Push/Pull3x

[eduardojsilvajr 36]

ae @Pimpolhoman depois de quebrar a cabeça um pouco e fazer algumas modificações no eu treino cheguei ao seguinte treino:

 

PULL 1 (Posterior)

Levantamento Terra - 5 x 5 40/42 kg

Flexora deitado - 3 x 8 70 kg

Flexora sentado - 3 x 8 90kg

Pull up - 3 x 6 (chegar até 12) 6/5/5

Remada Aberta - 3 x 12 50kg

Rosca Martelo - 3 x 12 10 kg

Rosca incli - 3 x 12 8 kg

Pantu sentado 3 x 20

 

 

PUSH 1 (Peito)

Supino - 5 x 5 38/39

Supino halt Inclinado - 3 x 8 24kg

Crucifixo inclinado - 3 x 8 18kg

Elevação Lateral - 3 x 15 10

Tríceps Coice - 3 x 15 5kg

Agachamento Hack - 3 x 12 40/43

Extensora - 3 x 12 80kg

 

 

PULL 2 (Costa/Dorsais)

Remada Curvada apoiada - 5 x 5 45 kg

Pull up - 3 x 6 (chegar até 12) 5/5/4

Puxada alta maq - 3 x 8 

Remada triângulo  - 3 x 8 60kg 

Rosca direta 21 - 3 x 14/16

Flexora Sentado - 3 x 15 60kg

Pantu em sentado 40

 

 

PUSH 2 (Quad)

Agachamento - 5 x 5

Leg press - 3 x 8

Passada - 3 x 8

Supino Maq - 3 x 15

Voador 3 x 15

Desenvolvimento Maq - 3 x 12

Tríceps Testa - 3 x 12

 

PULL 3(Bíceps)

Rosca Direta Reta -  3 x 8

Banco Scott w - 3 x 8

Pull up - 3 x 6 (chegar até 10)

Puxada frente - 3 x 15 14kg

Crucifixo invertido - 3 x 15 32.5kg

Stiff - 3 x 12

Flexora deitado - 3 x 12

Pantu sentado - 3 x 20

 

PUSH 3 (Ombro/Tríceps)

Desenvolvimento Militar - 5 x 5

Desenvolvimento Arnold - 3 x 8

Paralela com peso - 3 x 8

Supino Fechado - 3 x 8

Supino Inclinado - 3 x 12

Agachamento frontal -  3 x 15

Extensora -  3 x 15

 

 

como teste joguei como meta o volume de 20 a 23 sets por treino ao total. caso sinta necessidade adiciono mais exercícios depois ou séries nos exercícios existentes.

a grande diferença pro seu treino é que eu tirei a Remada Curvada e coloquei a cavalinho apoiada, pra não forçar tanto a lombar nesse primeiro momento.

tentei variar ao máximo os exercícios tbm e para cada grupo muscular tem um dia de força (low rep) um dia normal (medium rep) e um dia mais metabólico (high rep) focando na execução e conexão mente músculo.

 

to gostando bastante do treino... são treinos rápidos (40 min) e que não te deixam completamente destruídos.

excelente tópico que vc criou.

[euclaro 5]

Em 19/09/2018 em 12:23, Schrödinger disse:

Pra quem trabalha alta freqüência o segredo é variar a intensidade (absoluta e relativa).

 

Não adianta querer treinar o mesmo movimento pesado 3+ vezes por semana. Tem que variar. Minhas preferências são um treino focado em força, um em técnica e um em volume. Então, pro squat, por exemplo, dá pra fazer algo assim:

• Dia 1: back squat -> foco em força, aqui pode ser 5/3/1 ou Maximum Effort, mais 2-3 back off sets com 70-80%, ou qualquer periodização de força em low reps;
• Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);
• Dia 3: back/front squat ou algum unilateral -> com mais volume (reverse lunge, walking lunges, leg press unilateral, 8-20 reps).

Dá pra usar o mesmo exercício em todos os dias, apenas variando esses detalhes, caso se queira maior especificidade, ou lifts diferentes pra atacar pontos/fraquezas diferentes. 

 

A ideia é: agredir mais as articulações no primeiro dia, usando força bruta > no segundo dia descasar ativamente, mas trabalhando técnica e controle motor > agredir mais os músculos no terceiro dia, jogando um bom volume, melhorando a tolerância a volume e fazendo um trabalho metabólico, que além de preservar as articulações, servem pra ajudar na recuperação pra semana seguinte.

 

Aquela historinha de SL5x5 onde o maluco agacha 5x5 até perto da falha todo treino é só pra iniciante mesmo, que tá aprendendo a agachar e que tem as articulações top.

 

O tópico abaixo tem um apanhado de vários outros sobre periodização:

 

 

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

[Lucas, o Schrödinger 10646]

43 minutos atrás, euclaro disse:

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

Pode ser, mas daria pra inverter os dias de terra e agacho pra fazer sempre o terra depois.

[mootley 1056]

50 minutos atrás, euclaro disse:

Seguindo esse raciocinio de usar o mesmo exercicio para os dias de pull/push poderia seguir dessa forma:
1- terra "pesado"
2- agach "leve"
3- terra "tecnica
4- agach "tecnica"
5- terra leve
6- agach pesado

utilizando a divisao de dias igual voce sugeriu

Bom, eu não faria Terra 3x. Faria um dia pesado e outro com alguma variação (com pausa ou RDL, por exemplo). É um forte candidato a fritar o SNC quando é feito realmente pesado.

[Lucas, o Schrödinger 10646]

1 hora atrás, mootley disse:

Bom, eu não faria Terra 3x. Faria um dia pesado e outro com alguma variação (com pausa ou RDL, por exemplo). É um forte candidato a fritar o SNC quando é feito realmente pesado.

Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

[euclaro 5]

49 minutos atrás, Schrödinger disse:

Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

Isso mesmo algo como:

4~6 reps

8~10 reps

15~20 repe so para movimentar

e com a flexibilidade de a qualquer momento trocar um agacho por legpress ou passada, terra por rdl/stiff sem problema algum

 

[mootley 1056]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Mas ele escreveu ali pesado, técnico e leve... Esse técnico seria alguma variação com pausa e/ou speed e o leve é leve rsrsrsrs

Mas sou velha né? Terra 3 x, mesmo que fosse um dia só com cabo de vassoura já acabaria com minha lombar...rs...

[Lucas, o Schrödinger 10646]

36 minutos atrás, mootley disse:

Mas sou velha né? Terra 3 x, mesmo que fosse um dia só com cabo de vassoura já acabaria com minha lombar...rs...

Eu nem treino levantamento terra, mas eu treino LPO 3x por semana, então são 3 dias puxando peso do chão e jogando pra cima. A sua observação é pertinente porque realmente não tem como terrar pesado 3x (independente de quão novinha e gostosuda a pessoa seja rsrsrs), mas fazer terras e acessórios me parece bem razoável. Eu faria mais ou menos assim (se eu não treinasse LPO):

• Terra pesado 
• Terra técnico (aqui seria algo parcial, com pausas, etc., então a carga não vai ser alta);
• Terra leve (aqui minha preferência seria fazer algum trabalho unilateral pra ganhar mais valências físicas, algo como um single leg stiff-legged deadlift, com mais reps).

Daria pra ter uns power cleans aí também ou um speed DL.

 

Ainda assim, concordo que terra é terra e o volume não pode ser alto demais, até porque tem os agachamentos, que tb castigam bastante o corpo. Treino de alta frequência não é fácil de montar. Minha sugestão pra galera é: comecem com um volume bem baixo, baixo mesmo, vão vendo como o corpo reage, como fica a recuperação, como a força e a técnica evoluem, passem por esse período de adaptação e, só depois, comecem a aumentar o volume, ainda assim gradativamente.

[mootley 1056]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

Ainda assim, concordo que terra é terra e o volume não pode ser alto demais, até porque tem os agachamentos, que tb castigam bastante o corpo. Treino de alta frequência não é fácil de montar

No meso de volume do PL, eram 3 dias de SQ, 3 de BP e 2 de DL. Não tinha a menor condição de 3 dias de DL. Lombar não recupera nem a pau, porque vc está agachando 3x com alto volume. Então esse médio/leve acontecia no dia de treino técnico Em geral eram 3 exercícios: DL pausado, RDL e one leg stiff, com KB. Considere que tb tinha auxiliares: remada, puxadas  e extensão lombar. No fim desse dia médio/leve você jurava que nunca mais pisava naquela merda de CT...rs...

[Pimpolhoman 2089]

Em 01/11/2018 em 00:45, eduardojsilvajr disse:

como teste joguei como meta o volume de 20 a 23 sets por treino ao total. caso sinta necessidade adiciono mais exercícios depois ou séries nos exercícios existentes

 

Isso mesmo, bem como o shrodinger disse abaixo também.

 

Em 06/11/2018 em 10:23, Schrödinger disse:

comecem com um volume bem baixo, baixo mesmo, vão vendo como o corpo reage, como fica a recuperação, como a força e a técnica evoluem, passem por esse período de adaptação e, só depois, comecem a aumentar o volume, ainda assim gradativamente.