Eficiência do crucifixo

[GianToledoNunes]

Galera,

Tava pensando aqui sobre a eficiência do Crucifixo (reto, inclinado, declinado, voador, Cross over etc), vi muitos artigos dizendo que apenas o supino reto já é suficiente pra treinar o peitoral como um todo, e no meus treinos de push geralmente só coloco supino reto e inclinado, Mas Qual a opinião de vocês? É um tipo de exercício necessário pro desenvolvimento do peitoral ou pode ser retirado em uma rotina mais volumosa? 

[Daniell109]

Depende! Se o objetivo for estética , mantenha o crucifixo. Mas existem outras variantes , no meu caso, faço treino de costas , biceps , triceps , peitos etc. no mesmo dia. Então o crucifixo me ajuda pegar um peso que eu não conseguiria no supino por treinar triceps antes. É tudo uma questão de adaptação. Se você vê necessidade faça, caso não precise, não faça. Antigamente eu lembro de desenvolver muito bem os músculos do peitoral apenas com crucifixo pois não conseguia fazer supino sozinho com muita carga por ser perigoso. Então optava pelo crucifixo.

[YksuhJ]

Se eu n fazer crucifixo reto, é a msm coisa q n ter treinado meu peitoral

[CrowleyFX]

Na minha opinião, visando estética, o crucifixo é o melhor exercício para o peitoral.

[Visitante]

sugiro que faça com cabos, e quando for fazer com halteres faça bem controlado, pouco peso e sem descer muito o cotovelo da linha do ombro.

acho que é o exercício com maior risco de rompimento (tear), além de lesões no manguito e tendões que o cercam.

[GianToledoNunes]

7 horas atrás, CrowleyFX disse:

Na minha opinião, visando estética, o crucifixo é o melhor exercício para o peitoral.

 

Porque acha isso? pelo o que entendo, o crucifixo é responsável por "alongar" o peitoral, mas ele dá volume também?

Prefere com halteres ou no cross? 

[CrowleyFX]

Agora, GianToledoNunes disse:

 

Porque acha isso? pelo o que entendo, o crucifixo é responsável por "alongar" o peitoral, mas ele dá volume também?

Prefere com halteres ou no cross? 

Halteres, treino em casa mermo, nem tenho cross kk.

Acho isso pois é o único exercício que sinto que está trabalhando o peitoral ao máximo.

Nunca vi essa aí de alongar não, essa é nova.

[MarcosMakaveli]

Em 06/11/2017 em 20:49, GianToledoNunes disse:

 

Porque acha isso? pelo o que entendo, o crucifixo é responsável por "alongar" o peitoral, mas ele dá volume também?

Prefere com halteres ou no cross? 

Isso de alongar não existe. Pesquise mais, todos os exercícios, quando bem executados e em condições favoráveis vão promover a hipertrofia.

[jotaro]

Bom quanto a eficiência, tem uma pesquisa de 2000 ( tá desatualizada) que mostra que Supino com barra e exercícios crossover são mais eficientes para ativar as fibras do peitoral.

Nesse site fala um pouco sobre a pesquisa: https://www.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-peitoral-analises-emg/

https://musculacaoonline.com.br/

Tem a pesquisa do Paulo Gentil onde conclui-se que o tanto o crucifixo na máquina quanto o supino reto ativaram igualmente as fibras do peitoral : https://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/12.pdf 

Editado Novembro 15, 2017 às 12:35 por jotaro

[ricardoadf]

Em 06/11/2017 em 14:00, cosmic disse:

sugiro que faça com cabos, e quando for fazer com halteres faça bem controlado, pouco peso e sem descer muito o cotovelo da linha do ombro.

acho que é o exercício com maior risco de rompimento (tear), além de lesões no manguito e tendões que o cercam.

 

só se fizer errado, assim como a maioria.  eu tenho relativamente boa mas nada demais, entao consigo fazer com uma amplitude bem grande, abaixo do banco, e não sinto nada demais no ombro. correção simples? durante todo o movimento o cotovelo tem que estar abaixo do ombro, e nao acima (como 90% da galera de academia comercial faz). crucifixo com halteres era o exercicio favorito de arnold justamente pela amplitude que vc conseguia atingir, esticando o maximo o peitoral. se quiser estetica, TEM que fazer, mais importante que supino.

 

aproveitando o embalo, queria da um rage sobre o supino tb. vejo a maioria fazendo subindo/descendo a barra num movimento reto na altura do ombro ou ate mesmo acima (pasmem). ai realmente seu ombro nao vai aguentar. supino tem que ser feito num movimento meio que ''diagonal''. a posição inicial é realmente acima dos ombros, mas a descida não pode ser 100% reta, tem que descer de forma que a barra ''bata'' abaixo do peitoral, nao na parte superior (isso varia de pessoa pra pessoa, o importante é o movimento diagonal).

video exemplo: 

 

Editado Novembro 15, 2017 às 04:01 por ricardoadf

[Quântico]

To dando uma pesquisada sobre isso ultimamente já que meu peitoral é meu "ponto fraco" (pelo menos eu considero). Crucifixo "alto" (mas não tão alto) no cross tem tido grande efeito pra mim (pelo menos eu passei a sentir pra caramba nos treinos).
Se souber inglês esse vídeo aqui pode ser interessante, mas basicamente a discussão deles é sobre o fato que existem exercícios que pegam mais (ou menos) o peitoral em alguns indivíduos e aparentemente isso ocorre pela particularidade na direção das fibras do peitoral de pessoa pra pessoa. Só pra exemplificar, veja o spoiler abaixo.

Spoiler

Esse aqui provavelmente é fortemente estimulado por exercícios sem ângulo como supinos retos, pec deck, etc, as fibras claramente correm retas até na parte inferior do peitoral do cara se tu reparar


Já esse aqui o cara (Alberto Nunez) diz que sente bem mais o peitoral dele trabalhando com exercícios declinados (mergulho nas paralelas, crucifixo no cabo alto, supino declinado, etc). Da pra ver claramente a angulação "pra cima" das fibras do peitoral dele (principalmente na parte inferior).
Para exercícios "inclinados" as fibras tem que ter um ângulo "pra baixo" mas sinceramente não achei nenhuma foto pra exemplificar, talvez seja raro.

Enfim, o que eles sugerem é que você procure o ângulo/exercício certo pra você e que cause maior estímulo no peitoral. Crucifixo pode servir bem em alguns casos, mas tem gente que cresce peito só com supino reto mesmo (eu infelizmente não sou desses).
Não sou nenhum especialista no tema, só estou dividindo essa informação por ter sido algo que parece estar funcionando pra mim e parece fazer sentido.

EDIT: Ah sim...pra quem não tem bf baixo e não faz idéia da direção das fibras (tipo eu) o jeito é testar mesmo. Eu peguei um dia do meu treino de peito pra experimentar um monte de exercício, foi meio assim que descobri uma posição que estimulava bem mais que as outras meu peitoral, senti o musculo desde o miolo ateh perto do ombro, achei foda!

Editado Novembro 15, 2017 às 04:51 por Quântico

[SaBiih]

Também senti uma diferença legal no peito depois que inclui crucifixo inclinado no cross.

Com halteres nunca gostei de fazer e depois que experimentei com o cabo, nunca mais tirei do treino. Gosto de manter as reps entre 15-20 e controlar o peso durante todo o movimento, já vi vários caras na academia machucando o ombro no crucifixo por causa do ego e mesmo com carga baixa, as vezes sinto um leve desconforto quando movo o cabo meio torto ou algo do tipo.... 

[Vecchio]

Ativação de unidade motora peitoral via %IEMG (estudo eletromiográfico):
1o) supino canadense com halteres 93%
2o) supino canadense com halteres 89%
3o) flexão de braços entre dois bancos 88%
4O) supino reto com halteres 87%
5o) supino reto com barra 85%
6o) crucifixo reto 84%

[Vecchio]

Agora, se me perguntarem quais exercícios que eu curto fazer e que eu não os tiro da minha série, serei obrigado a responder que são simplesmente os dois últimos e menos eficazes. kkk

[Visitante]

11 horas atrás, ricardoadf disse:

 

só se fizer errado, assim como a maioria.  eu tenho relativamente boa mas nada demais, entao consigo fazer com uma amplitude bem grande, abaixo do banco, e não sinto nada demais no ombro. correção simples? durante todo o movimento o cotovelo tem que estar abaixo do ombro, e nao acima (como 90% da galera de academia comercial faz). crucifixo com halteres era o exercicio favorito de arnold justamente pela amplitude que vc conseguia atingir, esticando o maximo o peitoral. se quiser estetica, TEM que fazer, mais importante que supino.

 

aproveitando o embalo, queria da um rage sobre o supino tb. vejo a maioria fazendo subindo/descendo a barra num movimento reto na altura do ombro ou ate mesmo acima (pasmem). ai realmente seu ombro nao vai aguentar. supino tem que ser feito num movimento meio que ''diagonal''. a posição inicial é realmente acima dos ombros, mas a descida não pode ser 100% reta, tem que descer de forma que a barra ''bata'' abaixo do peitoral, nao na parte superior (isso varia de pessoa pra pessoa, o importante é o movimento diagonal).

video exemplo: 

 

não cara, NÃO TEM que fazer crucifixo pra ter peitoral bom, n sei da onde vcs tiram isso.

 

a forma que o Scott fez é menos lesiva pro peitoral menor, mas olha o final do movimento, ele faz uma rotação externa do manguito, aquele mesmo exercício que fazemos pra aquecer o ombro no cross over, só que ele faz isso contra a ação da gravidade, colocando um peso absurdo no tendão do bíceps, por isso digo pra não passar o cotovelo da linha do ombro, não existe maneira segura de fazer esse exercício, principalmente pra maioria de nós que passamos o dia sentado no pc, no escritório, dirigindo, mexendo no celular e outras merdas que encurtam os músculos do pescoço, espinha e escápula.