Treino e Nutrição - Paola

PaolaVi.s2 · Julho 19, 2018 às 20:22

Oi pessoal!

Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.

Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...

Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.

Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas.

Espero que interajam comigo s2

PaolaVi.s2 · Julho 20, 2018 às 13:37

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 65,60kg

IMC: 24,99

Massa Magra: 74,64%

Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)

CIRCUNFERÊNCIAS

Ombro: 103,50cm

Peitoral: 91,00cm

Cintura: 76,00cm

Abdomen: 83,00cm

Quadril: 102,00cm

Coxa Direita: 58,50cm

Panturrilha Direita: 37,30cm

Braço Relaxado Direito: 28,50cm

Braço Contraído Direito: 30,50cm

Antebraço: 24,50cm

Punho: 14,59

PREGAS CUTÂNEAS

Bíceps: 8,00mm

Tríceps: 18,50mm

Abdominal: 20,50mm

Axilar Média: 9,50mm

Suprailíaca: 19,50mm

Subescapular: 12,00mm

Torax: 10,50mm

Coxa: 24,00mm

Editado Julho 20, 2018 às 13:38 por PaolaVi.s2
Erro

PaolaVi.s2 · Julho 20, 2018 às 13:54

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 61,50kg

IMC: 23,43

Massa Magra: 76,85%

Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)

CIRCUNFERÊNCIAS

Ombro: 97,50cm

Peitoral: 88,00cm

Cintura: 71,50cm

Abdomen: 76,00cm

Quadril: 99,50cm

Coxa Direita: 56,00cm

Panturrilha Direita: 36,50cm

Braço Relaxado Direito: 26,50cm

Braço Contraído Direito: 28,70cm

Antebraço: 23,50cm

Punho: 14,30

PREGAS CUTÂNEAS 

Bíceps: 7,50mm

Tríceps: 17,00mm

Abdominal: 18,50mm

Axilar Média: 7,50mm

Suprailíaca: 18,00mm

Subescapular: 11,50mm

Torax: 8,00mm

Coxa: 21,50mm

COMENTÁRIO

Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs

Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção . No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?

Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk

Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs

Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?

Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui

Editado Julho 20, 2018 às 14:06 por PaolaVi.s2
Erro

FelipeAOR · Julho 24, 2018 às 09:48

A educação alimentar é o que separa o gordo do definido. Tem muitas coisas que nos comemos quando não seguimos uma dieta e não estudamos sobre o assunto, que a gente acha que é saudavel mas na realidade passa longe do saudavel.
A dieta que o nutricionista te passou esta funcionando muito bem... 2Kg de gordura em pouco mais de 30 dias é louvavel. O interessante é a massa magra que vc ganhou.

Continue assim.

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 10:49

Obrigada pelo comentário, fico um pouco mais segura sabendo que não é tão anormal assim perder também massa magra e saber que perder esse tanto de massa gorda é bom. As vezes a gente só pensa em resultados rápidos mas tô começando a confiar mais e perceber que é um processo mais longo de construção e dedicação ❤

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 11:21

Gente, vocês podem avaliar meu novo treino?

Tenho algumas dúvidas. O instrutor da academia me deu a ficha nova e falou que bastava ir 4 dias na semana (Seg/Ter/Qui/Sex).

Comecei a fazer treino hitt tbm coisa de 30 min as 20:30 Ter/Qui. Tô gostando muito pois tô percebendo um resultado muito bom na parte abdominal principalmente e quero continuar.

Minhas dúvidas são:

1) Devo respeitar esses 4 dias de musculação somente ou poderia fazer mais e ter ganhos com isso? Fico em dúvida pois gosto de ir pra academia todom dia, é onde desopilo, passo o dia estudando e ir para a academia é a melhor coisa do dia pra mim. Mas obvio, não iria se prejudicasse meu ganho de massa magra...

2) Tenho esses treino Hitt que não gostaria de deixar de fazer nos dias que tbm faço musculação. É melhor deixar o treino hitt pra fazer antes ou depois do treino?

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 11:31

Tem o outro lado da ficha mas não tô conseguindo enviar pq parece que não tenho permissão de enviar um arquivo desse tamanho kkk é por dia essas cotas de upload?

Stein · Agosto 2, 2018 às 11:53

crie uma conta no postimage.org

Guetta · Agosto 2, 2018 às 11:53

Olá Paola, primeiramente parabéns pela escolha pela mudança e evolução.

Sendo bem simplista, é bem difícil conseguir perder peso e ganhar massa ao mesmo tempo. Não é impossível, mas é bem complicado.

De maneira geral, ou a galera está em bulking (ganho de massa) ou cutting (definição).

Se você não está contente com seu percentual de gordura, então faça o cutting, como já está fazendo. Se você acha que está perdendo muita massa magra junto, reveja a dieta, inclua mais proteínas e talvez até reveja o deficit calórico que está tendo. Desta forma, a redução de peso será mais lenta. Por outro lado, você não perderá tanta massa magra junto.

Antes de mais nada, ter um corpo legal requer tempo e paciência. Você faz um cutting agora. Depois faz um bulking para ganhar massa, volta para o cutting para ir lapidando e assim por diante.

Lembre-se que a alimentação é a parte mais importante e mais difícil de seguir. Treinar é mole rs

Outra maneira de ganhar massa/hipertrofia é fazer treinos fortes com peso e você só conseguirá isso comendo bem. Veja na área de Nutrição do fórum que tem tópicos ótimos sobre isso, mas para resumir: Faça um cálculo de redução de calorias semanal, sendo:

dias de treino: + calórias

dias de descanso: - calórias

Para que no final da semana você tenha ingerido menos que consumiu, mas não nos dias de treino ou você não aguenta o "tranco".

O HIIT é um dos melhores cardios para perder gordura corporal. Vai muito de cada um, mas acho que no final será melhor ou pode faltar folego para o treino com pesos.

Boa sorte.

Editado Agosto 2, 2018 às 11:58 por Guetta

Pimpolhoman · Agosto 2, 2018 às 12:14

Se o treino foi montado para fazer em 4 dias da semana, faça em 4. Se fosse para fazer, digamos, 6 vezes por semana, o treino teria que ser diferente. Então use os dias livres para outras coisas que não sejam o treino resistido. Aeróbico ou mobilidade.

HIIT antes ou depois depende do que é mais importante pra você. Melhor desempenho no HIIT ou na musculação. O que você quiser dar mais foco faça primeiro. Mas eu acho 30 mins de HIIT um exagero. Cuidado pra não exagerar no cortisol ou você vai perder mais massa magra.

Editado Agosto 2, 2018 às 12:15 por Pimpolhoman

Stein · Agosto 2, 2018 às 13:27

se pode treinar mais dias por semana mude o treino, ou peça um que possa simplesmente ser feito de modo sequencial.

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 13:37

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Se o treino foi montado para fazer em 4 dias da semana, faça em 4. Se fosse para fazer, digamos, 6 vezes por semana, o treino teria que ser diferente. Então use os dias livres para outras coisas que não sejam o treino resistido. Aeróbico ou mobilidade.

HIIT antes ou depois depende do que é mais importante pra você. Melhor desempenho no HIIT ou na musculação. O que você quiser dar mais foco faça primeiro. Mas eu acho 30 mins de HIIT um exagero. Cuidado pra não exagerar no cortisol ou você vai perder mais massa magra.

Entendi, mas o objetivo principal é a perda de gordura (principalmente abdominal), até pq nesse momento tô fazendo dieta de emagrecimento. Nese caso, daria certo continuar com o Hitt e fazer os 4 dias de musculação?

Preciso definir minha semana, tô bem indecisa rs. Não sei se continuo com o hitt e se continuar se faço nos mesmos dias da musculação ou se alterno. E se for fazer nos dias da musculação se eu faço antes ou depois do treino hitt.

Os dias de treino Hitt são fixos. Da musculação posso ir qualquer dia e horario da semana.

Stein · Agosto 2, 2018 às 13:48

5 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

o objetivo principal é a perda de gordura (principalmente abdominal)

isso não existe, objetivo é baixar o bf, vai sair do corpo todo de forma lenta e gradual.

6 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

daria certo continuar com o Hitt e fazer os 4 dias de musculação

não existe treino pra queimar gordura ( não da forma que é passado nas academias em geral )

vai baixar o bf com aeróbicos e dieta.

8 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

Não sei se continuo com o hitt e se continuar se faço nos mesmos dias da musculação

continua e faz pós treino, treine todos os dias que for possível.

8 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

Os dias de treino Hitt são fixos. Da musculação posso ir qualquer dia e horario da semana.

não precisam ser fixos

RDU · Agosto 2, 2018 às 13:59

Algumas dicas:

- Desencana, preocupação exagerada com perda de medidas estando em cutt - natural perder medidas, estará perdendo gordura, principalmente coxas que há tendência em ter depositos maiores de gordura, precisa se preocupar em manter a massa magra.

- "Treino para definição", o que vai definir será seu % baixo de gordura e densidade muscular

- Perder gordura localizada, não se perde gordura localizada, se perde gordura como um todo - Salvo tratamentos específicos

- Treine o que se encaixa na sua rotina e que não gere stress nem exageros

- 30 min de hiit é bem pesado, provavel que você está fazendo em cadência mais fraca, 15 min bem firme de hiit é o bastante, 3x na semana, após os treinos, foco deve ser a musculação e não aeróbico.

- EU gosto de AEJ, encaixo na rotina aos fds, 1h de caminhada, ajuda bastante como aeróbico leve.

fernandolvs · Agosto 2, 2018 às 14:08

Em 20/07/2018 em 10:54, PaolaVi.s2 disse:

Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo

Dor não significa que está crescendo não rsrsrs, infelizmente kkkkk

2 horas atrás, PaolaVi.s2 disse:

depois do treino

Eu prefiro depois do treino, mas não sei se tem um estudo bom, que fala das diferenças sobre.

2 horas atrás, Guetta disse:

Desta forma, a redução de peso será mais lenta. Por outro lado, você não perderá tanta massa magra junto.

Isso é relativo, depende mais da qualidade da alimentação, eu perdi 12 kg de gordura e água com 2 meses, e somente 400 gramas de massa muscular.

2 horas atrás, Guetta disse:

Outra maneira de ganhar massa/hipertrofia é fazer treinos fortes com peso e você só conseguirá isso comendo bem

Super concordo.

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

HIIT antes ou depois depende do que é mais importante pra você. Melhor desempenho no HIIT ou na musculação. O que você quiser dar mais foco faça primeiro. Mas eu acho 30 mins de HIIT um exagero. Cuidado pra não exagerar no cortisol ou você vai perder mais massa magra.

Concordo também, fazer primeiro o que é mais importante para você.

17 minutos atrás, Stein disse:

não existe treino pra queimar gordura ( não da forma que é passado nas academias em geral )

Existem alguns estudos que, que não me lembro ao certo, mas depois de fazer um exercício no limiar anaeróbico o corpo tende a oxidar mais gordura, vou procurar e postar aqui, por isso o Hitt é mais indicado para queima de gordura do que comparado a aeróbicos de baixa a média intensidade.

No mais sucesso minha amiga e parabéns pelas escolhas, se fizer o instagram posta o USER aqui.

Stein · Agosto 2, 2018 às 14:55

41 minutos atrás, fernandolvs disse:

Existem alguns estudos

estudo tem de tudo que é coisa, defendendo tudo que é posição, tem que saber filtrar e principalmente saber o que é mais efetivo na prática

quando falo em treino não me refiro a aeróbico, mais apenas a treino com pesos mesmo.

( só pra ficar claro do que estou falando )

quanto a aeróbicos também recomendo o HIT no pós treino.

abraço.

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 16:57

2 horas atrás, Stein disse:

isso não existe, objetivo é baixar o bf, vai sair do corpo todo de forma lenta e gradual.

Faz sentido kkk, mas o que quis dizer é que é essa região que me incomoda.

3 horas atrás, Stein disse:

continua e faz pós treino, treine todos os dias que for possível.

Mas será que isso não influenciará nos níveis de cortisol, gerar algum tipo de over training? Meu treino novo está só AB, em um dia tudo de membros inferiores e no outro tudo de superiores.

3 horas atrás, Stein disse:

não precisam ser fixos

É pq são os horários que a academia oferece. Esse treino HITT é só cardio, tipo aqueles que usam timer do Método Tabata: 3 ciclos de 3 exercícios cada, 30'' por 10'' de descanso.

2 horas atrás, RDU disse:

- Desencana, preocupação exagerada com perda de medidas estando em cutt - natural perder medidas, estará perdendo gordura, principalmente coxas que há tendência em ter depositos maiores de gordura, precisa se preocupar em manter a massa magra.

Tentando desencanar kkk

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 17:05

3 horas atrás, RDU disse:

Treine o que se encaixa na sua rotina e que não gere stress nem exageros

Pois e, tenho medo disso por isso queria planejar bem minha semana mas do jeito que o instrutor da academia montou meu treino ficou complicado pois eu até avisei que estava fazendo Hitt em dois dias da semana (Ter e Qui as 20h) mas acho que ele esqueceu de incluir isso no planejamento do treino. Aí ficou:

SEGUNDA - Treino A (Inferior)

TERÇA - Treino B ( Superior)

QUINTA - Treino A (Inferior)

SEXTA - Treino B ( Superior)

Stein · Agosto 2, 2018 às 17:13

12 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

será que isso não influenciará nos níveis de cortisol,

bobagem se preocupar com isso, foca no seu objetivo

é tipo se preocupar com overtraining, pessoal nem sabe tudo que é preciso pra chegar nesse ponto.

14 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

3 ciclos de 3 exercícios cada, 30'' por 10'' de descanso.

hit se faz em esteira, eliptico, bicicleta..

não se faz hit em exercícios com pesos, isso é uma modinha que inventaram para deixar o aeróbico menos monótono.

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 17:16

5 horas atrás, Guetta disse:

Olá Paola, primeiramente parabéns pela escolha pela mudança e evolução.

Sendo bem simplista, é bem difícil conseguir perder peso e ganhar massa ao mesmo tempo. Não é impossível, mas é bem complicado.

De maneira geral, ou a galera está em bulking (ganho de massa) ou cutting (definição).

Se você não está contente com seu percentual de gordura, então faça o cutting, como já está fazendo. Se você acha que está perdendo muita massa magra junto, reveja a dieta, inclua mais proteínas e talvez até reveja o deficit calórico que está tendo. Desta forma, a redução de peso será mais lenta. Por outro lado, você não perderá tanta massa magra junto.

Antes de mais nada, ter um corpo legal requer tempo e paciência. Você faz um cutting agora. Depois faz um bulking para ganhar massa, volta para o cutting para ir lapidando e assim por diante.

Lembre-se que a alimentação é a parte mais importante e mais difícil de seguir. Treinar é mole rs

Outra maneira de ganhar massa/hipertrofia é fazer treinos fortes com peso e você só conseguirá isso comendo bem. Veja na área de Nutrição do fórum que tem tópicos ótimos sobre isso, mas para resumir: Faça um cálculo de redução de calorias semanal, sendo:

dias de treino: + calórias

dias de descanso: - calórias

Para que no final da semana você tenha ingerido menos que consumiu, mas não nos dias de treino ou você não aguenta o "tranco".

O HIIT é um dos melhores cardios para perder gordura corporal. Vai muito de cada um, mas acho que no final será melhor ou pode faltar folego para o treino com pesos.

Boa sorte.

Amei sua resposta. Tô em fase de cutting com acompanhamento nutricional, ela ajustou minha dieta pra eu perder menos massa magra mas disse pra eu melhorar o incentivo muscular na hora dos treinos por isso pedi uma nova ficha na academia e comecei na segunda.

Agora tô só decidindo como conciliar o HITT e o treino de Musculação (Dias e Horarios). Avaliando aqui todos os comentários pra ver como melhor me planejar.

3 minutos atrás, Stein disse:

não se faz hit em exercícios com pesos, isso é uma modinha que inventaram para deixar o aeróbico menos monótono.

Bom, lá na SmartFit chamam de HITT. Não é com peso não, são sequências de abdominais, polichinelo, burpees, agachamento, flexões entre outros exercícios , tudo sem peso. Considero um cardio pq vc precisa fazer bem rápido dentro do tempo.

Stein · Agosto 2, 2018 às 17:21

não é hit

é aeróbico apenas

RDU · Agosto 2, 2018 às 17:23

Se não conseguir conciliar, não faça, simples, não vai morrer nem será o diferencial supremo que irá fazer você atingir os eu objetivo.

Agora qual a complicação em encaixar 15min de hiit na esteira após os treinos de musculação? Não estou entendendo, dificilmente atrapalharia tanto assim

fernandolvs · Agosto 2, 2018 às 18:05

42 minutos atrás, Stein disse:

não é hit

é aeróbico apenas

Todo exercício que é feito acima da zona aeróbica é considerado hitt não é não, no caso anaeróbica e zona de risco?

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 18:21

56 minutos atrás, RDU disse:

Agora qual a complicação em encaixar 15min de hiit na esteira após os treinos de musculação? Não estou entendendo, dificilmente atrapalharia tanto assim

Dá pra fazer esteira tbm. Mas é que acho muito entediante.

Esse treino que falei é bem animado, o instrutor fica gritando lá kkkkk e são vários exercícios diferentes o que deixa bem dinâmico.

Tô então decidindo aqui.

Opção 1: Seguir orientação do instrutor e abandonar o Treino HITT de Ter e Qui ;(

Fazer só a velha e boa esteira nos dias de treino.

Seg : A

Ter: B

Qua: Descanso

Qui: A

Sex:B

Sáb: Descanso

Dom: Descanso

Opção 2: Treinar 2 dias e descansar 1 (A/B). Continuamente desse ciclo independente do dia da semana. Sem Treino Aeróbico HITT .

Opção 3:

Seg : B

Ter: Treino Aeróbico HITT

Qua: A

Qui: Treino Aeróbico HITT

Sex: B

Sáb: Descansi

Dom: A

Opção 4:

Seg : A

Ter: B + Treino Aeróbico HITT

Qua: Descanso

Qui: A + Treino Aeróbico HITT

Sex: B

Sáb: Descanso

Dom: Descanso

Obs 1: Considerar Treino Aeróbico HITT como "sequências de abdominais, polichinelo, burpees, agachamentos, flexões entre outros exercícios , tudo sem peso."

Obs2: Objetivo é perda de gordura e manutenção de massa magra.

Obs 3: Sei que seria até mais fácil pedir um novo treino ao instrutor pra que ele pudesse fazer considerando os dias que gostaria de fazer HITT mas tenho vergonha, queria resolver sem isso mesmo.

Me digam o que acham pliz ❤?

Stein · Agosto 2, 2018 às 18:47

37 minutos atrás, fernandolvs disse:

Todo exercício que é feito acima da zona aeróbica é considerado hitt não é não

não..

hoje em dia virou modinha dizer que faz HIT, maioria nem sabe o que é isso..

se a pessoa consegue conversar, escolher musica, ou qualquer outra coisa enquanto esta na parte de alta intensidade, é porque ela não esta fazendo HIT, as vezes não da pra conversar nem na parte de baixa porque vc esta esgotado e se concentra em dar seus passos sem cair na esteira..

pra quem bate papo durante aeróbico, sinto muito mais vc só faz aeróbico, HIT é outra coisa..

RDU · Agosto 2, 2018 às 18:48

Você está confundindo modalidades, hiit é pra ser intenso, te deixar morta ou perto disso em um curto intervalo de tempo, esse treino ai me parece um aeróbico geralzão, não que seja ruim, mas não acredito se tratar de hiit propriamente dito.

O que vai ditar o seu objetivo é dieta, não existirá treino voltado para isso, logo, você realiza musculação pesado da forma que conseguir e encaixa os aeróbicos para otimizar os resultados.

Eu iria na opção 4 que me parece tranquilamente um treino de musculação com um aeróbico mais pesado 2x na semana com descanso intercalado no meio da semana, fácil de se seguir e funcional.

Stein · Agosto 2, 2018 às 18:49

24 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

é que acho muito entediante.

quer ter resultado aprenda a ver como algo que vai acelerar seus resultados
corre e pense que quanto mais correr mais rápido vai ter o shape que deseja
use isso como motivação e transforme algo chato em algo positivo.

Knoxw · Agosto 2, 2018 às 18:54

30 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

Dá pra fazer esteira tbm. Mas é que acho muito entediante.

Se vc achar melhor, faça hit na esteira, essas esteiras novas tem esta opção ou algum outro aeróbico que goste mais, bicicleta, elíptico ou escada, ou tente encaixar sua rotina de treino nas suas aulas que vc tanto quer.

PaolaVi.s2 · Agosto 2, 2018 às 18:59

Isso sempre é uma excelente motivação mesmo rsrs ?

hamminator · Agosto 2, 2018 às 19:57

1 hora atrás, PaolaVi.s2 disse:

Obs 1: Considerar Treino Aeróbico HITT como "sequências de abdominais, polichinelo, burpees, agachamentos, flexões entre outros exercícios , tudo sem peso."

Esses exercícios que você citou e essa dinâmica que disse que curtiu, me lembrou o Crossfit.

Não sei se tem alguma academia que ofereça essa modalidade próximo de você, mas se tiver acho que você vai curtir, se experimentar.

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