Push/Pull3x

[Melaozin 38]

Excelente tópico, parabéns pela iniciativa!! Com base nele, vou implementar um treino com alta frequência e menor volume.
Apenas algumas dúvidas que tive ao analisar o treino "pronto" que colocou:

Em 14/09/2018 em 19:49, Pimpolhoman disse:

Segunda

1. Levantamento Terra 3x8

2. Pull-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Máquina Pegada Fechada 3x10

4. Crucifixo Inverso na Máquina 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Rosca Direta na Polia 3x12

7. Rosca Inversa na Polia 3x12

 

Terça

1. Supino Reto Barra 3x8

2. Supino Fechado Inclinado 3x10

3. Peckdeck 3x12

4. Elevação Lateral Máquina 3x12

5. Leg Press 45º 3x15

6. Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga do exercício anterior)

7. Abdominal Supra com Anilha 3x12

 

Quarta

1. Remada Cavalinho 3x8

2. Chin-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Baixa 3x10

4. Remada Máquina Pegada Aberta 3x12

5. Rosca Martelo c/ Corda na Polia 3x12

6. Flexor Sentado 3x12

7. Elevação de Quadril com Barra 3x15

 

Quinta

1. Agachamento Livre 3x8

2. Extensora 3x12

3. Supino Inclinado 3x10

4. Supino Reto Fechado 3x10

5. Remada Alta na Polia c/ Corda 3x12

6. Panturrilha Sentado 3x15

7. Abdominal c/ Rodinha 3xMáx

 

Sexta

1. RDL 3x8

2. Puxada Frente 3x10

3. Remada Serrote 3x12

4. Serrote Aberto 3x12

5. Rosca Concentrada 3x12

6. Encolhimento c/ Halteres 3x16

7. Rosca Punho 3x12

 

Sábado

1. Desenvolvimento Militar 3x8

2. Supino Declinado 3x10

3. Supino Inclinado c/ Halteres 3x12

4. Tríceps Francês Unilateral 3x12 (sem descanso entre cada lado)

5. Máquina Agachamento Hack 3x15

6. Agachamento Sumô c/ Barra 3x12

 7. Panturrilha em Pé Unilateral 3xMáx

O volume de quadríceps está muito baixo? Contei aqui e deu apenas 15 séries por semana, enquanto outros agrupamentos musculares grandes tem bem mais. Há também uma diferença semanal de séries entre dorsais x peito, procede? O ótimo seria igualar o volume desses agrupamentos musculares? Com relação a adicionar exercícios; ex: abdominais, apenas 6 séries na semana, poderia incluir um exercício (oblíquo, por exemplo) no sábado, também incluir uma rotação externa, para o fortalecer manguito (duas vezes na semana),  ou prejudicaria o descanso?

 

Grato pelo tópico! Abraços.

Editado Dezembro 17, 2018 às 17:33 por Melaozin

[Pimpolhoman 2089]

20 horas atrás, Melaozin disse:

Excelente tópico, parabéns pela iniciativa!! Com base nele, vou implementar um treino com alta frequência e menor volume.
Apenas algumas dúvidas que tive ao analisar o treino "pronto" que colocou:

O volume de quadríceps está muito baixo? Contei aqui e deu apenas 15 séries por semana, enquanto outros agrupamentos musculares grandes tem bem mais. Há também uma diferença semanal de séries entre dorsais x peito, procede? O ótimo seria igualar o volume desses agrupamentos musculares? Com relação a adicionar exercícios; ex: abdominais, apenas 6 séries na semana, poderia incluir um exercício (oblíquo, por exemplo) no sábado, também incluir uma rotação externa, para o fortalecer manguito (duas vezes na semana),  ou prejudicaria o descanso?

 

Grato pelo tópico! Abraços.

 

Obrigado, eu que agradeço. Sobre o volume dos quads, eu já fiz maior. Por exemplo, passada além do leg press na terça-feira. Mas eu estava com dores no joelho, e diminui o volume. Eu ia diminuir só até eu melhorar a técnica e não ter mais dores. Mas com o volume menor eu continuei tendo resultado. Então eu não vi necessidade de aumentar de novo. Mas o volume é muito individual. Então o volume que eu preciso para o meu objetivo pode não ser o mesmo que você precisa. Aí tem que ir ajeitando o treino e experimentando mesmo.

 

As costas eu gosto de treinar mais do que o peito mesmo. Até por questões de postura e saúde articular do ombro. Eu não chego a isso, mas já vi recomendação de fazer um volume 3x maior de puxar do que empurrar na horizontal, e 2x maior na vertical.

 

Acredito que incluir uns abdominais a mais não atrapalhe a recuperação não. Se a recuperação estiver ruim provavelmente vai ser por fadiga do SNC, e aí tem que tirar algum exercício pesado do treino. Por exemplo, trocar o supino fechado por um tríceps na polia. O agachamento sumô com barra livre por uma adutora. Ou seja, trocar compostos livres por isoladores nas máquinas.

 

Editado Dezembro 18, 2018 às 13:33 por Pimpolhoman

[Melaozin 38]

4 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Obrigado, eu que agradeço. Sobre o volume dos quads, eu já fiz maior. Por exemplo, passada além do leg press na terça-feira. Mas eu estava com dores no joelho, e diminui o volume. Eu ia diminuir só até eu melhorar a técnica e não ter mais dores. Mas com o volume menor eu continuei tendo resultado. Então eu não vi necessidade de aumentar de novo. Mas o volume é muito individual. Então o volume que eu preciso para o meu objetivo pode não ser o mesmo que você precisa. Aí tem que ir ajeitando o treino e experimentando mesmo.

 

As costas eu gosto de treinar mais do que o peito mesmo. Até por questões de postura e saúde articular do ombro. Eu não chego a isso, mas já vi recomendação de fazer um volume 3x maior de puxar do que empurrar na horizontal, e 2x maior na vertical.

 

Acredito que incluir uns abdominais a mais não atrapalhe a recuperação não. Se a recuperação estiver ruim provavelmente vai ser por fadiga do SNC, e aí tem que tirar algum exercício pesado do treino. Por exemplo, trocar o supino fechado por um tríceps na polia. O agachamento sumô com barra livre por uma adutora. Ou seja, trocar compostos livres por isoladores nas máquinas.

 

Muito obrigado pela resposta!

[Bozolino 20]

Cara, acho muito bom treino assim. 

Confesso que sou um dos que não se anima com o "leg day", então poder misturar o treino de perna com os outros é bem bacana!

 

Vou começar a fazer um esquema um tanto quanto parecido com o seu, porém farei somente 5 dias na semana (fim de semana não vou na academia nem a pau, quero mais é comer pão de queijo, hambúrguer, fazer nadaaa hahaha), então será assim:

 

ABABA off off BABAB Off Off...

 

E continuarei fazendo high e Low repetições!

 

Vamos ver o que dá!

 

Por enquanto o melhor treino que fiz na vida o Ab 2x high low. Só vou aumentar 1 dia de treino, mas o esquema não vou mudar nunca mais!!

 

Abraço!

 

 

Editado Dezembro 19, 2018 às 13:17 por Bozolino

[Pimpolhoman 2089]

4 horas atrás, Bozolino disse:

Cara, acho muito bom treino assim. 

Confesso que sou um dos que não se anima com o "leg day", então poder misturar o treino de perna com os outros é bem bacana!

 

Vou começar a fazer um esquema um tanto quanto parecido com o seu, porém farei somente 5 dias na semana (fim de semana não vou na academia nem a pau, quero mais é comer pão de queijo, hambúrguer, fazer nadaaa hahaha), então será assim:

 

ABABA off off BABAB Off Off...

 

E continuarei fazendo high e Low repetições!

 

Vamos ver o que dá!

 

Por enquanto o melhor treino que fiz na vida o Ab 2x high low. Só vou aumentar 1 dia de treino, mas o esquema não vou mudar nunca mais!!

 

Abraço!

 

 

 

É uma boa, cara. Dá tanto pra fazer 4 treinos diferentes e repetir um a cada semana, num ciclo de 4 semanas, quanto fazer 6 treinos diferentes e descansar um a cada semana, num ciclo de 6 semanas.

 

Obrigado, bons treinos.

[Bozolino 20]

Em 19/12/2018 em 16:07, Pimpolhoman disse:

 

É uma boa, cara. Dá tanto pra fazer 4 treinos diferentes e repetir um a cada semana, num ciclo de 4 semanas, quanto fazer 6 treinos diferentes e descansar um a cada semana, num ciclo de 6 semanas.

 

Obrigado, bons treinos.

 

Mano, como estão os resultados desse treino?

Força, estéticos... faz quanto tempo que faz ele?

 

Eu estava dando uma olhada lá no seu diário mas meio que peguei o bonde andando e fiquei perdido!

 

Qual sua altura e peso? E os pesos dos exercícios que estão no seu diário são totais contando a barra?

 

Obrigado.

Editado Dezembro 20, 2018 às 18:31 por Bozolino

[Uísque 59]

Amei o tópico, muito obrigado pro criá-lo ! 

Eu estava pretendendo dar início a um treino estilo esse, e agora essa ajuda teórica foi o ponta pé que faltava hahah

 

Mas fiquei com 2 questões em mente.

1) Os isquiotibiais não vão ''cansar'' demais ? Pq embora eu foque eles no dia de ''pull'' no dia de ''push'' tem exercício que acaba recrutando ele também ! Tipo o Agacha.

2) Será que o ombro também não vai ficar meio cansado ? Pq embora eu treine ele nos dias de ''push'', nos dias de ''pull'' eles são necessários pra segurar as cargas e tal...

 

Valeu man !

Nooois

Editado Dezembro 21, 2018 às 00:54 por 13lukss13

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Bozolino disse:

 

Mano, como estão os resultados desse treino?

Força, estéticos... faz quanto tempo que faz ele?

 

Eu estava dando uma olhada lá no seu diário mas meio que peguei o bonde andando e fiquei perdido!

 

Qual sua altura e peso? E os pesos dos exercícios que estão no seu diário são totais contando a barra?

 

Obrigado.

 

Faço esse treino desde início de junho.

 

Tenho 1,70m. Comecei essa divisão com 74kg e 12% BF. Fui pra 81kg e 12% BF. E depois pra 84kg e 14% BF.

 

Os pesos de treino subiram bastante nesse período também. Agacho 80kg pra 115kg. Supino 60kg pra 95kg. Remada 60kg pra 90kg. Terra 90kg pra 135kg. Militar 35kg pra 57.5kg.

 

Os pesos no meu diário eu sempre coloco o peso total, contando a barra. Exceto quando é exercício com Halter. Independente se eu uso um Halter ou dois halteres no exercício, eu sempre coloco o peso da unidade do Halter, e não a soma dos dois.

 

Fotos do shape tem algumas na página inicial do meu diário eu acho.

 

2 horas atrás, 13lukss13 disse:

Amei o tópico, muito obrigado pro criá-lo ! 

Eu estava pretendendo dar início a um treino estilo esse, e agora essa ajuda teórica foi o ponta pé que faltava hahah

 

Mas fiquei com 2 questões em mente.

1) Os isquiotibiais não vão ''cansar'' demais ? Pq embora eu foque eles no dia de ''pull'' no dia de ''push'' tem exercício que acaba recrutando ele também ! Tipo o Agacha.

2) Será que o ombro também não vai ficar meio cansado ? Pq embora eu treine ele nos dias de ''push'', nos dias de ''pull'' eles são necessários pra segurar as cargas e tal...

 

Valeu man !

Nooois

 

Algumas vezes eu senti os isquios cansados. Por exemplo. Fazer leg press no dia seguinte de um levantamento terra + flexor deitado. Mas não é algo que chegue a ser um problema. Os quads sempre vão ser os mais estimulados e os primeiros a falhar. Os isquios vão no máximo receber um pumpzinho que até acelera a recuperação deles, devido à irrigação sanguínea.

 

Quanto ao ombro, nunca senti nada. E apesar de poder ter um “overlaping” de deltoide lateral e posterior, essa frequência alta eu considero até benéfica para os músculos.

 

O único cuidado mesmo é articulação. Não pode treinar errado. Já senti dores por não executar alguns exercícios corretamente. Por exemplo, lembro de já ter ficado com bastante dor pra fazer chin-up por que no dia anterior eu devo ter feito chest dip, supino fechado e/ou elevação lateral meio errado. A dor foi só na hora de fazer o chin-up mesmo, mas mesmo assim não é legal. Tem que cuidar.

[Bozolino 20]

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Faço esse treino desde início de junho.

 

Tenho 1,70m. Comecei essa divisão com 74kg e 12% BF. Fui pra 81kg e 12% BF. E depois pra 84kg e 14% BF.

 

Os pesos de treino subiram bastante nesse período também. Agacho 80kg pra 115kg. Supino 60kg pra 95kg. Remada 60kg pra 90kg. Terra 90kg pra 135kg. Militar 35kg pra 57.5kg.

 

Os pesos no meu diário eu sempre coloco o peso total, contando a barra. Exceto quando é exercício com Halter. Independente se eu uso um Halter ou dois halteres no exercício, eu sempre coloco o peso da unidade do Halter, e não a soma dos dois.

 

Fotos do shape tem algumas na página inicial do meu diário eu acho.

 

Evolução do caramba! parabéns!!

Peso do militar está muito bom! Eu dificilmente consigo ultrapassar os 20-------20 no militar. Não faço ideia de quanto pesa a barra, vou pesar na quarta!!

[comickeyleu 72]

@PimpolhomanCara, montei um treino com seu template, com algumas observações, e gostaria de tirar algumas dúvidas.

 

PULL 1
1. Levantamento Terra 3x8

2. Remada Máquina 3x10

3. PullDown 3x15

4. FacePull 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Rosca Direta 6x6

PUSH 1

1. Supino Reto Barra 3x8

2. Dips Grav 3x10

3. Cross Polia 4x12

4. Side Raise Polia 3x12

5. Leg Press 3x10

6. Pantu 4xAMRAP

PULL 2

1. PullUp Grav 3x8

2. Remada Máquina 3x10

3. PullDown 3x15

4. Reverse Fly 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Scott Máq 4x10

PUSH 2

1. Agachamento Livre 3x8

2. Extensora 3x12

3. Supino Inclinado DB 3x10

4. Upright Row DB 3x10

5. Skullcrusher 4x12

6. Pantur 4xAMRAP

PULL 3

1. Stiff DB 3x8

2. Serrote 3x10

3. PullDown 3x15

4. FacePull 3x12

5. Encolhimento DB 3x12

6. Rosca Anilha 6xAMRAP

 

PUSH 3

1. OHP Barra 3x8

2. Supino Inclinado DB 3x10

3. Upright Row DB 3x10 + Side Raise DB 3x12

4. Lunge 3x20 passos

5. Extensora 4x15

6. SkullCrusher 4x12

 

BACK: 24 sets
POST: 12 sets
REAR DELT : 9 sets iso
SIDE DELT : 12 sets iso
CHEST : 16 sets
TRICEPS: 8 sets iso
BICEPS : 16 sets
QUAD : 16 sets
 

A questão aqui é: o volume está bom para um cutting? Meu metabolismo é de uma senhora de 70 anos, logo, já trabalho abaixo das 2000 calorias. Você acha que com esse volume, atrelado a um cardio intenso (escada 20min tsd), daria bom? Foco principal seria manter minhas cargas nos biglifts e utilizar variações nos isoladores.

Editado Fevereiro 16, 2019 às 14:40 por dgsamper