Push/Pull3x

[Lucas, o Schrödinger 10712]

Pra quem trabalha alta freqüência o segredo é variar a intensidade (absoluta e relativa).

 

Não adianta querer treinar o mesmo movimento pesado 3+ vezes por semana. Tem que variar. Minhas preferências são um treino focado em força, um em técnica e um em volume. Então, pro squat, por exemplo, dá pra fazer algo assim:

• Dia 1: back squat -> foco em força, aqui pode ser 5/3/1 ou Maximum Effort, mais 2-3 back off sets com 70-80%, ou qualquer periodização de força em low reps;
• Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);
• Dia 3: back/front squat ou algum unilateral -> com mais volume (reverse lunge, walking lunges, leg press unilateral, 8-20 reps).

Dá pra usar o mesmo exercício em todos os dias, apenas variando esses detalhes, caso se queira maior especificidade, ou lifts diferentes pra atacar pontos/fraquezas diferentes. 

 

A ideia é: agredir mais as articulações no primeiro dia, usando força bruta > no segundo dia descasar ativamente, mas trabalhando técnica e controle motor > agredir mais os músculos no terceiro dia, jogando um bom volume, melhorando a tolerância a volume e fazendo um trabalho metabólico, que além de preservar as articulações, servem pra ajudar na recuperação pra semana seguinte.

 

Aquela historinha de SL5x5 onde o maluco agacha 5x5 até perto da falha todo treino é só pra iniciante mesmo, que tá aprendendo a agachar e que tem as articulações top.

 

O tópico abaixo tem um apanhado de vários outros sobre periodização:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10712]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

Dia 2: back/front squat -> controle (1-5 reps, com pausas, TEMPO, 3XX1, por exemplo), speed work (1-3 reps, 50-80% da 1RM, concêntrica explosiva) ou algum lift parcial (box squats, squats from bottom, etc.);

 

Só pra explicar um pouco sobre esse dia do meio, já que os dias de força e volume são mais fáceis de compreender, e como isso me ajudou um pouco uns meses atrás. 

 

Duas variações de squat que me ajudaram e que pretendo voltar a usar em minha rotina e recomendo bastante são squat com TEMPO e squat saindo de baixo.

 

TEMPO Squats

 

Aqui é interessante usar algo como 3XX1. Isso quer dizer: excêntrica lenta de 3s, não pausa nada em baixo e já sobe explosivo (o X significa instantâneo, tempo 0). A descida lenta ajuda a não perder o core e não parar embaixo é pra aprender a usar a força elástica pra não travar no meio do movimento quando estiver pesado. Subir explosivo é mais pra ter a mentalidade de usar toda a força possível, não necessariamente vai sair explosivo, principalmente se estiver usando 80% ou mais. Tudo isso serve como um educativo pra aprender a agachar.

 

É possível incluir pausas embaixo pra aprender a manter o core rígido e desenvolver boa postura no bottom.

 

O interessante de usar isso aqui num treino intermediário, como uma espécie de recuperação ativa, é que a carga obrigatoriamente vai ter que ser mais leve e isso não vai agredir as articulações, mas vai permitir evolução técnica e neural.

 

Bottom up Squat

 

Aqui tem que ter alguma caixa ou barra de proteção de rack pra posicionar a barra na altura da parte mais baixa de seu squat. Isso é legal porque ensina a usar o máximo de força pra sair de baixo com zero força elástica envolvida. Então funciona também como um aprendizado neural. A carga aqui deve ser algo como 80-85% da 1RM pra conseguir fazer uma repetição.

 

Tem a mesma questão de carga submáxima que vai preservar as articulações, mas vai trazer evolução técnica e neural.

 

 

Desculpa meio que sequestrar o tópico pra escrever essas coisas, mas é que são artifícios interessantes pra quem visa a usar abordagens de alta frequência como a sugerida aqui no tópico. 

 

Abraços

[Pimpolhoman 2089]

@Schrödinger tem é mais que falar mesmo hahaha. Sempre aprendo com você. Eu realmente tenho ainda pouco conhecimento nessa parte pois antes eu não está a precisando disso, aí quando eu lia sobre o assunto eu não prestava muita atenção. Agora que eu to ficando forte o suficiente pra isso começar a ser necessário pra mim. No agachamento por exemplo eu percebi por tentativa e erro que eu me saía melhor com um dia pesado (5x6 ou 4x8) e dois dias volumosos/metabólicos (15 a 20 repetições por série e com pegada frontal ou no leg press). Por que antes eu achava que bastava variar o exercício que dava pra fazer tudo pesado (agachamento costas/frontal/leg press). Mas conforme eu saí de 80kg nos working sets de agachamentos costas pra 100kg, eu vi que não era bem assim kkk. Mas eu não tinha muita ideia do que eu tava fazendo. Era na tentativa e erro mesmo do que eu percebia ser melhor pra minha recuperação. Mas agora que eu vi que isso já faz diferença pra mim, eu vou prestar mais atenção quando ler sobre o assunto. Obrigado pela ajuda.

Editado Setembro 19, 2018 às 23:44 por Pimpolhoman

[arthuro 31]

vlw cara, tava pensando em como mudar meu treino, esse tópico é de qualidade =D

[arthuro 31]

Olá, eu testei esse seu método e a série pronta.

 

Não achei muito bom isso de ter 6 exercícios diferentes durante a semana. Parei de subir a carga e inclusive tive que diminuir algumas delas. Isso aconteceu com vc TB?

 

[Pimpolhoman 2089]

6 horas atrás, arthuro disse:

Olá, eu testei esse seu método e a série pronta.

 

Não achei muito bom isso de ter 6 exercícios diferentes durante a semana. Parei de subir a carga e inclusive tive que diminuir algumas delas. Isso aconteceu com vc TB?

 

 

Não tive esse problema não. Se você acha que o problema é a baixa frequência de um exercício específico, dá pra fazer ele mais vezes na semana no lugar de outros.

[lucanss 4]

Opa, beleza?

 

 

Voltei a treinar em Abril e venho caçando um treino bom pra mim já há algum tempo.

 

Achei MUITO legal essa divisão de treino. Peguei o seu exemplo e só fiz algumas pequenas modificações (adicionei/troquei tríceps nos pulls, tudo bem fazer isso, né?).

 

Ontem entrei na terceira semana com essa divisão nova e to curtindo demais! To conseguindo progredir cargas que estavam estagnadas há uns 3 meses.

 

Definitivamente as costas e as pernas foram os grupos onde eu mais senti diferença. Essa divisão está me obrigando a treinar de um modo mais inteligente e natural, pois percebo que preciso me poupar em alguns pra destruir em outros.

 

Geralmente, depois de um treino só de pernas, eu me sentia totalmente indisposto pra treinar no dia seguinte, mas dividindo entre os dias sinto que minha disposição melhorou muito.

 

Valeu mesmo pela dica e continue com o conteúdo de qualidade, cara!

 

Abçs.

 

[Pimpolhoman 2089]

9 horas atrás, lucanss disse:

Opa, beleza?

 

 

Voltei a treinar em Abril e venho caçando um treino bom pra mim já há algum tempo.

 

Achei MUITO legal essa divisão de treino. Peguei o seu exemplo e só fiz algumas pequenas modificações (adicionei/troquei tríceps nos pulls, tudo bem fazer isso, né?).

 

Ontem entrei na terceira semana com essa divisão nova e to curtindo demais! To conseguindo progredir cargas que estavam estagnadas há uns 3 meses.

 

Definitivamente as costas e as pernas foram os grupos onde eu mais senti diferença. Essa divisão está me obrigando a treinar de um modo mais inteligente e natural, pois percebo que preciso me poupar em alguns pra destruir em outros.

 

Geralmente, depois de um treino só de pernas, eu me sentia totalmente indisposto pra treinar no dia seguinte, mas dividindo entre os dias sinto que minha disposição melhorou muito.

 

Valeu mesmo pela dica e continue com o conteúdo de qualidade, cara!

 

Abçs.

 

 

Não tem problema modificar. A ideia é ser um treino bem livre mesmo. Eu to sempre mudando. Às vezes faço mais exercícios pra bíceps, às vezes faço mais pra costas, e assim vou alternando.

 

Fico muito feliz que te ajudou. Abraço.

[eduardojsilvajr 36]

Fala ae @Pimpolhoman tu usa técnicas de volume (rest and pause, drop set ou super set) nos treinos ou acha que não é aconselhavel dado que o descanso é curto?

[Pimpolhoman 2089]

4 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

Fala ae @Pimpolhoman tu usa técnicas de volume (rest and pause, drop set ou super set) nos treinos ou acha que não é aconselhavel dado que o descanso é curto?

 

Não uso. As vezes que eu experimentei usar me senti muito acabado (SNC mesmo). Eu só usaria se meus treinos fossem bem mais curtos e eu precisasse fazer mais trabalho em pouco tempo. Mas como eu sempre tive tempo pra fazer várias séries, e volume alto, não precisei usar essas técnicas.