento de powerlifters vs Levantadores Olimpicos

 

 

[T. Wall]

Muito boa tradução.

 

Eu sempre fiquei meio chateado porque o meu agachamento não sai bem quando faço os pés estreitos ou na largura dos ombros. Instintivamente e naturalmente eu tenho de fazer um espaçamento um pouco maior e os pés apontado para fora. Dessa forma me sinto bem mais confortável e consigo carregar mais. Este artigo foi um alívio.

Parabéns por mais esta tradução Japa (@FabianaF)!

[Saintgraal]

muito bom

parabéns FabianaF por trazer mais conteúdo descente 

[NewbieTrack]

2 horas atrás, Strong Hovia disse:

Só pra motivos de descontração:

Agachamento de powerlifters vs Levantadores Olimpicos

 

 

Esse cara do minuto 1:25, na hora de subir os joelhos dele ficam meio que bambeando, isso é prejudicial ou normal? Deve-se evitar?

[Mklek]

3 horas atrás, Strong Hovia disse:

Só pra motivos de descontração:

Agachamento de powerlifters vs Levantadores Olimpicos

 

 

Só para descontrair, vou reproduzir um texto do Denilson Costa:

 

Spoiler

O powerlifting é um esporte pluri-federativo, fato este que tem seus pros e contras... Como contras, podemos listar a existencia de recordes e campeões mundiais diversos; a grande discrepancia na amplitude de movimentos feitos em diferentes federações; enfim, regras que são diferentes...

Como "prós", podemos atestar o fato que a descentralização do poder diminui a corrupção ( alguem ja ouviu falar da "ilibada" FIFA ?), e nenhum atleta precisa ficar de mimimi porque não foi escalado por um dirigente de federação de quem não deseja puxar o saco. Se alguem na tua federação te puxa o tapete, tu vai pra outra e continua um powerlifter, simples assim! Por outro lado se alguem no "esporte olímpico" quer te derrubar, boas chances de vc ir pra geladeira até tua carreira de atleta ter acabado.... Familiar pros senhores?

No powerlifting, algumas federações também resolveram a questao do doping, uma constante nos esportes, de forma simples: "aqui não testamos"... Isso acaba com a hipocrisia, e com o resentimento dos atletas que tinham que participar de competições onde se faz anti-doping e perdem o pódio limpos, pra atletas que pegam medalha APESAR de claros sinais de virilização; padrão de calvície masculino; ginecomastia; acne gritante, etc. Por um acaso esse cenário é familiar pros senhores, particularmente em esportes olímpicos de força e velocidade?

As olimpíadas embora sejam uma linda festa, também não representam o que há necessariamente de melhor no esporte. Em algumas modalidades, os mundiais ou até regionais, possuem muito mais apelo para os fans. Podemos listar como exemplo o boxe, o basquete, e o próprio futebol. Finalmente o que dizer sobre o que pode legitimamente ser chamado de "olímpico" se agora até o "bodybuilding"; concurso que julga estética e não performance, seja mental ou atlética, foi considerado um "esporte olímpico" ?

Minha última observação é sobre o termo "funcional" que virou moda na educação física nos últimos anos. Os dois exemplos de agachamento supra citados são ambos funcionais, ambos específicos, e ambos não específicos... Confusos?

Exceto nos levantamentos olímpicos, a esmagadora maioria dos atletas não executa a tríplice extensão ( tornozelo, joelhos, quadril ) para saltar; correr; ou se deslocar lateralmente, nas amplitudesde um agachamento olímpico. Executa-lo com perfeição em amplitude máxima, requer para maioria, um tipo de calçado especial que os senhores bem conhecem, que não tem nada a ver com o tipo de calçado utilizado por atletas de diversas modalidades durante suas provas.

Estatisticamente, o LPO também produz mais lesões de joelho que o powerlifting, e como preparadores físicos, ao escolhermos nossos métodos, devemos sempre ter em mente que o que é "funcional" pra um powerlifter ou levantador, pode ser um risco DESNECESSÁRIO pra um jogador de volei ou basquete por exemplo. Atleta bom é aquele que esta LIVRE DE LESÃO pra jogar... Os campos, as arenas, ja provocam estresse o suficiente nos atletas para que nós preparadores físicos, os arrebentemos antes das competições, tentando converte-los em powerlifters ou levantadores apenas porque estes são nossos esportes de coração...

O vídeo ficou engraçado, admito... e a zueria faz parte da vida, mas que ele não sirva para acirrar disputas de ego ou descontextualizar o que constitui uma preparação geral x especial para diferentes modalidades. Sou powerlifter, mas acima de tudo um apaixonado por esportes de força, dos quais sem dúvidas o LPO é uma das mais belas expressões.

Deixo os senhores com algumas imagens da IPF, federação internacional de powerlifting, da qual não sou necessariamente pró ou contra, mas que é a mais anitiga organização mundial desse esporte. Poderão ver uma enorme diferença com os agachamentos que foram "eleitos" como representativos únicos da modalidade. Cenas do mundial classico sem equipamento de suporte.
 

 

 

 

 

 

 

@Tópico: Munto bom Fabi!!