Segunda, treininho superior de pull de 30 mins:

 

Remada curvada supinada
6x60kg
3x6x90kg
4x100kg
7x90kg

 

Puxada unilateral
2x8x75lb
2x10x60lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x15x30lb
10x30lb

 

Rosca inclinada com giro
4x6x12kg

Treino de terça, só tive 20 mins pra treinar, então:

 

Agachamento
6x20kg
6x60kg
6x90kg
6x110kg
6x130kg
6x140kg

 

Amanhã vou treinar push no superior e posterior de coxa. Vou experimentar esse cruzamento pela primeira vez.

Marcando pra acompanhar.

11 horas atrás, HULQUI disse:

Marcando pra acompanhar.

 

Opa, obrigado monstro.

 

Treino de quarta, push corpo inteiro + upper back/rear delts

 

Supino hammer 
20x sem anilhas
2x12x90lb
3x8x180lb
5x180lb

 

Elevação lateral curvado
6x8x25lb
2x10x15lb

 

Elevação de perna em suspensão
3x15xbw

 

Extensora

10x100lb
3x8x150lb

 

Panturrilha sentado
12x sem anilhas
12x70lb
12x90lb
10x120lb
8x140lb
6x160lb

 

Supino hammer inclinado(?)
12x90lb
2x10x140lb
6x140lb

 

Supino inclinado Halter
2x12x30lb

 

Tríceps testa inclinado
2x12x70lb
9x70lb

 

Panturrilha “donkey”
2x15x100lb

 

Elevação frontal supinada barra
20x20lb
12x20lb

 

Facepull no cabo com Barra
15x80lb
12x80lb
10x80lb

 

Paguei aula avulsa na academia de monstros aqui perto de novo, e tive uma hora e meia pra treinar. Fiz o mais importante primeiro, e quando vi que tinha tempo sobrando eu fui aumentando o volume do treino. Decidi fazer quads de novo mesmo ao invés de posterior de coxa, que ficou pra amanhã. Quads de forma isolada se recuperam muito rápido, então dá pra fazer Extensora tranquilamente em dias seguidos de treino dos quads. O que necessita mais descanso mesmo são os eretores da espinha.

 

O supino hammer inclinado eu coloquei entre parênteses pq acho que ele era como se fosse um reto tbm, só que deitado. Creio que escolhi a máquina errada. Tinha um outro hammer que era o inclinado de vdd.

Editado Maio 1, 2019 às 16:20Mai 1, 2019 por Pimpolhoman

Quinta eu não treinei pq chamei um homem pra fazer reforma de duas janelas lá em casa durante a tarde, e de noite eu tinha liga acadêmica.

 

Treino de sexta, Pull:

 

Deadlift
1x60kg
1x90kg
1x110kg
1x130kg
3x6x145kg
8x145kg

 

Fiquei bem feliz que eu definitivamente passei daquele platô que eu não conseguia fazer 4x6x140kg

 

Remada cavalinho fechada
3x15x30kg

 

Remada cavalinho aberta
3x15x20kg

 

Crucifixo inverso halter
2x20x4kg
15x4kg

 

Puxada frente
12x120lb
10x120lb
8x120lb

 

Rosca inclinada halter 
2x8x12kg
9x12kg

 

Scott inversa barra W
3x15x13kg

 

Conjugado:

Flexor deitado
2x10x100lb
8x100lb
8x60lb

Abdutora
3x15x150lb

Treino de sábado, Push:

 

Supino
10x20kg
5x60kg
3x80kg
3x6x100kg
7x100kg

 

Mais um platô que eu superei. Eu não estava conseguindo completar 4x6x100kg, e dessa vez eu sobrei.

 

Paralelas
2x12xbw

 

Supino inclinado Halter
2x10x16kg

 

Desenvolvimento sentado Halter
3x10x12kg

 

Crucifixo 35 Halter
15x10kg

Crucifixo 20 Halter
15x10kg

Crucifixo reto Halter
15x10kg

 

Elevação lateral curvado Halter
2x20x6kg
13x6kg

 

Tríceps corda
2x15x90lb

 

Agachamento Hack maquina
18x60kg
13x60kg
10x60kg

 

Me dediquei tanto em peito, ombro e tríceps que não deu tempo de treinar panturrilha e abdômen. Vacilo meu.

Editado Maio 4, 2019 às 23:20Mai 4, 2019 por Pimpolhoman

Domingo, descanso padrão, não treinei.

 

Segunda, estava muito cansado e com prova pra estudar, não treinei. Confesso que fiquei preocupado com essa minha apatia e falta de energia. Não é o meu normal.

 

Terça, treino pull:

 

Remada curvada supinada
15x20kg
10x60kg
3x90kg
4x6x95kg

 

Barbell Shrug
3x10x95kg

 

Puxada frente
2x12x105lb
10x105lb

 

Remada cavalinho aberta
3x10x20kg

 

Facepull deitado
3x10x150lb

 

Rosca direta Halter
2x10x12kg

 

Rosca martelo Halter
10x12kg
8x12kg

 

Flexor deitado
2x10x80lb
8x80lb

 

10’ esteira - 1.37km

 

Voltei a fazer aeróbico pra ver se me sinto mais disposto e com mais energia. Meu desempenho nesses 10 mins foi bem bosta. Nesse tempo eu deveria ser capaz de correr mais de 2km sem esforço.

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

10’ esteira - 1.37km

C n tem vergonha n meu querido?

2 minutos atrás, Willian Brener disse:

C n tem vergonha n meu querido?

kkkkkkkkkkk depois vcs vem "me criticar" olha ai kkkkkk

Agora, Richard Thomas disse:

kkkkkkkkkkk depois vcs vem "me criticar" olha ai kkkkkk

É Pimposo, vc caiu no conceito.

Ensina ele aí barba, como faz aero

1 minuto atrás, Willian Brener disse:

É Pimposo, vc caiu no conceito.

Ensina ele aí barba, como faz aero

( ͡° ͜ʖ ͡°)

1 hora atrás, Willian Brener disse:

C n tem vergonha n meu querido?

 

O único aeróbico que importa eu continuo bem kkkk

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

O único aeróbico que importa eu continuo bem kkkk

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Quarta não treinei pq eu tive que fazer jejum de 12 horas para fazer uns exames na quinta de manhã, e eu realmente não estava a fim de treinar após ter começado o jejum.

 

Quinta fiz um treino super rápido em menos de 30 mins, pq eu saí para tomar um café com minha madrinha que veio de Recife, e também tive vários imprevistos e trabalhos pra terminar:

 

Supino máquina
8x100lb
8x150lb
8x180lb
8x200lb
8x210lb
8x180lb
8x160lb

 

Elevação lateral máquina
12x90lb
12x140lb
12x170lb
12x190lb
12x170lb
12x150lb

 

Extensora
10x100lb
10x150lb
10x180lb
10x200lb
10x210lb
10x180lb
10x160lb

 

Esteira
10’ - 1.40km

Treino de sexta levou uns 45 mins:

 

Flexor deitado
2x8x80lb
9x80lb

 

Chin-up
4x6xbw

 

Remada máquina fechada
3x8x165lb

 

Remada máquina aberta
2x8x150lb
10x150lb

 

Crucifixo inverso
3x10x30lb

 

Rosca inclinada
2x10x10kg
8x10kg

 

Scott inversa halter
3x8x6kg

 

Elíptico
10’ - 101kcal

 

O elíptico eu vou registrar só as kcal para medir o progresso pq o cálculo desse valor na máquina depende da potência média que eu mantive ao longo do exercício

Editado Maio 11, 2019 às 01:37Mai 11, 2019 por Pimpolhoman

Sábado não treinei pq achei mais fácil passar esse treino pro domingo.

 

Treino de domingo:

 

Supino Halter 20
3x10x24kg

 

Desenvolvimento Halter sentado
3x10x16kg

 

Elevação lateral Halter sentado curvado
3x15x6kg
13x6kg

 

Francês Halter
2x15x20kg
9x20kg

 

Agachamento
6x20kg
6x60kg
3x12x100kg

 

Panturrilha máquina
20x80kg (tut=37s)
20x80kg (tut=40s)
20x80kg (tut=35s)

 

Elevação de perna em suspensão
3x12xbw

 

Escada
10’ - 30 andares 

 

Não sei se essa distância é 30 andares mesmo ou se era 30 outra coisa. Não tinha uma medida nessa merda

Editado Maio 13, 2019 às 00:50Mai 13, 2019 por Pimpolhoman

Essa semana vou dividir em push pull legs.

 

Treino de segunda, pull:

 

Serrote em arco
3x10x20kg

 

Remada cavalinho fechada
3x10x30kg

 

Remada cavalinho aberta
3x12x20kg

 

Remada baixa triângulo
2x18x190lb
13x190lb

 

Puxada unilateral no cross
3x10x100lb

 

Conjugado:

Crucifixo inverso halter
3x18x6kg

Rosca direta c/ halter c/ giro
3x10x12kg

 

Esteira

10’ - 1.46km

Editado Maio 14, 2019 às 02:32Mai 14, 2019 por Pimpolhoman

Terça não treinei pq eu queria estudar pra uma prova e tive outros contra tempos durante o dia.

 

Quarta treino push em 30 mins:

 

Supino Reto Halter

3x12x24kg

 

Supino 35 Halter

3x12x18kg

 

Desenvolvimento Sentado Halter

3x10x14kg

 

Elevação Lateral Sentado Curvado Halter

3x15x8kg

 

Tríceps Polia Barra Reta

3x12x130lb

 

Tríceps Francês Halter Unilateral

3x12x8kg

 

HLR

10xbw

8xbw

6xbw

 

Depois em casa eu fiz 10 mins de escada em intensidade máxima.

 

Quinta treino leg:

Barbell lunge 
26x43kg
20x43kg
12x43kg

 

Extensora
3x10x120lb

 

RDL
12x90kg
2x8x90kg

 

Flexor deitado
2x10x60lb
6x60lb

 

Conjugado:

Panturrilha sentado
3x15x40kg

Adutor
3x12x100lb

 

Conjugado:

Panturrilha smith
3x12x80kg

Abdutor
2x20x120lb
13x120lb

 

10’ de bike em intensidade máxima 

Editado Maio 17, 2019 às 03:09Mai 17, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sexta, pull:

 

Gironda chin-up
4x6xbw

 

Remada máquina fechada
3x10x135lb

 

Remada máquina aberta
3x10x120lb

 

Puxada supinada
3x10x105lb

 

Remada alta corda
3x12x90lb

 

Facepull corda deitado
3x12x120lb

 

Rosca inclinada martelo
3x12x10kg

 

Esteira
10’ - 1.52km

 

Não consegui manter a qualidade do gironda chin-up até o final. Conforme eu fui cansando foi virando um chin-up normal e depois um pouco roubado.

 

Treino de sábado, Push:

 

Supino máquina
3x10x50kg

 

Supino 20 Halter
10x60kg
8x60kg
7x60kg

 

Desenvolvimento Halter em pé
2x12x12kg
10x12kg

 

Pullover halter
20x24kg
10x36kg
8x36kg

 

Elevação lateral Halter sentado curvado
3x15x8kg

 

Elevação lateral Halter sentado
3x12x8kg

 

Elevação frontal Halter sentado
3x10x8kg

 

Extensão tríceps máquina
10x80kg

 

Fiz uma pausa pra ajudar minha namorada que baixou a glicemia

 

Paralelas tríceps
12xbw
9xbw

 

Fiz mais essas duas séries do lado da cadeira de massagem enquanto ela descansava ali e tomava um smart drink com açúcar.

 

Depois disso fomos embora. Só faltou fazer abs e aeróbico, sem problemas.

Treino de domingo, leg:

 

Agachamento smith
6x20kg
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x120kg
4x6x130kg

 

Agachamento frontal smith
3x8x60kg

 

RDL unilateral Halter
6xbw
6x10kg
3x8x12kg
10x5kg

 

Flexor deitado
12x30kg (tut=47s)
12x30kg (tut=50s)
12x30kg (tut=45s)

 

Panturrilha máquina
20x80kg (tut=39s)
20x80kg (tut=47s)
18x80kg (tut=36s)

 

Panturrilha sentado restpause 20s
8x30kg
5x30kg
4x30kg
4x30kg
4x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
2x30kg
2x30kg

 

Eu esqueci que a academia fechava às 15h00 e não separei tempo pra fazer aeróbico no final. Acabei gastando muito tempo no primeiro exercício que teve cargas mais altas, e também pra ajudar numa parte do treino da namorada.

 

Fiz smith mesmo pq o livre estava com uma fila enorme.

 

RDL unilateral não gostei. Não tenho o equilíbrio pra isso ainda. Por causa disso eu acho que não rendeu tão bem pra fadigar o posterior de coxa.

Editado Maio 19, 2019 às 23:09Mai 19, 2019 por Pimpolhoman

Treino de segunda, pull:

 

Remada cavalinho fechada
6xmaquina vazia
6x20kg
6x30kg
10x6x40kg
4x40kg

 

Remada cavalinho aberta
4x12x20kg
9x20kg

 

Puxada frente
2x10x105lb
8x105lb

 

Puxada atrás
3x8x105lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x12x30lb
3x12x20lb

 

Rosca inclinada
2x8x12kg
6x12kg
5x12kg

 

Reverse drag curl
10x13kg
7x13kg
2x6x13kg

 

Esteira
10’ - 1.51km

 

Dessa vez eu não reduzi a velocidade pra caminhar. Corri do início ao fim a 9km/h. É pouco, mas já é progresso

Editado Maio 20, 2019 às 21:30Mai 20, 2019 por Pimpolhoman

Treino de terça, Push:

 

Supino reto
6x60kg
6x80kg
4x6x100kg

 

Supino 20 Halter
3x12x18kg

 

Peitoral paralelas
3x8xbw

 

Desenvolvimento Halter sentado
3x12x10kg
10x12kg

 

Elevação lateral sentado Halter
3x12x8kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
3x15x6kg

 

Tríceps testa
2x10x28kg
6x28kg

 

Supra declinado
3x16xbw

 

Elíptico
10’ - 91kcal

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento
6x20kg
6x60kg
6x100kg
1x120kg
2x6x130kg
5x130kg

 

Agachamento frontal
3x8x60kg

 

Hack máquina
10x60kg
6x60kg

 

Hack máquina pés juntos
2x6x60kg

 

Flexor deitado pés pra fora
3x10x70lb

 

Panturrilha sentado
4x18x40kg

 

Abdutora
3x18x120lb

 

Panturrilha smith
2x15x80kg
13x80kg

 

Adutora
2x12x100lb
10x100lb

 

Escada
10’ - 479 degraus - 30 andares

 

A razão de eu só ter feito um exercício pra posterior de coxa e ter feito a execução dele bem focada no bíceps femoral é que eu ainda estava com dor nos semitendíneo e semimembranoso

Editado Maio 23, 2019 às 02:14Mai 23, 2019 por Pimpolhoman

Acompanhando.

Quinta não treinei por que eu senti necessidade de descansar. Preguiça de pensar e sono. Não ia render um treino bom. Eu já estava a oito dias seguidos treinando. E eu não precisava forçar um nono dia seguido de treino.

 

Treino de sexta, pull:

 

Gironda chin-up
6x4xbw

 

Chin-up rest pause 20s
5xbw
6x2xbw
1xbw
1xbw excêntrica 12s
1xbw excêntrica 16s
1xbw excêntrica 10s

 

Serrote em arco
10x18kg
8x18kg
7x18kg

 

Remada cavalinho fechada
3x8x30kg

 

Puxada frente
3x12x90lb

 

Pulldown
3x12x70lb

 

Remada unilateral cabo alto
2x10x70lb
9x70lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Facepull deitado
3x12x100lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x12x25lb
11x25lb

 

Rosca alternada
3x8x10kg

 

Rosca Scott inversa barra W
2x12x11.5kg
10x11.5kg

 

Rosca concentrada
2x3x16kg
2x16kg
1x16kg
3x2x14kg
12x6kg

 

Elíptico
10’ - 95kcal

Editado Maio 24, 2019 às 22:47Mai 24, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sábado, Push:

 

Supino reto Halter
2x8x32kg
5x32kg
4x32kg

 

Supino inclinado Halter
2x8x22kg
2x6x22kg

 

Peitoral nas paralelas
8xbw
7xbw
6xbw
4xbw

 

Desenvolvimento Halter sentado
15x12kg
12x12kg
8x12kg

 

Crucifixo máquina
8x50kg
6x42.5kg
9x35kg
5x27.5kg

 

Elevação lateral Halter sentado
2x15x10kg
13x10kg

 

Elevação lateral Halter sentado curvado
18x6kg
15x6kg
12x6kg

 

Elevação frontal Halter sentado
15x6kg
11x6kg
10x6kg

 

Extensão Tríceps máquina
10x80kg
11x80kg
9x80kg

 

Ab crunch máquina
15x50kg
10x50kg

 

Esteira
7’ - 0.85km

 

Faltou uma série de abdominal e 3 mins na esteira pq não deu tempo antes da academia fechar. Na esteira eu só corri os primeiros 5 mins. Sei lá, não tava bem hoje. Eu devia ter feito um aeróbico que não pegasse tanto a panturrilha e a sola do pé.

Treino de domingo, leg:

 

Agachamento
40x20kg
20x60kg
12x80kg
6x100kg
4x120kg
6x100kg
8x80kg
8x60kg

 

Extensora
20x32.5kg
6x47.5kg
6x45kg
6x42.5kg

 

Hip thrust
3x12x60kg

 

Flexor deitado
15x30kg (tut=48s)
15x30kg (tut=48s)
15x30kg (tut=41s)
15x30kg (tut=45s)
15x30kg (tut=44s)
15x30kg (tut=39s)

 

Panturrilha sentado
20x10kg
15x15kg
15x20kg
12x25kg
12x30kg
Restpause 20s - 11x30kg
Restpause 20s - 10x30kg
Restpause 20s - 10x30kg

 

Hoje o treino teve só 5 exercícios, mas foram 29 séries no total. Aí depois disso a namorada me convenceu a ir embora sem fazer aeróbico por que ela já tava moída também.

Editado Maio 26, 2019 às 21:48Mai 26, 2019 por Pimpolhoman

Hoje foi um dos treinos pull superior que eu mais curti de fazer. Foram 3 remadas, 3 puxadas, 3 pra ombro/upper back  (no contexto de puxar) e 3 pra flexores do cotovelo, cada um em um ângulo diferente de flexão/extensão e de ombro e supinação/pronacao de punho.

 

Treino de segunda, pull:

 

Remada máquina neutra fechada
3x6x195lb

 

Remada máquina pronada
3x6x165lb

 

Remada máquina neutra aberta
3x8x135lb

 

Puxada frente
3x10x105lb

 

Puxada atrás
3x8x105lb

 

Puxada triângulo
3x8x105lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Facepull corda em pé
3x12x80lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x10x25lb
8x25lb

 

Rosca Scott inversa Halter
2x10x6kg
8x6kg

 

Rosca martelo Halter
3x10x10kg

 

Rosca inclinada
8x10kg
3x5x10kg
3x10kg

 

Só não deu tempo de fazer aeróbico. Desculpa, coração.

Editado Maio 28, 2019 às 01:53Mai 28, 2019 por Pimpolhoman

Semana retrasada eu estava entediado e pedi pro estagiário da academia fazer um treino pra mim. Eu só disse que eu queria um abc2x, não necessariamente igual os dois abc da semana, e que eu estava um pouco enjoado de fazer reps moderadas (6 a 8 reps) de compostos pesados com barra.

 

À primeira vista eu não curti muito o treino não. Até agora já observei que o treino de tríceps foca pouco na cabeça longa, e que o treino de ombro foca muito na cabeça anterior em detrimento da cabeça lateral. Além disso o treino de ombro ficou junto com o de perna, algo que eu nunca experimentei por preconceito. Mas vou tentar fazer esse treino por umas 3 semanas pelo menos pra sentir como que é.

 

Treino de terça, peito, tríceps e abd. Vou colocar somente a meta que eu estabeleci de cargas (que eu escolhi) e repetições (indicadas na ficha). Nem sempre eu atingi a meta. Geralmente eu falhei antes nas últimas uma ou duas séries, ou completei todas as reps mas o tempo diminuiu:

 

Bi-set:

Peck Deck subindo carga

15x35lb/12x40lb/10x45lb/8x50lb

+ Flexão

4xMáx

 

Bi-set:

Supino Inclinado com Halter subindo carga

12x20kg/10x22kg/10x22kg/8x24kg

+ Crucifixo Inclinado Excêntrica Lenta

4x8x14kg

 

Crossover polia baixa isometrias de 3" na contração máxima

4x8x40lb

 

Bi-set:

Tríceps pushdown corda

3x12x110lb + 4 drops com 90lb, 70lb, 60lb e 50lb

+ Tríceps paralelas 3xMáx com peso do corpo

 

Obs: só saíam duas reps na hora de fazer paralalas

 

Tríceps coice no cross com excêntrica de 3"

2x10x20lb/2x10x10lb

 

Abdominal supra declinado

4x20xbw

 

Elíptico

10' no nível 6

 

Apesar do meu preconceito com esse treino, ele queimou bastante. Foi sofrido pra caralho do início ao fim. Só no abdominal e aeróbico que deu pra relaxar.

Editado Maio 29, 2019 às 12:05Mai 29, 2019 por Pimpolhoman

Quarta-feira, o treino de hoje foi de perna e ombro. Não curti esse treino que ele montou, pois não tem nada para posterior de coxa que não seja os compostos joelho-dominantes. Além do treino de ombro ser focado muito no deltóide anterior, como eu já havia comentado. Por isso eu fiz algumas modificações no treino. Só os três primeiros exercícios que eu segui igual da ficha:

 

Agachamento livre aumentando a carga e excêntrica lenta

12x60kg

2x10x75kg

8x90kg

 

Leg press 45 aumentando a carga

15x80kg

12x120kg

10x160kg

 

Esse eu também fiz com os pés juntos e bem embaixo da plataforma.

 

Extensora aumentando a carga e isometria de 10" no início

12x100lb

10x130lb

8x150lb

6x180lb

 

Depois disso era pra eu fazer afundo com degrau alto bi-set com panturrilha na máquina, mas eu troquei por uma flexão de perna.

 

Flexor deitado

2x10x80lb

9x80lb

 

Aí era pra eu fazer dois bi-sets cheios de frescura pra ombro e trapézio e um abdominal, mas eu tava com pouco tempo pra terminar o treino e improvisei algo melhor:

 

Bi-set

Elevação lateral sentado curvado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

+ Desenvolvimento sentado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

 

Bi-set

Elevação lateral sentado com halter

3x8x8kg

+ Elevação frontal sentado com halter

3x6x8kg

 

E em casa eu fiz:

 

Panturrilha unilateral 6xMáx sem descanso entre um lado e outro

16xbw

10xbw

4x8xbw

 

"Roubando" progressivamente nas últimas séries

 

Também já dei uma olhada no treino de amanhã que achei fraco pra costas no geral (trapezio, romboide, dorsal, deltoide posterior), e o treino de bíceps parece bom, mas achei muito focado no bíceps braquial, principalmente na cabeça curta. Mas vamos ver. Sobre o treino de hoje, até a parte que eu segui dele, até agora achei fraco (vamos ver se sinto algo amanhã). Pra eu fazer a excêntrica bem lenta como ele pediu, eu reduzi muito a carga no agacho. Eu não sei se compensa pra eu fazer com menos de 90kg no agachamento (que seria uma carga um pouco acima de 50% da minha RM). Não acho errado fazer volume alto e carga leve, mas menos de 50% do RM acho leve demais.

Editado Maio 30, 2019 às 02:31Mai 30, 2019 por Pimpolhoman