Bom dia pessoal, a partir de agora, irei descrever para vocês o meu diário de treinos que pretendo começar na próxima segunda (02/10/2017) pois como a renda está baixa, só recebo na segunda para pagar a primeira parcela da academia.

Fazendo um breve resumo à vocês, estou na faixa de 112kg com 1,70 de altura. Atualmente sou completamente sedentário, mas irei deixar essa vida de lado, e, com muita força de vontade e o apoio do vocês irei virar um esportista.

Estou escrevendo antes de começar, pois gostaria da opinião sobre a dieta que montei, com muita leitura de diversos artigos.

Segue minha dieta;

Ref. 01 - desdejum (apos aej)
Alimento    Qtde    Prot    Gord    Carb    Kcal
Arroz Integral    50    1,3    0,45    11,5    55,5
Frango        100    27    4    0    165

total        150gr    28,3gr    4,45gr    11,5gr    220,5

 

Ref. 02 - almoço
Alimento    Qtde    Prot    Gord    Carb    Kcal
Arroz Integral    100    2,6    0,9    23    111
Feijão Carioca    100    21    1,2    63    347
Patinho        100    21,7    4,1    0    133,5

total        300gr    45,3gr    6,2gr    86gr    592

 

Ref. 03 - lanche tarde
Alimento    Qtde    Prot    Gord    Carb    Kcal
Ovo Cozido    2    26    22    2,2    310
Castanha    0,5    3,5    16,5    3    164

total            42,5gr    49,5gr    6,3gr    629

 

Ref. 04 - pre treino
Alimento    Qtde    Prot    Gord    Carb    Kcal
Arroz Integral    100    2,6    0,9    23    111
Frango        150    40,5    6    0    247,5

total        250gr    43,1gr    6,9gr    23gr    358,5

 

Ref. 05 - janta
Alimento    Qtde    Prot    Gord    Carb    Kcal
Arroz Integral    100    2,6    0,9    23    111
Frango        150    40,5    6    0    247,5

total        250gr    43,1gr    6,9gr    23gr    358,5

 

Obs: almoço e janta com hortaliças a vontade, azeite moderado

Obs02: bcaa pós aej e treino

TOTALIZANDO
Proteina:     189gr        39% (de macro)
Gordura:    63gr        30%(de macro)
Carboidrato:    149gr        31%(de macro)
Kcal:        2003Kcal

 

Observando que mantive a proporção de macronutrientes em: 40/30/30.

 

Vocês podem observar que eu estou numa dieta bem básica, pois como já disse, a grana está curtíssima, então irei me alimentar do mais básico: arroz integral, frango, ovo, carne e feijão. Suplementos somente em dezembro com ajuda do 13°, até lá, somente nos alimentos.

 

OBS: QUALQUER OPINIÃO SOBRE A DIETA SERÁ BEM VINDA.

 

Quanto à meu treino, tenho alguns amigos que já treinam há uns tempos, e irão me auxiliar no inicio.

 

OBS: QUALQUER OPINIÃO SOBRE TREINO TAMBÉM SERÁ BEM VINDA.

 

A Academia eu irei começar na segunda, por causa do dinheiro, mas a dieta eu já comecei a seguir hoje.

Hoje a noite, irei tirar minhas medidas e passar em uma farmácia para me pesar e dar o peso e a medida com mais precisão.

Amanhã começo a atualização diária. Obrigado de quem puder acompanhar e ajudar.

 

Att,
   

Aqui vai umas dicas de um inicante.

Que horas vai ser seu aej? 

 

Manda mais prot. 

 

Tentar começar com mais kcal. Até pq o processo é logo e chega uma hora que voce vai estagnar e nem kcal suficiente vai ter p reduzir mais. 

 

 

Irei acompanhar. Tô na mesma pegada. Só vai!!1

11 minutos atrás, theflash disse:

Aqui vai umas dicas de um inicante.

Que horas vai ser seu aej? 

 

Manda mais prot. 

 

Tentar começar com mais kcal. Até pq o processo é logo e chega uma hora que voce vai estagnar e nem kcal suficiente vai ter p reduzir mais. 

 

 

Irei acompanhar. Tô na mesma pegada. Só vai!!1

Das 6 as 7 de seg. a sexta. Treino das 18:30 as 19:30 de seg a sexta.

Você acha que eu deveria mandar em torno de mais quantas kcal ?

Na minha opinião 2000kcal tá ótimo de início.

Aumenta o arroz diminui o feijão, aumenta o frango.

Abs

Teu gasto calórico (sendo sedentário) não deve passar de 2.400-2.500kcals. Sendo assim, começar com 2.000 tá bom. Talvez 2.200.

DIvisão dos macros de início tá bacana, segue assim por 30-40 dias e monitora seu peso. Quando for fazer cortes na dieta, tira 250-300kcal de cada vez, e mais pro final pode mudar a proporção, diminuindo os carb e aumentando prot (falando em %).

 

Eu não diminuiria feijão pra aumentar arroz. Feijão tem mais fibras, mais nutrientes e é mais gostoso. Feijão vermelho ou carioca são os melhores.

Abuse de vegetais (salada), mas abuse mesmo, coma tudo, muitos...

 

Treinos pode começar com o AEJ 30-60 minutos. HIIT é interessante também.

 

Abraços

Não faria AEJ e treino logo de cara.  1- vc ta muito pesado, pode ferrar os joelhos 2- acabou de sair do sedentarismo, use isso a seu favor pra ir quebrando homeostase. Apenas musculação durante o 1 Mês. Vai inserindo 1 dia de AEJ a cada 2 semanas.

 

 

Dieta ta boa, fique atento q parece q vc usou macros de carnes cruas e arroz cozido. Contabilize o azeite.

 

 

2 horas atrás, pedrinho91 disse:

Teu gasto calórico (sendo sedentário) não deve passar de 2.400-2.500kcals. Sendo assim, começar com 2.000 tá bom. Talvez 2.200.

DIvisão dos macros de início tá bacana, segue assim por 30-40 dias e monitora seu peso. Quando for fazer cortes na dieta, tira 250-300kcal de cada vez, e mais pro final pode mudar a proporção, diminuindo os carb e aumentando prot (falando em %).

 

Eu não diminuiria feijão pra aumentar arroz. Feijão tem mais fibras, mais nutrientes e é mais gostoso. Feijão vermelho ou carioca são os melhores.

Abuse de vegetais (salada), mas abuse mesmo, coma tudo, muitos...

 

Treinos pode começar com o AEJ 30-60 minutos. HIIT é interessante também.

 

Abraços

Origado pelas dicas.

1 hora atrás, surf disse:

Não faria AEJ e treino logo de cara.  1- vc ta muito pesado, pode ferrar os joelhos 2- acabou de sair do sedentarismo, use isso a seu favor pra ir quebrando homeostase. Apenas musculação durante o 1 Mês. Vai inserindo 1 dia de AEJ a cada 2 semanas.

 

 

Dieta ta boa, fique atento q parece q vc usou macros de carnes cruas e arroz cozido. Contabilize o azeite.

 

 

Eu peguei a tabela nutricional toda do google. Irei dar um revisada.

Irei acrescentar o azeite também.

 

Quanto ao AEJ, outras pessoas já me disseram isso, mas no caso de inicio ele seria apenas uma caminhada logo pela manhã. Tem uma praça bem enfrente minha casa, e isso irá me ajudar.

Obrigado pelas dicas.

Tabela nutricional que eu uso: https://tabnut.dis.epm.br/index.php/Alimento

Boa noite Galera. Vim aqui dar o feedback do 1° dia.

 

primeiro, seguem minhas medidas atualizadas:

peso: 113,6
altura: 1,70
abdomen: 115,5
braco dir: 43
braço esq: 41
coxa dir: 68
coxa esq: 67
pantu dir: 46,5
pantu esq: 46,5

 

Bom, no momento que vos escrevo aqui, faço minha ultima refeição.

AEJ: 35 min. (Iria fazer 1h mas fui interrompido pela chuva)

Dieta durante o dia: 100%

Treino: Fiz toda a parte superior (Peito, costa, biceps, triceps e Ombro; Ambos moderadamente, 4x12)

 

É isso ai.  

 

abraços.

Boa noite Galera. Abaixo o feedback do 2° dia dessa minha nova vida.

 

Hoje, treinei perna, completo. Todas as partes, mas nada sem "forçar" muito, apenas para ir conhecendo os movimentos e meu corpo ir acostumando.

 

AEJ: 55min 

 

Dieta: 100% (pretendo manter assim por no minimo 21 dias, sem "jacar")

 

É isso ai, nem sei se tem alguém acompanhando, mas postar aqui todo dia, me faz ficar mais comprometido pelo "compromisso" com vocês.

 

abraços!

Boa noite pessoal (se é que tem alguém que acompanha aqui), mas vamos lá!
 

Sigo firme e forte na minha caminhada, terceiro dia está completo.

 

Treino: Peito, Ombro e Tríceps.

 

Dieta: 95% (faltou o feijão no almoço) de resto sigo na medida e nos horários.

 

AEJ: Hoje infelizmente não fiz. Acordei bem cansado e com muita dor na perna do treino de pernas ontem. Amanhã, irei nem que seja me arrastando.

 

Sigo bebendo + de 3L de água por dia. Não sei se é coisa da minha cabeça, mas nesses três dias me alimentando certo, treinando bem, aej e bebendo bastante água, já me sinto menos inchado.

 

Vamos lá, 21 dias sem jacar.

 

TEY

 

Abraços!

Boa noite pessoal, quarto dia seguindo o plano.

 

Treino: Dorsal e Bíceps;

 

Dieta: 100%

 

AEJ: 55min.

 

Vamos, lá! rumo aos objetivos. 

 

TEY

Em 03/10/2017 em 20:47, Monstro dos Veneno disse:

É isso ai, nem sei se tem alguém acompanhando, mas postar aqui todo dia, me faz ficar mais comprometido pelo "compromisso" com vocês.

Fala bixo...independente se tem alguém ou não (sempre tem), você faz isso aqui por você. Como você disse, te ajuda a ter foco e compromisso. Segue na luta que tamo de olho e não pare cara...muita gente começa, pouca gente termina. Abraço.

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Fala bixo...independente se tem alguém ou não (sempre tem), você faz isso aqui por você. Como você disse, te ajuda a ter foco e compromisso. Segue na luta que tamo de olho e não pare cara...muita gente começa, pouca gente termina. Abraço.

Obrigado cara. Como você mesmo disse, já tinha começado outras duas vezes e não terminei.

Hoje, mais velho e com objetivos traçados, eu vejo que não há fim nessa longa caminhada que nós escolhemos viver.

 

Obrigado pelas palavras.

 

Abraços!

Se me permite, sugiro começar com 30 min de AEJ, sempre em intensidade baixa. A dieta está OK, mas dá pra aumentar as calorias um pouco, deixar na faixa de 2200.

 

Por que eu digo isso? Porque logo a homeostase vai bater. Aí tu já vai estar fazendo treino com pesos, 1 hr de AEJ, e mal vai ter calorias pra tirar da dieta. E aí vai se frustrar.

 

Se tem algo que eu posso te dizer é: vá com calma.

 

Com o passar dos dias a perda vai começar a estagnar, aí tu vai poder aumentar o AEJ pra 40-45min, depois de mais um tempo tu tira 100 kcals da dieta, e assim vai... Tem que ter variáveis disponíveis pra atacar. Se tu for com tudo de cara, daqui a pouco não tem pra onde correr.

9 minutos atrás, MBD disse:

Se me permite, sugiro começar com 30 min de AEJ, sempre em intensidade baixa. A dieta está OK, mas dá pra aumentar as calorias um pouco, deixar na faixa de 2200.

Eu estou fazendo em média 55 min porem em intensidade baixa.

 

Referente a dieta, eu fiz pequenas alterações, coloquei 2 refeições liquidas que agora bate as 2200kcal, exatamente pq já tinham me dito isso.

 

E sim, estou indo com calma. Afinal, para corrigir 26 anos fazendo tudo errado, vai um longo tempo né. Mas não tenho pressa, estou levando cada dia de cada vez, refeição por refeição. Sinto que já faço parte da família Hipertrofia.org/forum.

 

Obrigado à todos os feedback que estão me mandando. Pode parecer simples, mas para mim, faz toda a diferença.

 

Segue o Plano!

Boa amigo!! Segue firme que estamos acompanhando!!! Interessante tirar fotos pra ver como está a evolução!!

 

Abraços

Acompanhando maninho!

18 minutos atrás, Renan Brandão disse:

Boa amigo!! Segue firme que estamos acompanhando!!! Interessante tirar fotos pra ver como está a evolução!!

 

Abraços

Farei isso Domingo. Após a primeira semana terminada.

4 minutos atrás, trembo disse:

Acompanhando maninho!

valeu!

Manda ve. Desanima nao

Boa tarde pessoal, fiquei o fds sumido aqui do forúm porém segui firme no plano.

 

Sexta: Dieta 100% ; Treino de pernas e AEJ de 40 min.

 

Sábado: Dieta 100% e treino e braços (Biceps, Triceps e Ante Braço)

 

Domingo: Apenas AEJ, 40 min e Deita 100%.

 

Hoje, não fiz AEJ, sofri um pouco com insônia essa hoje, e quando o celular despertou senti-me quebrado, acabei não indo.

 

Ah, como tinha prometido, segue uma foto pro pessoal ver como eu estava quando comecei essa plano.

 

Na foto meu abdômen estava com 115,5cm. Hoje pela manhã, está com 110. A perca na balaça nem foi tão significativa assim, porém fiquei super animado e perder 5cm de abdômen.

 

É isso ai, segue o plano!

 

TEY!

7 minutos atrás, Monstro dos Veneno disse:

corrigindo, digitei errado é 113,6kg e não 103,6kg

Boa tarde Galera...desculpe a sumida aqui do forum, é que tive minha internet de casa cortada e só consigo acessar as vezes aqui no pc do trampo.

 

bom vamos lá, minha ultima postagem foi na segunda de manhã, avisando que tinha seguido firme e forte no fds e esses dias que estou longe não foi diferente.

posso não estar escrevendo aqui todos os dias, mas estou completamente focado no meu plano.

Segunda: AEJ, Treino e DIETA.

Terça: Treino e DIETA.

Quarta: Já fiz AEJ e a DIETA está 100%, falta o treino de hj a noite, será perna.

 

Tenho novidades, formatei uns computadores lá da academia, e "troquei" minha mão de obra por uma avaliação. Em breve eu informarei ao pessoal aqui, todas minha medidas, peso e BF com uma precisão maior. Espero que ainda estejam acompanhando.

 

Obrigado!

 

TEY

Boa tarde Galera. Sexta feira, varios pensando no HappyHour mas não é meu caso.

 

Sigo firme e forte no meu plano. Passou feriado e nada mudou.

 

Quarta: dieta, treino tudo 100%.

Quinta: Academia fechada, dieta 100% e cardio. Não foi aej foi apenas uma caminhada.

Sexta: Sem aej, dieta segue 100% e logo mais treino de costa + biceps.

 

Ficarei sem postar no fds por estar sem internet em casa, mas pode ter certeza, que segunda virei aqui e ainda direi que segui 100%. Afinal esse é MEU obejtivo.

 

Obrigado pessoal.

 

TEY

Boa tarde Pessoa, venho vindo pouco aqui mas estou firme no meu plano.

 

sexta: sem aej e dieta 100%

sábado: aej e treino
domingo: apenas descanso. (fiz zero carbo e bebi bastante liquido) estava extremamente calor.

segunda: aej, treino e dieta tudo OK

terça: aej, ainda não fui treinar, mas a dieta segue firme.

 

hoje é meu décimo sexto dia seguido em dieta, não errei em nada até agora, não perdi uma refeição, treinei o máximo de dias possíveis e sempre dei meu máximo nos treinos.

 

os resultados já são possíveis de se observar, camisas mais folgadas, calças mais larga, cinto já apertei 2 buracos. O peso na balança já está girando em torno dos 107kg. Mas eu perdi muita circunferência abdominal.

 

Obrigado!

 

segue o plano!

 

tey

Editado 17/10/2017 às 15:14 10/17, 2017 por Monstro dos Veneno (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Monstro dos Veneno disse:

os resultados já são possíveis de se observar, camisas mais folgadas, calças mais larga, cinto já apertei 2 buracos. O peso na balança já está girando em torno dos 107kg. Mas eu perdi muita circunferência abdominal.

 

Show de bola. Esqueça o peso, foque no espelho e nas roupas, elas são o melhor sinal de que tudo está mudando. 

 

Quando se possui um sobrepeso alto, é possível trocar muita  gordura enquanto se ganha massa, por isso o peso oscila pouco, porém a mudança visual é drástica.

Siga no foco, não vai se arrepender.

Vai firme irmão!! Roupa brother...essas nunca vão mentir, se não entravam e agora entram, já era hehehhe abraço

Acompanhando o seu desenvolvimento e torcendo para que possa alcançar seus objetivos!

Ver pessoas como você me motivam também, percebe se que és um cara humilde e sonhador, estamos juntos nessa!

FOCO e BONS GANHOS!

38 minutos atrás, MBD disse:

 

Show de bola. Esqueça o peso, foque no espelho e nas roupas, elas são o melhor sinal de que tudo está mudando. 

 

Quando se possui um sobrepeso alto, é possível trocar muita  gordura enquanto se ganha massa, por isso o peso oscila pouco, porém a mudança visual é drástica.

Siga no foco, não vai se arrepender.

Eu sei que devo me concentrar mais nas medidas que na balança, mas é uma coisa da minha cabeça sabe, quero sempre subir e ver como anda o peso. kkkkk

 

25 minutos atrás, fast_chicken disse:

Vai firme irmão!! Roupa brother...essas nunca vão mentir, se não entravam e agora entram, já era hehehhe abraço

Pior que é verdade, algumas bermudas já estão quase servindo!!

 

11 minutos atrás, Fsousa93 disse:

Acompanhando o seu desenvolvimento e torcendo para que possa alcançar seus objetivos!

Ver pessoas como você me motivam também, percebe se que és um cara humilde e sonhador, estamos juntos nessa!

FOCO e BONS GANHOS!

Valeu Cara. Muito obrigado mesmo por acompanhar. Sei que não venho postando aqui com muita frequência, mas sempre que posso dou uma passada aqui!

 

 

valeu mesmo pessoal!

Acompanhando sua jornada!

 

Siga firme!